إدارة الألم: 15 طريقة سهلة لتخفيف الألم المزمن

تحرك

نحتاج جميعًا إلى ممارسة التمارين الرياضية ، لكن الألم قد يمنعك من ممارسة نشاطك كما ينبغي. المشكلة هي أنه عندما لا تمارس التمارين الرياضية ، تصبح العضلات أضعف وقد تعاني من ألم أكثر. حاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان لأن التمارين الرياضية تطلق الاندورفين والمواد الكيميائية التي تخفف الألم وتزيد من مزاجك. 30 دقيقة فقط من التمارين الرياضية ستقوم بالخدعة ، وتطلق الاندورفين الذي يقلل من تصورك للألم. اسأل طبيبك عن أنواع التمارين الهوائية المناسبة لك. تذكر ، أن برنامج التمرين الجيد يشمل تدريبات القوة وأنشطة التمرين أيضًا.

الحصول على توسيط

تدخلات العقل والجسم بما في ذلك التنفس العميق ، الارتجاع البيولوجي ، والتأمل قد تساعدك في الحصول على علاج للألم المزمن. في بعض الدراسات ، ساعد التأمل كبار السن الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو هشاشة العظام على التكيف بشكل أفضل وتجربة تحسين الوظيفة. في دراسة أخرى ، عانى البالغين الأكبر سنا والأصغر سنا من الألم أقل بكثير بعد المشاركة في تجربة الارتجاع البيولوجي. Tai chi مع التنفس الغشائي العميق قد يساعد في تخفيف الأعراض من مجموعة متنوعة من حالات الألم المزمنة بما في ذلك الألم العضلي الليفي والتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام وآلام أسفل الظهر. اسأل طبيبك عن التدخلات المناسبة لك.

تخطي الكحول في وقت متأخر من الليل

أظهرت الدراسات أن اضطرابات النوم قد تسبب الألم المزمن. قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب مما يؤدي إلى تفاقم الألم المزمن. قد تميل إلى الوصول إلى غطاء ليلي قبل الإيماءة ، لكن تناول مشروب كحولي قبل وقت النوم يمكن أن يضر بقدرتك على النوم أكثر مما يساعد. قد يساعدك الشراب على النوم على المدى القصير ، لكن الكحول يقلل من نوم حركة العين السريعة العميق. قد تكون أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل إذا كان لديك شراب أو اثنين قبل النوم. استعدّ لنوم جيد ليلاً وألم أقل من خلال تناول كوب من الشاي أو الحليب الدافئ قبل النوم بدلاً من تناول مشروب كحولي.

تخطي السجائر

يصل الكثير من الناس إلى السجائر في محاولة لعلاج الألم المزمن ذاتيًا ، لكنها ليست فكرة جيدة. قد يؤدي التدخين إلى تخفيف التوتر والألم على المدى القصير ، ولكن يرتبط استخدام التبغ بالعديد من الآثار الصحية الضارة التي قد تزيد الألم على المدى الطويل. يؤدي التدخين إلى إبطاء التئام الجروح ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القرص التنكسية ، ويسبب التهاب المفاصل الروماتويدي ، ويعيق الدورة الدموية ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. كل هذه قد تؤدي إلى زيادة الألم المزمن. إذا كنت تدخن ، استقال. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في الإقلاع عن التدخين ، اسأل طبيبك عن الأدوية وبرامج العلاج التي يمكن أن تساعدك على التخلص من هذه العادة إلى الأبد.

كل جيدا

إن تناول نظام غذائي صحي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات مثل البروتين الهزيل والفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والدهون الصحية ، يحافظ على جسمك قويًا ويساعد على تعزيز دفاعاتك ضد الألم. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون قد تكون مفيدة للغاية لظروف الألم الالتهابية ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي. المركبات المضادة للالتهابات التي تسمى الفلافونويدات ، مثل حمض ألفا ليبويك (ALA) الموجود في الأطعمة مثل البروكلي والسبانخ ، قد تساعد في تخفيف الألم من الاعتلال العصبي السكري. ينطبق هذا أيضًا على فيتامين E. اسأل طبيبك عن نوع النظام الغذائي المناسب لحالة الألم لديك.

