عرض الشرائح: يتحرك أعلى بناء العضلات للرجال

المسار السريع لأكبر العضلات

يمكنك ضخ اللياقة البدنية في وقت أقل مما كنت تعتقد إذا كنت على استعداد للتعرق. من خلال التحركات الصحيحة ، يمكنك العمل من أجل تحسين قوة العضلة ذات الرأسين وتحسين عضلات الرأس في تمرينين فقط في الأسبوع. إذا كنت غير نشط الآن ، أخبر طبيبك قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية.

أكبر الأسلحة: المطرقة حليقة

ابدأ بهذه الخطوة لبناء عضلات ذات الرأسين يمكنك إظهارها بأكمام قصيرة. عقد الدمبل حتى يواجهوا الفخذين الخارجي. الزفير وثني المرفقين الخاص بك. رفع الدمبل حتى تصل نصائحهم تقريبا كتفيك. يستنشق وانخفاض ببطء.

أكبر الأسلحة: واعظ حليقة

هذا تطور على حليقة يعزل العضلة ذات الرأسين أفضل. ضع الجزء الخلفي من ذراعك على وسادة دعم أثناء حمل الدمبل ، والنخيل لأعلى. ارفع الدمبل ببطء ، ثم اخفضه إلى وضع البداية. إذا شعرت أي خطوة بالخطأ ، فاستشر المدرب حتى تفعل ذلك بشكل صحيح.

أكبر الأسلحة: ثلاثية الرؤوس Pushdown

أمسك المقبض بأشجار النخيل متجهة لأسفل واليدين 6 بوصات. الحفاظ على ذراعيك العليا بالقرب من جانبي صدرك. ابدأ بالساعدين بالتوازي مع الكلمة. ادفع الكبل لأسفل بجعل ذراعيك مستقيمة. افعل ذلك حتى ينتهي المرفقان بك ، لكنهما غير مقفلين. وقفة والعودة ببطء إلى وضع البداية.

أكبر الصدر: مقاعد البدلاء الصحافة

هذه الخطوة الكلاسيكية تضرب جميع عضلات صدرك. أمسك الشريط بقبضة مغلقة ، وقم بخفضه ببطء حتى يمس صدرك بخفة. الزفير والضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكن للمدرب أن يقترح أفضل حمل لك. ابدأ فقط مع الشريط. أضف وزنك بمجرد التحكم في الشريط ببطء.

بوف ضد السيد الكون

ما هو الوزن المناسب لك والعدد المناسب من المرات لرفعه؟ ذلك يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك الآن. بداية جيدة هي 3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل تمرين. وينبغي أن يكون ممثلو القليلة الماضية صعبة. تجريب المستوى المتوسط ​​هو 4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

أكتاف قوية: الجبهة رفع

هل هذه الخطوة تقف أو جالسا على مقاعد البدلاء أو الكرة ممارسة. عقد الأوزان على جانبيك. ارفع ذراعًا مستقيمًا إلى الأمام ، حتى مستوى الكتف ، مع قلب راحة يدك نحو الأرض. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى أسفل. قف مستقيما وحافظ على معصميك متماشيا مع ذراعيك. اعمل ذراعًا واحدًا في كل مرة حتى يكون من السهل الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

أكتاف قوية: رفع جانبي

هذه الخطوة الكلاسيكية تستهدف العضلات الدالية. ابدأ بالأوزان من جانبيك. عقد القيمة المطلقة لدعم ظهرك. اكتساح ذراعيك حتى مستوى الكتف لتشكيل "T." الحفاظ على ذراعيك استرخاء والمرفقين مقفلة. قم بتدوير المرفقين للخارج قليلاً للتركيز على عضلات كتفك. خفض الأوزان ببطء إلى نقطة البداية.

الجذع مدبب: المنسدلة قبضة واسعة

هذا التمرين الخلفي يطور العضلة الظهرية أو "اللاتس". كما أنه يجعل الخصر تبدو أضيق. الجلوس على الجهاز المنسدلة وفهم شريط أوسع من عرض الكتفين. اتكئ قليلاً وعقد القيمة المطلقة الخاصة بك. الآن قم بنقل الشريط إلى أعلى صدرك. توقف مؤقتًا وأعد الشريط ببطء إلى وضع البداية.

القيمة المطلقة: تويست Kettlebell

هذه الخطوة يمكن أن تساعد العجاف البوب ​​حقا ، لا سيما بمجرد أن تفقد أي الدهون في البطن. الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك والكعب. اتكئ على الظهر ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وشدّد القيمة المطلقة. ضع kettlebell على الأرض ، والتحول من جانب إلى آخر. للحصول على نتائج أسرع ، أمسك قدميك بعيدًا عن الأرض ، ولكن فقط إذا كان لا يزال بإمكانك استخدام شكل جيد.

نتائج أسرع: مجموعات سوبر

لبناء عضلات أقوى في وقت أقل ، قم بممارسة تمرينين مختلفين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. في البداية ، قم بعمل مجموعات فائقة تعمل على مقاومة مجموعات العضلات. مثال: مجموعة من تجعيد العضلة ذات الرأسين ومجموعة من عضلات ثلاثية الرؤوس.

نتائج أسرع: مجموعات مركبة

بعد رفع الأثقال لبضعة أشهر ، يمكنك تبديل روتينك. تشتمل المجموعات المركبة على تمرينين مختلفين لنفس المجموعة العضلية دون الراحة بينهما. مثال على بناء الصدر: هل مجموعة من المطابع مقاعد البدلاء الدمبل ومن ثم مجموعة من ذبائح pec. هذا يستنفد العضلات بسرعة وبدقة ، مما يساعد على النمو.

