أفضل أوضاع النوم لصحتك

ما هو أفضل موقف النوم؟

هل تنام على ظهرك أو جانبك أو بطنك؟ قد يكون لديك وضع مفضل للنوم ، أو يمكنك تغييره بين الحين والآخر. وإذا أصبحت حاملاً أو كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، فقد تتغير طريقة نومك أحيانًا. في هذه الحالات ، يمكن أن يكون لموقف النوم الصحيح تأثير كبير في الطريقة التي تشعر بها عند الاستيقاظ. هل تختار أفضل وضع للنوم في وضعك؟

النوم بطريقة خاطئة يمكن أن يسبب أو يؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة أو الظهر. قد يؤدي أيضًا إلى عرقلة الشعب الهوائية إلى رئتيك ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل توقف التنفس أثناء النوم. تشير بعض الأبحاث إلى أن وضع النوم الخاطئ قد يتسبب في تصفية السموم من دماغك ببطء أكبر. استمر في القراءة لتعرف كيف تؤثر طريقة نومك على صحتك بعدة طرق.

هل تنام على بطنك؟

ما يقرب من 7 ٪ من الناس ينامون على بطنهم. وهذا ما يسمى أحيانا موقف عرضة. قد يساعد في تخفيف الشخير عن طريق تحويل العوائق السميّة من مجرى الهواء. لكن النوم في هذا الموقف قد يؤدي إلى تفاقم الحالات الطبية الأخرى.

ليست رقبتك وعمودك الفقري في وضع محايد عندما تنام على بطنك. هذا قد يسبب آلام الرقبة والظهر. يمكن لنوم المعدة أن يضغط على الأعصاب ويسبب الألم والخدر والأعصاب.

من الأفضل اختيار وضع نوم آخر إذا كنت نائمة في المعدة. إذا لم تتمكن من كسر هذه العادة ، فدفع جبينك رأسًا على وسادة بحيث يبقى رأسك وعمودك الفقري في وضع محايد ، ولديك مساحة للتنفس.

موقف السقوط الحر

حوالي 7 ٪ من الناس ينامون على بطونهم وتحولت رؤوسهم إلى الجانب. الأشخاص الذين ينامون بهذه الطريقة يلفون أذرعهم حول وسادة أو مدسوسون تحت وسادة.

هل تنام على ظهرك؟

النوم الخلفي له مزاياه وعيوبه أيضا. خبراء النوم يشيرون إلى هذا على أنه موقف ضعيف.

لنبدأ بالأخبار السيئة. قد يعاني بعض الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم من آلام أسفل الظهر. يمكن أن يزيد أيضًا من آلام الظهر الحالية ، لذلك ليس هذا هو أفضل وضع للنوم من آلام أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم ، فإن النوم على ظهرك قد يؤدي إلى تفاقم هذه الظروف أيضًا. يجب على النساء تجنب هذا الموقف أثناء الحمل المتأخر.

هناك فوائد صحية للنوم على ظهرك أيضًا. رأسك وعنقك وعمودك الفقري في وضع محايد ، لذا فأنت أقل عرضة لألم الرقبة. يعتبر النوم على ظهرك ورأسك مرتفعًا قليلاً باستخدام وسادة صغيرة أفضل وضع للنوم.

موقف الجندي

في هذا الموقف ، ينام النائمون على ظهورهم وذراعيهم يسقطون بالقرب من الجسم. ما يقرب من 8 ٪ من الناس ينامون مثل هذا.

هذا الخيار هو الاختيار السيئ للشخير وقد يمنعك من الحصول على نوم مريح في الليل. تحدث إلى طبيبك إذا كان الشخير يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من الراحة.

موقف نجم البحر

الناس الذين ينامون في وضع نجم البحر ينامون على ظهورهم وذراعيهم فوق رؤوسهم. ما يقرب من 5 ٪ من الناس ينامون بهذه الطريقة.

مثل كل من ينام على ظهورهم ، قد يكون الأشخاص الذين ينامون في وضع نجم البحر عرضة لمشاكل الشخير والنوم.

هل تنام على جانبك؟

موقف النوم الجانبي هو الأكثر شعبية إلى حد بعيد. يُعرف أيضًا باسم وضع النوم الجانبي من قبل علماء النوم.

