عرض الشرائح: 10 تمارين ذكية للأشخاص الذين يعانون من copd

ممارسة للتنفس أسهل

مع مرض الانسداد الرئوي المزمن ، كلما قل ما تفعله ، قل قدرتك على القيام به. العضلات الضعيفة تحتاج إلى المزيد من الأكسجين ، لذلك يمكن أن تصبح قصيرة التنفس فقط للتسوق أو الطهي. ممارسة يغير ذلك. عندما تكون عضلاتك أقوى ، تكون الأنشطة اليومية أسهل.

سير

يمكن للجميع تقريبا مع مرض الانسداد الرئوي المزمن ممارسة. يعد المشي خيارًا رائعًا ، خاصة إذا كنت بدأت للتو. تفعل ذلك في أي مكان - في الخارج ، في مركز تجاري ، على حلقة مفرغة. إذا بدا الأمر شاقًا ، فأضف 30 ثانية أو 10 ياردات يوميًا. حتى الوتيرة البطيئة ستنجح. إذا لم تكن نشطًا مؤخرًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين.

دراجة هوائية

الدراجة الثابتة يمكن أن تعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن. يمكنك دواسة بعيدا في خصوصية منزلك. في الصالة الرياضية أو الإعداد لاعادة التأهيل ، يمكنك أن تجد الإشراف وتلتقي بالناس. اطلب من المدرب قبل القفز إلى فئة ركوب الدراجات الجماعية ، للتأكد من أنه يطابق قدرتك. كلما تحسنت ، جرب تدور بالخارج على دراجة تقليدية واستمتع بالمناظر الطبيعية. إذا كان أي تمرين يجعلك تشعر بضيق في التنفس ، توقف وجلس لبضع دقائق.

الضفائر الذراع

يمكن أن يساعدك رفع الأثقال الخفيفة في الوصول إلى رف مرتفع أو إمساك غالون من الحليب. اختر أوزان الأيدي أو الأشرطة القابلة للتمدد أو زجاجات المياه لتجربة تجعيد الذراع. عقد الأوزان على جانبيك ، والنخيل إلى الأمام. تنفس. ارفع الآن نحو صدرك ، وحافظ على المرفقين لأسفل ، والزفير ببطء. قم بخفض ذراعيك ببطء إلى أسفل بينما تتنفس. أنشئ ما يصل إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا.

رفع الذراع الأمامي

امسك الأوزان على جانبك ، والنخيل متجهة إلى الداخل. استنشق ، ثم الزفير ببطء كما رفع الذراعين مباشرة من الأمام إلى ارتفاع الكتف. يستنشق وأنت تخفض ببطء ذراعيك. هذا يقوي الذراعين والكتفين العلويين. بناء ما يصل إلى مجموعتين من 10-15 التكرار. ابدأ بأوزان خفيفة واذهب أثقل قليلاً كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لتحدي عضلاتك.

رفع العجل

أضف العمل الساق إلى روتينك وستكون قادرًا على المشي أسهل وأبعد. لرفع ربلة الساق ، قف من 6 إلى 12 بوصة خلف كرسي قوي مع فصل قدمك عن الفخذ. التمسك لتحقيق التوازن. يستنشق. الآن ، ارفعي أصابع قدميك ، وزفر ببطء. شغل موقف أثار لفترة وجيزة. خفض الكعب الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض ، واستنشاق ببطء. عندما تصبح أقوى ، قم بساق واحدة في المرة الواحدة. العمل ما يصل إلى مجموعتين من 10-15 ممثلين.

ملحقات الساق

لأقوى الفخذين ، اجلس على كرسي يدعم ظهرك. يستنشق. زفر الآن ببطء وأنت تمد ساقك مستقيمة قدر الإمكان ، دون قفل ركبتك. تنفّس بينما تخفض قدمك ببطء إلى الأرض. اعمل مجموعة واحدة بساقك اليمنى ، ثم قم بمجموعة واحدة مع يسارك. الحصول على السهل جدا؟ إضافة الأوزان الكاحل. العمل ما يصل إلى مجموعتين من 10-15 ممثلين.

ممارسة الحجاب الحاجز الخاص بك

هذه الخطوة تقوي عضلة التنفس الرئيسية ، الحجاب الحاجز. استلقِ مع ركبتيك مثنيتين أو اجلس على كرسي سهل - يد واحدة على صدرك ، واحدة أسفل القفص الصدري. استنشقي ببطء من خلال أنفك حتى ترفع معدتك يد واحدة. الزفير مع الشفتين متابعة وشد معدتك. اليد على صدرك لا ينبغي أن تتحرك. قم بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثلاث أو أربع مرات في اليوم. التنفس بهذه الطريقة سوف يصبح سهلاً وتلقائيًا.