دون ملاحظات

مجلة الألم هي أداة يمكن أن تساعدك أنت وطبيبك على تتبع أعراضك ، وتقييم فعالية العلاج ، والتخطيط لمسار العمل المستقبلي. تتبع ألمك اليومي من خلال تسجيل درجة الألم بين 1 و 10 في نهاية كل يوم. سجل ملاحظات حول الأنشطة التي قمت بها في ذلك اليوم وكيف شعرت أثناء القيام بها. أحضر علاماتك وهذه الملاحظات وشاركها مع طبيبك في المرة القادمة التي لديك فيها موعد. سيساعد ذلك أخصائي الرعاية الصحية في الحصول على فكرة أفضل عن كيفية تقدم حالتك ، وكيف يعمل علاجك ، وإذا كان ينبغي إجراء أي تعديلات.

اجعل وقتًا للاسترخاء

إذا كنت تعاني من الألم المزمن ، فمن الضروري تخصيص وقت للاسترخاء ووضع قيود على أنشطتك. إن الإفراط في العمل والإرهاق المفرط قد يزيد من أعراض الألم. تعلم أن تقول لا للأحزاب والأحداث التي تستنزف طاقتك. حدد مواعيد منتظمة مع مدلكة للاسترخاء مع بعض التدليك المريح. ربما تشعر دائمًا بالحيوية بعد رؤية بعض الأصدقاء المقربين. خصص الوقت للأشخاص والأنشطة التي تعزز معنوياتك وتجعلك تشعر بتحسن. تعلم أن تقول "لا" للأشخاص والأنشطة التي تسلبك وقد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. الحصول على تناغم مع نفسك الداخلية. استمع إلى الحكمة التي تتمتع بها للعيش يومًا أفضل اليوم.

الاستفادة من الهاء

يلفت الانتباه انتباهك ، لكن الانتباه إلى ألمك قد يزيد الأمر سوءًا. الهاء هو أسلوب قوي يجذب انتباهك بعيدًا عن الأعراض ، لذلك قد تشعر بألم أقل. يعتقد الباحثون أن التشتيت يمنع إشارات الألم الواردة التي تنتقل إلى أعلى الحبل الشوكي ويستقبلها المخ. لذا ، انشغل حتى تشعر بألم أقل. انضم إلى نادي الكتاب ، وتعلم لعب التنس ، أو خذ دروسًا في الطبخ. قد لا تكون قادرًا على التحكم في ألمك ، لكن قد تكون قادرًا على تخفيف حدة شعورك. الحياكة والقيام بالكلمات المتقاطعة هي طرق أقل نشاطًا بدنيًا لتشتيت انتباهك عن الألم المزمن.

المشاركة في علاجك

قد يستخدم مزود الرعاية الصحية الخاص بك الأشعة السينية ، اختبارات الدم ، وغيرها من الاختبارات لتشخيص حالة الألم المزمن. يستخدم الطبيب هذه النتائج مع نتائج الفحص البدني ووصف الأعراض الخاصة بك لوضع خطة علاجية. قد يوصي طبيبك بأحد أو أكثر من أدوية الألم كجزء من خطة إدارة الألم. إنها لفكرة جيدة أن نفهم كيف تعمل كل من أدوية الألم التي تصرف بدون وصفة طبية. راقب نفسك عن الآثار الجانبية المحتملة. اسأل طبيبك عما إذا كانت إستراتيجيات الطب البديل مثل الوخز بالإبر والتأمل المستند إلى الذهن والعلاجات الأخرى ذات الصلة مناسبة لك. تناول الأدوية حسب توجيهات الطبيب. انتقل إلى العلاج الطبيعي إذا تم وصفه. اتبع تعليمات طبيبك فيما يتعلق بجميع العلاجات الخاصة بك والتحدث إذا كنت تعاني من أي تغيير في الأعراض أو الآثار الجانبية.

الوصول إلى الخارج

الدعم الاجتماعي يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك في التغلب على الألم المزمن. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المرضى الذين عانوا من ألم فيبروميالغيا أن أولئك الذين كانوا في وجود شخصيات مهمة أخرى لديهم ألم أقل وحساسية أقل مقارنة بأولئك الذين كانوا وحدهم. الدعم الاجتماعي يحسن الحالة المزاجية ، ويعزز الرفاهية ، ويساعدك على التغلب على حالة الألم المزمن. لا تعزل نفسك. الخروج والتعرف على الأصدقاء ، والتواصل مع عائلتك ، أو دعوة أحبائهم إلى منزلك إذا كنت غير قادر على الخروج. طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها. ثقف نفسك عن حالتك واجعل الآخرين المقربين منك يعرفون ما تمر به وما تحتاج إليه.

