الأكل الصحي والتغذية للنساء - حمض الفوليك والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية | هيلثلاين

على الرغم من أهمية اتباع نظام غذائي صحي لكلا الجنسين، على صحتهم. هناك بعض الأطعمة التي يجب على جميع النساء تناول المزيد من، وبعض أنواع المواد الغذائية للحد أو تجنب معا.

هذا قد يساعد

فوليك

جميع النساء في سن الإنجاب (سواء التخطيط للحمل أم لا) يجب أن يحصل على الأقل 400 ميكروغرام أو حمض الفوليك كل يوم. كمية مناسبة من حمض الفوليك يمكن أن تساعد في منع الأنبوب العصبي الولادة العيوب، وهو أمر ضروري في مفهوم الطفل. فولات يساعد أيضا أقل خطر الإصابة بأمراض القلب. الأطعمة عالية الفوليك ما يلي:

>

• البرتقال
• الهليون
• الفاصوليا
• الحبوب المحصنة (الخبز والحبوب)

الألياف

الألياف تساعد على منع الإمساك وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والسيطرة على الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف:

• الحبوب
• الحبوب الكاملة
• الحبوب عالية الألياف
• الفواكه والخضروات

الحديد

الحديد يساعد على منع فقر الدم خلال سنوات الحيض. الحصول على الحديد من الأطعمة مثل:

لحوم الدواجن

لحم الخنزير

السمك

الفاصوليا

الخضار الورقية

الكالسيوم

الكالسيوم هو المفتاح للحفاظ على العظام والأسنان القوية. وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

الحليب

• اللبن
• الجبن
• الأطعمة المحصنة
• فيتامين D

فيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم. وقد تم ربط نقص في هذا الفيتامين لمجموعة متنوعة من الظروف والأمراض. وتشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين D:

>

السمك

• الحليب
• الأطعمة المحصنة
• صفار البيض
• نظرا لأنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الطعام وحده، قد تحتاج إلى النظر في ملحق 1000 وحدة دولية في اليوم. الحصول على مستويات الدم اختبار واستشارة الطبيب لتحديد المستوى المناسب.

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تقلل من الالتهاب وحماية الدماغ والقلب ضد المرض. أفضل طريقة للحصول على أوميغا 3 هو تناول الكثير من الأسماك الدهنية مثل:

سمك السلمون

• الرنجة
• الماكريل
• ألباكور التونة
• السردين
• النظر في ملحق 1000 ملغ يوميا من وكالة حماية البيئة + دا إذا كنت لا تأكل الأسماك عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت نباتي الذي لا يأكل الأسماك، يمكنك أيضا العثور على الأحماض الدهنية إيبا / دا في الملاحق الطحالب.

هذا قد يضر

الدهون المشبعة والدهون المتحولة

هذين النوعين من الدهون يمكن أن يزيد الالتهاب و لدل، أو "سيئة"، مستويات الكولسترول في الجسم. للحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة، تجنب الأطعمة مثل:

اللحوم عالية الدهون

• زبدة
• جبنة عالية الدسم
• الحليب الكامل
• الأطعمة المقلية
• الزيوت المهدرجة < السكر و الحبوب المكررة
• يمكن أن يسبب هذان النوعان من الكربوهيدرات طفرات و قطرات في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق. كما أنها يمكن أن تزيد من الالتهاب. تجنب الأطعمة ذات السكريات البسيطة والحبوب المكررة مثل:

أصناف بيضاء من الدقيق

أطعمة ذات سكريات مضافة تشمل: شراب الذرة، شراب الأرز، سكر العنب، المالتوز، السكروز، العسل، والدبس.

• الكحول
• حتى بضعة مشروبات في الأسبوع مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطانات معينة (بما في ذلك سرطان الثدي). الحد من جميع الكحول إلى أكثر واحد شرب يوميا. الكحول يشمل البيرة والنبيذ والأرواح المقطرة (الخمور الصلبة)، و "مشروب واحد" يعتبر:

خمسة أوقية النبيذ

12 أوقية البيرة

• 1. 5 أوقية (الكحول)
• إذا كنت بالفعل في خطر كبير للسرطان، يجب عليك الحد أبعد من ذلك، أو تجنب الكحول تماما.
• السعرات الحرارية الزائدة

إذا كان السعرات الحرارية اليومية مرتفعة جدا على أساس الإنفاق على السعرات الحرارية، سوف تكسب أنت حسنات الوزن. إن زيادة الوزن الزائد يزيد من خطر العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل. الحد من أجزاء كبيرة. بدلا من تناول وجبات كبيرة، وتناول الضوء وتناول الطعام في كثير من الأحيان لنشر السعرات الحرارية على مدار اليوم.