عرض الشرائح: كيفية بناء بعقب أفضل

معسكر الغنيمة التمهيد

إذا كنت تشعر أن "المنظر الخلفي" يحتاج إلى تغيير ، فإن روتين اللياقة البدنية الصحيح يمكن أن يساعدك في رفعك. يمكنك تحقيق "الكمال" بعقب الشاطئ البرازيلي ينظر على شاشة التلفزيون؟ هذا يعتمد جزئيا على نوع جسمك والجينات. ولكن يمكن لأي شخص أن يتشكل لتبدو أفضل في الجينز. هذه الصور تظهر لك التحركات.

وراء كل شيء: تلبية غلوتيس الخاص بك

يتم تعريف شكل الأرداف بواسطة العضلات المعروفة باسم الغلوتات. هذا هو gluteus maximus ، gluteus medius ، و gluteus minimus ، وكذلك الدهون التي تقع عليهم. المشي والجري وتسلق جميع العمل glutes. يمكن أن يساعدك تدريب القوة الذي يستهدف هذه العضلات على إضفاء مظهر أكثر إحكاما ودقة. قد تكون إضافة بضع تحركات خرق إلى روتينك كافية لرؤية التغيير.

القرفصاء ونغمة

يتربع القرفصاء على كل قائمة تمارين النحت. يعمل مباشرة على الألوية. يمكنك بناء عضلات قاع أكبر عن طريق إضافة الأوزان اليدوية.

الشكل: حافظ على قدمك متوازية ، عرض الكتف بعيدًا. خفض ببطء الوركين كما لو كان يجلس على كرسي. ثم العودة إلى الوقوف. تأكد من أن ركبتيك لا تندفع أمام أصابع قدميك. الحفاظ على الجذع الخاص بك وضيقة الظهر.

أو جرب كرة القرفصاء

إذا كنت بدأت للتو ، يمكن أن تساعد الكرة الكبيرة في تحقيق التوازن أثناء السيطرة على النموذج. لكل تمرين في قائمتنا ، استهدف ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا. حاول القيام بكل تمرين ثلاث مرات في الأسبوع من خلال تمارين القلب أو التمارين التي تركز على أجزاء الجسم الأخرى في أيام أخرى.

النموذج: حافظ على الكرة بين أسفل الظهر والجدار. أداء ببطء القرفصاء الكلاسيكية. امشي قدميك بالخارج حتى تبقى الركبتان خلف أصابع قدميك.

اندفع إلى الأمام

باني بعقب هذا أيضا نغمات الفخذين والعجول. إنه موقد جيد جدًا للدهون أيضًا.

شكل: مع قدميك بالتوازي مع المسافة الفخذ ، خذ خطوة عملاقة إلى الأمام. خفض جسمك ببطء ، ثني الركبتين ، والعودة إلى الوقوف. كرر على الجانب الآخر. ثني ركبتيك لا تزيد عن 90 درجة. الحفاظ على ركبتك الأمامية مكدسة مباشرة على الكاحل الأمامي. لا تضع ركبتك الخلفية على الأرض.

أو جرب طفرة متخلفة

عندما تتراجع إلى الوراء ، فإنها تعمل على الأصابع قليلاً. تجريب الخاص بك يحصل متنوعة ، أيضا. الطعنات أيضا إضافة مرونة إلى الوركين. إنها تعمل على تحسين توازن جسمك أيضًا ، وهو أمر يمكن أن يعاني عندما يقضي الأشخاص ساعات طويلة جالسين على مكتب.

النموذج: استخدم نفس الموقف كما هو الحال في اندفاع إلى الأمام ، ولكن خطوة للخلف لوضع الساق السفلى. لا تدع الركبة الأمامية تندفع أمام أصابع قدميك.

أو حاول انجراف جانبي

يستهدف الطعن الجانبي العضلات الموجودة في الخارج من الوركين والغلوتات ونغمات الفخذين الداخلية أيضًا.

