النظام الغذائي والتغذية: الأكل الصحي ونصائح النظام الغذائي المتوازن

إرشادات التغذية نظرة عامة

يمكن أن يكون فهمك للتغذية مفتاحك للصحة المثلى. تغطي هذه المقالة معلومات التغذية الأساسية التي تحتاجها للصحة:

• المبادئ التوجيهية الغذائية،
• مرجع الكميات الغذائية،
• الطعام، أرشد، شكل هرمي،
• سعرات حراريه،
• الكربوهيدرات،
• بروتين،
• الدهون،
• الفيتامينات،
• المعادن ، و
• المواد الكيميائية النباتية.

يعرّف مجلس الغذاء والتغذية التابع للجمعية الطبية الأمريكية التغذية بأنها "علم الغذاء ، والمواد المغذية والمواد الموجودة فيها ؛ وعملها وتفاعلها وتوازنها فيما يتعلق بالصحة والمرض ؛ والعملية التي يتبعها الكائن الحي (أي الجسم) يبتلع ، يهضم ، يمتص ، ينقل ، يستخدم ، ويفرز المواد الغذائية. " الغرض من نظامنا الغذائي هو استهلاك الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية الستة:

• الكربوهيدرات،
• بروتين،
• سمين،
• الفيتامينات،
• المعادن ، و
• ماء.

توفر كمية الطعام الصحيحة وتنوعها الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية اللازمة لإدارة الصحة والوزن.

مرجع الكميات الغذائية

شيء واحد مشترك بيننا هو أننا جميعا نأكل. ما ومتى ولماذا وكم نأكل يختلف من شخص لآخر. غالبًا ما نختار الأطعمة التي نقدمها استنادًا إلى الذوق والألفة والتكلفة و / أو التوافر ما نختار أن نأكله ليس بالضرورة ما تحتاجه أجسامنا لتناول الطعام. النظام الغذائي الناقص في العناصر الغذائية هو النظام الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ووزن. لحسن الحظ ، وضعت مبادئ توجيهية لمساعدة كل واحد منا في تقرير ما هي الأطعمة لتناول الطعام لتزويد أجسامنا بالمواد المغذية التي نحتاجها.

بدأت الأبحاث لتحديد الكمية المناسبة من المواد المغذية للصحة في الأربعينيات بسبب رفض الرجال من الجيش خلال الحرب العالمية الثانية بسبب آثار سوء التغذية على صحتهم. تم تشكيل أول مجلس للأغذية والتغذية لتقييم المدخول الغذائي لعدد كبير من السكان. منذ ذلك الحين ، مر مجلس الأغذية والتغذية بالعديد من التغييرات ونشر مبادئ توجيهية شاملة حول التغذية للحفاظ على الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.

وترد أحدث وأشمل توصيات التغذية في ما يسمى مآخذ المرجعية الغذائية (DRIs). تم إنشاء DRIs في عام 1997 وغيرت الطريقة التي يتم تقييم الوجبات الغذائية. كان الهدف الأساسي من هذه الإرشادات ليس فقط منع نقص المغذيات ولكن أيضًا تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وهشاشة العظام. تم تعيين DRIs للمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، والكهارل والمياه ، ودور الكحول في الصحة والمرض ، والمركبات النشطة بيولوجيا مثل فيتويستروغنز والمواد الكيميائية النباتية.

هناك أربعة أنواع من القيم المرجعية لـ DRI:

• متوسط ​​المتطلبات المقدرة (EARs) : المدخول من المغذيات الذي يقدر لتلبية احتياجات 50 ٪ من الأفراد في فئة معينة الجنس والعمر
• البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) : هذه تميل إلى أن تكون المبادئ التوجيهية الأكثر شهرة. لقد تم إعدادها من أجل تناول المغذيات الكافية لتلبية احتياجات جميع الأفراد تقريبًا (حوالي 97٪) في فئة جنس وعمر معينة. يشير كثير من الأشخاص في كثير من الأحيان بشكل غير صحيح إلى هذه على أنها البدلات "اليومية" الموصى بها ويعتقدون أن هدفهم هو الوصول إلى RDA كل يوم. لم يكن المقصود استخدامها كدليل لاحتياجات الفرد اليومية. تم إنشاء RDAs لاستخدامها في وضع معايير لبرامج المساعدة الغذائية ، لتفسير استهلاك سجل الأغذية للسكان ، ووضع مبادئ توجيهية لملصقات التغذية.
• مآخذ كافية (AIs) : العناصر الغذائية التي لا توجد فيها معلومات كافية لإنشاء EAR
• الحدود العليا المسموح بها (المستويات العليا أو ULs) : الحد الأقصى لمستوى المغذيات من المدخول اليومي الذي من غير المحتمل أن يتسبب في آثار صحية ضارة على جميع الأفراد تقريبًا (97٪ إلى 98٪) من السكان

نظرًا لتعقيد تحليل النظم الغذائية ، فقد استخدم الباحثون وأخصائيو التغذية المسجلون في المقام الأول العناصر الغذائية المباشرة. أصبحت البرامج المستخدمة لتحليل الوجبات الغذائية متاحة الآن للجمهور. يمكنك تتبع كل ما تأكله وتشربه على أحد مواقع الإنترنت التي تقدم أحد هذه البرامج ، وستحصل على معلومات مفصلة حول مدخولك مقارنةً بمعدلات DRI. عند متابعة نظامك الغذائي ، فأنت تريد استخدام موقع ويب يستخدم قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع لمعلومات التغذية.

لا تحتاج إلى الوصول إلى الإرشادات الخاصة بكل مادة غذائية ، كل يوم من أيام الأسبوع ، لذلك لا تنزعج عندما تقصر أو تتغذى على العناصر الغذائية بين الحين والآخر. ولكن عندما تواجه باستمرار مشكلة في الوصول إلى توصياتك ، فمن الأفضل العمل مع أخصائي الرعاية الصحية.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين

اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون بسيطًا مثل اتباع الإرشادات ، أي الإرشادات الغذائية للأميركيين. تم تحديث هذه المبادئ التوجيهية وإصدارها كل خمس سنوات منذ عام 1980 من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) ووزارة الزراعة (USDA). الهدف من هذه الإرشادات هو تعزيز الصحة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة كبرى للأشخاص الذين يبلغون من العمر عامين وما فوق. تتناول المبادئ التوجيهية أيضًا طرق الحفاظ على وزن صحي.