هذا الموقف قد يكون جيدا لأولئك الذين الشخير. إذا كان لديك بعض أشكال التهاب المفاصل ، فإن النوم في الوضع الجانبي قد يجعلك تشعر بالتهاب. قد تمنعك الشباك أيضًا من التنفس بعمق لأن القيام بذلك قد يقيد الحجاب الحاجز.

النوم الجانبية ونفايات المخ

من الممكن أن يكون النوم على جانبك مفيدًا لعقلك. لقد تعلم العلماء مؤخرًا أن أدمغتنا تزيل الهدر بسرعة أكبر أثناء النوم.

ما إذا كان الموقف الذي تنام فيه يؤثر على إزالة النفايات هذا أم لا. لكن إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران تشير إلى أن النوم الجانبي قد يزيل هدر المخ أكثر كفاءة من المواقف الأخرى.

قلق التجاعيد

على الرغم من التمتع بالنوم الجانبي للعديد من المزايا ، إلا أن عيبًا واحدًا قد يظهر مع تقدم العمر. لأنك تضغط وجهك لأسفل في الموضع الجانبي ، فقد يتسبب هذا الموقف في تجاعيد الوجه ويسبب تمدد الجلد على وجهك بمرور الوقت.

ترهل الثديين

قد تجد النساء النائمات أن رباط ثديهن (الرباط كوبرز) يمتد ببطء مع مرور الوقت ، مما تسبب في ترهل الثدي. هذا لم يثبت علميا ، ومع ذلك لا يزال مصدر قلق للكثيرين. إذا كان هذا الأمر يهمك ، فإن الحل البسيط هو دعم ثدييك باستخدام وسادة. قد تجد النساء ذوات الثدي الأكبر راحة أكثر في النوم مع حمالة صدر للحصول على دعم إضافي.

موقف الجنين

ما يقرب من 41 ٪ من الناس ينامون باستخدام موقف جانبي معين عن طريق الشباك على الجانبين مع ثني ركبتيك. ينام الجانبيون الذين ينامون مع ثني ساقيهم وكرة لولبية نحو جذعهم في وضع الجنين.

تشير بعض الدراسات إلى أن النساء أكثر من الرجال ينامون في هذا الموقف ، على الرغم من أن الأبحاث الأخرى تعارض ذلك. قد يكون اختيارًا جيدًا للنساء الحوامل لأن هذا الموقف يحسن الدورة الدموية لكل من الأم والجنين.

إذا كان النوم بهذه الطريقة يؤذي الوركين ، فقد يساعد وضع وسادة بين ركبتيك على تخفيف الضغط.

موقف السجل

ينام الأشخاص الذين ينامون في موضع السجل على جانبيهم وذراعيهم إلى جوار أجسادهم. ما يقرب من 15 ٪ من الناس ينامون مثل سجل. قد يكون وضع النوم هذا مفيدًا لك إذا كنت تشخر ، ولكن إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، فقد تستيقظ من الألم.

موقف الحول

ينام الأشخاص الذين ينامون في موقف السنة على جانبهم وذراعهم ممدودة أمام الجسم. قد يكون الوضع جيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس عند الغفوة ، ولكنه سيئ إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل. ما يقرب من 13 ٪ من الناس ينامون في هذا الموقف.

موقف Spooning

Spooning هو وضع جانبي للنوم للأزواج. الشخص الموجود في الخلف يحمل الشخص الموجود في المقدمة بالقرب من جسمه. كما هو الحال مع المواقف الأخرى ، يأتي هذا بمميزاته وعيوبه. أما بالنسبة للعيوب ، فقد يستيقظ الأزواج بشكل متكرر أثناء النوم بهذه الطريقة ، حيث من المرجح أن يتعرض شريكك للضرب.

لكن الإغراء يسمح بالحضن أيضًا ، مما يحفز إطلاق الأوكسيتوسين. هذا هرمون يعزز الترابط ويقلل من الإجهاد ، وقد يساعدك على النوم بسرعة أكبر. الحضن لمدة تقل عن 10 دقائق يكفي لتحريك إطلاق الأوكسيتوسين.

