نصائح ممارسة لكبار السن

الشيخوخة الناجحة

لا يمكننا المساعدة في التقدم في السن ، لكن يمكننا التقدم في العمر بنجاح. كلما كنت أكثر نشاطًا وصحةً وتناسبًا مع حالتك الآن ، كلما كان شعورك أكبر كلما تقدمت في العمر.

شيخوخة السكان

تشير تقديرات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالشيخوخة إلى أنه بحلول عام 2030 سيكون هناك 72.1 مليون شخص فوق سن 65 - 19 ٪ من السكان. بحلول عام 2040 ، من المتوقع أن يصل عدد الأشخاص 85 فأكثر إلى 14.1 مليون!

لم يفت الأوان بعد لبدء التمرين

التمرين هو مفتاح مهم للشيخوخة بنجاح. فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء. في الشرائح التالية ، سننظر في كيفية تقدم أجسادنا وفوائد التمرين حتى سن الشيخوخة ونصائح للبدء في رحلة اللياقة البدنية.

ماذا يحدث للعضلات مع تقدمنا ​​في العمر؟

مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل كتلة العضلات. بين العقدين الثالث والثامن من العمر ، نفقد ما يصل إلى 15 ٪ من كتلة العضلات الهزيل لدينا ، الأمر الذي يساهم في انخفاض معدل الأيض ، مع تقدمنا ​​في السن. تساعد المحافظة على قوة العضلات وكتلتها على حرق السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي ، وتقوية العظام ، واستعادة التوازن.

هل حان وقت بناء العضلات؟

لم يفت الأوان بعد لممارسة الرياضة وبناء العضلات. يستجيب الجسم لتدريب القوة في أي عمر. يمكن أن يساعد تدريبات القوة في تقليل أعراض بعض المشاكل الشائعة التي نواجهها مع تقدمنا ​​في العمر بما في ذلك التهاب المفاصل والسكري وهشاشة العظام والسمنة وآلام الظهر والاكتئاب.

هل يمكنني الحصول على أقوى دون بناء العضلات الكبيرة؟

القوة لا تنطوي فقط على بناء العضلات الكبيرة. رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يزيد من القوة عن طريق بناء العضلات الهزيلة. أظهرت الدراسات أنه حتى هذا التدريب الصغير يمكن أن يزيد من كثافة العظام والقوة الكلية والتوازن. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر السقوط الذي قد يؤدي إلى الكسور.

ما يحدث للتحمل مع تقدمنا ​​في العمر؟

تماما مثل انخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر ، وكذلك التحمل. والخبر السار هو أن الجسم يستجيب أيضًا لتدريبات اللياقة البدنية مثل المشي. أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لفترة ممتدة يعتبر تمرينًا على التحمل. بالإضافة إلى المشي والسباحة وركوب الدراجات والرقص والتنس كلها أنشطة تحمّل.

ماذا يحدث للمرونة مع تقدمنا ​​في العمر؟

جنبا إلى جنب مع كتلة العضلات والتحمل ، كما تقل المرونة مع تقدمنا ​​في العمر. ولكن مثل القوة والتحمل ، يمكن تحسين المرونة أيضًا. زيادة المرونة تسمح لمزيد من حرية الحركة ومجموعة أكبر من الحركة. المناطق التي يجب الانتباه إليها هي الرقبة والكتفين والمرفقين والمعصمين والوركين والركبتين والكاحلين.

ماذا يحدث لتحقيق التوازن مع تقدمنا ​​في العمر؟

مع تقدمنا ​​في العمر ، يمكن أن يؤدي انخفاض التوازن والسقوط إلى حدوث كسور. تقدر المعاهد الوطنية للصحة أن أكثر من ثلث الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يسقطون كل عام ، مما يؤدي غالبًا إلى إصابات مثل كسور الورك التي تعد سببًا رئيسيًا للجراحات والعجز بين كبار السن. يمكن أن تساعد تمارين التوازن والقوة في الحفاظ على التوازن وتقليل خطر السقوط.

ماذا يحدث للعظام مع تقدمنا ​​في العمر؟

مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل كثافة العظام أيضًا ويمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وضعيفة ، وتكون أكثر عرضة للكسور. أكثر من 40 مليون أمريكي لديهم أو معرضون لخطر هشاشة العظام ، وهو أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. ممارسة يمكن أن تزيد من قوة العظام والكثافة. نشاط حمل الوزن بشكل خاص مفيد لأن هذا يؤدي إلى عمل العظام بجدية أكبر. تدريب القوة وكذلك تقوية العضلات ويساعد على تقوية العظام.