التوصيات الرئيسية هي:

المغذيات الكافية ضمن احتياجات السعرات الحرارية

• تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالمواد الغذائية داخل المجموعات الغذائية الأساسية وفيما بينها أثناء اختيار الأطعمة التي تحد من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة والكوليسترول والسكريات المضافة والملح والكحول.
• تلبية مآخذ موصى بها ضمن احتياجات الطاقة من خلال اعتماد نمط الأكل المتوازن ، مثل دليل الغذاء وزارة الزراعة أو خطة الأكل DASH.

إدارة الوزن

• للحفاظ على وزن الجسم في نطاق صحي ، يتم إنفاق السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات مع السعرات الحرارية.
• لمنع زيادة الوزن غير الطبيعية مع مرور الوقت ، قم بإجراء انخفاض طفيف في السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات وزيادة النشاط البدني.

النشاط البدني

• قم بممارسة النشاط البدني بانتظام وتقليل النشاطات المستقرة لتعزيز الصحة والرفاهية النفسية ووزن الجسم الصحي.
• احصل على اللياقة البدنية من خلال تضمين التكييف القلبي الوعائي وتمارين التمدد من أجل المرونة وتمارين المقاومة أو تمارين لتقوية العضلات وتحملها.

مجموعات الغذاء لتشجيع

• تستهلك كمية كافية من الفواكه والخضروات مع البقاء ضمن احتياجات الطاقة. كمرجع يساوي 2000 سعر حراري ، يوصى باستخدام كوبين من الفاكهة و 2 كوب من الخضروات يوميًا ، مع اعتماد كميات أعلى أو أقل على مستوى السعرات الحرارية.
• اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. على وجه الخصوص ، اختر من بين مجموعات الخضروات الفرعية الخمسة (الأخضر الداكن والبرتقالي والبقول والخضروات النشوية والخضروات الأخرى) عدة مرات في الأسبوع.
• تستهلك ثلاثة أو أكثر من معادلها من منتجات الحبوب الكاملة في اليوم ، مع بقية الحبوب الموصى بها تأتي من منتجات الحبوب المخصبة أو الكاملة. بشكل عام ، يجب أن يأتي نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة.
• تستهلك 3 أكواب يوميا من الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم أو ما يعادلها من منتجات الحليب.

المشروبات الكحولية

• يجب على أولئك الذين يختارون شرب المشروبات الكحولية أن يفعلوا ذلك بطريقة معقولة وباعتدال - يُعرَّفون على أنهم يستهلكون ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال.
• لا ينبغي تناول المشروبات الكحولية من قبل بعض الأفراد ، بمن فيهم أولئك الذين لا يستطيعون تقييد تناولهم للكحول ، والنساء في سن الإنجاب اللائي قد يصبحن حوامل ، والنساء الحوامل والمرضعات ، والأطفال والمراهقين ، والأفراد الذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع الكحول ، والذين يتناولون أدوية محددة. حالات طبيه.

هناك أيضًا إرشادات لمجموعات سكانية محددة مثل الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والنساء المرضعات وكبار السن. يمكنك أن تقرأ عنها في http://www.health.gov/dietaryguidelines/. يمكن العثور على توصيات الدهون والكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم تحت عناوينها الفرعية.

الإرشادات شاملة ، لكنك لست بحاجة إلى تلبية كل توصية مرة واحدة. لوضع خطة الأكل الصحي ، الهدف هو البدء في إجراء تغييرات تدريجية على الأكل والنشاط. يمكنك تحديد إرشادات واحدة أو إثنين في الأسبوع أو الشهر للتركيز عليها. بمرور الوقت ، ستتمكن من جعل معظم الإرشادات ، إن لم تكن كلها ، جزءًا من حياتك.

هرم الدليل الغذائي

لقد سمع الجميع عن أهمية اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن كيف تعرف التوازن الصحيح؟ الهدف من اتباع نظام غذائي متوازن هو استهلاك كمية مناسبة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. يمكن تقسيم الطعام إلى مجموعات غذائية وفقًا لمحتواه من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. هذا يعني أنه يمكنك استهلاك أي طعام داخل مجموعة غذائية والحصول على كمية مماثلة من المواد الغذائية. تعتمد كمية السعرات الحرارية على الكمية التي تستهلكها.

تقوم أدلة الأغذية بتصنيف الأغذية إلى مجموعات غذائية منذ عام 1916 وخضعت للعديد من التغييرات:

• 1916 دليل شراء كارولين هنت : خمس مجموعات غذائية هي الحليب واللحوم ؛ حبوب، الخضروات والفواكه؛ الدهون والأطعمة الدهنية ؛ والسكريات والأطعمة السكرية
• دليل شراء Stiebeling في هونج كونج في ثلاثينيات القرن العشرين : كانت 12 مجموعة غذائية عبارة عن حليب ؛ اللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك ؛ الفاصوليا الجافة الجافة والبازلاء والمكسرات ؛ بيض؛ دقيق وحبوب الخضار الورقية الخضراء والصفراء. البطاطا والبطاطا الحلوة. الخضروات والفواكه الأخرى ؛ الطماطم والحمضيات. زبدة؛ دهون اخرى والسكريات
• النظام الأساسي الأساسي لسبعة أعوام في الأربعينيات من القرن العشرين : سبع مجموعات غذائية هي الحليب ومنتجات الألبان ؛ اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا المجففة والبازلاء والمكسرات ؛ الخبز والدقيق والحبوب ؛ الخضار الورقية الخضراء والصفراء. البطاطا وغيرها من الفواكه والخضروات. الحمضيات والطماطم والكرنب والخضار سلطة. والسمن المحصن
• 1956-1970 النظام الغذائي الأساسي الأربعة : مجموعة الحليب ؛ مجموعة اللحوم ؛ الخبز والحبوب ؛ ومجموعة الخضروات الفاكهة
• 1979 نظام غذائي خالٍ من المتاعب : خمس مجموعات غذائية كانت عبارة عن مجموعة من الجبن الحليب مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا ؛ مجموعة حبوب الخبز ؛ مجموعة الخضروات والفواكه. والدهون والحلويات ومجموعة الكحول
• 1984 لتقديم هرم دليل الغذاء : ست مجموعات غذائية هي اللبن واللبن والجبن ؛ اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا الجافة والمكسرات ؛ الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة. خضروات؛ فاكهة؛ والدهون والزيوت والحلويات

ميزة أخرى لخطة MyPyramid هي قسم معرض الأطعمة. يقدم هذا القسم صورًا لأحجام تقديم الأطعمة في كل مجموعة من المجموعات الغذائية. كثير من الناس يشكون من أن أحجام الوجبات صغيرة جدًا. حجم التقديم هو وحدة قياس قياسية ، وليس الكمية التي من المفترض أن تستهلكها. المبلغ ، أو عدد الوجبات التي تستهلكها ، هو الجزء الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كان حجم التقديم للباستا هو نصف كوب واستهلكت كوبين ، فهذا يعني أن الجزء الخاص بك هو كوبين واستهلكت 4 حصص.

