الكوليسترول: الأطعمة عالية الدهون الثلاثية لتجنب

توجيه واضح من الخضروات النشوية

لنوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها تأثير مباشر على مستويات الدهون الثلاثية. توفر الخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة كميات كبيرة من الكربوهيدرات لكل وجبة. يحول جسمك الكربوهيدرات الزائدة التي لا تستخدم في الطاقة إلى الدهون الثلاثية. املأ الطبق بخضار نشاء أقل لن تزيد الدهون الثلاثية بما في ذلك القرنبيط والفطر واللفت. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة مثل الفركتوز. هذه زيادة مستويات الدهون الثلاثية.

تخطي ارتفاع السكر والفاصوليا عالية الدهون

تعتبر الحبوب مصدرًا رائعًا للألياف والمواد المغذية الأخرى ، ولكن إذا كانت محملة بالسكر أو لحم الخنزير ، فاختر إصدارًا آخر. اختر الفاصوليا السوداء بدون سكر. فهي غنية بالبروتين والألياف ولا تحتوي على دهون مشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية أولئك الذين لديهم نسبة عالية من الدهون الثلاثية بتقليل استهلاكهم من الدهون المشبعة والسكر المضاف والملح وزيادة تناولهم من الحبوب الكاملة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والمأكولات البحرية والدواجن ، المكسرات والخضروات غير النشوية. هذا يساعد على خفض الدهون الثلاثية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض الكبد الدهنية والسكري. الأكل بهذه الطريقة يوفر لجسمك الفيتامينات والتغذية لدعم الصحة المثلى.

استمتع ببعض ، ولكن ليس الكثير من الفاكهة

الفاكهة جزء من نظام غذائي صحي ، ولكن الكثير من الفاكهة قد تعيق قدرتك على خفض الدهون الثلاثية. تحتوي الفواكه على كميات مختلفة من الفركتوز ، وهو نوع من السكريات الأحادية (السكر) الموجود في بعض الأطعمة. يجب أن يحد الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون الثلاثية من تناولهم للفركتوز بما لا يزيد عن 50 إلى 100 جرام يوميًا. يزيد الفركتوز الزائد من الدهون الثلاثية. أكل 2-3 حصص من الفاكهة يوميا. الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، غنية بالفركتوز. لا تملك أكثر من ملعقتين في اليوم. التمر والزبيب والتين والمشمش المجفف غني بالفركتوز.

كن Teetotaler

الكحول يحتوي على السكر والسكر الزائد يزيد من مستويات الدهون الثلاثية. تحتوي جميع أنواع البيرة والمشروبات الكحولية والنبيذ على السكر ، لذلك قد تكون جميع أنواع الكحول مشكلة لمن يعانون من الدهون الثلاثية العالية. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك الدهون الثلاثية العالية. قد يوصي طبيبك بتحديد كمية الكحول التي تتناولها أو تجنبها تمامًا. بالإضافة إلى زيادة الدهون الثلاثية ، يرتبط استهلاك الكحول بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرأس والعنق وسرطان المريء وسرطان الثدي وسرطان الكبد وسرطان القولون والمستقيم. إذا وجدت أنه من الصعب عليك التوقف عن تناول الكحول أو التوقف عن تناوله ، يمكن لطبيبك أن يوصي باستراتيجيات يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين.

اختيار السمك في الماء وليس النفط

السمك غذاء صحي القلب ، لكن اقرأ الملصق بعناية عند شراء الأسماك المعلبة. يوصي الأطباء بمشاهدة كمية الدهون التي تتناولها عندما يكون لديك الدهون الثلاثية العالية ، خاصة الدهون المشبعة وغير المشبعة. من الأفضل شراء أسماك معلبة معبأة في الماء. سوف تحصل على كل فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك دون الجانب السلبي من الدهون الإضافية التي قد تسهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية أن يتناول الناس على الأقل حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع. تشمل الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 السلمون والرنجة وسمك السلمون المرقط والماكريل والسردين وسمك التونة.

إعادة التفكير في جوز الهند

جوز الهند هو الغذاء العصرية في هذه الأيام. حليب جوز الهند ، كريم جوز الهند وزيت جوز الهند ورقائق جوز الهند خط رفوف البقالة. الكثير من جوز الهند يمكن أن يكون أمرا سيئا لأنه غني بالدهون المشبعة. إذا كنت بحاجة إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك تناول جوز الهند بأمان وإذا كان الأمر كذلك ، فما مقدار ذلك. بالإضافة إلى زيادة الدهون الثلاثية ، تزيد النظم الغذائية المشبعة بالدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في منتجات جوز الهند من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL. إذا قال طبيبك إنه من الآمن بالنسبة لك أن تستهلك بعض منتجات جوز الهند ، فاختر حليب جوز الهند قليل الدسم ورقائق جوز الهند قليلة الدسم لزيادة الحد من تناولك للدهون المشبعة.

