أساسيات النوم: توقف التنفس أثناء النوم ، وشلل النوم والحقائق

مدلك النوم وحقائق عن ليلة نوم سعيدة

• يُعرّف النوم بأنه حالة من عدم الوعي يمكن أن يثيرها الشخص ، لذلك ، لا يكون للمحفزات الخارجية أي تأثير. في هذه الحالة ، يكون الدماغ أكثر استجابةً للمحفزات الداخلية من المحفزات الخارجية.
• يجب تمييز النوم عن الغيبوبة. الغيبوبة هي حالة غير واعية لا يمكن إثارة أي شخص منها.
• النوم ضروري للأداء الطبيعي والصحي لجسم الإنسان. إنها ظاهرة فسيولوجية معقدة لا يفهمها العلماء تمامًا.
• تاريخيا ، كان يعتقد أن النوم حالة سلبية. ومع ذلك ، يُعرف الآن أن النوم عملية ديناميكية وأن أدمغتنا تنشط أثناء النوم.
• يؤثر النوم على صحتنا الجسدية والعقلية وهو ضروري للعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم ، بما في ذلك الجهاز المناعي. يؤثر تأثير النوم على جهاز المناعة على قدرة الفرد على مكافحة المرض وتحمل المرض.
• إن نشاط الدماغ أثناء النوم واليقظة هو نتيجة قوى تنشيط ومثبطة مختلفة تتولد داخل المخ. تتحكم النواقل العصبية (المواد الكيميائية المرتبطة بإشارات الأعصاب) فيما إذا كان المرء نائماً أم مستيقظاً من خلال العمل على الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) في أجزاء مختلفة من الدماغ.
• الخلايا العصبية الموجودة في جذع الدماغ تسبب النوم عن طريق تثبيط أجزاء أخرى من الدماغ التي تبقي الشخص مستيقظا.

أهمية النوم

أظهرت الدراسات على الحيوانات أن النوم ضروري للبقاء على قيد الحياة. العمر الطبيعي للفئران هو 2-3 سنوات. ومع ذلك ، فإن الفئران المحرومة من النوم تعيش لمدة 3 أسابيع فقط. كما أنها تتطور بدرجة حرارة جسم منخفضة بشكل غير طبيعي وتقرحات على ذيولها ومخالبها. ربما تتطور القروح بسبب ضعف أجهزة المناعة لدى الفئران.

في البشر ، ثبت أن نشاط التمثيل الغذائي للدماغ يتناقص بشكل ملحوظ بعد 24 ساعة من اليقظة المستمرة. الحرمان من النوم يؤدي إلى انخفاض في درجة حرارة الجسم ، وانخفاض في وظائف الجهاز المناعي كما تقاس بعدد خلايا الدم البيضاء (جنود الجسم) ، وانخفاض في إطلاق هرمون النمو. الحرمان من النوم يمكن أن يسبب زيادة تقلب معدل ضربات القلب.

لكي تعمل أجهزتنا العصبية بشكل صحيح ، يلزم النوم. الحرمان من النوم يجعل الشخص يشعر بالنعاس وغير قادر على التركيز في اليوم التالي. كما أنه يؤدي إلى ضعف الذاكرة والأداء البدني وانخفاض القدرة على إجراء العمليات الحسابية الرياضية. إذا استمر الحرمان من النوم ، فقد تتطور الهلوسة وتقلب المزاج.

يحدث إفراز هرمون النمو عند الأطفال والشباب أثناء النوم العميق. تُظهر معظم خلايا الجسم زيادة في الإنتاج وتقليل انهيار البروتينات أثناء النوم العميق. يساعد النوم البشر على الحفاظ على الأداء العاطفي والاجتماعي الأمثل بينما نكون مستيقظين من خلال إعطاء الراحة أثناء النوم لأجزاء من الدماغ تتحكم في العواطف والتفاعلات الاجتماعية.

