20 نصائح للتغلب على الأرق والنوم بشكل أفضل

التراجع عن الضوء الأزرق

تنبعث الهواتف الذكية والقارئات الإلكترونية والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والساعات الرقمية من الضوء الأزرق ، وهو تردد قصير من الضوء قد يكون ضارًا بالعيون ويعطل النوم. قلل من وقت الشاشة لعدة ساعات قبل وقت النوم للحصول على راحة ليلية جيدة. قد يكون ارتداء النظارات ذات اللون البرتقالي الذي يحجب الضوء الأزرق مفيدًا أيضًا. تتوفر تطبيقات للكمبيوتر والكمبيوتر اللوحي والهواتف الذكية التي تمنع الشاشات من انبعاث الضوء الأزرق. إلى جانب التعرض للضوء الأزرق ، من المنطقي أن تنخفض الطاقة قبل ساعات من النوم لزيادة فرصك في الحصول على قسط من الراحة ليلا نهارا. قم بتغطية أي شاشات عرض قد تكون مرئية من سريرك ، مثل الساعة الرقمية. يمكن أن تغلق الستائر السوداء الضوء الخارجي من الخارج.

قيلولة إذا كنت محروما من النوم

تعتبر القيلولة وسيلة جيدة للحصول على قسط إضافي من الراحة إذا كنت متعباً ، ولكن قيلولة طويلة جدًا ستجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة. أفضل قيلولة أقل من 20 دقيقة. أي فترة أطول من ذلك قد تتداخل مع الراحة ليلا. ثبت قيلولة قصيرة لتعزيز اليقظة ، والمزاج ، والأداء. خذ قيلولة في غرفة باردة ومظلمة للحصول على أقصى فوائد. تجنب القيلولة متأخرا جدا في اليوم حيث يمكن أن يؤثر ذلك سلبا على الراحة أثناء الليل. ترتبط القيلولة التي تزيد مدتها عن 10 إلى 20 دقيقة بالقصور الذاتي أثناء النوم وهو الضيق والارتباك الذي يحدث لبضع دقائق حتى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ من الراحة العميقة.

مراقبة الساعة تزيد من القلق

واحدة من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تواجه مشكلة في السقوط أو البقاء نائماً هي مراقبة الساعة. إن مشاهدة الثواني أو الدقائق أو الساعات تتوقف عندما يكون مستيقظك الواسع قد يسبب الكثير من القلق الذي لن يساعدك على النوم بشكل أفضل. تجنب إغراء لمشاهدة عقارب الساعة. اقلب عقارب الساعة حتى لا ترى الشاشة. بدلاً من ذلك ، افعل شيئًا منتجًا لتمضية الوقت وتجعلك تشعر بالنعاس. اقرأ كتابًا ، واستيقظ وقم ببعض الأعمال الخفيفة حول المنزل ، أو تناول كوبًا من الشاي (منزوع الكافيين) أو الحليب الدافئ لمساعدتك على النوم. أي شيء يمكنك القيام به لتشتيت انتباهك وتمضية الوقت الذي لا تستطيع فيه النوم ، يعد مفيدًا.

استخدام الوسائد لتخفيف آلام أسفل الظهر

الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر غالبا ما يجدون صعوبة في النوم. في إحدى الدراسات ، أبلغ الأشخاص الذين عانوا من آلام أسفل الظهر الحادة أو المزمنة عن وجود مشاكل متساوية مع جودة النوم. لم يرتبط مستوى الألم مع اضطراب الراحة. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فحاول النوم على جانبك لتقليل الضغط على أسفل الظهر. ضع وسادة بين ركبتيك للتأكد من أن الوركين في حالة محاذاة لتقليل إجهاد أسفل الظهر. تأكد من أن مرتبتك داعمة بدرجة كافية وأنها لا تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر. عند الدخول والخروج من السرير ، قم بلف ساقيك معًا وتجنب الانحناء عند الخصر لحماية ظهرك.