الجزء السفلي من الجسم: الساق الصحافة

كل صالة رياضية لديها رجل على شكل مثل المصباح. إنه الشخص الذي يهمل الجزء الأسفل من جسده. إذا كنت لا تريد أن تكون هذا الرجل ، فعمل عضلات ساقك الرئيسية على آلة ضغط الساق. ضع قدميك على اللوحة مع ثني الركبتين على 90 درجة. امسك المقابض وادفع اللوحة ببطء للخارج حتى تكون ركبتيك مستقيمة ولكن غير مؤمنة. وقفة والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق.

الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء

يتقرفص يستهدف كلا الفخذين الداخلية والخارجية. استخدم الحديد الثقيل بما يكفي لتحدي عضلاتك ولكن الضوء يكفي أنه لا يزال بإمكانك التحكم في النموذج الخاص بك. أمسكه خلف رأسك مع عرض قدميك على حدة. تشديد الأساسية الخاصة بك ، ثم القرفصاء بقدر ما مريحة. يجب ألا يكون هناك ألم في الركبة أو الظهر. عندما تعود ، ارفع الوركين والصدر معًا.

الجزء السفلي من الجسم: رفع الميت

هذا هو واحد من أفضل التدريبات لأوتار الركبة والغلوت. ابدأ في وضع الوقوف ، وأرجل عرض الكتفين. امسك الشريط أمامك. خفضه إلى أقل بقليل من ركبتيك. يمكنك خفضه أكثر إذا تمكنت من الحفاظ على الظهر المسطح والعمود الفقري المستقر. عد ببطء إلى نقطة البداية. حافظ على الشريط بالقرب من جسمك لحماية أسفل الظهر.

الجزء السفلي من الجسم: رفع الساق

الوقوف على قدم واحدة مع القوس والكعب معلقة من حافة خطوة أو منصة. التمسك بشيء إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الموازنة. أسقط كعبك على طول الطريق أسفل الخطوة ، ثم ارفع طول الطريق حتى أصابع قدميك. عقد الدمبل لجعلها أكثر صعوبة. إذا تمكنت من تحقيق التوازن دون التمسك بشيء ، فستعمل عضلاتك الأساسية أيضًا. ستقوم أيضًا ببناء مفاصل أكثر استقرارًا في الساق الأخرى.

تبقي عضلات التخمين

إذا توقفت عن الحصول على النتائج التي تريدها بعد عدة أسابيع من التمرين ، فقد حان الوقت لخلط الأمور. تحتاج إلى تحدي أو "إرباك" عضلاتك باستمرار للحفاظ على نموها. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع لمسة على تحركاتك الأساسية. القيام حليقة ذات الرأسين مع قبضة عكسية ، على سبيل المثال. أو ابحث عن مقعد لتحرك الخطوة الموضح هنا. قم بتغيير التمرين على الأقل كل 4 إلى 6 أسابيع للحصول على أفضل النتائج.

تدريب عالي الكثافة

عندما تتدرب بجد ، فلن تنحسر السعرات الحرارية خلال التمرين. سوف تحرقهم حتى بعد الجلسة. بالضبط كم من الوقت وعدد السعرات الحرارية التي سوف تقلى بعد ذلك يعتمد جزئيا على مدى كثافة التمرين. ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن يضيف التأثير حقًا.

كل الحق: قبل أن ترفع

أعط عضلاتك الوقود المناسب. إذا كنت ترغب حقًا في التمزق ، فتناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. المصادر الجيدة هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن والحليب. أيضا الحصول على الكربوهيدرات الكاملة الحبوب مثل الشوفان للحصول على طاقة دائمة. تناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات مباشرة قبل وبعد التمرين للحفاظ على مستوى الطاقة الخاص بك ، وبناء العضلات ، وحرق المزيد من الدهون.

كل الحق: بعد رفع

احصل على بعض البروتين في أقرب وقت ممكن لمساعدة عضلاتك على التعافي. تشمل الكربوهيدرات صحية مثل الفاكهة أيضا. خيار واحد سريع هو عصير مصنوع من مسحوق البروتين أو الزبادي والتوت المجمد.

حافظ على رطوبتك

العضلات حوالي 75 ٪ من المياه ، لذلك السوائل تبقيهم في صحة جيدة. إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد يؤثر ذلك على التمرين والتركيز وصحتك. الخيار الأفضل هو مياه بسيطة خالية من السعرات الحرارية.

ملاحق بناء العضلات

بعض المنتجات ، مثل الكرياتين ، تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وبناة الجسم. لكنها لا تحل محل خطة تدريب جيدة واتباع نظام غذائي مناسب. إذا كنت تفكر في تجربتها ، فتحدث إلى طبيبك أولاً. يمكنه التحقق من أي آثار جانبية محتملة.

لجنة تقصي الحقائق حول المنشطات

لا تأخذهم لبناء العضلات. إنه غير قانوني ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:

• حب الشباب
• نمو الثدي عند الرجال
• مرض القلب
• مرض الكبد

التحقق من الواقع

تعتمد سرعة تجميعك جزئيًا على جيناتك وعمرك. أعطاك والداك شكل جسمك الأساسي وسهولة في الحصول على كبيرة. ومع ذلك ، يمكن لمعظم الرجال تحسين كتلة العضلات وقوتهم من خلال برنامج جيد للتدريب على الوزن.