مراحل النوم

كما ذكرنا سابقًا ، النوم عملية ديناميكية. هناك حالتان متميزتان تتناوبان في دورات وتعكس مستويات مختلفة من نشاط الخلايا العصبية. تتميز كل ولاية بنوع مختلف من نشاط الموجات الدماغية (النشاط الكهربائي الذي يتم تسجيله بمساعدة الأقطاب الكهربائية الموجودة على الجمجمة). يتكون النوم من حركة العين غير الفضفاضة (NREM) والنوم R (حركة العين السريعة)

• المرحلة الأولى (النوم الخفيف)
• المرحلة الثانية
• المرحلة الثالثة (النوم العميق)

مراحل النوم NREM ودورة النوم R أو REM مرارا وتكرارا خلال نوم الليل. يتبع المراحل الأولى والثانية والثالثة والرابعة نوم الريم. تستغرق دورة النوم الكاملة ، من بداية المرحلة الأولى إلى نهاية نوم حركة العين السريعة ، حوالي ساعة ونصف الساعة.

لغرض التحليل ، ينقسم نوم الليل إلى ثلاث فترات زمنية متساوية: النوم في الثلث الأول من الليل ، والذي يشتمل على أعلى نسبة من NREM ؛ النوم في منتصف الليل الثالث ؛ والنوم في الثلث الأخير من الليل ، غالبيتهم من حركة العين السريعة. الاستيقاظ بعد نوم ليلة كاملة يكون عادةً من نوم حركة العين السريعة.

NREM النوم

المرحلة الأولى هي مرحلة من النوم الخفيف وتعتبر انتقالًا بين اليقظة والنوم. خلال هذه المرحلة ، تبدأ العضلات في الاسترخاء. يحدث ذلك عند النوم وأثناء فترات الاستثارة القصيرة أثناء النوم ، وعادةً ما يمثل 5٪ إلى 10٪ من إجمالي وقت النوم. يمكن إيقاظ الفرد بسهولة خلال هذه المرحلة.

تحدث المرحلة الثانية طوال فترة النوم وتمثل 40 ٪ إلى 50 ٪ من إجمالي وقت النوم. خلال المرحلة الثانية ، تبطئ موجات الدماغ مع رشقات عرضية من موجات سريعة. حركة العين تتوقف خلال هذه المرحلة.

في المرحلة الثالثة ، تبدأ موجات الدماغ البطيئة للغاية التي تسمى موجات دلتا في الظهور. تتخللها موجات أصغر وأسرع. تمثل هذه المرحلة حوالي 20 ٪ من إجمالي وقت النوم. تسمى المرحلة الثالثة أحيانًا النوم العميق ، حيث تتوقف كل حركة العين والعضلات. من الصعب أن تستيقظ شخص خلال هاتين المرحلتين. إذا استيقظ شخص ما أثناء النوم العميق ، فهو لا يضبط على الفور ويشعر غثيانًا بالارتباك والارتباك لعدة دقائق بعد الاستيقاظ. يعاني بعض الأطفال من التبول اللاإرادي أو الرعب الليلي أو المشي أثناء النوم العميق.

REM النوم أو R النوم

يمثل نوم حركة العين السريعة 20٪ إلى 25٪ من إجمالي وقت النوم. نوم REM يتبع نوم NREM ويحدث أربع إلى خمس مرات خلال فترة نوم عادية من 8 إلى 9 ساعات. قد تكون مدة حركة العين الأولى من الليل أقل من 10 دقائق ، بينما قد تتجاوز المدة الأخيرة 60 دقيقة. في ليلة النوم العادية ، تحدث نوبات الريم كل 90 دقيقة.

عندما يكون الشخص نائماً للغاية ، تكون مدة كل نوبة من حركة العين السريعة قصيرة جداً أو قد تكون غائبة. عادة ما يرتبط نوم حركة العين السريعة بالحلم. أثناء نوم الريم ، تتحرك مقل العيون بسرعة ، ويصبح معدل ضربات القلب والتنفس سريعًا وغير منتظم ، ويزيد ضغط الدم. عضلات الجسم مشلولة تقريبًا. ينشط الدماغ بشكل كبير أثناء نوم الريم ، وقد يزداد معدل الأيض الكلي بنسبة 20٪. النشاط الكهربائي المسجل في المخ أثناء نوم الريم يشبه النشاط الذي يتم تسجيله أثناء اليقظة.

النوم في مراحل مختلفة من الحياة

طفولة

يعاني الأطفال من إجمالي وقت النوم الكلي أكثر من أي فئة عمرية أخرى. يمكن تقسيم وقت نومهم إلى فترات متعددة. في المواليد الجدد ، يمكن أن تتراوح مدة النوم الإجمالية في اليوم بين 14 و 16 ساعة. خلال الأشهر القليلة الأولى من الحياة ، يقل وقت النوم ؛ في عمر 5 إلى 6 أشهر ، يندمج النوم في فترة ليلة واحدة مع قيلولة واحدة على الأقل خلال اليوم.