ما الجانب هو الأفضل ل GERD؟

صدق أو لا تصدق ، معرفة أن أفضل جانب للنوم قد يقلل من أعراض ارتداد حمضك. قد يؤدي النوم على جانبك الأيمن إلى تسرب المزيد من الحمض عبر المريء. النوم على بطنك أو ظهرك يجعل أعراض ارتجاع المريء أسوأ أيضًا. لتقليل مخاطر الإصابة بمرض ارتجاع المريء ، عادة ما ينام المرضى على الجانبين الأيسر.

النوم الجانبية وفشل القلب

الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني يتجنبون النوم على ظهورهم وجوانبهم اليسرى. دقات القلب قد تزعج نومهم في هذه المواقف. يميل هؤلاء المرضى إلى النوم على الجانب الأيمن. في الواقع ، قد يحمي النوم على الجانب الأيمن الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب من المزيد من الأضرار الصحية.

ما هو أفضل موقف لمنع التجاعيد؟

إذا كنت تنام على بطنك أو جانبك ، فإن وجهك يتم تجفيفه في الوسادة طوال الليل. يمتد جلدك بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى التجاعيد. إذا كنت تريد منع ذلك ، فإن النوم في الظهر يعمل بشكل أفضل.

أفضل موقف للنوم للتوقف عن النوم والشخير

لتقليل خطر الشخير ، من الأفضل عادة النوم بجانبك. قد يؤدي النوم على ظهرك إلى تفاقم الشخير ، ولكن بالنسبة لعدد أقل من الشخير ، فإن النوم في الظهر يساعدهم على الشعور براحة أكبر في اليوم التالي.

نصائح لوقف الشخير

إذا كنت تشخر ، لكنك لا تزال ترغب في النوم على ظهرك ، فحاول تكديس بعض الوسائد أسفل رأسك لتقليل خطر الشخير. إذا استيقظت الشخير أو استيقظت تلهث أو تشعر بالتعب خلال اليوم ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك.

توقف التنفس أثناء النوم

قد يكون الشخير الحاد أو الصاخب علامة على توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة تجعلك تتوقف عن التنفس وتبدأ في التنفس أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء. يرتبط توقف التنفس أثناء النوم بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فإن طريقة نومك معروفة للتأثير على مدى شعورك بالنعاس طوال اليوم التالي.

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن معظم المرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ينامون بشكل أفضل على جانبيهم ، ويعانون من انقطاع أقل في النوم ، وكانوا أكثر استيقاظًا في اليوم التالي. ومع ذلك ، وجدت هذه الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين يعانون من OSA الحاد يشعرون في الواقع بالنعاس في اليوم التالي إذا ناموا على جوانبهم ، مقارنة بظهورهم. اسأل طبيبك عن توصيات النوم إذا كنت تعتقد أن لديك OSA.

أفضل مواقع النوم لآلام الظهر والكتف والرقبة

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فإن النوم على بطنك أو ظهرك قد يؤدي إلى تفاقم الألم. التبديل إلى النوم الجانبية لتقليل خطر آلام الظهر.

لمزيد من الراحة ، ضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على الوركين في محاذاة. إذا اضطررت إلى النوم على ظهرك ، فإن وضع وسادة أسفل ركبتيك سوف يخفف بعض الضغط عن ظهرك.

الكتف والرقبة وآلام الظهر العلوي

التهاب المفاصل والحالات المؤلمة الأخرى على طول العمود الفقري العلوي يمكن أن تتفاقم أو تتحسن أثناء النوم. يبدو أن الدراسات لا توافق على ما هي المواقف المثالية.

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن الناس يعانون من آلام أقل في الكتف ينامون في وضع نجم البحر - على ظهورهم ، وأيديهم بالقرب من صدورهم أو رأسهم. لكنه لم يستطع توضيح ما إذا كان هؤلاء الأشخاص يعانون من آلام أقل في الكتف بسبب الطريقة التي ينامون بها ، أو إذا كانوا ينامون بهذه الطريقة لأنهم يعانون من ألم أقل.

وجدت دراسة لاحقة أن الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم وذراعيهم على جانبيهم - وضع الجندي - ينشطون عضلات كتفهم بشكل أقل ، وبالتالي قد يعانون من آلام أقل في الكتف.

