4 امتداد الظهر العلوي يمكنك القيام به في مكتبك

وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (نيندس)، آلام الظهر تحتل المرتبة الثانية كعلاج عصبي الأكثر شيوعا بعد الصداع. انها ليست فقط لأن الناس ينسى لرفع مع ركبتيهم. في الواقع، إذا كنت تقرأ هذا أثناء الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك، قد تكون تساعد على وضع الأساس لانزعاجك في المستقبل. فترات طويلة من الجلوس، مثل ذلك في بيئة مكتب اليوم، وقد تم ربط الموقف السيئ، وسوء الدورة الدموية، وسلالة الرقبة.

"يقول الدكتور مارك شيلينجر، مدير مركز العلاج بتقويم العمود الفقري والعافية في مقاطعة مارين بولاية كاليفورنيا،" إن التوتر العضلي، وخاصة في الرقبة والكتفين، هو السبب الأول للصداع ". آلام الظهر هو سبب رئيسي لغياب الموظفين في مكان العمل على الصعيد الوطني.

والحمد لله، فإنه لا يأخذ الكثير للمساعدة في منع المشاكل المحتملة من الحدوث. يجب أن يكون التمدد الدوري للأذرع وعضلات الظهر العلوية، بما في ذلك المعين و شبه المنحرف (أو "الفخاخ") جزءا من نظام العمل اليومي. والمفتاح هو العثور على عدد قليل من التمارين سهلة التي كنت مريحة القيام به في مكتبك، ومن ثم التمسك بها.

يقول شيلينجر: "لدي أشخاص كثيرا ما يقولون لي إنهم يشعرون بالحرج من أن يأخذوا استراحة في المكتب. "أشير إلى أن هذه الأيام المزيد والمزيد من الناس تعترف بالحاجة إلى اتخاذ وقفة من جهاز الكمبيوتر الخاص بهم وإعطاء عضلاتهم بعض الاهتمام. انها حقا لا تتطلب الكثير من الوقت والفوائد تستحق ذلك. "

فيما يلي أربعة ممرات عضلية للظهر العلوي بسيطة يمكن القيام بها فقط في أي مكان تجد نفسك يجلس - في المكتب، على متن طائرة، أو حتى على طاولة المطبخ. فقط تذكر أن تأخذ ببطء كلما كنت تبدأ روتين ممارسة جديدة.

لفات الرقبة

ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم، والاسترخاء على الكتفين، ووضع يديك على حضنك. هز بعناية الأذن اليمنى على الكتف الأيمن. حرك ببطء الذقن إلى أسفل والسماح لها إسقاط نحو صدرك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. اجعل رأسك حتى أذنك اليسرى فوق كتفك الأيسر. قم بلف رأسك للخلف وحوله إلى كتفك الأيمن مرة أخرى.

حتى خارج الإيقاع، والحفاظ على تنفسك الهدوء وسلس، وتكرار خمس إلى 10 مرات في كل اتجاه.

كتف الكتف

فكر في هذه كشيء أقرب إلى بوشوبس لكتفيك. مع قدميك مسطحة على الأرض، وتصويب ظهرك والسماح ذراعيك لشنق على جانبيك. يستنشق ويحبس أنفاسك مع إحضار كتفيك على أعلى مستوى ممكن، ثم اضغط عليها لمدة ساعتين تقريبا. تنفس والسماح فقط ذراعيك إسقاط إلى الوراء. هل حوالي ثمانية إلى 10 يتغاضى لكل مجموعة.

لمزيد من التحدي أكثر قليلا، والنظر في إضافة بعض الدمبل خفيفة الوزن لهذا المزيج.

الكتف رولز

هذا واحد يبدأ مثل الكتف تتغاضى.ولكن بعد سحب كتفيك حتى أذنيك، نقلها مرة أخرى إلى أسفل وأسفل في دائرة. كرر نفس الحركة في الاتجاه إلى الأمام كذلك. خمس لفات على حد سواء نحو الظهر والجبهة يجب أن تفعل خدعة.

أجنحة الفراشة

هذا تمتد يجعل مجاملة لطيفة لفات الرقبة ويساعد على تقوية عضلات المعين والعضلات الصدرية. الجلوس على التوالي وتلمس أطراف أصابعك إلى كتفيك مع المرفقين وأشار إلى الجانب. الحفاظ على أصابعك في مكان، الزفير وببطء سحب المرفقين معا أمامك حتى لمسة. تنفس في والسماح ذراعيك تتحرك إلى موقفهم الأصلي.