الحد من الأطعمة النشوية

عندما تكون لديك نسبة عالية من الدهون الثلاثية ، من المهم بشكل خاص مراقبة مدخولك من الأطعمة النشوية مثل البطاطا والمعكرونة والحبوب. يحول جسمك الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون الثلاثية إذا لم يتم استخدام السعرات الحرارية في الطاقة. اسأل طبيبك عن عدد الكربوهيدرات التي يمكنك استهلاكها يوميًا. ما يهم كحصة من الكربوهيدرات؟ شريحة واحدة من الخبز ، وثلث كوب من الأرز أو المعكرونة ، و 3/4 من كوب من الحبوب الجافة ، وواحدة من التورتيا بحجم 6 بوصات ، وقطعة صغيرة واحدة من الفاكهة أو نصف كوب من الفواكه الطازجة أو المعلبة كوجبة واحدة من الكربوهيدرات. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة ، يعد أمرًا سيئًا بالنسبة لنسبة السكر في الدم ، وقد يؤدي أيضًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الجيد في الدم. اجعلي الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة جزءًا من خطتك الغذائية اليومية.

حذار من المشروبات السكرية

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية (شحوم الدهون الثلاثية) ، فإن السكر سيء للغاية بالنسبة لك. قد لا تعرف أن العديد من المشروبات تحتوي على سكر مضاف. يحتوي عصير الفاكهة والصودا العادية ومشروبات القهوة المحلاة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمياه المحلاة على سكر قد يتحول إلى الدهون الثلاثية. يستهلك متوسط ​​البالغين في الولايات المتحدة 145 سعرة حرارية من مشروب محلى بالسكر يوميًا. شرب المشروبات المحلاة بالسكر يساهم في السمنة ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، الدهون الثلاثية العالية ، وغيرها من الحالات الصحية المزمنة. انخفاض الدهون الثلاثية عن طريق توجيه واضح من المشروبات المحلاة بالسكر. تناول بعض الماء مع عصر عصير الليمون أو عصير قليل الدسم أو بدون سكر.

كن حذرا مع فطيرة توبينجس

سكر المائدة ليس هو النوع الوحيد من السكر الذي يجب عليك الحذر منه عندما يكون لديك الدهون الثلاثية العالية. يمكن للعسل وشراب القيقب أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية أيضًا. تحتوي ملعقة واحدة من العسل على 64 سعرة حرارية وحوالي 17 جرام من السكر. تحتوي ملعقة كبيرة من شراب القيقب على 50 سعرة حرارية وحوالي 13 جرام من السكر. إذا كنت ترغب في الانغماس في هذه المحليات ، استخدم كميات أقل منها أو ابحث عن شراب القيقب المنخفض السعرات الحرارية أو الخالي من السكر. السكر يأتي في أشكال كثيرة. اقرأ الملصقات وشاهد السكر البني ، وشراب الذرة ، ومحليات الذرة ، ومركز عصير الفواكه ، ومحليات الفركتوز ، والجلوكوز ، والسكر المقلوب ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والمالتوز ، واللاكتوز ، وشراب الشعير ، والدبس ، والسكروز ، وسكر التوربينادو ، والثالث. كما أنها سيئة لنسبة السكر في الدم.

تخطي الكعك والمعجنات

قد تكون البضائع المخبوزة ذات مذاق جيد ، ولكنها محملة بالسكر والدهون المشبعة التي يمكن أن تزيد مستويات الدهون الثلاثية. قد تحتوي أيضًا معجنات الخبز والمعجنات على الدهون غير المشبعة الخطرة. يجب تجنب هذه الأنواع من الدهون بكميات كبيرة. قراءة الملصقات الغذائية قبل أن تنغمس في السلع المخبوزة. إذا كنت تسعى لفقدان الوزن ، وخفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، وتعديل عوامل أخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية ، والحد من استهلاكك للسلع المخبوزة. أكل الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة بدلا من السلع المخبوزة. فقط كن حذرا للبقاء داخل الحد من تناول الكربوهيدرات التي حددها الطبيب لك للوصول إلى أهداف الدهون الثلاثية الخاصة بك.

مبادلة اللحوم الدهنية لخفض العجاف

اللحوم الدهنية ليست جيدة بالنسبة لك إذا كنت تحاول الحصول على الدهون الثلاثية أقل. الدهون المشبعة في اللحوم تزيد من نسبة الكولسترول الضار LDL وتساهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. التبديل إلى قطع العجاف من اللحوم إذا كنت تنغمس. تجنب اللحوم المصنعة بما في ذلك اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق لأنها تسهم في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان. تعتبر الأسماك الدهنية خيارًا أفضل للبروتين حيث توفر الدهون الصحية التي تعزز صحة القلب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة والتونة تعزز صحة القلب وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

أعد التفكير في الزبدة والسمن

تحتوي الزبدة والسمن على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والتي تزيد من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. استخدم زيت الزيتون بدلاً من هذه الدهون عند طهي اللحم ، أو تقلي الخضار ، أو رفع صلصة السلطة. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية ويحتوي على بعض الدهون غير المشبعة ، وكلاهما أفضل لك من الدهون المشبعة. تشتمل الزيوت البديلة الأخرى التي يمكن استخدامها في الطهي للوصول إلى أهداف خفض الدهون الثلاثية على زيوت الكانولا وبذور الكتان وزيت الجوز. يعد تغيير زبدة الدهون المشبعة والسمن المرتفع للحصول على زيوت أكثر صحة هو تغيير نمط الحياة بسهولة والذي قد يساعد في خفض الدهون الثلاثية وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.