يمثل نوم حركة العين السريعة عند الرضع نسبة مئوية أكبر من إجمالي النوم على حساب المرحلة الثالثة. حتى عمر 3 إلى 4 أشهر ، ينتقل المواليد الجدد من اليقظة إلى نوم الريم. بعد ذلك ، يبدأ اليقظة في الانتقال مباشرة إلى نوم NREM.

مرحلة البلوغ

بالنسبة للبالغين ، يعتبر النوم من 8 إلى 8.4 ساعة عملية ترميمية تمامًا. في بعض الثقافات ، ينقسم النوم الكلي إلى فترة نوم بين عشية وضحاها من 6 إلى 7 ساعات وغفوة من ساعة إلى ساعتين.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أقل من 5 ساعات أو ما يصل إلى 10 ساعات من النوم كل يوم. تعتمد الفترة الزمنية التي ينام فيها الشخص أيضًا على حقيقة ما إذا كان قد حرم من النوم في الأيام السابقة. النوم القليل جدًا يخلق "دين النوم". يجب تعديل هذا الدين بالنوم لفترات أطول خلال الأيام القليلة المقبلة. الأشخاص الذين ينامون أقل يكون لديهم ضعف في الحكم ووقت رد الفعل.

كبار السن

يميل الناس إلى النوم أكثر بخفة وفترات أقصر مع تقدمهم في السن. في كبار السن ، يقل الوقت الذي تقضيه المرحلة الثالثة بنسبة 10٪ إلى 15٪ ، بينما يزيد الوقت في المرحلة الثانية بنسبة 5٪ مقارنة بالشباب ، مما يمثل انخفاضًا إجماليًا في إجمالي مدة النوم.

الوقت المستغرق للنوم وزيادة عدد ومدة فترات الإثارة بين عشية وضحاها. وبالتالي ، للحصول على نوم تصالحي كامل ، يجب زيادة إجمالي الوقت في السرير. إذا لم يزيد الشخص المسن من إجمالي الوقت في السرير ، فقد تحدث شكاوى من الأرق والنعاس المزمن.

إن تجزئة النوم ناتجة عن زيادة الإثارة بين عشية وضحاها وقد تتفاقم بسبب العدد المتزايد من الحالات الطبية المتعلقة بالشيخوخة ، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ، واضطرابات العضلات والعظام ، وأمراض القلب والرئتين.

الإيقاعات اليومية التي تؤثر على النوم

تسمى التغيرات البيولوجية التي تحدث خلال 24 ساعة إيقاعات الساعة البيولوجية. يتم التحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية بواسطة الساعة البيولوجية للجسم. تتبع العديد من الوظائف الجسدية الساعة البيولوجية ، لكن النوم واليقظة يمثلان إيقاع الساعة البيولوجية الأكثر أهمية. إيقاع النوم اليومي هو أحد إيقاعات الجسم العديدة المكونة من منطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ).

يؤثر الضوء بشكل مباشر على إيقاع النوم اليومي. يُطلق على الضوء اسم "zeitgeber" ، وهي كلمة ألمانية تعني مانح الوقت ، لأنها تحدد الساعة البيولوجية. تم اقتراح غرض عملي لإيقاع الساعة البيولوجية ، باستخدام تشبيه الدماغ كونه يشبه إلى حد ما شحن البطارية أثناء النوم والتفريغ أثناء الاستيقاظ.

دورات درجة حرارة الجسم هي أيضا تحت السيطرة من تحت المهاد. تظهر زيادة في درجة حرارة الجسم خلال النهار ويلاحظ انخفاض خلال الليل. يُعتقد أن قمم درجات الحرارة والأحواض تعكس إيقاع النوم. الأشخاص الذين يقظون في وقت متأخر من المساء (أنواع المساء) لديهم ذروة في درجة حرارة الجسم في وقت متأخر من المساء ، في حين أن أولئك الذين يجدون أنفسهم في حالة تأهب قصوى في الصباح الباكر (أنواع الصباح) لديهم درجات حرارة الجسم في وقت مبكر من المساء.