الحفاظ على رقبتك في موقف محايد

آلام الرقبة هي سبب شائع لدى كثير من الناس صعوبة في النوم. الحفاظ على الموقف الصحيح يمكن أن يقلل من احتمال آلام الرقبة ويساعدك على الحصول على نوم أفضل. تأكد من أن رقبتك في وضع "محايد". هذا يعني أنفك يجب أن يصطف مع مركز جسمك. احصل على وسادة بارتفاع مناسب للحفاظ على رقبتك في وضع محايد. مرتفعة للغاية وسيتم ثني رقبتك إلى الأمام. منخفضة للغاية وسيتم ثني رقبتك للخلف. وسادة جيدة من الريش أو رغوة الذاكرة التي تشكل قوالب لرأسك ورقبتك. حاول تجنب النوم على بطنك. يتم قلب رأسك إلى الجانب في هذا الوضع ويلوي رقبتك مما قد يسبب الألم ويزيد الضغط على الأعصاب.

مضادة للحساسية فراش والبطانيات

تتداخل الحساسية مع القدرة على الحصول على قسط كاف من النوم. تشمل أعراض الحساسية العطس والشم والسعال. يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب الأنف والحساسية من الشخير. حافظ على غرفة نوم خالية من مسببات الحساسية للحفاظ على الحساسية. عث الغبار هو مسببات الحساسية الشائعة الموجودة في الفراش. لتقليل التعرض لعث الغبار ، قم بتغطية مراتبك ونابض صندوقك والوسائد بأغطية واقية من عث الغبار. تأكد من أن الأغطية هيبوالرجينيك ومصنوعة من الألياف الدقيقة لمنع نمو عفن العفن والعفن والغبار. تغيير الفراش في كثير من الأحيان ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وغسله في الماء الذي لا يقل عن 130 درجة فهرنهايت لقتل عث الغبار. احرص على ترك الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم لتقليل التعرض لفراء الكلاب والقطط إلى الحد الأدنى.

استخدم السرير فقط للنوم والجنس

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، استيقظ وأقوم ببعض الأعمال الخفيفة حول المنزل أو أي نشاط آخر حتى تشعر بالتعب. هل الأطباق أو ترفض خزانة أو درج. يجب عليك فقط استخدام غرفة النوم الخاصة بك للنوم والجنس. إذا كنت تعمل ، أو تقرأ ، أو تشاهد التلفزيون ، أو تستخدم الكمبيوتر أثناء وجودك في السرير ، فقد يتم تحفيزك على أن تغفو. اترك التلفزيون والكمبيوتر خارج غرفة النوم. تريد أن يربط جسمك وعقلك غرفة النوم بالنوم والاسترخاء. نصيحة جيدة أخرى هي الحفاظ على غرفة باردة لتحسين نوعية النوم.

عقلك إيقاع الساعة البيولوجية

إن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم جيد. الحفاظ على جدول النوم يساعد جسمك على الحصول على دورة ثابتة من النوم والاستيقاظ. بمرور الوقت ، سيساعدك ذلك على النوم بسرعة والحصول على نوم عميق طوال الليل. هناك طريقة أخرى لتحسين أنماط نومك وهي الحصول على ضوء الشمس الكافي بمجرد الخروج من السرير في الصباح. الخروج من دون نظارات الشمس والحصول على 5 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس لإخبار عقلك للاستيقاظ. التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر يزيد أيضًا من إنتاج الميلاتونين.

احترس من الكافيين المخفي

يعتمد الكثير من الناس على قهوة الصباح للبقاء مستيقظين ، لكن استهلاك الكافيين بعد الظهر قد يساهم في مشاكل النوم. للحفاظ على عادات النوم الجيدة ، تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. يوجد الكافيين في العديد من الأطعمة والمشروبات وحتى بعض الأدوية. بعض المصادر الخفية للكافيين تشمل الشوكولاتة والشاي وبعض مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن والصودا ومشروبات الطاقة. قد تحتاج إلى تجربة قليلا. الناس لديهم قدرات مختلفة لاستقلاب الكافيين. إذا كنت حساسًا جدًا ، فقد تضطر حتى إلى تجنب تناول قهوة منزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من المنشطات.

ممارسة يحسن نوعية النوم

النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الأرق ويساعدك على الحصول على ليلة نوم مريحة. أظهرت الدراسات أن الحصول على أقل من 10 دقائق من النشاط الهوائي يوميًا يكفي لتحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ. ركوب الدراجات والجري والسباحة هي خيارات جيدة. لجعل التمرينات مواتية للنوم قدر الإمكان ، تجنب ممارسة التمارين في غضون 3 إلى 4 ساعات من وقت نومك. تمرينات العقل والجسم مثل اليوغا وتاي تشي مريحة للقيام به في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. إنها رائعة لتخفيف التوتر وتهيئة المسرح لك للحصول على نوم عميق عميق.