تم فصل أدلة الطعام إلى مجموعات غذائية منذ ما يقرب من قرن. لا يزال هرم دليل الأغذية الحالي يركز على تناول نظام غذائي متوازن مع الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية ، ولكن مع الإصدار الحالي من الخطة ، يمكنك الحصول على خطة مخصصة بدلاً من مجرد توصيات عامة. هذه هي فرصة الجميع لتعلم كيفية تناول نظام غذائي متوازن.

النظام الغذائي والتغذية مسابقة الذكاء

ملصقات الطعام

في المرة القادمة التي أنت على وشك أن تقرر فيها ما تأكله ، تذكر أنه "ما هو داخل هذا الأمر". يمكنك إلقاء نظرة من الداخل من خلال قراءة ما هو في الخارج ، أو ملصق الطعام. إن علامة الغذاء أو علامة حقائق التغذية هي أفضل مصدر للمعلومات حول ما تطعمه. قبل أن تتمكن من استخدامه ، عليك أن تعرف كيفية قراءته ، لذلك دعونا "هضم" تسمية الطعام.

التسمية الغذاء يوفر معلومات حول

• حجم الحصة ،
• سعرات حراريه،
• السعرات الحرارية من الدهون،
• إجمالي الدهون،
• الدهون المشبعة ،
• الدهون غير المشبعة الاحادية ،
• دهون غير مشبعة،
• الدهون غير المشبعة،
• الكولسترول،
• صوديوم،
• الكربوهيدرات الكلية،
• الألياف الغذائية،
• السكريات،
• بروتين،
• الفيتامينات ، و
• المعادن.

أهم شيء يمكن قراءته على ملصق الطعام هو السطر الأول. حجم التقديم المدرج هو ما تستند إليه بقية المعلومات. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن تصنيف لملفات تعريف الارتباط وكان حجم التقديم عبارة عن ملفي تعريف ارتباط ، فإن جميع معلومات التغذية على الملصق تعتمد على استهلاك ملفي تعريف ارتباط. عندما تستهلك أكثر من ملف تعريف ارتباط ، تحتاج إلى زيادة الأرقام بناءً على عدد الوجبات التي تستهلكها. على سبيل المثال ، إذا كان هناك 100 سعر حراري في ملفي تعريف ارتباط ، وكنت تستهلك ستة ملفات تعريف ارتباط ، فستستهلك 300 سعر حراري.

يتم سرد المعلومات المدرجة أدناه حجم الحصة في غرام والنسب المئوية. سوف تتعلم كيفية تفسير غرام لكل المواد الغذائية في وقت لاحق في المقالة. في محاولة لمساعدة الناس على تحديد ما إذا كان الطعام سيصل إلى احتياجاتهم الغذائية ، وضعت إدارة الأغذية والعقاقير مجموعة من المعايير العامة تسمى القيم اليومية. سوف تجد فقط القيم اليومية المدرجة على الملصقات الغذائية. لا يمكن استخدام DRIs القياسية لأنها تختلف حسب الجنس والعمر ، لذلك فهي محددة للغاية بالنسبة لعلامة الطعام. الحد من القيم اليومية هو أنها تستند إلى نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية. هذا يعني أن النسب المئوية ذات صلة فقط للشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية. بالنسبة لأي شخص آخر ، ستكون هذه النسب مرتفعة أو منخفضة للغاية. لهذا السبب ، من الأفضل التركيز على الجرام والمكونات.

سعرات حراريه

قد تحسبها أحيانًا أو تقطعها أو تلعنها ، ولكن عليك دائمًا أن تستهلكها. توفر السعرات الحرارية الطاقة التي تحتاجها أجسامنا لتعمل وتحافظ على حركتنا. الطعام الذي نأكله والمشروبات التي نشربها توفر السعرات الحرارية. الأنشطة التي نستخدمها السعرات الحرارية.

تأتي مصادر السعرات الحرارية الخاصة بك من ثلاثة من العناصر الغذائية الأساسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. كل من هذه المواد الغذائية لديها عدد محدد من السعرات الحرارية:

• 1 غرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
• 1 غرام من البروتين = 4 سعرات حرارية
• 1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية

يمكنك أيضا الحصول على السعرات الحرارية من الكحول.

• 1 غرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية

يمكنك الحفاظ على وزنك من خلال استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، وزيادة الوزن بكميات أكبر ، وفقدان الوزن بكمية أقل. يتم تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية حسب العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط. يمكنك استخدام معادلة Harris-Benedict أو Mifflin-St. معادلة Jeor لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في الصيانة. ميفلين سانت. حساب جور هو الأفضل لشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، يمكنك تحديد ما يلزم لفقدان أو زيادة الوزن. عندما تتجاوز أو تقل السعرات الحرارية للصيانة الخاصة بك عن طريق 3500 سعرة حرارية ، فسوف تكسب أو تخسر رطلًا واحدًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، فستكسب رطلًا واحدًا في الأسبوع (500 × 7 = 3،500). وينطبق الشيء نفسه لفقدان الوزن. هذا هو السبب في كل حساب من السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر وزنك.

