عرض الشرائح: يتحرك أفضل عبس شقة للرجال

قطار للحصول على القيمة المطلقة شقة: دراجة

تريد من أربعة إلى ثمانية خطوات أساسية في كل تمرين. تأكد من استهداف القيمة المطلقة العلوية والسفلية والعضلات المائلة على جانبك والظهر. "الدراجة" هي واحدة من الأفضل. استلق على ظهرك و "دواسة" في الهواء. رفع كتف واحد كما لو كان يحاول لمس الركبة المعاكسة. كرر على الجانب الآخر لمجموعتين من 12 ممثلين. الحفاظ على المرفقين مرة أخرى ، وأسفل الظهر على الأرض.

تدريب على عبس شقة: أزمة الكلاسيكية

الأزمة كلاسيكية لأنها تعمل. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، المرفقين مواجهة. مع أسفل الظهر على الأرض ، استخدم عضلاتك أب لرفع جسمك إلى أقصى حد ممكن. أمسك الوضع ، ثم عد ببطء إلى الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين. الراحة لمدة 30 ثانية بين جميع التدريبات أساسها.

أزمة معكوسة

تستهدف الأزمة العكسية القيمة المطلقة السفلية ، والتي يصعب تغييرها. الحفاظ على ذراعيك على جانبيك ، راحة اليد. استخدم القيمة المطلقة لرفع الساقين وجلب الركبتين مباشرة فوق الوركين. قم بتقليص حجم القيمة المطلقة أكثر ، وارفع الوركين وأسفل الظهر ، ثم ركب ركبتيك نحو وجهك. امسك لفترة وجيزة قبل التراجع إلى حصيرة. لا تدع قدميك تلمس الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين.

رفع الخشب

الاستيلاء على الدمبل ، كرة الدواء ، أو نظام وزن الكابل. اختيار ما يكفي من الوزن للعمل العضلات للتعب في غضون 12 ممثلين. الركوع على ركبة واحدة مع القدم الأخرى إلى الأمام. استخدم كلتا يديك لرفع الوزن فوق كتفك ، على جانب القدم للأمام. لا تتحول الجذع الخاص بك. خفض ببطء الوزن إلى الورك المعاكس. يجب أن تواجه الرأس والوركين والجذع للأمام في جميع الأوقات. افعل ثمانية إلى 12 ممثلًا قبل التبديل بين الجانبين.

دورات الجذع

اختيار كرة الدواء أو الدمبل. في وضعية الجلوس ، استند إلى الخلف قليلاً وادخل القيمة المطلقة ، مع ثني ركبتيك والكعبين ملامسة الأرضية. أمسك وزنك بالقرب من جسمك ، وقم بتحريك جذعك ببطء إلى جانب واحد. توقف لفترة قصيرة قبل التدوير إلى الجانب الآخر. عقد القيمة المطلقة بعمق وأنت تطور. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

عبس وبيكس: دمبل يطير

لتبدو جيدة بدون قميص ، ستحتاج إلى صور مزخرفة مع عبس مسطح. إليك خطوة تستهدف كلا المجالين. الجلوس على الكرة الاستقرار عقد الدمبل. امشي قدميك إلى الأمام واستلقي حتى يستقر رأسك والظهر العلوي على الكرة. امسك الدمبل مباشرة أعلى المرفقين الخاص بك. تشديد القيمة المطلقة ودفع الدمبل مباشرة للأعلى. تأرجح الأذرع ببطء وامتدت لكن لم تقفل. هل ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين.

القيمة المطلقة والظهر: الجبهة بلانك

أثناء بناء القيمة المطلقة للفولاذ ، تأكد من أن ظهرك يحافظ على وتيرته. اللوح ينجز المهمة. استلق على بطنك مع ذراعيك على الأرض. الحفاظ على المرفقين عازمة وتحت كتفيك. استخدم عضلاتك الأساسية لرفع الجذع والفخذين عن الأرض ، والتعاقد بإحكام على عضلاتك وتقاسم المنافع. أمسك لمدة 5 ساعات وقم بالعمل لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل إنزاله إلى الأرض. هل ثلاث مجموعات ، والراحة 20 إلى 30 ثانية بينهما. توقف فوراً إذا شعرت بألم أسفل الظهر.

القيمة المطلقة والظهر: الطيور كلب

الركوع على يديك وركبتيك ، مع توجيه أصابعك إلى الأمام. شد العضلات الأساسية ، وارفع الساق اليمنى حتى تكون متوازية مع الأرض ، وليس أعلى من الورك. في نفس الوقت ، ارفع الذراع الأيسر حتى يكون متوازياً مع الأرض. امسك لفترة وجيزة. ثم خفض إلى وضع البداية ، وكرر على الجانب الآخر. مندوب واحد يتضمن دورة كاملة من كلا الجانبين. هل ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين.

القيمة المطلقة والساقين: الركبة الثنيات

تبدأ هذه الخطوة ببطنك على كرة الاستقرار واليدين والقدمين على الأرض. إشراك القيمة المطلقة. الآن تمشي بين يديك للأمام حتى تشكل لوحًا صلبًا ، تستقر الكاحلين على الكرة. لا تدع أسفل الظهر تبلد. ببطء ، ثني ركبتيك في صدرك. امسك لفترة وجيزة ، ثم عد ببطء إلى وضع اللوح الخشبي. توقع أن تتدحرج الكرة إلى الأمام والخلف مع تحركاتك.

عبس بعقب: جسر الغراء

إذا كنت ترغب في أن تكون الرؤية الخلفية الخاصة بك كما لو كانت القيمة المطلقة الخاصة بك ، جرب هذه الخطوة لنحت عضلات الألوية. استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك بعرض مفصل الورك. التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك غلوتيس وأنت ترفع الوركين عن الأرض. اضغط على كعبك في الأرض ، وتجنب وضع ظهرك. يستنشق وخفض نفسك ببطء على الأرض. كرر لمدة 12 إلى 15 ممثلين.