الشكل: من موقف واسع ، ثني ركبة واحدة. الحفاظ على عظم الساق تحت تلك الركبة مباشرة من الأرض. إذا سقطت الركبة داخل القدم ، فاستخدم موقفًا أقصر. اتكئ قليلا ضع يديك حيث يساعدون في التوازن.

على الكرة: رفع الساق

تمرين رفع الساق أثناء موازنتك على كرة تمرين تقوي كتفيك وتقاسم المنافع وكذلك عضلاتك. عندما تصبح أكثر ملاءمة ، حاول رفع ساقيها في نفس الوقت لحركة أكثر صعوبة وجميلة.

شكل: حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وضيقة الظهر. قم بضغط عضلاتك اللامعة بإحكام عند رفع ساق واحدة. مجرد بضع بوصات على ما يرام عندما كنت بدأت للتو. احرص على عدم استخدام عضلات أسفل الظهر.

على الكرة: رفع الورك

تركز هذه الحركة الصغيرة على gluteus maximus ، وهي أكبر عضلة في الجسم. احرص على عدم استخدام عضلات الظهر. ينبغي أن تفعل الغلوت العمل.

شكل: ثني الركبتين 90 درجة ، والقدمين معا. الضغط على الغلوتين وحرك ببطء الفخذين حتى خارج الكرة. الهدف هو وجود حركة صغيرة بحجم 2 بوصة.

الطابق العمل: الجسر

هذا الكلاسيكية هو تمرين رائع للجلوتيس ، وكذلك أوتار الركبة والوركين.

النموذج: ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على جانبي العرض. قشر العمود الفقري ببطء عن الأرض من عظمة الذيل. شد الألوية وأوتار الركبة كما تفعل هذا. عندما يكون جسمك قد شكل خطًا طويلًا مائلًا من الكتفين إلى الركبتين ، أمسك به لبضع ثوان. ثم انخفاض ببطء.

الكلمة العمل: رفع الساق الجانبية

هذه الخطوة تستهدف مجموعتي العضلات الأصغر في الأرداف ، و gluteus medius و minimus.

النموذج: ارفع الساق العليا أثناء الاستلقاء على جانبك. الحفاظ على الوركين مكدسة والجذع لا يزال. يجب أن تواجه كلا الركبتين للأمام. لكي تعمل عضلات مختلفة قليلاً ، يمكنك إخراج الجزء العلوي من الفخذ.

الطابق العمل: الكلب القذر

اكتسب هذا البناء السفلي شهرة في فيديوهات التمرينات في السبعينيات باعتباره "صنبور النار". ويستهدف مجموعتين من العضلات في الأرداف.

الشكل: حافظ على مفصل ركبتيك مفصل الورك ويديك مباشرة تحت كتفيك ، المرفقين مستقيمان. تشديد وتقاسم المنافع بلطف وتبقي ظهرك في وضع محايد دون تراجع أو تقوس. رسم ببطء الركبة حتى. تدوير الورك لجلب الساق نحو الجذع ، ثم بعيدا.

الكلمة العمل: متسلقو الجبال

جنبا إلى جنب مع دفع glutes الخاص بك ، المتسلقين الجبال تعمل الكتفين والوركين والعضلات الأساسية. افعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.

النموذج: تشديد القيمة المطلقة لحماية أسفل الظهر. نشر أصابعك واسعة لحماية المعصمين. اجلب ساق واحدة في المرة الواحدة - ثني الركبة ، كما لو كنت تركض. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابت. كرر كما لو كنت تعمل في المكان.

المشي في التلال

لممارسة التمرينات المثيرة ، كل ما عليك فعله هو المشي. قم بمعالجة التلال من أجل التأثير الأكثر تأثيرًا على الغراء. سوف تحرق سعرات حرارية إضافية أيضًا. على حلقة مفرغة ، يمكنك الحصول على هذا التأثير باستخدام انحدار 5 ٪ إلى 7 ٪.

