الأرق ومشاكل النوم وانقطاع الطمث | هيلثلين

إن الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، والقلق الذي يعاني منه العديد من النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث، سيئ جدا بما فيه الكفاية من تلقاء نفسها، ولكن عندما يبدأن في التأثير على نومك، يمكن أن يشعرن بالسوء. في دورة محبطة، والإجهاد والتعب الناجم عن ليلة لا يهدأ أخرى يمكن في بعض الأحيان مجرد جعل الأعراض، ومشاكل النوم الخاصة بك، أسوأ من ذلك.

حافظ على القراءة لمعرفة ثماني استراتيجيات يمكنك استخدامها لتحسين نومك أثناء انقطاع الطمث. التغييرات نمط الحياة يمكن أن تساعدك على تقليل وتيرة الهبات الساخنة أو جعله أسهل للنوم من خلالهم. في بعض الحالات، قد يصف طبيبك أيضا العلاج بالهرمونات البديلة (هرت) أو العلاجات الأخرى.

ما الذي يسبب مشاكل نومي أثناء انقطاع الطمث؟

كما كنت بالقرب من انقطاع الطمث، والمبيضين توقف إنتاج الهرمونات هرمون الاستروجين والبروجسترون. انخفاض في هذه الهرمونات يمكن أن يسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي. كما تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع أثناء النوم، قد تستيقظ. وبحلول الوقت الذي مرت فيه الفلاش الساخن، قد تكون مستيقظا لعدة دقائق غير مريحة. العديد من النساء يجدن صعوبة في التراجع بعد النوم.

بالإضافة إلى الهبات الساخنة والتعرق، قد تواجه مشاكل في النوم نتيجة للاكتئاب أو القلق أو اضطرابات المزاج أثناء فترة الإياس أو انقطاع الطمث. إذا كنت تواجه ضغوطا عاطفية إضافية، فإن الحصيلة النفسية قد تمنعك من النوم. إذا عقلك لا يمكن أن تحرر نفسها من المخاوف والقلق التي تواجهها خلال النهار، قد تجد من الصعب أن تسقط والبقاء نائما. وعلاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى مشاكل أخرى، بما في ذلك النعاس أثناء النهار، والتعب، وتقلبات المزاج.

يمكن أن تساهم حالات صحية أخرى، مثل توقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة الساق لا يهدأ، والأرق، أيضا في مشاكل النوم أثناء سن اليأس.

استراتيجيات لتحسين النوم

1. تناول الطعام بشكل جيد واحصل على الكثير من التمارين

من المهم تناول وجبات منتظمة ومتوازنة غير عالية الدهون أو السكر وممارسة الرياضة يوميا للمساعدة في منع الوميض الساخن.

توقيت هذه الأنشطة يهم أيضا. تناول الطعام أو ممارسة قريبة جدا من النوم لبعض الناس يمكن أن تقطع على مدار الساعة الطبيعية للجسم ويمكن أن تمنع نومهم. بعض الناس يجدون أنهم يستطيعون النوم بشكل أفضل إذا كانوا يمارسون في المساء. تجربة ونرى ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

2. ارتد ملابس فضفاضة إلى السرير

النوم في الملابس المصنوعة من الألياف الطبيعية مثل القطن. هذا يسمح بشرتك على "التنفس" بسهولة أكبر. يساعد النسيج على التخلص من الرطوبة بعيدا عن بشرتك.

3. استخدام القطن الأغطية

بالمقارنة مع بعض الأقمشة الأخرى، يبقى القطن أكثر برودة ضد بشرتك. فإنه يساعد على إبقاء الحرارة من بناء من حولك. هذا يمكن أن يساعد في منع التعرق.

4. حافظ على غرفة نومك باردة

غرفة باردة أكثر ملاءمة للنوم من غرفة دافئة.النظر في خفض درجة الحرارة في منزلك ليلا. مراوح السقف أو مراوح الوقوف تساعد أيضا على تعميم الهواء والحفاظ على غرفة نومك باردة.

5. تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل

الأطعمة التي تسبب لك العرق قد تؤدي إلى اضطرابات النوم إذا كنت تأكلها قبل وقت قصير جدا من النوم. الأطعمة الحارة هي الجاني المشترك.

6. تجنب النيكوتين والكافيين والكحول

إذا كنت تشرب الصودا أو القهوة أو الدخان قريبة جدا من النوم، قد يجاهد جسمك لمواجهة الزيادة الطبيعية للطاقة التي يعطيها الكافيين والنيكوتين. قد يساعدك كأس من النبيذ قبل النوم على النوم، ولكنه يمكن أن يتداخل مع دورة النوم الطبيعية. وبعبارة أخرى، قد تغفو بسهولة أكبر بعد شربه، ولكن من المرجح أن تستيقظ في وقت مبكر وتشعر أقل راحة.

7. إدارة الإجهاد

الإجهاد العاطفي يمكن أن تزيد من حساسية لتغيرات درجة الحرارة. هذا قد يجلب على الهبات الساخنة والتعرق. حاول تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا، وممارسة الرياضة، والتدليك للمساعدة في إدارة الإجهاد أو القلق التي تواجهها.

إذا شعرت بالضغط المزمن أو القلق أو الاكتئاب، تحدث مع طبيبك. قد تكون قادرة على التوصية استراتيجيات لإدارة الإجهاد وتحسين مزاجك. في بعض الحالات، قد يصفون تغييرات نمط الحياة، والأدوية، أو العلاج.

8. تناول الأدوية كما هو محدد

إذا لم تكن علاجات نمط الحياة فعالة، قد يوصي طبيبك هرت للمساعدة في إدارة أعراض انقطاع الطمث. العلاج الاستروجين البديل هو الأكثر شيوعا من خلال حبوب منع الحمل، التصحيح، أو كريم المهبل. في بعض الحالات، يتم الجمع بين هرمون الاستروجين مع هرمون البروجسترون.

وقد وصفت هرت مرة واحدة بشكل روتيني للهبات الساخنة وغيرها من أعراض انقطاع الطمث. ومع ذلك، تشير الأبحاث الآن إلى أن هرت يمكن أن تثير خطر الإصابة ببعض الأمراض الصحية مثل:

• جلطات الدم
• السكتة الدماغية
• أمراض القلب
• سرطان الثدي

اسأل طبيبك عن الفوائد والمخاطر المحتملة من هرت وغيرها من الخيارات. هناك الأدوية التي لا هرمونات التي ثبت لمساعدة النساء مع أعراض انقطاع الطمث. يمكن أن يساعدك طبيبك في معرفة خيارات العلاج التي قد تكون أفضل بالنسبة لك.

الوجبات الجاهزة

فقدان النوم يمكن أن يترك لك الشعور بالتعب، الخلط، وتعكر المزاج خلال النهار. ويمكن أيضا أن يزيد من خطر إصابات عرضية وبعض الظروف الصحية. إذا كانت الهبات الساخنة أو غيرها من الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث تبقيك مستيقظا، تحدث مع طبيبك.

قد يوصي طبيبك على الأرجح بتغيير نمط الحياة للمساعدة في تحسين نوعية نومك. على سبيل المثال، قد يشجعونك على ممارسة بانتظام، وضبط النظام الغذائي الخاص بك، أو تجنب المنشطات قبل النوم. كما يمكنهم أيضا التوصية بتغييرات في بيئة غرفة النوم أو روتين النوم. في بعض الحالات، قد يوصيون الأدوية، بما في ذلك العلاج بالهرمونات البديلة.