الروتينية في نهاية المطاف 'ديسيرسيس': امتداد للمكتب

هل عملك يسبب ألما جسديا؟

الاضطرابات المرتبطة بالعمل لا تقتصر فقط على التصنيع الثقيل أو البناء، ويمكن أن تحدث في جميع أنواع الصناعات وبيئات العمل، بما في ذلك مساحات المكاتب، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث اضطرابات عضلية هيكلية أو تفاقمها.

إن البقاء في وضعية واحدة أثناء القيام بالطلبات المتكررة يمثل نموذجا لوظيفة مكتبية، وقد كشف تحليل اتجاهات العمل خلال السنوات الخمسين الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم بطاطس مكتبية.

العادات التي نبنيها في مكتبنا، خاصة أثناء الجلوس، يمكن أن تسهم في عدم الراحة

• ألم في الرقبة والكتف
• السمنة
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• الإجهاد
• آلام أسفل الظهر
• النفق الرسغي

وفقا لمايو كلينيك، أكثر من أربع ساعات يوم من وقت الشاشة يمكن أن تزيد من خطر الموت من قبل أي سبب بنسبة 50 في المئة. هناك أيضا خطر 125 في المئة لأمراض القلب والأوعية الدموية.

والخبر السار هو أن الانتقال أو التمدد هو عادة قابلة للتطوير. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك تعيين جهاز توقيت لتذكيرك لاتخاذ المشي السريع أو تمتد. إذا كنت ضغطت للوقت، وهناك حتى بعض التمدد يمكنك القيام به في مكتبك. انتقل لأسفل للبرنامج التعليمي على العمل على تلك الحيل الكمبيوتر.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي في جميع أنحاء الممرات، وأبدا أنفاسك. مع كل تمتد، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تذهب أبعد من مريحة.

أرمستريتشينغ أوف يور أرمز

تريسبس تمتد

1. ارفع ذراعك وثنيها بحيث تصل يدك نحو الجانب الآخر.
2. استخدم يدك الأخرى وسحب الكوع باتجاه رأسك.
3. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

تمتد علوية، أو لاتيسيموس تمتد

1. تمديد كل الذراع العلوية.
2. الوصول إلى الجانب الآخر.
3. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

الجزء العلوي من الجسم والذراع تمتد

1. المشبك اليدين معا فوق الرأس مع النخيل التي تواجه الخارج.
2. دفع ذراعيك حتى، وتمتد إلى أعلى.
3. أمسك لمدة 10 إلى 30 ثانية.

الجزء العلوي من الجسم تمتد خارج الجذع

الكتف، أو الصدرية تمتد

1. المشبك اليدين وراء ظهرك.
2. دفع الصدر إلى الخارج، ورفع الذقن.
3. أمسك لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمتد إلى الأمام

ويعرف هذا التمدد أيضا باسم العلوي الخلفي العلوي أو العلوي الخلفي تمتد.

1. اغلق يديك أمامك وخفض رأسك بما يتماشى مع ذراعيك.
2. اضغط مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمتد الجذع، أو دوران الجذع

1. حافظ على قدميك بحزم على الأرض، تواجه الأمام.
2. قم بتوجيه الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الذراع الذي يستريح على ظهر الكرسي.
3. امسك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

تلميح: زفر كما كنت الهزيل في امتداد لمجموعة أكبر من الحركة.

الساقين تمتد من ساقيك والركبتين

تمتد الركبة والورك الركبة

1. عناق الركبة واحدة في وقت واحد، وسحبه نحو صدرك.
2. أمسك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
3. المناوب.

تمتد الأوتار

1. يجلس معلقة، يمدد ساق واحدة إلى الخارج.
2. الوصول إلى أصابع قدميك.
3. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

تأكد من القيام بذلك ساق واحدة في وقت واحد، كما القيام بهذا التمرين مع الساقين خارج يمكن أن يسبب مشاكل العودة.

الرأس والكتفينأطراف الكتف والكتف

الكتف يتغاضى

1. رفع كلا الكتفين في وقت واحد نحو الأذنين.
2. إسقاطها وتكرار 10 مرات كل اتجاه.

الرقبة تمتد

1. الاسترخاء و تميل رأسك إلى الأمام.
2. مرر ببطء نحو جانب واحد واحتفظ به لمدة 10 ثوان.
3. كرر على الجانب الآخر.
4. الاسترخاء مرة أخرى ورفع الذقن الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. هل هذا ثلاث مرات لكل اتجاه.

تمتد فخ العلوي

1. اسحب رأسك بلطف نحو كل كتف حتى يشعر شعر خفيف.
2. أمسك لمدة 10 إلى 15 ثانية.
3. مرة واحدة بديلة على كل جانب.

الفوائد هل تعرف؟

ووجد استعراض لبرامج التمدد في أماكن العمل أن تمتد مجموعة محسنة من الحركة، الموقف، وقدمت تخفيف التوتر. وتشير الأبحاث أيضا إلى أن التمدد الدوري في مكان العمل قد يقلل الألم بنسبة تصل إلى 72 في المائة. وتظهر بعض الدراسات أن قليلا من التمارين الرياضية في يوم العمل يمكن أن يخفف من الإجهاد البدني والعقلي.

وبينما لا تزال الأبحاث المتعلقة بالتمدد في مكان العمل محدودة، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة يمكن أن تقلل من عدم الراحة إلى أدنى حد دون المساس بالإنتاجية.

الحصول على طرق أخرى للتحرك

كل هذه التمديدات منتجة. والهدف من ذلك هو التحرك في وضع جديد طوال اليوم لتجنب إصابات تمتد المتكررة. وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، والنشاط البدني - حتى لفترات قصيرة من الزمن - يمكن أن تحسن مزاجك. يمكنك أن تستفيد من:

• الوقوف أثناء وجودك على الهاتف أو تناول الغداء
• الحصول على مكتب مرن حتى تتمكن من تغيير وضعك
• لفات المشي خلال الاجتماعات السريعة
• الاستيقاظ من مقعدك كل ساعة والتجول في المكتب

اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية حول الأثاث المريحة. يمكنك أيضا تحميل ستريتكلوك، التطبيق تذكير استراحة، أن ينبهك كل ساعة للحصول على ما يصل والتحرك قليلا. حتى أنها توفر أي عرق ممارسة أشرطة الفيديو، إذا كنت لا يمكن ترك مكتبك.

اقرأ المزيد: إدارة الإجهاد المتعلقة بالعمل "