أكثر من الأدوية المضادة

قد يقترح الأطباء مجموعة متنوعة من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية (OTC) لعلاج الألم المزمن الناجم عن الصداع والتهاب المفاصل والحالات الأخرى. الأسيتامينوفين والأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) هما دواءان لتخفيف الآلام خارج البورصة. لا يعني مجرد توفرها بدون وصفة طبية أنها قد لا ترتبط بآثار جانبية خطيرة. تناول الكثير من عقار الاسيتامينوفين يمكن أن يسبب تلف الكبد ، خاصة إذا تم دمجه مع الكحول. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين تقلل من الألم والالتهابات ، ولكنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالقرح والنزيف في الجهاز الهضمي. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية قد تتسبب أيضًا في تلف الكلى وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تتداخل هذه الأدوية أيضًا مع أدوية ضغط الدم.

وصفة طبية لتخفيف الآلام

قد يستخدم طبيبك الأدوية الموصوفة لعلاج الألم المزمن الوخيم ، مثل آلام الأعصاب ، أو الصداع النصفي المزمن ، أو التهاب المفاصل ، أو الصداع الشديد ، أو آلام أسفل الظهر ، أو آلام السرطان ، أو متلازمة الألم المزمن الأخرى. يمكن استخدام الأدوية الأفيونية أو المخدرات في حالات الألم الشديد ، ولكنها قد تسبب الإدمان. الترامادول (Ultram) ، أوكسيكودون (إندوسيت) ، والمورفين هي الأدوية الأفيونية. وهي تعمل عن طريق تغيير تصور الدماغ للألم. المخدرات قد تؤدي إلى الإمساك. شرب الكثير من الماء وأكل الفواكه والخضروات الملونة للحصول على الألياف الكافية للحفاظ على الأمور تتحرك.

أدوية أخرى للألم

يمكن أيضًا استخدام الأدوية المستخدمة لعلاج اضطرابات النوبات والاكتئاب للألم المزمن. قد تساعد مضادات الاكتئاب في تخفيف الألم عن طريق تغيير مستويات المواد الكيميائية في المخ والتي تسمى الناقلات العصبية. تساعد الأدوية المضادة للنوبات في تغيير إشارات الألم التي تنتقل إلى المخ. قد تترافق مضادات الاكتئاب مع آثار جانبية مثل التغيرات في الشهية واضطراب النوم وجفاف الفم والتعب والدوخة والتهيج. قد تتسبب مضادات الاختلاج في آثار جانبية مثل التعب والدوار والزلزال والطفح الجلدي وزيادة الوزن والغثيان والنعاس. الكتل العصبية هي أدوية قابلة للحقن تقطع إشارات الألم وتقلل الالتهاب في مكان محدد. مرخيات العضلات هي نوع آخر من الأدوية التي يمكن وصفها لبعض أنواع الألم. تناول الأدوية كما هو موصوف وأخبر طبيبك على الفور إذا كنت تواجه أي آثار جانبية.

حاول الوخز بالإبر

ثبت أن العلاج الصيني القديم ، الوخز بالإبر ، فعال في علاج الألم المزمن. أفضل جزء هو فوائد يبدو أن تستمر مع مرور الوقت. أثبتت الدراسات أن الوخز بالإبر فعال في علاج الصداع وآلام العضلات والعظام المزمنة والتهاب المفاصل. يتضمن الوخز بالإبر وضع الإبر في نقاط محددة على الجسم. أظهرت الدراسات أن الوخز بالإبر فعال في تخفيف الألم عندما يضع الممارس الإبر في نقاط فعلية مثبتة على الجسم. عندما يتم وضع الإبر في نقاط زائفة على الجسم ، لا يرتبط الوخز بالإبر بفوائد تخفيف الآلام.

استمع إلى الموسيقى

إذا كنت تعاني من الألم المزمن ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة والمريحة. في دراسة أجريت على أشخاص يعانون من فيبروميالغيا ، أولئك الذين استمعوا إلى الموسيقى استمتعوا بتخفيضات في كل من الألم الحاد والألم المزمن. أدى الاستماع إلى الموسيقى اللطيفة أيضًا إلى زيادة في الحركة الوظيفية للمرضى. يعتقد الباحثون أن الموسيقى تؤدي إلى انخفاض الألم من خلال كل من الآليات المعرفية والعاطفية. ما نوع الموسيقى التي يجب أن تستمع إليها؟ تباينت أنواع مرضى الموسيقى في الدراسة باختلاف أعمارهم وخلفيتهم الثقافية. الشيء الأكثر أهمية هو اختيار الموسيقى التي تستمتع بها والتي تجعلك تشعر بالراحة.