عرض الشرائح: 7 تمارين تعمل حقًا

هل لديك حقا تجريب العمل؟

انتهى الأمر ، تمنحك هذه التمارين السبعة نتائج يمكنك رؤيتها وتشعر بها. يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. شاهد النموذج الذي يظهره المدرب في الصور. تقنية جيدة أمر لا بد منه. إذا لم تكن نشطًا الآن ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك أولاً ، خاصة إذا تم تشخيصك بمخاوف صحية. على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بمرض هشاشة العظام ، فقد تكون بعض هذه التمارين شديدة العدوانية.

1. المشي

لماذا هو الفائز: يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت. استخدام حلقة مفرغة أو ضرب الشوارع.

كيفية القيام بذلك: إذا كنت قد بدأت للتو في المشي لاستعادة لياقتك البدنية ، فابدأ من خمس إلى عشر دقائق في كل مرة. أضف بضع دقائق إلى كل المشي حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل لكل المشي. ثم ، تسريع وتيرة أو إضافة التلال.

2. التدريب الفاصل

لماذا هو الفائز: التدريب الفاصل يعزز مستويات لياقتك ويحرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. الفكرة الأساسية هي تغيير الكثافة داخل التمرين ، بدلاً من السير بخطى ثابتة.

كيفية القيام بما يلي: سواء كنت تمشي أو تجر أو ترقص أو تمارس تمرينًا آخر لأمراض القلب ، ارفع الخطى لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم التراجع لمدة 2 إلى 4 دقائق. يعتمد طول الفترة الزمنية التي يجب أن تستمر فيها المدة على التمرين ومقدار وقت الاسترداد الذي تحتاجه. يمكن للمدرب صقل سرعة. كرر الفواصل الزمنية خلال التمرين.

3. يتقرفص

لماذا هو الفائز: تعمل القرفصاء على عدة مجموعات عضلية - عضلات الفخذ ("الكواد") ، أوتار الركبة ، والألوية ("الألوية") - في نفس الوقت.

كيفية القيام: حافظ على قدميك بعرض الكتف على حدة وظهرك مستقيمًا. ثني ركبتيك وخفض مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على ركبتيك مباشرة على كاحليك. أضف الدمبل بمجرد أن تتمكن من القيام بما لا يقل عن 12 ممثلًا بشكل جيد.

يجلس القرفصاء حق

تدرب على كرسي حقيقي لإتقان هذه الخطوة. أولاً ، اجلس على طول الكرسي والوقوف إلى الخلف. بعد ذلك ، بالكاد تلمس مقعد الكرسي قبل الوقوف احتياطيًا. العمل حتى يجلس القرفصاء دون كرسي ، والحفاظ على نفس الشكل.

4. الطعنات

لماذا هو الفائز: مثل القرفصاء ، تعمل الطعنات في جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. يمكنهم أيضًا تحسين رصيدك.

كيفية: خطوة كبيرة إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني ركبتك الأمامية إلى حوالي 90 درجة. حافظ على ثقل أصابع قدميك واسقط الركبة الخلفية نحو الأرض. لا تدع ركبة الظهر تلمس الأرض.

الطعنات: تحدي إضافي

حاول أن تخطو ليس للأمام فقط ، ولكن أيضًا للخلف والخروج من كل جانب ، مع كل اندفاع. إضافة الدمبل إلى الطعنات مرة واحدة هو أسفل النموذج الخاص بك بات.

5. دفع عمليات

لماذا هو الفائز: تقوية الضغط تقوية صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.

كيفية: مواجهة لأسفل ، ضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع أصابع قدميك على الأرض. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فابدأ ركبتيك على الأرض. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين. حافظ على عضلاتك الخلفية و ABS منشغلين. ثني المرفقين الخاص بك إلى أسفل حتى تلمس الكلمة تقريبا. ارفع للأعلى عن طريق دفع المرفقين ، حافظ على الجذع في خط مستقيم طوال الحركة.

دفع عمليات: من الصعب جدا؟ سهل جدا؟

إذا كنت جديدًا في عمليات الدفع ، فيمكنك البدء في ذلك بالميل إلى طاولة المطبخ. كلما ازدادت قوة ، اخفض ، باستخدام مكتب أو كرسي. ثم يمكنك التحرك على الأرض ، بدءًا من ثني ركبتيك. لتحدي ، ضع قدميك على درج ، مقعد ، أو الأريكة مع الحفاظ على شكل جيد.

6. الجرش - الطريقة أ

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ووضع رأسك في راحة يد واحدة واليد الأخرى في اتجاه ركبتيك. اضغط أسفل الظهر. قم بتقليص عضلات البطن (القيمة المطلقة) وفي حركة واحدة ناعمة ، ارفع رأسك ، ثم رقبتك والكتفين والجزء العلوي الخلفي من الأرض. دس في ذقنك قليلا. أسفل الظهر لأسفل وكرر.

الجرش - الطريقة ب

يمكنك أيضًا عمل الجرش مع قدميك من الأرض وثني الركبتين. هذه التقنية قد تمنعك من تقوس ظهرك. كما أنها تستخدم مثني الورك (عضلات الفخذين العليا أسفل عظام الورك).

اتقان الجرش

الحفاظ على رقبتك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك. مدس في ذقنك حتى لا ينطفئ. التنفس بشكل طبيعي. لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين ، ابقِ المرفقين خارج خط رؤيتك.

7. عازمة الصف

لماذا هو الفائز: أنت تعمل جميع العضلات الرئيسية في ظهرك العلوي ، وكذلك العضلة ذات الرأسين.

الكيفية: قف مع عرض قدميك على حدة ، وثني ركبتيك ، وثني إلى الأمام عند الوركين. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك دون عناق ظهرك. أمسك الأوزان تحت كتفيك ، مع إبقاء يديك على عرض الكتف. ثني المرفقين ورفع كلتا يديك نحو جانبي جسمك. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض يديك ببطء إلى وضع البداية. يمكن أن تؤدي مع شريط أو الدمبل.

اتقان بنت أكثر من الصفوف

أولاً ، قم بهذه الخطوة بدون أوزان حتى تتعلم الحركات الصحيحة. إذا كنت تواجه مشكلة في عمل صفوف متماسكة أثناء الوقوف ، فدعم وزنك من خلال الجلوس على مقعد مائل ، متجهًا إلى الخلف.