كرسي الرقص

إذا كنت تحب الرقص ، جرب إصدار كرسي بذراعين هذا في فصل دراسي أو باستخدام قرص DVD في المنزل. يمكن للبرامج المختلفة أن تضخ قلبك ، أو تضخّم عضلاتك ، أو كليهما - إلى جميع أنواع الموسيقى ، من النطاق الكبير إلى الهيب هوب. قد يبدأ المبتدئين بفصل دراسي لتعلم أكثر الطرق أمانًا للتأرجح والانحناء. قد تؤدي إضافة أوزان الأيدي إلى زيادة التحدي - ومستوى لياقتك.

هل تاي تشي

Tai Chi - ممارسة صينية قديمة للحركات اللطيفة المتدفقة - هي فائز للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن. إنه تمرين خفيف لقلبك ورئتيك ويساعد على تقوية عضلاتك. كما أنه يخفف من التوتر ويساعدك على الاسترخاء ، وهي ميزة خاصة إذا كان مرض الانسداد الرئوي المزمن يجعلك قلقًا أو منفعلًا. ابحث عن فصل أو فيديو لتعلم الحركات.

التنفس الصحيح للحصول على نتائج أفضل

تنفس ببطء أثناء التمرين. استنشق أنفك وأغلق فمك. هذا يسخن ويرشح الهواء. الزفير من خلال فمك لمدة مرتين طالما يستنشق. لا تلهث. هذا يمنع رئتيك من التخلص من الهواء.

إذا كان أنفاسك سريعًا أو ضحلًا ، فتوقف واسترح. استرخ بجسمك لا تتنفس الشفة: من خلال الأنف والخروج ببطء من خلال الشفاه.

جدولة تمتد

تمدد برفق قبل التمرين وبعده. امتداد واحد لمحاولة: ضع يديك على الحائط بطول الذراع وارتفاع الكتف. خطوة إلى الأمام وثني ركبتك اليمنى. ثني ركبتك اليسرى حتى تشعر بتمدد بسيط في ربلة الساق. لا ينبغي أن تؤذي. امسك لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر مع الساق اليسرى. استمر في تبديل الأرجل لمدة ثلاثة إلى خمسة ممثلين على كل ساق.

جرب طريقة جديدة للتحرك

يمكن أن يكون الركض أو التزلج أو التجديف من التمارين الجيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن الخفيف - وطرق ممتعة لتجنب الملل. بعض الأنشطة تقوم بواجب مزدوج ، مثل التمارين الرياضية المائية ، وهو أمر جيد لمرض الانسداد الرئوي المزمن والتهاب المفاصل. بالنسبة للمبتدئين ، يعد برنامج إعادة التأهيل الرئوي مكانًا جيدًا وآمنًا للبدء. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تجنب عمليات الدفع أو الجلوس أو رفع الأحمال الثقيلة. اسأل طبيبك عما هو مناسب لك.

ممارسة على الأكسجين

إذا كنت تستخدم الأكسجين ، فقد تقلق من أن الجهاز سيكون خطرًا أو مشكلة. ولكن إذا قال طبيبك عن استخدام الأكسجين أثناء التمرين ، فقم بذلك.

أنابيب طويلة جدا يمكن أن تساعد في المنزل. خزانات "السفر" الصغيرة وخفيفة الوزن تبقيك متنقلًا. يمكنك أن تفعل معظم التمارين مع الأكسجين.

عندما لا تمرين

امنح نفسك يومًا كاملاً إذا كانت أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن تعمل: أزيز التنفس ، أو سعال المزيد من السوائل أكثر من المعتاد ، أو ضيق التنفس بشكل غير عادي. قد ترغب في التحدث إلى طبيبك. اطلب المساعدة على الفور لضيق التنفس الذي لا يتحسن ، أو يصاب بنبض قلب سريع أو غير منتظم ، ويشعر بالدوار أو الدوار.

اجعل التمرين عادة

الهدف بالنسبة لمعظم الناس هو التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تشمل تدريب القلب والقوة. إذا كنت خارج الشكل ، ابدأ بمستوى مريح - حتى لو كان دقيقة واحدة فقط. تشمل طرق الحفاظ على الدوافع ما يلي:

• العثور على الأصدقاء ممارسة.
• خطة ممارسة في روتينك اليومي.
• احتفظ بمجلة التمارين - وقم بتدوين ملاحظات كلما شعرت بتحسن في أنشطتك اليومية.