عرض الشرائح: ماذا يمكنني أن آكل؟ دليل للنباتيين الجدد

اختيار لذيذ

الذهاب نباتي يمكن أن يكون لذيذ. لديك كل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة للاختيار من بينها. مجموعة متنوعة لا نهاية لها. يمكنك جعلها مفيدة لك ، سواء اخترت أن تأكل بهذه الطريقة طوال الوقت أو أن تدرج بعض الوجبات النباتية في أسبوعك.

إلى أي مدى تريد أن تذهب؟

عندما تأكل الوجبة النباتية ، لا تأكل اللحم أو الدواجن أو السمك. قد تأكل البيض أو الألبان. إذا كانت وجبة نباتية ، فستتخطى أي شيء يأتي من الحيوانات ، بما في ذلك الحليب والجبن والبيض.

اختيار البروتينات الخاصة بك

يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة النباتية. فقط تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية من مجموعة واسعة من المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب. يعتبر الفاصوليا السوداء والأرز مع السلطة مثالاً على الوجبة النباتية الكلاسيكية.

قرص وصفاتك المفضلة

إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم ، فابحث عن الإصدارات النباتية من الأطباق المفضلة لديك. على سبيل المثال ، يمكنك صنع اللازانيا مع السبانخ أو التوفو بدلاً من اللحم المفروم.

اصنعي الفلفل المحشو النباتي

يُخفق الفليفلة الحلوة مع مزيج من الأرز والخضار. بدلاً من اللحم المفروم ، أضيفي الفاصوليا أو النقانق المقلية. الموسم كالمعتاد.

ضرب عجة الخضروات

البيض مصدر جيد للبروتين. من السهل استبدال الخضار على لحم الخنزير والجبن في العجة. جرب الجزر والفطر والسبانخ.

تحول الدجاج البارميزان إلى الباذنجان

إذا كنت معتادًا على تناول دجاج البارميزان ، استخدم شرائح رقيقة من الباذنجان بدلاً من الدجاج. إذا تخطيت أيضًا منتجات الألبان ، يمكنك استخدام بديل للجبن قائم على فول الصويا بدلاً من البارميزان.

تغيير الفلفل الحار الخاص بك

عندما تشتهي وعاءًا حارًا حارًا من الفلفل الحار ، قم بصنعه مع الفول أو التوفو. ستحصل على النكهة بدون اللحم.

شواء برجر بورتوبيللو

ننسى تشيز برجر. فطر بورتوبيللو المشوي على خبز القمح الكامل يمكن أن يضرب المكان. ضعيها مع الخس ، الطماطم ، أو الجبن ، تمامًا كما تفعل الهامبرغر.

عندما تريد برجر نباتي

إذا كنت تبحث عن شيء أقرب إلى نسيج الهامبرغر الحقيقي ، فجرب برغر الخضروات. معظم محلات السوبر ماركت تحمل العديد من العلامات التجارية من البرغر الخضروات المجمدة. غالبًا ما يتم تصنيعها بمزيج من الخضروات وفول الصويا والحبوب ، مما يوفر البروتين والألياف.

بديلا مع الصويا

منتجات الصويا هي مصدر متعدد الاستعمالات للبروتين. أنها تعمل بشكل جيد كبديل اللحوم. حاول صنع التوفو kabobs في المرة القادمة التي تشعل فيها الشواية. هناك أيضا الكثير من الأطعمة الصويا الأخرى في السوق اليوم. يوجد فول الصويا في معظم الكلاب الساخنة واللحوم ، ونقانق الإفطار. Edamame هي فول الصويا التي لم تتم معالجتها.

جني الفوائد الصحية

نظرًا لانخفاض حجمها أو عدم وجود منتجات حيوانية ، تكون الوجبات النباتية منخفضة في إجمالي الدهون والكوليسترول المشبع. أظهرت العديد من الدراسات أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. نباتي مليء بالفواكه والخضروات يستفيد من مضادات الأكسدة مثل اللوتين في القرنبيط والليكوبين في الطماطم ، مما قد يساعد في الحماية من السرطان.

الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها

تأكد من حصولك على كمية كافية من الحديد وفيتامين ب 12 والزنك والكالسيوم وفيتامين د ، خاصة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن أن يقدم لك اختصاصي التغذية نصائح أو نعلمك إذا كنت تحتاج إلى مكملات.

البحث عن مصادر الكالسيوم وفيتامين د

إذا كنت تأكل الحليب أو الجبن أو اللبن ، فربما تحصل على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على عظامك قوية. ولكن إذا قررت أن تذهب نباتي - أنت لا تملك أي منتجات حيوانية - فستحتاج إلى مصادر أخرى من الكالسيوم. ويشمل ذلك حليب الصويا واللوز المدعم وعصير البرتقال ، مع كميات صغيرة من الكالسيوم في البذور والمكسرات وبعض الخضروات الخضراء. الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان يفقدون أيضًا فيتامين "د". تشمل المصادر غير المحتوية على فيتامين "د" الأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال والحبوب والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم وبدائل الحليب المدعم مثل حليب الصويا واللوز.

الصفر في يوم الزنك

على الرغم من وجود الزنك في العديد من الأطعمة النباتية ، إلا أنه لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك الذي يحتوي على اللحوم. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالزنك يمكن أن يساعدك على زيادة الكمية التي يمتصها جسمك. تشمل المصادر الجيدة الحليب والجبن وخبز الحبوب الكاملة والمكسرات وأطعمة الصويا والبقوليات ، مثل الحمص. الحمص على خبز كامل الحبوب هو وجبة خفيفة لذيذة تقوم بالخدعة.

تبقي عينيك على الحديد

انها ليست فقط في اللحوم الحمراء. يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من الخضروات المورقة والفاصوليا الجافة المطبوخة والتوفو والحبوب أو الحبوب المدعمة. مثل الزنك ، لا يتم امتصاص الحديد المستخلص من النباتات جيدًا مثل الحديد من اللحوم. يكمن الحل في تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام وبالاقتران مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

ضع أوميغا 3 على قائمتك

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون جيدة قد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب وتجنب الخرف المرتبط بالعمر. هناك نوعان. ترتبط معظم الفوائد الصحية بحمض الدوكوزاهيكسينيك (DHA) ، الموجود أساسًا في الأسماك الدهنية ، وكذلك الأطعمة المدعمة مثل البيض. إذا كنت لا تأكل أيًا من هذه الأطعمة ، فقد ترغب في النظر في مكمل غذائي. تعد بذور اليقطين وبذور الكتان والجوز وزيت الكانولا مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني مفيد لصحة القلب.

هل تحصل على ما يكفي من فيتامين B12؟

انخفاض مستويات فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب ضعف العضلات والتعب. يوجد هذا الفيتامين فقط في بعض الأطعمة المدعمة والأطعمة المصنوعة من الحيوانات ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المحصنة بفيتامين B12 أو تناول المكملات الغذائية.

هل الحمية النباتية مناسبة للأطفال؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي آمنًا للأطفال ، وقد يكون جيدًا بالنسبة لهم. فقط تأكد من حصول الأطفال على ما يكفي من الدهون لتلبية احتياجاتهم. تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض مصادر جيدة. عندما تكون في شك ، اسأل طبيب طفلك أو اختصاصي التغذية.

الذهاب نباتي دوام جزئي

لا تحتاج إلى أن تكون نباتيًا 7 أيام في الأسبوع لجني الكثير من الفوائد. يمكن أن يساعدك القيام بذلك يومًا أو يومين في الأسبوع في تقليل الدهون المشبعة والكوليسترول في الدم ، ويمنحك المزيد من الفواكه والخضروات. جربه ، وقد تجد أنك تريد القيام به في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد.