النظام الغذائي وفقدان الوزن: كيفية خفض السعرات الحرارية من يومك

من أين تبدأ؟

ربما تعلم أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن. ولكن قد يكون من الصعب معرفة كيفية تحقيق ذلك كل يوم. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية المساعدة في بناء خطة مع المزيج الصحيح من التغييرات في التمارين الرياضية والنظام الغذائي. لشيء أكثر بساطة ، تمنحك الأدوات عبر الإنترنت من مصادر مثل وزارة الزراعة الأميركية أو المعاهد الوطنية للصحة خطة للوجبات بناءً على مستوى نشاطك وأهداف إنقاص الوزن.

استبدل اللحم بالخضار

السبب بسيط: يحتوي الخضار على سعرات حرارية أقل ، ولكن نظرًا لوجود الكثير من الألياف والماء ، لا يزال بإمكانهم ملئها. هذا ، إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية ، يساعدك على الشعور بالرضا رغم أنك تتناول سعرات حرارية أقل.

حريق الشواية

عندما تقلى اللحم أو الخضار على موقد ، فإنها تمتص أي زبدة أو زيت يتم طهيه ، مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية. "/>

عندما تقلى اللحم أو الخضار على موقد ، فإنها تمتص أي زبدة أو زيت يتم طهيه ، مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية. شويهم بدلاً من ذلك - مما يجعل الدهون الزائدة تنهمر من طعامك إلى الفحم. لا شواء في الهواء الطلق؟ يمكنك الحصول على نفس التأثير إذا كنت تشوي أو تشوي الطعام في الفرن مع مقلاة فترة زمنية محددة للقبض على الشراب.

سرقها

تعني هذه التقنية أنك تغلي الطعام في سائل - أي شيء من الماء إلى النبيذ إلى مرق النكهة. إنها طريقة جيدة للحفاظ على الدهون الزائدة عن بيضك ، لكنها أيضًا رائعة للخضار والسمك والدجاج وحتى الفاكهة. وهو أمر بسيط: قم بإفلاته ومشاهدته وفقاعات حتى تنتهي.

امسك المايونيز

ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. وهل تتوقف حقًا في واحدة فقط؟ يمكن للكثير من الصلصات الكريمية ، فروق الأسعار ، وضمادات السلطة إضافة السعرات الحرارية بسرعة. أفضل طريقة لتتبعها هي التحقق من الملصق. قد تحتوي الإصدارات قليلة الدسم أو الخفيفة من المايونيز على عدد أقل من السعرات الحرارية ، أو جرب خيارًا مثل الخردل الحار: 1 ملعقة كبيرة = 15 سعرة حرارية.

ابحث عن مقايضات أكثر صحة

على سبيل المثال ، اشتر الحليب الخالي من الدسم بدلاً من اللبن كامل الدسم والقليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة. شربات قد خدش حكة الآيس كريم الخاص بك مع سعرات حرارية أقل. ضع في اعتبارك أنه في حين أن "قليل الدسم" و "قليل السعرات الحرارية" يسيران جنبًا إلى جنب ، إلا أنهما ليسا متماثلين. انظر إلى الملصق ، ولا تنس التحقق من حجم العرض عند مقارنة الأرقام.

هل تريد الجبن على ذلك؟

قل لا ، ويمكنك تجنيب حوالي 100 سعرة حرارية. يمكنك إضافة النكهة والملمس إلى وجباتك مع الخس والطماطم والفلفل وحتى الخردل. احفظ الجبنة لتتناولها بنفسك ، أو إذا كان يجب أن تتناولها ، ابحث عن نسخة قليلة الدسم.

لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك

تعتبر القهوة والشاي خيارين رائعين لتناول مشروبات قليلة السعرات. لكن أضف القليل من الكريمة وملعقتين صغيرتين من السكر وستصل إلى 60 سعرة حرارية لكل كوب . في 3 أكواب في اليوم ، هذا أكثر من بعض أنواع المشروبات الغازية. وهذا السماوية Frappuccino 16 أوقية التي تدعو اسمك؟ يمكن أن يكون لها 400 سعرة حرارية أو أكثر.

وجبة خفيفة أخف وزنا

ستوفر السعرات الحرارية وتضيف الألياف والبروتين إذا قمت بتجميع فروق صحية مثل الحمص والكرفس والجزر أو شرائح الفلفل بدلاً من البسكويت أو البيتا. استبدل رقائق البطاطس أو شرائح الجبن بخيار أخف مثل الفشار المنفتح بالهواء. نصيحة للمحترفين: ضعي وجبة واحدة من وجبة خفيفة في وعاء أو على طبق. من السهل أن تتعقب مقدار مضغ الطعام عند تناول الطعام مباشرة خارج الحقيبة أو الصندوق.

لا تبالغ

قد تبدو حقيبة رقائق "الحجم العائلي" أفضل ، ولكن يصعب التحكم في مقدار ما تأكله. ما لم تكن تخطط لتقسيمها إلى أجزاء فردية بنفسك ، فمن الأفضل أن تحصل على أكياس أصغر تحتوي على واحدة لكل منها. وبهذه الطريقة ، حتى لو لم تستطع مقاومة الوجبة الخفيفة ، فستعرف عدد السعرات الحرارية التي تناولتها ويمكن استخدامها في نظام غذائي صحي ومتوازن.

اشرب ماء

لا سيما في مكان الصودا والعصائر ، والتي يتم تحميلها مع السعرات الحرارية والسكر. والنظام الغذائي الصودا ليست أفضل بكثير. تظهر بعض الدراسات أنك تتوق إلى المزيد من الحلويات عندما تشربها ، وقد تزيد وزنك أيضًا.

تناول الإفطار

قد يبدو تخطي وجبة الصباح طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية من يومك. ولكن قد يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام غير الصحي في وقت لاحق وزيادة الوزن مع مرور الوقت. نوع الفطور الذي تتناوله مهم ، على الرغم من ذلك: البيض رائع لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويلبي الجوع جيدًا. بالمقارنة مع "الكربوهيدرات البسيطة" المصنوعة من الدقيق المكرر ، مثل الكعك أو الخبز ، فهي تساعدك على تناول كميات أقل طوال اليوم.

كل ببطء

ستشعر بالشبع ، وربما تأكل سعرات حرارية أقل. يمكن أن يساعد على التركيز على ما تقوم به. خذ لدغات صغيرة ومضغ جيدا. فكر في مصدر الطعام وما الذي يتطلبه الأمر لتناول الوجبة. اسأل نفسك إذا كنت تشعر بالامتلاء بعد.

خطة وجباتك

من الأسهل تجاوز مفصل البرج الدهني عندما تعلم أن هناك وجبة صحية في المنزل. اختر وصفات منخفضة السعر يسهل تحضيرها. توفير الوقت في الأيام المحمومة وجعل أكبر عدد ممكن من وجبات الطعام الخاصة بك مقدما ما تستطيع. يمكن أن تساعدك تطبيقات الهاتف والكمبيوتر في تخطيط كل شيء حتى السعرات الحرارية الأخيرة.