عبس و بوت: فرانكينشتاين

قف مع ذراعيك على جانبيك ، والقدمين مفصل الورك. تشديد القيمة المطلقة ، ورفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. إبقاء الركبة مرتفعة ، حاول عبور ساقك اليمنى على اليسار. تجنب تدوير الورك الأيسر. أعد الآن ساقك اليمنى نحو الجانب الأيمن من الغرفة ، وافتح الفخذ الأيمن. العودة إلى وضع البداية. هل خمسة إلى 10 ممثلين على كل جانب.

عبس بعقب: الجانب بلانك

لوح جانبي هو وسيلة رائعة للعمل على حد سواء المائل وغلوتيس. استلق على جانبك الأيمن ، ووضع الكوع الأيمن على الأرض مباشرة أسفل الكتف. حافظ على الساقين مستقيمة ، مع وضع الساق اليسرى مباشرة أعلى اليمين. بينما تضغط على خصرك وغلوتك ، ارفع الوركين والركبتين. الحفاظ على القدم اليمنى على اتصال مع الأرض. عقد لمدة 5 إلى 20 ثانية. الراحة لمدة 30 ثانية وكرر. ثم التبديل الجانبين.

القيمة المطلقة والساقين: اندفع

تعتبر لعبة lunge خطوة رائعة في تعدد المهام - فهي تستهدف القيمة المطلقة ، والعقب ، والكواد ، وأوتار الركبة في وقت واحد. مع القدمين معًا ، ارفع الساق اليمنى ببطء ودرج للأمام ، مع وضع قدمك اليمنى بثبات على الأرض. خفض الوركين حتى الفخذ الأيمن هو بالتوازي مع الأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تدفع للأمام أمام أصابع قدميك. العودة ببطء إلى الوقوف. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 ممثل ، وكرر على الجانب الآخر.

إنشاء أب الروتينية التي تعمل

للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء روتيني مستهدف مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، واستريح يومًا كاملًا على الأقل بين التدريبات. لا تحاول القيام بكل التحركات في عرض الشرائح هذا في تمرين واحد. اختر أربع إلى ثماني حركات لكل جلسة ، وانشر العمل عبر مجموعات العضلات المختلفة. للحفاظ على تحدى عضلاتك ، امزج الحركات كل بضعة أيام أو أسابيع. إذا كنت تبلغ من العمر 45 عامًا أو أكبر أو تعاني من حالة طبية ، فاستشر طبيبك أولاً.

Cardio for Flat Abs

إذا لم تتمكن من رؤية القيمة المطلقة لبطنك ، فأنت بحاجة إلى أكثر من تمرين رياضي. تهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع. مطحون للوقت؟ انتقل إلى النشاط الهوائي القوي - لمدة 75 دقيقة كل أسبوع. إلى جانب حرق الدهون ، يحمي القلب المنتظم أمراض القلب والاكتئاب وأنواع معينة من السرطان.

الغذاء للحصول على القيمة المطلقة شقة: البروتين العجاف

لخفض ما يكفي من الدهون في البطن للكشف عن القيمة المطلقة النامية ، ستحتاج على الأرجح إلى خفض السعرات الحرارية. ولكن هذا لا يعني التخلي عن اللحوم. يتم تحميل قطع العجاف من لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر مع البروتين لمساعدتك على البقاء الكامل لفترة أطول. الأسماك والفاصوليا والمكسرات هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين. جزء صحي هو حول حجم قبضة الخاص بك.

كل الحبوب

هناك أدلة جيدة على تبديل الحبوب المكررة للحبوب الكاملة. الألياف في الحبوب الكاملة تساعدك على الحصول على جسم صحي. احصل على المزيد من الحبوب الكاملة عن طريق تحريك القمح المبشور في الحبوب المفضلة لديك ، أو عن طريق صنع شطائرك مع الخبز الكامل الحبوب ، أو عن طريق طلب السوشي الخاص بك مع الأرز البني.

زبادي يوناني

في إحدى الدراسات ، فقد أخصائيو الحميات الذين تناولوا الزبادي غير الدهني ما يقرب من ضعف الدهون في البطن مثل أولئك الذين لم يتناولوا الزبادي. إذا وجدت أن الزبادي العادي ليس وجبة خفيفة مرضية ، فجرب الصنف اليوناني - إنه أكثر سمكا ويحتوي على المزيد من البروتين.

الدهون الجيدة

الدهون ليست خارج القائمة عندما تحاول فقدان الوزن. أنت بحاجة إلى بعض الدهون لمساعدتك في بناء العضلات. فقط تأكد من أنه النوع الصحيح. تشمل مصادر الدهون الجيدة الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون.

الفواكه والخضروات

يجب أن تأخذ الفواكه والخضروات نصف طبقك. تهدف إلى مجموعة واسعة من الألوان لتغذية الجسم مع مجموعة متنوعة من المواد الغذائية النباتية. هذه المواد الكيميائية النباتية جيدة لقلبك ومحاربة بعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملء الخضار سيساعدك على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

لماذا التركيز على شقة عبس؟

نعم ، تريد حزمة ستة. ولكن هذا ليس كل ما تحصل عليه عند العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك. القيمة المطلقة هي بعض العضلات الأساسية التي تدعم جميع حركات الجسم. سوف ترفع القيمة المطلقة الثابتة مستوى لياقتك العامة وتساعد في أدائك الرياضي. ما هو أكثر من ذلك ، خفض حجم الخصر قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.