ماذا يحدث لمفاصلنا مع تقدمنا ​​في العمر؟

يصبح هشاشة العظام أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في العمر - حوالي 27 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من هشاشة العظام ، وهي حالة ينهار فيها الغضروف بين المفاصل ، مسببة تصلب وألم وفقدان الحركة في المفاصل. واحدة من أفضل الطرق لإدارة هشاشة العظام هي الحفاظ على نشاطك والحفاظ على وزن صحي. عدم وجود حركة يساهم في تصلب والمفاصل ضعيفة. تشمل التمارين تلك الخاصة بمجموعة الحركة والمرونة والقدرة على التحمل والقوة.

هل التمرين يساعد الوظيفة المعرفية؟

التمرين يساعد في الوظيفة الإدراكية. أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يبطئ التراجع في الذاكرة ويحمي من الخرف.

يمكن ممارسة تحسين المزاج؟

وقد تبين ممارسة لتحسين المزاج. الاكتئاب شائع لدى البالغين الأكبر سنًا ، ويمكن أن يكون للتمرين تأثير مضاد للاكتئاب. يُعتقد أن التمرين قد يزيد من هرمون السيروتونين في الدماغ ، مما يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.

ما مقدار التمرين الذي أحتاجه من أجل الصحة واللياقة؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية بالتمرين لكبار السن. راجع المخطط للحصول على إرشادات مقترحة للنشاط البدني.

كيف أبدأ؟

قبل البدء في أي برنامج تمرين ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة الأنشطة المناسبة لك. من المهم أن تبدأ ببطء ، وبناء تدريجيا. القيام بالكثير ، في وقت قريب جدًا قد يؤدي إلى إصابة. حتى المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق يعد نقطة انطلاق جيدة ، ويمكنك البناء من هناك. تحفيز نفسك مع الأهداف.

اصنع خطة تمرين أسبوعية

حدد موعدًا لممارسة التمرينات ، وستكون أكثر عرضة للتشبث به. كن ثابتًا ، وابحث عن الأوقات والأيام التي تناسبك بشكل أفضل للبدء. لا يهم كم كنت تفعل في البداية - مجرد الخروج والقيام بذلك!

تمارين التحمل والهوائية

أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لفترة ممتدة يعتبر تمرينًا على التحمل. تعد تمارين التحمل والتمارين الرياضية مفيدة لقلبك ورئتيك والجهاز الدوري. يمنحك القدرة على التحمل القدرة على التحمل للمهام اليومية ، ويمكن أن تمنع العديد من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ودروس التمارين الرياضية والتنس كلها أنواع من تمارين التحمل. العديد من صالات رياضية ومراكز كبار تقدم دروس التمرين لكبار السن. ممارسة التحمل لا يجب أن تكون مضنية لتكون مفيدة.

تمارين القوة والمقاومة

تمارين القوة لن تجعلك أقوى فحسب ، بل ستساعدك على أن تظل قادرًا على أداء المهام اليومية ، ويمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي مما يسمح لك بالحفاظ على وزن صحي. تلعب تمارين القوة أيضًا دورًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية ، وهو أمر مهم في الوقاية من مرض السكري والسمنة. قد يساعد تدريب القوة والمقاومة أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام من خلال مساعدتك في الحفاظ على عظام قوية.

أشرطة المقاومة هي وسيلة سهلة وغير مكلفة لأداء تمارين القوة في المنزل. يمكنك أيضا استخدام الأوزان الحرة ، أو الآلات في صالة الألعاب الرياضية.

تمارين المرونة

تمارين المرونة تساعد في تمدد العضلات والأنسجة المحيطة المحيطة. التمدد يمكن أن يمنع الإصابات وقد يساعد في منع السقوط. اليوغا هي وسيلة ممتازة لتحسين المرونة. هناك العديد من أنواع اليوغا المختلفة حتى تتمكن من العثور على نوع يناسب احتياجاتك. تقدم استوديوهات اليوغا وصالات رياضية و "Y" دروسًا ، ويمكنك أيضًا ممارسة اليوغا في المنزل بمساعدة أقراص DVD أو الكتب أو التطبيقات لهاتفك.

تمارين التوازن

الاستقرار والتوازن مهمان لمنع السقوط ، وهما سبب رئيسي لكسر الوركين والإعاقة لدى كبار السن. عند القيام بتمارين التوازن ، تمسك بطاولة أو كرسي لدعم نفسك أو اجعل شخصًا قريبًا يمكنه مساعدتك إذا فقدت رصيدك. تقدم العديد من المراكز العليا فصولًا متوازنة ويمكن لطبيبك أن يوصي بتمارين مناسبة لك.

أذهب خلفها!

بغض النظر عن عمرك ، ممارسة جيدة لك. لم يفت الأوان بعد للبدء ، ويمكنك الاستفادة من تدريب القوة والمقاومة ، وتمرينات التمدد والمرونة ، وتمارين التحمل والتمارين الرياضية. ابحث عن التمرين الذي تستمتع به بما يتلاءم مع الجدول الزمني الخاص بك وابدأ!