عرض الشرائح: الأطعمة التي تقاوم الدهون

زبادي يوناني

يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على ضعف البروتين الموجود في اللبن الزبادي. يستغرق مغادرة معدتك وقتًا أطول ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول. بالاضافة الى ذلك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في هضم البروتين من الكربوهيدرات. اختر أنواع الدهون الخالية من الدهون قليلة السكر.

الكينوا

الكينوا (وضوحا حريصة على) هو كل النجوم الغذائية التي تنتمي في خطة فقدان الوزن الخاص بك. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على 8 غرامات من البروتين المضاد للجوع و 5 غرامات من الألياف في كوب واحد ، وستحصل أيضًا على الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين E. Quinoa الذي يسهل طهيه مثل الأرز. لعشاء سريع ، امزج بعض الخضروات أو المكسرات أو البروتين الخالي من الدهن.

قرفة

تشير بعض الدراسات إلى أن القرفة قد يكون لها تأثير مثبت على مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن كبح شهيتك ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من القرفة في دورها التقليدي. حرك بعضًا من القهوة أو الشاي أو اللبن لإضافة حلاوة دون إضافة السعرات الحرارية.

الفلفل الحار

الفلفل الحار يحتوي على مادة كيميائية خالية من النكهة تسمى كبخاخات. إنها أكثر وفرة في habaneros ، لكن jalapeños لديها أيضًا. كبخاخات يبدو أن كبح الشهية وتسريع عملية الأيض قليلا ، ولكن فقط لفترة قصيرة. ربما لا يكون له تأثير كبير على الوزن ، إلا إذا كنت تتناول كميات أقل من الطعام لأنه حار.

شاي أخضر

تشير العديد من الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يعزز فقدان الوزن عن طريق تحفيز الجسم على حرق الدهون. يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات ، وهو نوع من أنواع الكيمياء النباتية التي قد تؤثر لفترة قصيرة على عملية الأيض. للحصول على أكبر فائدة ، قد تحتاج إلى شرب الشاي الأخضر عدة مرات في اليوم. جرب تناول الشاي الساخن ، لأنه يستغرق وقتًا أطول للشرب ، مما يوفر تجربة مهدئة وعقلانية.

جريب فروت

لا يحتوي Grapefruit على أي خصائص سحرية لحرق الدهون ، ولكن يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع من السعرات الحرارية الأقل. ذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تحتاج إلى وقت أطول للهضم. تناول نصف كوب من الجريب فروت أو كوب من عصير الجريب فروت قبل الوجبة يملأك ، لذلك تأكل كمية أقل من السعرات الحرارية أثناء الوجبة.

البطيخ

الأطعمة الغنية بالمياه تشغل مساحة أكبر في أمعائك. هذا يشير إلى الجسم الذي كان لديك ما يكفي من الطعام ويترك مساحة أقل للأطعمة الأخرى. العديد من الفواكه والخضروات النيئة مليئة بالمياه والمواد المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. البطيخ هو مثال رائع. إنه مصدر جيد للليكوبين المضاد للأكسدة ويمنحك بعض فيتامين A و C أيضًا.

الكمثرى والتفاح

الكمثرى والتفاح مرتفعة أيضًا في محتوى الماء. أكلهم مع التقشير للألياف الإضافية ، والتي سوف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. الذهاب للفواكه كاملة بدلا من عصير الفاكهة. ستحصل على المزيد من الألياف ، وعليك مضغ الثمار. هذا يستغرق وقتًا طويلاً ، وسوف تحرق بعض السعرات الحرارية المضغ ، بدلاً من تناول عصير.

العنب مقابل الزبيب

قارن 2 كوب من العنب إلى ربع كوب من الزبيب. يحتوي كلا الخيارين على أكثر من 100 سعرة حرارية ، لكن من المحتمل أن تكون راضيًا عن العنب. الفواكه المجففة لها مكانها. عندما تستخدم بشكل مقتصد ، يمكن لبعض الزبيب أو التوت البري المجفف فرح سلطة.

التوت

مثل الفواكه الأخرى ، التوت غني بالمياه والألياف ، مما يجعلك ممتلئة لفترة أطول. إنها أيضًا حلوة ، حيث ترضي أسنانك الحلوة مقابل جزء صغير من السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من ملفات تعريف الارتباط أو الكعك. العنب البري مثال جيد لأن معظم المتاجر تحملها وهي محملة بمضادات الأكسدة.

الخضروات الخام

الخضار النيئة تقدم وجبة خفيفة رائعة. إنها تلبي الرغبة في الانهيار ، فهي مليئة بالمياه لمساعدتك على الشعور بالشبع ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. نصف كوب من الكرفس مكعبات يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط. معطف الكرفس مع القليل من زبدة الفول السوداني أو الجزر يغمس في السالسا. عندما تكون في مزاج للرقائق وتراجع ، استبدل الرقائق بالخضار النيئة.

البطاطا الحلوة

فكر في الإضافات النموذجية على البطاطا المخبوزة - الزبدة والقشدة الحامضة ، وربما قطع الجبن ولحم الخنزير المقدد. إذا كنت بديلاً للبطاطا الحلوة ، فقد لا تحتاج إلى أي من ذلك. البطاطا الحلوة المخبوزة مليئة بالنكهات ، فهي لا تحتاج إلى الكثير. هذا يمكن أن يوفر لك الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المكافأة ، تمتلئ البطاطا الحلوة بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين C والألياف.

بيض

تحتوي بيضة واحدة فقط على 75 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 7 غرامات من البروتين مع العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. تذكر أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية التي تهضم البيض أكثر من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات. إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك تناول البيض. قد تفكر في اختيار بياض البيض الخالي من الكوليسترول.