وجبات خفيفة ليلية ذكية

تناول بعض الأطعمة في المساء قد يتداخل مع قدرتك على النوم ليلا. الأطعمة التي تكون ثقيلة أو غنية جدًا أو مقلية أو حارّة قد تؤدي إلى عسر الهضم. المشروبات الغازية والفواكه الحمضية قد تكون أيضا مشغلات. قد تبقيك حرقة في الكذب مستيقظا في الليل. اختر وجبات خفيفة خفيفة سهلة الهضم قبل النوم مثل المفرقعات والجبن والفواكه أو الحبوب مع الحليب التي لن تثير أعراضًا غير مريحة. إذا كانت الحموضة المعوية مشكلة ، فاحرصي على النوم قليلاً للحفاظ على حمض المعدة في المكان الذي ينتمي إليه. لا تأكل في غضون ساعة واحدة قبل وقت النوم لتمنح نفسك بعض الوقت للهضم قبل الدخول.

الكحول يزعج النوم

الكحول خادع. في البداية قد يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه في الواقع منزعج للنوم. يتداخل الكحول مع دورة النوم وقد يتسبب في استيقاظك مبكرًا في اليوم التالي. شرب الكحول قد يجعلك تستيقظ في كثير من الأحيان ليلا. كتل الكحول حركة العين السريعة التصالحية العميقة أو ، REM النوم. إنه يريح عضلاتك ، بما في ذلك في حلقك ، وبالتالي يزيد من خطر توقف التنفس أثناء النوم والشخير. اختر كابلة ليلية لن تجففك وتعطيك صداعًا في اليوم التالي. تناول كوبًا من شاي البابونج أو كوبًا من الحليب الدافئ في الليل لتعزيز الاسترخاء ومساعدتك على الانجراف.

منع انقطاع الحمام ليلا

ليس من الجيد الجفاف ، ولكن شرب الكثير من السوائل قد يؤدي إلى كثرة التبول أثناء الليل مما قد يتداخل مع قدرتك على الحصول على قسط كاف من النوم. إذا وجدت نفسك تستيقظ للتبول بشكل متكرر طوال الليل ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية. راجع طبيبك للحصول على تقييم. قد يساعد الحد من تناول السوائل لبضع ساعات على الأقل قبل النوم في تقليل أو التخلص من الرحلات الليلية إلى الحمام. حافظ على إضاءة ليلية في الردهة والحمام حتى تتمكن من العثور على طريقك بسهولة دون التعثر وإطفاء الأنوار التي قد تتسبب في إطفاء جدول نومك.

رفض الأنوار للحصول على نوم أفضل

الأنوار الداخلية الساطعة تمنع إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم. ضع مفاتيح باهتة على المصابيح الداخلية وخفض مستوى الإضاءة في منزلك لمدة ساعتين إلى 3 ساعات على الأقل قبل وقت النوم. إذا كنت ترغب في القراءة قبل النوم ، فاقرأها الضوء باستخدام لمبة كهربائية منخفضة لتجنب التعرض لمستويات الضوء التي تجعل من الصعب النوم. استخدم ستائر معتمة ثقيلة على نوافذ غرفة النوم للحفاظ على الضوء الخارجي من التسلل وإلحاق الأذى بجدول نومك.

الحفاظ على الضوضاء إلى الحد الأدنى

هادئة تدعم أنماط النوم الصحية

الحفاظ على غرفة النوم هادئة قدر الإمكان لمساعدتك على إيماءة في الليل. بعض الضوضاء أمر لا مفر منه. يمكن أن تكون حركة المرور في الخارج وكلب نباح وصنابير نازفة مشتتة. ارتداء سدادات الأذن في الليل لإغراق الضوضاء المحيطة. يمكنك استخدام مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء لإخفاء الأصوات. إصلاح صنابير تسرب ، والأبواب صرير ، والانحرافات الأخرى صاخبة في جميع أنحاء المنزل. اطلب من أفراد الأسرة الحفاظ على الضوضاء أقل بعد ساعات واحترام روتين وقت النوم.