الميلاتونين (مادة كيميائية تنتجها الغدة الصنوبرية في الدماغ) قد تورط كمشكل للانسداد الضوئي. يفرز الحد الأقصى خلال الليل. البرولاكتين وهرمون التستوستيرون وهرمون النمو يُظهران أيضًا إيقاعات يومية مع إفراز أقصى خلال الليل.

يمكن أن تتأثر الإيقاعات اليومية إلى حد ما بأي نوع من التحفيز الخارجي تقريبًا ، على سبيل المثال ، صفير المنبه أو توقيت الوجبات. عندما نعبر المناطق الزمنية ، تتعطل إيقاعاتنا اليومية مما يؤدي إلى تأخر الحركة. عادة ما يستغرق إيقاعات أجسامنا عدة أيام للتكيف مع الوقت الجديد.

الأعراض المشابهة لتلك التي تظهر في الأشخاص المصابين بفيروس التأخر شائعة في الأشخاص الذين يعملون أثناء الليالي أو يعملون في نوبات. نظرًا لأن وقت استيقاظ هؤلاء الأشخاص يتعارض مع إشارات قوية تنظم النوم مثل أشعة الشمس ، فإنها غالبًا ما تصبح نعسانًا لا يمكن التحكم فيه أثناء العمل أو قد تواجه صعوبة في النوم أثناء وقت فراغهم. إن ساعتهم البيولوجية تريد القيام بشيء واحد أثناء قيامهم بشيء مختلف تمامًا. الأشخاص الذين يعملون في نوبات العمل يزيد لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والجهاز الهضمي والعاطفي والعقلي. كل هذه المشاكل قد تكون مرتبطة بتعطيل إيقاع النوم اليومي.

النوم مسابقة الذكاء

المواد التي تغير النوم

يتأثر النوم واليقظة بنواقل عصبية مختلفة في المخ. يمكن لبعض المواد أن تغير توازن هذه الناقلات العصبية وتؤثر على نومنا ويقظتنا. تحفز المشروبات المحتوية على الكافيين (على سبيل المثال ، القهوة) والأدوية (على سبيل المثال ، حبوب الحمية) بعض أجزاء الدماغ ويمكن أن تسبب صعوبة في النوم. العديد من الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب قمع حركة العين السريعة.

الأشخاص الذين يدخنون بشدة غالبًا ما ينامون بشكل خفيف ويقللون من مدة نوم الريم. يميل المدخنون الثقيلة إلى الاستيقاظ بعد 3 أو 4 ساعات من النوم بسبب انسحاب النيكوتين. بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يستخدمون الكحول. على الرغم من أن الكحول قد يساعد الناس على النوم الخفيف ، إلا أنه يحرمهم من النوم الريمي والمراحل الأعمق والأكثر ترميمًا للنوم. وبدلاً من ذلك ، فإنها تبقيهم في مراحل النوم الخفيفة التي يمكن إيقاظهم منها بسهولة.

أثناء نوم الريم ، نفقد بعض قدرتنا على تنظيم درجة حرارة الجسم. لذلك ، يمكن أن تؤدي درجات الحرارة الحارة أو الباردة إلى تعطيل نوم الريم. في حالة إزعاج نوم REM الخاص بنا ، يتأثر تقدم دورة النوم العادية خلال وقت النوم التالي وهناك إمكانية للانزلاق مباشرة إلى نوم REM والانتقال لفترات طويلة من نوم REM حتى يتم اكتشاف فترة نوم REM المفقودة. .

الحرمان من النوم

نظرًا لعدم تحديد وظيفة النوم تمامًا ، فإن عدد الساعات التي يجب أن ينامها الشخص غير معروف تمامًا. يزعم بعض الأشخاص أنهم يعملون على النحو الأمثل مع 3 إلى 5 ساعات فقط من النوم في الليلة ، بينما يعترف البعض بالحاجة إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة (أو أكثر) لأداء فعال. لذلك ، يُعرَّف الحرمان من النوم على أفضل وجه بالوسائل الجماعية وفيما يتعلق بالمهام المعوقة.

