النوم بشكل أفضل ، وقهر الأرق

ما هو الأرق؟

الأرق هو حالة تتميز بصعوبة السقوط أو النوم. لا يوجد تعريف محدد للأرق من حيث ساعات النوم ، ويمكن أن يكون للأرق أشكال عديدة. بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد لا يجدون صعوبة في النوم ، لكنهم يستيقظون سريعًا. قد يواجه الأشخاص الآخرون مشكلة معاكسة ، أو لديهم مشاكل في النوم بالإضافة إلى البقاء نائمين. العامل المشترك هو النوم الرديء الذي لا يجعلك تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ.

ما هو الأرق العابر؟

يستمر الأرق المؤقت في أي مكان من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع. يمكن أن يشمل هذا حلقة واحدة من النوم الرديء أو غير المنعش أو نوبات الأرق المتكررة التي تفصلها فترات من النوم الطبيعي.

في الشرائح التالية ، نقدم بعض الاقتراحات والنصائح التي تهدف إلى المساعدة في التغلب على الأرق المؤقت وزيادة فرصتك في الحصول على ليلة نوم صحية:

نصيحة النوم رقم 1

اجعل الغرفة ممتعة ومريحة ، وتخلص من الفوضى والانحرافات. تأكد من تحديد السرير والفراش المناسب لاحتياجاتك. يمكن أن تساهم مرتبة قديمة أو مرتبة غير مناسبة في مشاكل العضلات والعظام واضطرابات النوم.

نصيحة النوم رقم 2

تجنب استخدام السرير للتلفزيون أو العمل أو الأكل أو أي أنشطة أخرى ؛ استخدم السرير فقط للنوم والجنس. إذا كنت ترغب في استخدام السرير لفترة قصيرة من القراءة الليلية ، فاقرأ فقط الكتب الموجودة في السرير والتي تشجع على الاسترخاء والاستمتاع.

نصيحة النوم رقم 3

غالبًا ما يوصى بـ "التجديد" كجزء من خطة علاج الأرق ، وهذا يعني أنك "مجددة" لربط السرير بالنوم ، وإذا لم تستطع النوم على الإطلاق ، فاخرج من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى ، لكي لا تربط السرير بالصحوة: عادة ، إذا كنت لا تنام بعد 20 إلى 30 دقيقة في السرير ، فيجب عليك الخروج من السرير والعودة عندما تكون متعبًا. أي شيء قد يحفز أو يزيد من استيقاظك ويجب تجنب تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الخليوي أو الأضواء الساطعة وتجنب النظر إلى الساعة.الرجوع إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.

نصيحة النوم رقم 4

يمكن أن يساعد إنشاء دورة النوم والاستيقاظ بشكل منتظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق. من خلال القيام بذلك ، سوف يتعلم الجسم ضبط ساعته الداخلية وفقًا لجدولك الزمني ، والاستجابة في النهاية إلى الإشارات الداخلية لتصبح نائماً في وقت معين والاستيقاظ في وقت معين. الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، طريقة جيدة لإنشاء هذه الدورة العادية.

نصيحة النوم رقم 5

غفوة بعد الظهر يمكن أن تجعل النوم أثناء الليل أكثر صعوبة ، بغض النظر عن مدى تعبك. يمكن للنوم "الإضافي" في عطلات نهاية الأسبوع التخلص من جدول نومك وجعل الأرق في منتصف الأسبوع أسوأ. يجب أن تكون قيلولة بعد الظهر محدودة وقصيرة (حوالي 20 دقيقة).

نصيحة النوم رقم 6

قلل من استهلاكك للكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. لا تنس أن الشوكولاته والكاكاو الساخن والكولا هي أيضًا مصادر للكافيين.

نصيحة النوم رقم 7

الاستهلاك المفرط للكحول في أي وقت من اليوم يمكن أن يعرقل أنماط النوم ويؤدي إلى النوم غير المرضي. لا تشرب أي مشروبات كحولية في ساعات قليلة قبل الذهاب إلى السرير. تدخين السجائر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأرق.

نصيحة النوم رقم 8

حاول أن تتناسب مع بعض التمارين الرياضية خلال اليوم ، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة. التمرين قبل 4-5 ساعات من النوم المفضل.

نصيحة النوم رقم 9

الأكل الثقيل في المساء أو الأكل قبل وقت النوم مباشرة يمكن أن يعطل نومك.

نصيحة النوم رقم 10

قد يكون من المفيد إنشاء طقوس "إنهاء" قبل وقت النوم مباشرة. الهدف هو تحرير عقلك من الأفكار المُشتتة أو المزعجة والانخراط في نشاط مريح وممتع مثل القراءة أو مشاهدة فيلم ممتع أو الاستماع إلى الموسيقى.