تجنب التبغ لتحسين النوم

للنيكوتين تأثير على الناقلات العصبية والمواد الكيميائية في المخ التي تؤثر على المزاج والنوم. النيكوتين منشط ويمكن أن يصعب النوم فيه والبقاء نائمين. لقد أثبتت الدراسات أن النيكوتين يزيد من الأرق ، والنعاس أثناء النهار ، ومشاكل النوم. استخدام النيكوتين يقمع نوم الريم التصالحي. التدخين يزيد من مشاكل التنفس المرتبطة بالنوم. راجع طبيبك إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين. هناك أدوية ومنتجات بديلة للنيكوتين يمكن أن تساعدك على التخلص ببطء وتوقف عن التدخين. لا تحبط إذا سقطت عن العربة. يحاول الكثير من الناس الإقلاع عن التدخين عدة مرات قبل أن يركلوا عادة النيكوتين إلى الأبد. كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء زيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين. يمكن لطبيبك تقديم النصح بشأن النظام الغذائي واستراتيجيات التمرين لمكافحة ذلك.

الحفاظ على الحيوانات الأليفة بعيدا عن السرير

ينام الكثير من الناس مع القطط أو الكلاب الأليفة على سريرهم ، ولكن الحيوانات الأليفة قد تمنعك من الحصول على الكثير من النوم. إذا استيقظت أو تحركت أو أحدثت ضجيجًا في الليل ، فقد يوقظك ذلك. إذا كنت من النوع الذي يواجه صعوبة في النوم إذا استيقظت في الليل ، فمن المنطقي أكثر إبقاء الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم. هناك أسباب أخرى لجعل غرفة نومك خارج حدود الحيوانات الأليفة. إذا كنت تعاني من الحساسية أو الربو ، فالفراء والحيوانات الأليفة قد يثيران أعراضك. الحيوانات الأليفة التي تذهب في الهواء الطلق أيضا تتبع حبوب اللقاح في المنزل. يمكنك تعليم محبوبتك النوم على سريره في غرفة أخرى.

إنشاء الاسترخاء الروتيني ليلا

إنها فكرة جيدة بشكل خاص لتجنب الإجهاد والقيام بأنشطة الاسترخاء في المساء. لا تعمل في الليل. تجنب الإزعاج العاطفي للمحادثات والأفلام المخيفة والروايات المثيرة. إذا كنت قلقًا ، فقم بتدوين أفكارك ومشاعرك في مجلة لمساعدتك في إبعادها عن رأيك. استريح قبل النوم من خلال الاستحمام الدافئ ، أو الاستماع إلى موسيقى مريحة ، أو التأمل ، أو قراءة كتاب مهدئ. التأمل لمدة 10 دقائق في اليوم يفيد كل من الجسم والعقل.

استخدام حبوب النوم بحذر

ما هي الآثار الجانبية لحبوب النوم؟

تتوفر العديد من الأدوية الموصوفة للمساعدة في النوم. كثير من هذه العقاقير يمكن أن تسبب الإدمان وقد يرتبط استخدامها مع الآثار الجانبية. من الناحية المثالية ، يجب استخدام حبوب النوم على المدى القصير حسب توجيهات الطبيب. حسّن جدول نومك من خلال ممارسة نظافة نوم جيدة. اعمل نظامًا غذائيًا مناسبًا وممارسة التمارين الرياضية ونمط الحياة والتغيرات السلوكية للحصول على نوم أفضل. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فقد يوصي طبيبك بإجراء دراسة للنوم. اسأل طبيبك عن نصائح النوم إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.

راجع طبيبك لمشاكل النوم المزمنة

كل شخص يعاني من الأرق العرضي من وقت لآخر ، لكن مشاكل النوم المزمنة قد تكون علامة على وجود مشكلة أساسية أكثر خطورة. قد تتداخل بعض الحالات الطبية أو الأدوية مع النوم. قلة النوم يمكن أن تسهم في صعوبة التركيز ، ومشاكل الذاكرة ، وزيادة خطر الحوادث. راجع طبيبك حول مشكلة نومك. كن صريحًا بشأن أي مشكلة تواجهها أثناء النوم أو النوم. أخبر طبيبك إذا كنت تستيقظ من دون شعور بالانتعاش أو إذا كنت تشعر بالنعاس أو حتى تغفو أثناء النهار. احتفظ بمذكرة عن الأعراض حتى تتمكن أنت وطبيبك من ملاحظة أي أنماط قد تسهم في حالتك.