في المهام التي تتطلب الحكم ، تظهر سلوكيات متزايدة الخطورة حيث أن مدة النوم الإجمالية محددة بـ 5 ساعات في الليلة. يبدو أن التكلفة العالية لأي إجراء يتم تجاهله ، حيث يركز الشخص المحروم من النوم على فوائد محدودة. يمكن تفسير هذه النتائج بحقيقة أن التمثيل الغذائي في المناطق الترابطية الأمامية والجدارية للدماغ ينخفض ​​لدى الأفراد المحرومين من النوم لمدة 24 ساعة. هذه المناطق من الدماغ مهمة للحكم ، والتحكم في الدافع ، والانتباه ، والترابط البصري.

الحرمان من النوم مفهوم نسبي. الكميات الصغيرة من فقدان النوم (على سبيل المثال ، ساعة واحدة في الليلة على مدى عدة ليالٍ) تؤدي إلى ضعف إدراكي خفي قد لا يتم التعرف عليه. يؤدي التقييد الشديد للنوم لمدة أسبوع إلى عجز إدراكي عميق ، والذي قد يتعذر على الفرد التعرف عليه أيضًا. إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار ، أو تغفو لفترات قصيرة جدًا (5 دقائق أو نحو ذلك) ، أو تغفو بانتظام بعد الاستلقاء ، فمن المحتمل أن تكون محرومًا من النوم.

أوضحت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم أمر خطير. مع انخفاض النوم ، تتضاءل المهام الإدراكية العليا ترتيبًا مبكرًا وغير متناسب. بالنسبة للمهام المستخدمة لاختبار التنسيق ، فإن الأشخاص المحرومين من النوم يؤدون أداءً سيئًا أو أسوأ من الأشخاص الذين يتم إدمانهم. أدت مدة النوم الإجمالية البالغة 7 ساعات في الليلة على مدار أسبوع واحد إلى انخفاض السرعة في مهام وقت التفاعل البسيط وحل المشكلات الرياضية المولدة عن طريق الكمبيوتر والتي تتطلب الكثير من المهام. يوضح إجمالي مدة النوم التي تبلغ 5 ساعات في الليلة على مدار أسبوع واحد انخفاضًا في السرعة وبداية فشل الدقة.

مجموع مدة النوم 7 ساعات في الليلة على مدى أسبوع واحد يؤدي إلى ضعف العمل المعرفي الذي يتطلب التركيز في وقت واحد على العديد من المهام. في محاكاة القيادة ، على سبيل المثال ، تزداد الحوادث تدريجياً مع انخفاض مدة النوم الإجمالية إلى 7 و 5 و 3 ساعات في الليلة على مدار أسبوع. إن إرهاق السائق مسؤول عن أكثر من 100000 حادث تصادم في السيارات و 1500 وفاة كل عام ، وفقًا للإدارة الوطنية للسلامة المرورية على الطرق السريعة.

بما أن النعاس يحدث قبل النوم مباشرة ، فإن القيادة أثناء النعاس غالبًا ما تؤدي إلى كارثة.

وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation "إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على تركيز عينيك ، أو إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التثاؤب ، أو إذا كنت لا تستطيع أن تتذكر القيادة خلال الأميال القليلة الماضية ، فمن المحتمل أن تشعر بالنعاس من أن تقود سيارتك بأمان." من المهم أن تعرف أن الكافيين والمنشطات الأخرى لا يمكنها التغلب على آثار الحرمان الشديد من النوم. لذلك ، إذا وجدت نفسك تقود سيارتك في حالة من الحرمان من النوم ، فمن الضروري أن تجد مكانًا آمنًا لتتوقف فيه وتنامي قبل أن تستمر بأمان في طريقك.

كيف تغفو الصيام

النوم أثناء النوم هو الخطوة الأولى للحصول على ليلة مريحة حتى يتمكن الجسم من الشفاء من النشاط اليومي. أن تغفو على النحو الأمثل يتطلب أن تكون كل من الحالات العاطفية والجسدية على استعداد للراحة. وهذا يعني التقليل من المواقف العصيبة قبل النوم ، والراحة في بيئة النوم فيما يتعلق بالحواس (على سبيل المثال ، الضوضاء والروائح ودرجة الحرارة والضغط من الفراش) ، ومحاولة الذهاب إلى النوم بانتظام في نفس الوقت تقريبًا ، والنوم. ممارسة النشاط المناسب خلال اليوم. أيضًا ، من أجل النوم التام المثالي ، من المفيد تجنب أنشطة نمط الحياة التي تؤدي إلى تفاقم النوم المناسب ، مثل التدخين والكحول.