تشترط لوائح FDA ووزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية (USA) إدراج المكونات حسب ترتيب هيمنتها في الطعام. هذا يعني أن العنصر المستخدم في أعلى المبالغ سيتم إدراجه أولاً. هذا يطرح مشكلة عندما كان المكون غير الصحي المتصور هو العنصر الغالب. على سبيل المثال ، عندما يرى الناس أن السكر هو العنصر الأول في الحبوب ، فقد يكونون أكثر عرضة لاعتباره غير صحي. تتمثل الطريقة التي تعرَّف بها مصنعو المواد الغذائية في استخدام مصادر السكر المختلفة بكميات أقل. على سبيل المثال ، قد يتعين أن يحتوي السكر الذي يحتوي على 1 كوب من السكر على العنصر الأول ، ولكن يمكن إدراج كميات أصغر من مصادر السكر المختلفة في جميع المكونات.

الكربوهيدرات

وقد أدى ظهور الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الارتباك حول ما إذا كانت الكربوهيدرات جيدة أو سيئة. الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية الستة. هذا يعني أنها ضرورية لصحتك ، لذلك لا توجد طريقة تجعل إهمالها من نظامك الغذائي مفيدًا. الإفراط في تناول أي من المواد الغذائية سوف يسبب زيادة الوزن. المفتاح هو استهلاك المصادر والكميات المناسبة من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لجسمك. تستمد خلايا الدم الحمراء ومعظم أجزاء الدماغ طاقتها من الكربوهيدرات. كما أن الاستهلاك المناسب للكربوهيدرات يسمح لجسمك باستخدام البروتين والدهون لتلبية احتياجاتها الضرورية ، ويمنع الكيتوزيه ، ويوفر الألياف ، وهو مصدر الحلاوة في الأطعمة الخاصة بك.

تتكون جميع الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، ولكنها ليست متساوية من حيث قيمتها الغذائية. هذا هو المكان الذي بدأ فيه مفهوم الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. بناءً على الهيكل ، تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين:

1. الكربوهيدرات البسيطة

• أحادي السكاريد
  • الفركتوز (سكر الفاكهة)
  • الجلوكوز (سكر الدم)
  • غالاكتوز (جزء من سكر الحليب)
• السكاريد: اثنين من السكريات الأحادية مجتمعة
  • السكروز: مزيج من الفركتوز والجلوكوز (سكر طاولة)
  • المالتوز: مزيج من الجلوكوز والجلوكوز
  • اللاكتوز: مزيج من الجلاكتوز والجلوكوز (سكر الحليب)

2. الكربوهيدرات المعقدة

• السكاريد: مزيج من آلاف وحدات الجلوكوز (النشا ، الجليكوجين ، الألياف)

في نهاية المطاف ، يتم تقسيم كل هذه الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم وتوفر الألياف ، لذلك فهي أفضل مصدر للكربوهيدرات. هذا لا يعني أن الفاكهة أو الحليب ليس مصدرًا صحيًا. الجلد والبذور في الثمرة هما مصدران للألياف ، لذا فهي تحتوي على كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. لقد ثبت أن سكر الحليب يعزز امتصاص الكالسيوم ، مما يجعله ميزة لصحتك. مرة أخرى ، ستكون الكمية المستهلكة هي المفتاح.

على عكس ما يعتقد الكثير من الناس ، توجد الكربوهيدرات في غالبية المجموعات الغذائية. وجدوا في

• بقوليات،
• الفواكه،
• الحليب / الزبادي ، و
• خضروات.

فيما يلي إرشادات النظام الغذائي لاستهلاك الكربوهيدرات:

• اختيار الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة في كثير من الأحيان.
• يمكنك اختيار وتحضير الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة ضئيلة من السكريات أو المحليات من السعرات الحرارية ، مثل المبالغ المقترحة من قبل دليل وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية وخطة تناول الطعام في DASH.
• قلل من حدوث تسوس الأسنان عن طريق ممارسة نظافة الفم الجيدة واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر والنشا بشكل أقل تواترا.

فيما يلي مآخذ المرجعية الغذائية لاستهلاك الكربوهيدرات:

• يجب أن يحصل البالغون والأطفال على 45 ٪ -65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
• يجب ألا تشتمل السكريات المضافة على أكثر من 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. السكريات المضافة هي تلك التي يتم دمجها في الأطعمة والمشروبات أثناء الإنتاج والتي عادة ما توفر كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن أو العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تشمل المصادر الرئيسية المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والحلويات والحلويات الأخرى.
• يتم تحديد الاستهلاك الموصى به للألياف الكلية للبالغين من العمر 50 عامًا أو أقل عند 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء ، بينما يبلغ الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 30 و 21 جرامًا يوميًا ، على التوالي ، بسبب انخفاض استهلاك الغذاء.

الحكم النهائي على الكربوهيدرات هو أنك في حاجة ماسة لهم كجزء من نظامك الغذائي. تريد أن تكون مصادرك من الخضروات والفواكه الطازجة وحبوب القمح الكاملة ومنتجات الألبان. تريد تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف. سوف يتحكم استهلاك السعرات الحرارية في وزنك ، وسيؤثر رصيدك من العناصر الغذائية على صحتك.

البروتينات

البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي لم تجرؤ الوجبات الغذائية البدائية على التوصية بتجاهلها من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص هذا المغذيات إلى الوفاة. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، نحتاج إلى كمية محددة من البروتين من أجل الصحة المثلى ، والذهاب إلى أعلى مما قد يسبب مشاكل.

يحتوي البروتين على وظائف عديدة في الجسم:

• ينظم ويحافظ على وظائف الجسم: تخثر الدم ، توازن السوائل ، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات
• يدعم النمو والصيانة: الشعر والجلد والأظافر والخلايا
• يبني الأجسام المضادة اللازمة لنظام المناعة لديك
• يوفر الطاقة

يشار إلى نقص البروتين باسم سوء التغذية بالبروتين والطاقة (PEM). أمراض بيم هما

• kwashiorkor ، والذي يحدث عندما يحتوي النظام الغذائي على كمية هامشية من السعرات الحرارية وكمية غير كافية من البروتين ؛ و
• المارماس ، الذي يحدث عندما يكون النظام الغذائي يحتوي على كمية غير كافية من السعرات الحرارية والبروتين.

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. قد تحتوي حبلا الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين على ما يصل إلى 20 من الأحماض الأمينية المختلفة. وهي تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. هناك الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. عليك أن تستهلك الأحماض الأساسية ، في حين أن الأحماض الأمينية الأخرى يمكن أن تصنعها عندما يكون هناك كمية كافية في نظامك الغذائي. يعتبر مصدر البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بروتينًا كاملاً. تندرج البروتينات الحيوانية (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض) ضمن هذه الفئة. يمكن أن تصبح البروتينات غير الكاملة (الخضروات والحبوب والمكسرات) كاملة عندما يتم دمجها. أمثلة على ذلك

• الفول والأرز ،
• زبدة الفول السوداني والخبز ، و
• الحبوب والحليب.