نغمة الخاص بك مع القلب

في الصالة الرياضية ، جرب سائر السلالم ومدربي القوس والآلات الإهليلجية. يتحدون الألوية أثناء إعطاء القلب والرئتين تمرينًا صحيًا. يعد التزلج على الجليد وركوب الدراجات من الخيارات الأخرى التي تساعد في القلب والقلب.

شركة حتى دون يستكثر

لا تقلق بشأن بناء بعقب ضخمة. المرأة ليست مبنية وراثيا بهذه الطريقة. تمارين المقاومة أمر لا بد منه للحصول على منغم وراء. الحفاظ على ممثلين على الجانب العلوي (15 ممثلين لكل مجموعة) للتركيز على ثبات بدلا من يستكثر. يجب أن يكون المندوبون القلائل الصعبة. لا تنسى أن تقوم القلب بتمرين روتين تمريناتك.

سليم الأصول الخاصة بك

قد تمنحك التمارين المستهدفة وحدها أكثر ثباتًا ولكن ليس دائمًا أصغر. لمزيد من التأثير ، راقب نظامك الغذائي ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن. ستقلل من سادة الدهون الموجودة على عضلات الألوية ، مما يمنحك منحنيات ضيقة ومحفوفة بالظهر هناك.

كيفية الذهاب إلى الحد الأقصى

إذا كان الحجم أكبر هو الأفضل لك ، فستحتاج إلى تحدي عضلات اللمعان حقًا. الاتصال الهاتفي المقاومة على دراجة ثابتة أو غيرها من آلة القلب. خلال تدريب القوة ، ابحث عن المزيد من الأوزان التي تتحدى لك من 6 إلى 12 ممثلًا. راحة 30 إلى 90 ثانية في بين مجموعات. اتباع نظام غذائي عالي الجودة يساعد أيضا في بناء كتلة العضلات.

يمكنك تحويل الشكل الخاص بك؟

هناك الكثير من الحديث في مجلات الجمال حول بعقب "مدور على الطريقة البرازيلية". يمكن للتدريبات المستهدفة نقل فاني مسطح أقرب إلى هذا الجمال المثالي. ولكن من المرجح أن يؤدي التمرين إلى تحسين الشكل الذي خلفته بالفعل: مثل القلب أو الكمثرى أو الفقاعة أو غيرها. للحصول على إعادة تشكيل كاملة ، بعد خسارة كبيرة في الوزن ، على سبيل المثال ، يقدم جراحو التجميل عمليات الغرس والمصاعد وإعادة التشكيل.

ملابس داخلية لتشبك

الكثير من الملابس الداخلية تهدف الآن إلى "فصل ورفع" أسفل الخاص بك. بعض الأساليب تكبح الجلد بألواح مرنة. البعض الآخر يعزز الرؤية الخلفية الخاصة بك مع الحشو. يمكنك حتى العثور على إدراج مبطن ورفع الألواح Spandex في الجينز.

فستان الأصول الخاصة بك إلى أسفل

بنطلون جينز بنمط ممزق وشفاف ، يوازن بين الوركين والخلف للحصول على تأثير ينحل. تجعل أرجل البنطلون الطويلة ساقيك تبدو أطول وأصبح الغنائم أصغر. والجيوب الخلفية يمكن أن تفعل الكثير لتهدئة بعقب الخاص بك. فقط حذار من جيوب الظهر فائقة طويلة. يمكن أن تجعل مظهرك الخلفي مسطحًا أو ساغيًا بدلاً من إظهار تلك المعالم المثيرة التي كسبتها في الجيم.

تلبيس أصولك

تخطي الساق الوتد والجينز الكاحل. إنها توسع الوركين وتجعل جسمك يبدو مثل مخروط الآيس كريم مع مغرفة مستديرة كبيرة في الأعلى. الخيار الأفضل لإظهار منحنياتك حقًا هو الساقين أو البنطلون الضيق. ابحث عن لوحة خلفية ضيقة ومناسبة لأسلوب تحول الرأس.