أفضل مواقع النوم أثناء الحمل

إذا كنت حاملاً ، فإن النوم على بطنك أو ظهرك سيكون غير مريح أو مستحيل. سوف تكون أكثر راحة في النوم على جانبك. تفضل الجانب الأيسر لزيادة الدورة الدموية لك ولطفلك. وضع وسادة أو وسادة للجسم أسفل بطنك يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر. ضع وسادة أخرى بين ساقيك وثني ركبتيك لتكون أكثر راحة.

تجنب هذا الموقف أثناء الحمل

ربما تكون قد سمعت هذا بالفعل من طبيبك ، ولكن فقط في حالة - يجب على النساء الحوامل ألا ينامن على ظهورهن خلال الثلث الثالث من الحمل. منذ أكثر من نصف قرن ، عرفنا أن من ينامون في الظهر الحوامل يقللون من تدفق الدم إلى جنينهم.

لكن اكتشف الباحثون مؤخرًا أن هذا النمط من النوم يزيد أيضًا من خطر ولادة جنين ميت ، حتى في حالات الحمل السليمة. يجب أيضًا تجنب الاستلقاء على ظهرك خلال اليوم - فقد تبين أن 30 دقيقة فقط من هذا الموقف تجبر جنينك على التحول إلى حالة تتطلب كمية أقل من الأكسجين للبقاء على قيد الحياة. تشير هذه النتائج إلى أن الاستلقاء على ظهرك - حتى لفترة قصيرة - يقلل من الأكسجين المتاح لجنينك.

هل مرتبتك مريحة؟

مراتب مصنوعة من مواد متنوعة. بعضها ليونة أو أكثر صلابة. يؤثر نوع المادة التي تتكون منها المرات على درجة حرارة جسمك.

عندما يتعلق الأمر بحزم المرتبة ، فأنت تريد واحدة ثابتة بما يكفي لدعم عمودك الفقري ، ولكن أيضًا لينة بدرجة كافية لتتوافق مع شكل جسمك. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أكثر راحة على مرتبة أكثر ليونة وتوسيد.

لا يمكنك أن تعرف على وجه اليقين كيف ستعمل مرتبتك حتى تستريح عليها لفترة من الوقت. عند التسوق للحصول على مرتبة ، اشتري واحدة من متجر يتيح لك اختبارها لعدة أسابيع واستبدالها إذا لم ينجح ذلك.

يمكن للنوم الموقف التنبؤ شخصيتك؟

هذا يعتمد على ما تعتبره "شخصية". في سبعينيات وثمانينيات القرن الماضي ، زعم بعض الباحثين أنه يمكنهم استخدام مواقف النوم للتنبؤ بما إذا كان شخص ما متسرعًا ومؤنثًا وقلقًا وواثقًا بنفسه - حتى إذا كان من الممكن التنويم المغناطيسي.

المزيد من الدراسات الحديثة ألقت بظلال من الشك على هذه النظريات. تم انتقاد البحث لاستخدامه أعدادًا صغيرة جدًا من الأشخاص الذين ينامون. تم العثور على العديد من التناقضات بين هذه الدراسات كذلك.

ظهرت محاولة أكثر حداثة لربط سمات الشخصية بمواقع الجسم أثناء النوم خالية الوفاض. لقد أظهر فقط "علاقة ضعيفة للغاية بين أوضاع النوم والشخصية" ، وباستخدام تنبؤات من النماذج السابقة ، فشل في التنبؤ بشكل موثوق بسمات شخصية المشاركين.

لكن على الصعيد الاخر…

حتى إذا كانت الدراسات السابقة غير موثوقة ، فقد تكون هناك طريقة أخرى ليقولنا بها وضع النوم لدينا عن شخصياتنا. ترتبط بعض أوضاع النوم بالنوم الأكثر راحة. ربما يستيقظ الأشخاص الذين يفضلونهم أقل كرابًا وسرعة الانفعال ، ويكونون أكثر يقظة أثناء النهار.

فيما يلي بعض الأمثلة ، باستخدام سمات الشخصية الخمسة الكبار. تم قياس مجموعة من 22000 من البالغين الأمريكيين واليابانيين على مدار 10 أعوام. يميل الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ إلى أن يصبحوا أقل وعيًا بمرور الوقت. أولئك الذين ينامون أفضل هم الأكثر انفتاحا والأقل عصبية.

لذلك ، في نهاية اليوم ، قد يكون أفضل وضع للنوم بالنسبة لك هو الموقف الذي يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك في اليوم التالي.