فيما يلي مآخذ المرجعية الغذائية لاستهلاك البروتين:

• يجب أن يحصل البالغون والأطفال على 10٪ -35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
• باستخدام بيانات جديدة ، يؤكد التقرير من جديد المستويات الموصى بها مسبقًا من تناول البروتين ، والتي تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين ؛ ومع ذلك ، يتم زيادة المستويات الموصى بها أثناء الحمل.

لا يخزن جسمك البروتين بالطريقة التي يخزن بها الكربوهيدرات والدهون. هذا يعني أن النظام الغذائي الخاص بك هو المصدر الحاسم لهذا المغذيات الأساسية. أكثر ليس أفضل ، لذلك ليست هناك حاجة لتجاوز التوصيات. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن تؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم وضعف العظام. تأكد من إضافة مصدر البروتين إلى كل وجبة للحد من الجوع والحفاظ على صحتك.

الدهون

الدهون الغذائية لا تساوي الدهون في الجسم. هناك اعتقاد خاطئ كبير بأن الدهون في النظام الغذائي سوف تؤدي دائما إلى زيادة الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، السعرات الحرارية الزائدة هي المسؤولة عن زيادة الوزن ، وليس أي مادة مغذية واحدة. الدهون الغذائية ضرورية لصحتنا ويجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي للجميع.

الدهون الغذائية مطلوبة ل

• الطاقة: الدهون هي المصدر الأكثر تركيزًا للسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، حيث توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين ؛
• نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A و D و E و K والكاروتينات ؛
• الحفاظ على بشرة صحية.
• تنظيم استقلاب الكوليسترول. و
• سلائف البروستاجلاندين (المواد الشبيهة بالهرمونات التي تنظم العديد من وظائف الجسم).

يتكون الدهن من العناصر الثلاثة نفسها مثل الكربوهيدرات: الكربون والهيدروجين والأكسجين. الدهون التي نستهلكها هي في المقام الأول في مصدر الدهون الثلاثية. هذا يعني أن هناك ثلاثة أحماض دهنية مصحوبة بعمود فقري جلسرين. هذه الأحماض الدهنية هي

• أحادية غير مشبعة: زيت الزيتون والزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات ؛
• متعدد غير مشبع: زيت القرطم ، زيت عباد الشمس ، زيت الذرة ، السمك ، بذور الكتان ، والجوز ؛ و
• المشبعة: الزبدة ، شحم الخنزير ، اللحوم الحمراء ، جلد الدواجن ، الحليب كامل الدسم ، زيت جوز الهند وزيت النخيل.

كل الدهون الثلاثية لديها مستويات مختلفة من كل واحد من هذه الأحماض الدهنية. تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة الاحادية غير المشبعة تعتبر أكثر المصادر صحة. بعض الأمثلة هي

• زيت الزيتون: 15 ٪ من الدهون المشبعة ، و 10 ٪ من الدهون غير المشبعة و 75 ٪ من الدهون غير المشبعة الاحادية ؛
• زيت بذور الكتان: 9 ٪ من الدهون المشبعة ، و 73 ٪ من الدهون غير المشبعة ، و 18 ٪ من الدهون غير المشبعة الاحادية.

جنبا إلى جنب مع هذه الأحماض الدهنية ، وهناك أيضا الدهون غير المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي. يمكن العثور على الدهون غير المشبعة في بعض أنواع السمن النباتي ، وتقصير الخضار ، وملفات تعريف الارتباط ، والمفرقعات ، والأطعمة الخفيفة ، وغيرها من الأطعمة المصنوعة أو المقلية بالزيوت المهدرجة جزئيًا. على عكس الدهون الأخرى ، تتشكل غالبية الدهون غير المشبعة عندما يحول مصنعو الأغذية الزيوت السائلة إلى دهون صلبة. تم العثور على كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي ، في المقام الأول في بعض الأطعمة الحيوانية.

تم العثور على الدهون غير المشبعة الأكثر خطورة على صحتنا. إنه أمر خطير للغاية بحيث لا تستهلك الإرشادات أي شيء في نظامك الغذائي. في الآونة الأخيرة ، تمت إضافة الدهون غير المشبعة إلى الملصقات الغذائية بحيث يمكنك الآن تحديد ما إذا كان هناك أي وجود في الغذاء. القيد الوحيد هو أنك لن ترى سوى الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 0.5 غرام من الدهون غير المشبعة لكل قائمة تقدم أي دهون غير مشبعة على الملصقات. هذا يعني أنه إذا كان حجم التقديم عبارة عن ملفي تعريف ارتباط وكان هناك 0.4 جرام من الدهون غير المشبعة في ملفي تعريف الارتباط ، سيتم سرد محتوى الدهون غير المشبعة على أنه 0 جرام. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل ثمانية ملفات تعريف الارتباط ، فسوف تستهلك بالفعل 1.6 غرام من الدهون غير المشبعة. طريقة تحديد ما إذا كان هناك أي دهون غير مشبعة هي قراءة قائمة المكونات والبحث عن الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.

الكوليسترول في دمك يأتي من الكبد والنظام الغذائي الخاص بك. المصادر الغذائية هي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. السبب في إنتاج كبدنا للكوليسترول هو أن جسمنا بحاجة إليه. يستخدم الكوليسترول في إنتاج أغشية الخلايا وبعض الهرمونات ، ويخدم وظائف الجسم الأخرى اللازمة.

تساعدك الآثار المترتبة على الدهون الغذائية على مستويات الكوليسترول في الدم على اختيار تلك التي تستهلكها. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL) هو الكولسترول "الضار" لأنه عندما يدور الكثير منه في الدم ، يمكن أن يتراكم ببطء في جدران الشرايين التي تغذي القلب والدماغ. HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) هو الكوليسترول "الجيد" لأنه يساعد على إزالة الكوليسترول "الضار" من الشرايين ومنع الانسداد. الهدف هو الحصول على

• إجمالي الكوليسترول في الدم أقل من 200 ملغ / ديسيلتر ؛
• LDL أقل من 100 ملغ / ديسيلتر ؛ و
• HDL أكبر من 40 ملغ / ديسيلتر للرجال و 50 ملغ / ديسيلتر للنساء.

