عرض الشرائح: تمارين محفوفة بالمخاطر وأفضل الرهانات

تجريب لا تعمل؟

من لديه الوقت لنضيعه في التمارين غير الفعالة والمحفوفة بالمخاطر؟ ليس انت. لذا تخلص من هذه التحركات السبعة التي لن تحقق النتائج التي تريدها - وقد تتسبب في إصابة.

رقم 1: خط الطول لأسفل خلف الرأس

المشكلة: يمكن فقط للأشخاص الذين لديهم مفاصل كتف متحركة أن يبقوا أشواكهم مستقيمة بما يكفي للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح. لذا فإن هذه الخطوة - التي تم القيام بها بشكل خاطئ - يمكن أن تؤدي إلى العديد من المضاعفات بما في ذلك اصطدام الكتف أو ما هو أسوأ ، وهو تمزق في الكفة المدورة. وإذا أصاب الشريط الجزء الخلفي من الرقبة ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة فقرات عنق الرحم.

A أكثر أمانا المنسدلة

على الجهاز المنسدل ، استند إلى درجات قليلة ، واستخدم قبضة أوسع من الكتف ، ثم اسحب الشريط لأسفل أمام جسمك إلى عظمة الصدر ، وسحب شفرات الكتف إلى الأسفل معًا. قم بالتعاقد مع عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في الجسم ، وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الشريط لأعلى ولأسفل. يعمل خط العرض اللاتيني لأسفل عضلات الظهر العلوية والسفلية.

رقم 2: الصحافة العسكرية وراء الرأس

قد تؤدي حركة الكتف هذه ، التي ترفع من خلالها الحديد إلى أعلى وأسفل خلف الرأس ، إلى نفس المشكلات التي يسببها خط الطول في أسفل الرأس.

أكثر أمانا الصحافة العسكرية

بديل الكتف أكثر أمانًا: عند القيام بالصحافة العسكرية ، ضع الشريط أمام رأسك. قف بوزن لا يقل عن عظمة الترقوة وحافظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم. ويمكن أيضا أن يتم التمرين جالسا. اجلس دائمًا مقابل دعامة الظهر ، واحافظ على المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري ، مع الضغط على الظهر العلوي والضغط على الكرسي.

رقم 3: الصف تستقيم

المشكلة: إن شد الأوزان ، أو الحديد ، أو البارزة ذات الثقل المرن تحت ذقنك يمكن أن يضغط على الأعصاب في منطقة الكتف.

بديل أكثر أمانًا للصف المستقيم

بدلاً من القيام بصف مستقيم ، اعمل كتفيك برفع كتف أمامي أو جانبي ، ارفع الأوزان إلى الأمام أو بجانب الجسم. الحفاظ على منعطف طفيف في ذراعيك.

رقم 4: الساق الصحافة مع الركبتين ضيقة

من وضع مستلق ، أنت تدفع اللوحة للأعلى وتضعها في هذا التمرين الشائع لتعمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلز. كلما زادت الحركة ، زاد عمل المفاصل من خلال مجموعة كاملة ، وهو أمر جيد. ومع ذلك ، إذا كان هناك ألم في أي وقت أثناء الحركة ، فلا تذهب أبعد من ذلك.

الصحافة الساق: تحركات أكثر أمانا

إذا كنت ترغب في القيام بضغطة على الكذب ، احرص على عدم دوران المؤخرة عن ظهر الماكينة. ادفع من الركبتين قدر الإمكان ، ولكن إذا كنت تعاني من الألم ، فلا تمد إلى أقصى حد. كلما زادت الحركة ، زادت عمل المفاصل.

رقم 5: يجلس القرفصاء على آلة سميث

المشكلة: لا يعطي الشريط الموجود على الماكينة ، الأمر الذي يمكن أن يجبر الجسم على المواقف الخطرة. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الناس إلى وضع أقدامهم أمام أجسادهم عند القيام بوضع القرفصاء على الجهاز ، مما يزيد الأمور سوءًا.

يتقرفص: بديل أكثر أمانا

ليس من الضروري استخدام الأوزان عند إجراء القرفصاء ، ولكن إذا حافظت على حالة جيدة ، فإن زيادة الوزن ستزيد من حدة الحركة. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك عرض الكتفين ، وانخفاض ببطء جسمك ، مستقيم الظهر. حرك الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. محاولة للحفاظ على وزنك مباشرة على كعبك. العودة ببطء إلى وضع الوقوف.

رقم 6: نموذج غير صحيح على أجهزة القلب

المشكلة: إن رفع أو استخدام قبضة الموت على الدرابزين يخدع جسمك ويمكن أن يتخلص من محاذاته ، مما يفسد العمود الفقري والكتفين والمرفقين.

تقنية أفضل على أجهزة القلب

لا تضبط المنحدر أو المقاومة بدرجة عالية بحيث تجعلك تشبث الآلة بإحكام شديد. استخدم مشية طبيعية بقبضة خفيفة. لممارسة التمرينات الصعبة ، استمر في الضغط بيد واحدة وحرك الذراع الأخرى ، وقم بتبديل الأسلحة بشكل دوري. المشي على حلقة مفرغة دون التمسك يساعد أيضًا في تقوية قلبك. وحفظ القراءة بعد التمرين حتى تتمكن من التركيز على شكل جيد.

رقم 7: تمارين للحد من بقعة

الأشخاص الذين يمارسون تمارين تقوية و تنغيم في محاولة لخفض الدهون من منطقة معينة - الفخذين أو الوركين أو المعدة أو الذراعين - لديهم فكرة خاطئة. على الرغم من أن هذه التمارين يمكن أن تساعد العضلات القوية ، إذا كانت المنطقة المستهدفة لا تزال تحمل طبقة إضافية من الدهون ، فإنها لن تبدو مختلفة كثيرًا. لا يمكنك عزل فقدان الدهون إلى جزء واحد من الجسم.

أفضل الطرق لإعادة تشكيل جسمك

تمرين القلب والأوعية الدموية سيحرق السعرات الحرارية ، لكن التدريب على المقاومة هو جزء كبير من المعادلة إذا كنت تريد حرق الدهون. زيادة كتلة العضلات يزيد من التمثيل الغذائي لديك ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في كل وقت ، حتى عندما كنت لا تعمل.

هل يمكن للأحذية السيئة أن ترفع تمرينك؟

حتى لو كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يمكن تقويض جهودك من خلال الأحذية غير المناسبة. يزيد التمرين باستخدام الأحذية الخاطئة من القصف على المفاصل ، ويمكن أن يؤدي إلى إصابات مثل التهاب اللفافة الأخمصية أو التهاب الأوتار.

حل الأحذية

يقول الخبراء إن المفتاح هو اختيار حذاء خاص بنشاطك يناسب قدمك الخاصة. يوصون بالتسوق في متاجر متخصصة في الأحذية الرياضية ، حيث يمكنك طلب المشورة من مندوب مبيعات على دراية. ولا تنسَ أن تحل محل حذائك عندما تظهر عليها علامات التآكل.