قهوة

يبدو الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب معها: قد تؤدي إحدى المشروبات المفضلة لديك إلى مراجعة عملية الأيض وتساعدك على إنقاص الوزن. القهوة تحفز الأيض ، ولكن فقط قليلا. لا تعتمد على هذا لفقدان الوزن ، خاصة إذا قمت بإضافة السعرات الحرارية مع الطبقة.

دقيق الشوفان

يوجد في الشوفان ثلاثة أشياء: شوفان كامل الحبوب غني بالألياف ، والكثير من الماء ، وهو ساخن. انها مزيج ملء جدا. يستغرق تناول الطعام الساخن وقتًا أطول ، وكل ذلك السوائل والألياف سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تجنب الشوفان الفائق السكرية. يمنحك التحريك في القرفة أو جوزة الطيب مذاقًا حلوًا مع كمية أقل من السكر.

بسكويت

تقدم المفرقعات الجاودار الكاملة الحبوب ، والتي تسمى أحيانًا كريسبربس ، بديلاً منخفض الدهون ومليء بالألياف للكسارات التقليدية. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستبدلون الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يميلون إلى تقليل دهون البطن. الحبوب الكاملة توفر أيضًا مجموعة غنية من العناصر الغذائية النباتية. هذا لا ينطبق فقط على المفرقعات. يمكنك الحصول على نفس المزايا من خلال التحول إلى الخبز الكامل الحبوب والحبوب والمعكرونة.

التبولة

الحبوب الكاملة هي القمح البرغل ، النوع الموجود في التبولي. غني بالألياف والبروتين ولكنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية. هذا يساعدك على ملء الحد الأدنى من السعرات الحرارية. طعمها رائع أيضًا. لتحويل هذا الطبق إلى وجبة ، يمكنك إضافة حبوب ويقلب الطماطم والخيار والبقدونس الزائد.

حساء

الحساء - نحن نتحدث على أساس المرق ، وليس دسم - لديه الكثير مما يحدث. إنه مليء بالمياه ، التي تملأ لك بأقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. الجو حار ، مما يمنعك من تناول الكثير. تناولها قبل الوجبة ، ويمكن أن يشغل الحساء مساحة قد تكون ذهبت إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يمكنك أيضًا إعداد وجبة مرضية منخفضة السعرات الحرارية من الحساء وحده عن طريق إضافة الدجاج أو السمك أو الخضار المقطعة أو الفول.

سلطة

طريقة أخرى لملء الطعام قبل الأكل هي تناول السلطة. الخس يحتوي على الكثير من المحتوى المائي لشغل مساحة في المعدة. هذا يترك مساحة أقل للأطعمة الدسمة التي قد تأتي لاحقًا في الوجبة. اجعل سلطتك ممتعة من خلال إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أو الجبن المبشور. كن حذرا حول الملابس ، والتي يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية.

خل

تلبيس صلادتك مع الزيت والخل. إنها سهلة الصنع ومليئة بالنكهات التي يمكن أن تجعل السلطة أكثر إرضاءً - ولديها سعرات حرارية أقل من معظم الضمادات الجاهزة.

جوز

المكسرات هي وسيلة ممتازة لكبح الجوع بين الوجبات. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. تشير الدراسات إلى أن المكسرات يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتحسن مستويات الكوليسترول عند تناولها باعتدال. كما أنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذا حدد أجزاءك. إذا كان عليك إخراجهم من قشرتهم ، فسوف تبطئ ولا تأكل بهذا القدر.

الهواء برزت الفشار

قد يبدو أن ثلاثة أكواب من الفشار العادي المنبثق عن الهواء تبدو كبيرة ، لكنك لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية. كل هذا الهواء يضيف الحجم دون إضافة الدهون أو السكر.

كريمة الحليب

يوفر الحليب الخالي من الدسم الكثير من البروتين والكالسيوم وفيتامين د بدون أي من الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم. على الرغم من أنه خالي من الدهون ، يمكن أن يساعدك الحليب الخالي من الدسم على الشعور بالشبع. يستغرق ترك المعدة وقتًا أطول من المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

لحم طري

أنت تعرف أن البروتين يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. اختر بروتينك بعناية. يميل اللحم الداكن إلى أن يكون غنيًا بالدهون ، مما قد يلغي بعض الفوائد. صدر دجاج بدون جلد هو خيار رائع. وبعض التخفيضات من لحوم البقر يمكن أن تجعل الصف. شريحة لحم ، عين دائرية ، و شريحة لحم الخاصرة أعلى العجاف مع أقل من 4 غرامات من الدهون المشبعة لكل وجبة. العصا مع 3 إلى 4 أوقية جزء.

سمك

واحدة من أفضل مصادر البروتين هي الأسماك. معظم الأسماك منخفضة الدهون ، والاستثناءات عادة ما يكون لها شكل جيد من الدهون: أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد تساعد أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون والرنجة والأسماك الدهنية الأخرى على الحماية من أمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.

فاصوليا

الفاصوليا هي الخضار والبروتين ومصدر كبير من الألياف. تشعر بالشبع بسبب السعرات الحرارية القليلة جدًا. افتح علبة من حبوب البربان (المعروف أيضًا باسم الحمص) وارمها في الحساء أو السلطة ، أو امزجها لاستخدامها كغطس. يحتوي كوب واحد على 12.5 جرامًا من الألياف و 4 جرام فقط من الدهون وحوالي 15 جرامًا من البروتين.