في حين أن بعض الدهون يمكن أن تضر بصحتك ، إلا أن هناك دهون ضرورية للصحة المثالية. الأحماض الدهنية الأساسية هي الدهون غير المشبعة أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6. أنت بحاجة إلى استهلاكها لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها. نحن بحاجة إلى كمية متساوية من كل من هذه الدهون. يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على وفرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية مع كمية محدودة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في المتوسط ​​، يستهلك الأمريكيون أحماض أوميغا 6 الدهنية بنسبة 11 إلى 30 مرة أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتخفض من ضغط الدم ، وتحسن من تصلب الصباح وحنان المفاصل في التهاب المفاصل الروماتويدي ، وتحمي القلب عند الأشخاص الذين أصيبوا بأزمة قلبية ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية تصلب الشرايين ، وربما يكون لها تأثير على الاكتئاب. المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي الماكريل وسمك السلمون المرقط في البحيرة وسمك الرنجة والسردين وسمك التونة الأبيض وسمك السلمون.

المبادئ التوجيهية الغذائية للدهون

فيما يلي الإرشادات الغذائية الخاصة بالدهون:

• تستهلك أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة وأقل من 300 ملغ / يوم من الكولسترول ، والحفاظ على استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة منخفضة قدر الإمكان.
• حافظ على استهلاك الدهون الكلي بين 20 ٪ -35 ٪ من السعرات الحرارية ، مع معظم الدهون تأتي من مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، مثل الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.
• عند اختيار وإعداد اللحوم والدواجن والفاصوليا الجافة والحليب أو منتجات الألبان ، حدد الخيارات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
• قلل من استهلاك الدهون والزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة و / أو غير المشبعة ، واختر منتجات منخفضة الدهون والزيوت.

فيما يلي مآخذ المرجعية الغذائية لاستهلاك الدهون:

• يجب على البالغين الحصول على 20 ٪ -35 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
• يجب أن يحصل الأطفال الصغار والأطفال الصغار على نسبة 25٪ إلى 40٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
• لا يحدد التقرير الحد الأقصى لمستويات الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الأحماض الدهنية غير المشبعة ، حيث يوجد خطر متزايد عند مستويات أعلى من الصفر ؛ ومع ذلك ، فإن التوصية هي أن تأكل أقل قدر ممكن مع تناول نظام غذائي كاف في العناصر الغذائية الأساسية الأخرى الهامة.
• يتم تقديم توصيات بشأن حمض اللينوليك (حمض أوميغا 6 الدهني) وحمض ألفا لينوليك (حمض أوميغا 3 الدهني).

الدهون الغذائية هي عنصر غذائي ضروري في نظامنا الغذائي. تحول الكثير من الناس إلى منتجات خالية من الدهون ، على افتراض أنها أكثر صحة ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. غالبًا ما تحتوي المنتجات الخالية من الدهون على نسبة عالية من السكر. قد تجد أنك تحتاج بالفعل إلى زيادة كمية الدهون التي تستهلكها. ستحتاج إلى تقليل مغذيات أخرى لتجنب تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. من المهم أيضًا التركيز على أنواع الدهون التي تستهلكها. إن إجراء التغيير من استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة إلى الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة يمكن أن ينقذ الحياة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

هناك حاجة إلى الفيتامينات بكميات صغيرة لأداء وظائف لا تقدر بثمن. فهي مطلوبة من أجل الوظيفة الطبيعية والنمو والحفاظ على أنسجة الجسم. بدون كمية كافية من أي فيتامين ، سيحدث نقص مع انخفاض لاحق في الصحة. لحسن الحظ ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يكفي في كثير من الأحيان لتلبية الاحتياجات الخاصة بك.

تنقسم الفيتامينات إلى فئتين: قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. ستحدد قابليتها للذوبان كيفية امتصاص الفيتامينات ونقلها عن طريق مجرى الدم ، وما إذا كان يمكن تخزينها في الجسم أم لا ، ومدى سهولة فقدانها من الجسم. تعتمد متطلبات كل من الفيتامينات على العمر والجنس والحمل والرضاعة. يمكنك العثور عليها على http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي A ، D ، E ، و K. يعتمد الامتصاص الكافي لهذه الفيتامينات على تناول وامتصاص الدهون بكفاءة. باستثناء فيتامين K ، لا تفرز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بسهولة من الجسم ، لذلك يمكن أن تكون سامة على مستويات مفرطة. الطريقة الوحيدة للوصول إلى مستويات سامة هي تناول المكملات الغذائية ، وليس من خلال نظامك الغذائي. هذه هي الحالة الأخرى عندما يكون التوازن هو المفتاح ، والمبالغ المفرطة يمكن أن تسبب الضرر.

فيتامين (أ) وفير في إمدادات الغذاء لدينا ، لذلك هناك خطر ضئيل من نقص. هناك حاجة لتنظيم الجهاز المناعي ، والرؤية ، والتكاثر ، ونمو العظام ، وانقسام الخلايا ، وتمايز الخلايا. سيؤدي النقص إلى العمى الليلي وانخفاض جهاز المناعة ، مما يؤدي إلى انخفاض في القدرة على مكافحة الالتهابات. يمكن أن يحدث هذا بسبب عدم كفاية النظام الغذائي والإسهال المزمن والإفراط في تناول الكحول. وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين (أ)

• بيض كامل ،
• حليب،
• كبد،
• الحبوب المحصنة ،
• البطاطا الحلوة،
• السبانخ المطبوخة ،
• مانجو طازج ،
• القرع البلوط المطبوخ ،
• اللفت المطبوخ ،
• القرنبيط المطبوخ ، و
• سمن.

يتم توفير فيتامين (د) عن طريق نظامنا الغذائي وضوء الشمس. إن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) يمكن أن يؤدي إلى إنتاج فيتامين (د) في الجسم. تعتمد كمية الشمس المطلوبة على لون بشرتك وعمرها ووقتها وموسمها وموقعها الجغرافي. أوصى الخبراء بأن تفضح يديك ووجهك وذراعيك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة دون استخدام واقي من الشمس.

