عرض الشرائح: تمارين ودية فيبروميالغيا

ألم أقل ، طاقة أكثر

لا تدع آلام العضلات والتعب من فيبروميالغيا تبقيك على الهامش. يمكنك - ويجب - التحرك. بعض التعديلات البسيطة على التمارين الشائعة يمكن أن تعزز طاقتك وتخفف من الألم والصلابة وترفع من مزاجك وتحسن نومك. استشر طبيبك قبل البدء.

الحصول على تحسنت

خذ بعض الوقت لتخفيف عضلاتك أولاً. سوف تساعدك على تجنب الاصابة. ابدأ بقدميك وشق طريقك. اصنع حركات دائرية بطيئة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة) باستخدام جميع مفاصلك حتى تتحرك بسهولة. إذا كان هذا مؤلمًا ، توقف.

تمتد أكثر ، يصب أقل

يمكن أن تساعد الامتدادات اليومية على تحريك المفاصل بسلاسة أكبر. قد تسمع هذا يسمى مجموعة من الحركة. ركز على مجموعات العضلات الكبيرة: العجول والفخذين والوركين وأسفل الظهر والكتفين. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. توقف إذا كان يؤلمك. حاول أن تمتد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

العجل تمتد

إليك كيفية القيام بهذه الخطوة. مواجهة الجدار. ضع راحة يدك على السطح ، قدم واحدة للأمام ، وواحد قدم للظهر. اترك كعبك على الأرض وتميل إلى الأمام. اشعر بالسحب في ربلة الساق ووتر أخيل في الجزء الخلفي من الكاحل. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين وكرر. تمتد كل العجل ثلاث مرات.

التمارين الرياضية

هذه هي واحدة من أفضل الطرق لتحمل مسؤولية الألم العضلي الليفي. يستخدم التمرينات الهوائية عضلاتك الكبيرة مرارًا وتكرارًا لفترة زمنية محددة. يعد المشي أسهل ، ولا تحتاج إلى أي أدوات خاصة بخلاف الأحذية الجيدة. السباحة وركوب الدراجات هي أيضا خيارات جيدة. الحيلة هي العثور على شيء تحبه وتفعله لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى البدء بـ 10 دقائق والاستمرار في ذلك ، فقم بذلك.

تعزيز العضلات والمزاج

تمارين القوة يمكن أن تقلل من الألم وتساعد في اكتئاب. لا تحتاج لرفع الحديد الثقيلة. ما يهم هنا هو مجموعة الحركات التي تأخذ بها عضلاتك. قبل البدء ، احصل على نصائح من مدرب في مركز اللياقة البدنية. اسأل عن كيفية استخدام الأوزان المحمولة باليد ، أو الأشرطة المرنة ، أو آلات تدريب القوة بالطريقة الصحيحة ، لذلك لا تجرح نفسك أو تزيد الألم سوءًا.

متساوي القياس الصدر الصحافة

إذا كان التمرين المنتظم للقوة يؤلمك ، فحاول القيام بتمارين تسمى القياسات المتساوية سوف تشد عضلاتك دون أي حركة مرئية. إليك الطريقة: أمسك ذراعيك على ارتفاع الصدر. اضغط على راحة يدك معًا قدر الإمكان. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 5 ثوانٍ. افعل هذا خمس مرات. بناء ببطء لعقد الصحافة لمدة 10-15 ثانية في وقت واحد. إذا كانت هذه الخطوة مؤلمة ، فاطلب من المدرب أن يريك تمرينًا آخر متساوي القياس على الصدر.

تمديد الكتف متساوي القياس

قف مع ظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك. مع المرفقين مباشرة ، ادفع ذراعيك نحو الحائط. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استريح. يمكنك تكرار هذا 10 مرات. إذا كانت هذه الخطوة مؤلمة ، فاطلب من المدرب أن يوضح لك تمرينًا آخر على الكتف.

جليد ألمك

إذا قمت بالإفراط في ذلك أثناء التمرين ، فقد يساعد الضغط البارد. أنه يخفف الألم والتورم. يمكنك لف العبوة الباردة في منشفة بحيث لا تكون مناسبة لبشرتك. اتركه لمدة 20 دقيقة ، ثم انزعه في نفس الوقت.

ماهو القدر الكافي؟

إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فاختر الأنشطة ذات الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة. تشمل اختياراتك المشي على الأقدام أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو استخدام لوح في البركة أو اليوغا أو تاي تشي أو ركوب الدراجات. ابدأ ببطء وقم بزيادة الوقت والشدة قدر الإمكان. مرة أخرى ، هدفك هو العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع.

عدد الأنشطة اليومية

الأعمال المنزلية مثل تطهير الأرضيات ، وغسل النوافذ ، وفناء القص هي تمرينات. لذلك هي أشياء ممتعة مثل البستنة واللعب مع الأطفال أو الأحفاد. أي شيء يجعلك تتحرك يمكن أن يساعد عندما يتعلق الأمر بتعزيز اللياقة وتخفيف الأعراض.

اليوغا للجسم / العقل اللياقة

هذا المزيج من الامتدادات والتأمل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على لياقة أكثر. المواقف التي تحملها ، وتسمى asanas ، وتخفيف الأوجاع والآلام. والتمارين التي تعلمك أن تركز أفكارك ، وتسمى dharana ، يمكن أن تساعدك على التغلب على الضباب الليفي. التأمل يبقي عقلك في الوقت الحاضر ، والتي تساعدك على التعامل مع الألم.

أي نوع من اليوغا يعمل بشكل أفضل؟

فينييوغا هو نوع يمزج التنفس العميق مع الامتدادات اللطيفة. إنها طريقة رائعة لتحسين صحتك. ستحتاج إلى العثور على معلم جيد يعرف كيفية العمل مع شخص يعاني من الألم العضلي الليفي. تحقق مع مركز المجتمع المحلي أو الصالة الرياضية. أو اطلب من فريق الدعم أو مجتمع الألياف على الإنترنت أو طبيبك الحصول على اقتراحات.

كيغونغ لآلام العضلات

تُعرف هذه الممارسة القديمة باسم "أم الشفاء الصينية" ، وهي تُظهر شي غونغ. فهو يجمع بين تقنيات التأمل والرقص والحركة والتنفس. تشير الدراسات إلى أنه يمكن تحسين الطاقة وتخفيف التعب وتخفيف الألم. تفضل بزيارة موقع National Qigong Association على الويب لمزيد من المعلومات.

تاي تشي يعزز المرونة

هذا التمرين يساعدك على الاسترخاء. فكر في الأمر على أنه "تأمل في الحركة" بحركات لطيفة متدفقة بدلاً من أفعال قوية. يمكن أن يقلل من التوتر ، وتحسين التوازن والمرونة ، وبناء قوة العضلات. اشترك في صف في مركز اللياقة أو المجتمع.

الحرارة يمكن أن تساعد

استخدمه قبل التمرين وبعده لتخفيف أي ألم وتيبس أو لتخفيف التشنجات العضلية. تعتبر منصات التدفئة والمصابيح الحرارية والحمامات الدافئة أو قطعة قماش الغسيل خيارات جيدة. استخدم الحرارة لمدة 20 دقيقة ، ثم توقف لمدة 20 دقيقة قبل أن تحاول مرة أخرى.