فيتامين (د) ضروري للعظام الصحية عن طريق الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور وللحفاظ على نظام المناعة الصحي. يمكن أن يؤدي النقص في الأطفال إلى الكساح ، ويمكن أن يؤدي النقص في البالغين إلى هشاشة العظام. اتباع نظام غذائي غير كاف ، والتعرض المحدود لأشعة الشمس ، وسوء الامتصاص يمكن أن يسبب هذا النقص. المصادر الغذائية لفيتامين د

• زيت كبد سمك القد،
• الرنجة المخبوزة ،
• سمك السالمون،
• سمك التونة المعلب بالزيت
• السردين في النفط ،
• حليب،
• الحبوب المحصنة ، و
• بيض كامل.

لقد ثبت أن لفيتامين هـ مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الوقاية من السكتة الدماغية والسكري والسرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل وإعتام عدسة العين وتحسين وظيفة المناعة. مع كل الوظائف التي يحتوي عليها فيتامين E ، يمكن أن يؤدي نقصها إلى العديد من المشكلات الصحية. لحسن الحظ ، فإن نقص فيتامين هـ نادر في هذا البلد. المصادر الغذائية لفيتامين ه

• لوز،
• بذور زهرة عباد الشمس،
• زيت عباد الشمس،
• جرثومة القمح،
• زبدة الفول السوداني،
• أفوكادو،
• بندق،
• القرنبيط ، و
• كيوي.

بدون فيتامين K ، لن تجلط دمك ، لذا فهو ضروري للجميع. فيتامين K ضروري أيضًا لبروتينات العظام. يمكن صنع بعض فيتامين K في الأمعاء. عندما يتناول الناس المضادات الحيوية التي تقتل البكتيريا المفيدة والضارة في الأمعاء ، فإنها تعرضهم لخطر نقص فيتامين ك. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ك

• كرنب،
• سبانخ،
• اللفت الخضر،
• الملفوف،
• تشارد السويسري ،
• بقدونس،
• الخردل الخضر ، و
• كرة قدم.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي B و C. تعني قابليتها للذوبان أنها يمكن أن تتسرب إلى الماء بحيث يتم غسلها وتخزينها وطهيها في البول ويمكن إفرازها في البول. ترتبط مع بعض من أكثر أمراض النقص المعروفة. عندما تستهلك بكميات كافية ، فإنها تلعب دورا أساسيا في صحتنا.

هناك العديد من الفيتامينات ب. كل واحد منهم يسهل إطلاق الطاقة في كل خلية ، لذلك يؤثر النقص على الجسم بأكمله. لحسن الحظ ، فإن أوجه القصور نادرة عندما يكون النظام الغذائي متوازنًا بشكل جيد. هذه هي الفيتامينات B المختلفة:

• الثيامين: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، ويشارك الثيامين في الجهاز العصبي وعمل العضلات ، وتدفق الشوارد داخل وخارج الخلايا العصبية والعضلية ، وأيض الكربوهيدرات ، وإنتاج حمض الهيدروكلوريك. يتم تخزين القليل جدا من الثيامين في الجسم ، لذلك يمكن أن يحدث نضوب في أقل من 14 يوما. تناول الكحول المزمن والنظام الغذائي غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى نقص الثيامين. البريبيري هو مرض نقص الثيامين. مصادر الثيامين هي شرائح لحم الخنزير ، وبذور عباد الشمس ، والبازلاء الخضراء ، والبطاطا المخبوزة ، والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والمعكرونة.
• الريبوفلافين: يلعب فيتامين ب أيضًا دورًا في استقلاب الطاقة. لديه وظيفة مماثلة ومصادر مثل الثيامين ، لذلك نقص في واحد يعني عادة نقص في الآخر. مصادر إضافية للريبوفلافين هي الحليب ومنتجات الحليب وكبد البقر.
• النياسين: إلى جانب دوره في استقلاب الطاقة ، يعتبر النياسين مسؤولًا أيضًا عن تخليق الأحماض الدهنية. البلاجرا هو مرض نقص النياسين. لأن المصدر الرئيسي للنياسين هو منتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبيض ، يمكن العثور على أوجه قصور بين الفقراء وكذلك في مدمني الكحول.
• الفولات: أصبح هذا الفيتامين إضافة إلزامية لبعض الأطعمة بسبب دوره في إنتاج وصيانة خلايا جديدة. تم تنفيذ مشروع إغناء الفولات لحماية الأجنة النامية. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك لدى المرأة الحامل عيوبًا في الأنبوب العصبي تؤدي إلى تشوهات في العمود الفقري (السنسنة المشقوقة) والجمجمة والدماغ. منذ بدء تدعيم الأطعمة التي تحتوي على الفولات ، انخفض معدل حدوث هذه العيوب. المصادر الغذائية للفولات هي الحبوب المدعمة ، كبد البقر ، حبوب البينتو ، العدس ، السبانخ ، الهليون ، الأفوكادو ، والبروكلي.
• فيتامين ب 12: مثل الفولات ، هناك حاجة لفيتامين ب 12 لإنتاج خلايا جديدة والمحافظة عليها. هناك حاجة أيضًا للحفاظ على الأغماد التي تحيط وتحمي ألياف الأعصاب. كمية غير كافية من B12 تسبب فقر الدم الخبيث. علامات نقص فيتامين ب 12 هي التعب ، والضعف ، والإمساك ، وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن ، والتنميل والوخز في اليدين والقدمين. يمكن للإفراط في تناول الفولات أن يخفي أعراض نقص فيتامين ب 12 ، لذلك من المهم أن يتم فحص مستوياتك عن طريق فحص الدم ، خاصة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا. يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية مثل سمك السلمون المرقط والسلمون ولحوم البقر والألبان. هناك الحبوب المدعمة التي توفر B12 كذلك. لا يتحقق الأطباء بشكل روتيني من مستويات فيتامين ب 12.

فيتامين (ج) ضروري لتشكيل الكولاجين في العظام والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية ، ويساعد في امتصاص الحديد. تم اكتشاف نقص فيتامين C في البحارة منذ أكثر من 200 عام. كان هذا النقص ، الذي يُطلق عليه فيما بعد الإسقربوط ، يقتل البحارة الذين بقوا في البحر للقيام برحلات طويلة. قد تشمل الأعراض الأولية للإصابة بالإسهال عند البالغين فقدان الشهية والإسهال وضيق التنفس والضعف والحمى ، يليها التهيج والاكتئاب وآلام الساق والتحلل الكاذب والتورم على عظام طويلة من الجسم وفقر الدم والشحوب وضعف التئام الجروح ، شعر المفتاح ، العيون الجافة ، سماكة الجلد (فرط التقرن) ، والنزيف (خاصة نزيف اللثة ، النزيف خلف العينين مما يؤدي إلى البروز ، النزيف عند مفاصل الأضلاع والنعاس مما يسبب تغير لون الجلد تحت الصدر ، كدمات الجلد ، أو الدم في البول أو البراز). يمكن الآن الوقاية من الاسقربوط مع اتباع نظام غذائي مناسب. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين (ج) الفواكه والخضروات ، وخاصة الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون الحامض والليمون.

المعادن

المعادن هي عنصر آخر في اتباع نظام غذائي صحي. هناك فئتان من المعادن: المعادن الرئيسية والمعادن النزرة. الفرق بين كل من هذه هو المبلغ المطلوب كل يوم. المعادن الرئيسية هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت. المعادن النزرة هي اليود والحديد والزنك والسيلينيوم والفلورايد والكروم والنحاس.

وظائف ومصادر المعادن الرئيسية هي

• الكالسيوم: المعدن الأساسي في العظام والأسنان ضروري أيضًا لتقلص العضلات واسترخائها الطبيعي ، وعمل الأعصاب ، وتخثر الدم. المصادر الغذائية هي الحليب ومنتجات الألبان والمحار والأسماك الصغيرة والتوفو والخضر والبقوليات.
• الفوسفور: هذا المعدن يشكل حوالي 1 ٪ من وزن الجسم. إنها ضرورية لقوة العظام والأسنان ، وتلعب دورًا مهمًا في استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون وفي تخليق البروتين وفي صيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة. المصادر الغذائية هي منتجات الألبان واللحوم.
• المغنيسيوم: هذا ضروري لوظيفة الأعصاب والقلب ، وقوة العظام ، وللحفاظ على نظام المناعة الصحي. المصادر الغذائية هي الهلبوت ، المكسرات ، السبانخ ، الحبوب ، دقيق الشوفان ، البطاطس ، زبدة الفول السوداني ، واللبن.
• الصوديوم: هذا أمر بالغ الأهمية لنقل نبضات الأعصاب ويساعد على الحفاظ على توازن السوائل الطبيعي للخلايا. تتمثل الإرشادات الخاصة باستهلاك الصوديوم في استهلاك أقل من 2300 مجم (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) من الصوديوم يوميًا واختيار الأطعمة التي تحتوي على القليل من الملح وتحضيرها. في الوقت نفسه ، تستهلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الفواكه والخضروات.
• البوتاسيوم: هذا ضروري لنمو الجسم وصيانته وتقلص العضلات. من الضروري أيضًا الحفاظ على توازن السوائل الطبيعي بين الخلايا وسوائل الجسم. المصادر الغذائية هي البطاطا مع الجلد ، والخوخ ، والزبيب ، وفاصوليا ليما ، وعصير البرتقال ، وعصير الطماطم ، والقرع البلوط ، والموز ، والسبانخ ، وبذور عباد الشمس.
• كلوريد: كلوريد جزء من حمض الهيدروكلوريك في المعدة ضروري لعملية الهضم المناسبة. المصادر الغذائية هي الملح والأطعمة المصنعة.
• الكبريت: هذا هو المعدن الوحيد الذي يساعد في إزالة السموم من المخدرات. المصادر الغذائية كلها الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

وظائف ومصادر المعادن الأساسية هي

• اليود: هذا المعدن هو أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية. المصادر الغذائية هي الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
• الحديد: يعتبر نقص الحديد الاضطراب الغذائي رقم واحد في العالم. هناك حاجة لصنع الهيموغلوبين ، الذي يستخدم لحمل الأكسجين في الدم. عندما يتعذر وصول الأكسجين إلى الخلايا ، فإن الأعراض تكون عبارة عن التعب ، وضعف أداء العمل ، وانخفاض المناعة. المصادر الغذائية هي الكبد والمحار ولحم البقر والديك الرومي والدجاج والتونة.
• الزنك: يشارك هذا المعدن في النمو والتطور الطبيعي ، وهو ضروري لنظام المناعة الصحي ، ويساعد على الحفاظ على حاسة الذوق والشم ، وهو ضروري لعلاج الجروح. المصادر الغذائية هي المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والحبوب الكاملة.
• الفلورايد: التقط معجون أسنانك وسترى أنه يحتوي على الفلورايد. والسبب في ذلك هو أنه يزيد من مقاومة مينا الأسنان لتسوس الأسنان. الماء مفلور أيضا لهذا السبب.
• الكروم: هذا المعدن يعزز عمل الأنسولين. كما يبدو أنه متورط في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين والدهون. المصادر الغذائية هي اللحوم والحبوب غير المكررة والبروكلي والثوم والريحان.
• النحاس: يساعد النحاس في تكوين الهيموغلوبين ، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين إلى الخلايا. وتشارك أيضا في استقلاب البروتين وتوليف الهرمونات. المصادر الغذائية هي الكبد والكاكاو والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه المجففة.

أريد أن أختتم بنقطة مهمة للغاية. الهدف ليس الذهاب إلى "الكمال" مع نظامك الغذائي. الهدف هو إجراء بعض التغييرات على ما تقوم به حاليًا ومواصلة إضافة وإزالة الأشياء كما تذهب. لا توجد أطعمة "جيدة" و "سيئة". يمكن أن يتناسب كل طعام مع نظامك الغذائي ، ولكن قد يلزم تغيير التكرار والكمية. فكر في الأطعمة كأطعمة "يومية" وأطعمة "أحيانًا" ، وتناول الكثير من الألوان وتوازن الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية. تذكر أن الأكل نشاط اجتماعي ممتع يمكن أن يكون ممتعًا وصحيًا. بالعافية.

روابط انترنت

المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

فيتامين أ
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
صحائف / vitamina.asp

فيتامين د
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
صحائف / vitamind.asp

فيتامين ه
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
صحائف / vitamine.asp

حمض الفوليك
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
صحائف / folate.asp

فيتامين ب 12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

الكلسيوم
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

المغنيسيوم
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

حديد
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

زنك
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

الكروم
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp