نصائح الشيخوخة صحية لكبار السن الناجحة

تغييرات نمط الحياة الصحية لكبار السن

النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي حجر الزاوية في حياة صحية لكبار السن. المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتمسك بحمية صحية يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ في الرفاه العام.

يمكن الوقاية من حالات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم والخرف والاكتئاب وبعض أنواع السرطان أو علاجها بسهولة أكبر في السن مع اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة وتعديلات أخرى في نمط الحياة.

تتضمن التعديلات المهمة على نمط الحياة بخلاف النظام الغذائي والتمرين لتعزيز الصحة العليا ما يلي:

• تعاطي الكحول المعتدل ، لا يزيد عن شراب واحد في اليوم
• الإقلاع عن التدخين
• الحماية من أشعة الشمس ومرطبات البشرة
• رعاية الأسنان الروتينية بالفرشاة والخيط وزيارات طبيب الأسنان المنتظمة
• زيارات طبيب الرعاية الأولية المنتظمة ومراجعة قائمة الأدوية والآثار الجانبية والتفاعلات الدوائية
• المشاركة في قرارات الرعاية الصحية وتطوير التوجيهات المسبقة
• فحص الرعاية الصحية والتدابير الوقائية واللقاحات (التطعيمات)
• زيارات طبيب العيون وطبيب القدم للأشخاص المصابين بداء السكري
• النوم الكافي والنظافة الجيدة للنوم
• الأنشطة الاجتماعية والإجازات
• بعض كبار السن يقومون بعمل جيد لأنهم ما زالوا يستمتعون بالعمل أو التطوع

النظام الغذائي لكبار السن

فوائد اتباع نظام غذائي صحي في تعزيز الرفاه لا يمكن المبالغة في التأكيد عليها. أمراض القلب والرئة ومرض الأوعية الدموية ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكتات الدماغية ونقص الذاكرة وهشاشة العظام ومجموعة متنوعة من أنواع السرطان والأمراض الجلدية والمشاكل البصرية نوع النظام الغذائي الذي نستهلكه.

تتكون معظم الأنسجة في جسم الإنسان من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. من الضروري توفير نظام غذائي متوازن وصحي يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألياف في توفير هذه العناصر المهمة. تعتبر العديد من الأطباء الفيتامينات والمكملات المعدنية والكمية الكافية من السوائل. يجب مراعاة الأجزاء الغذائية المخفضة من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

حجم جزء الطعام هو أيضا بنفس أهمية جودة الطعام. يجب أن تتناسب كمية السعرات الحرارية من الطعام مع احتياجات الجسم الأيضية. الأهداف اليومية من السعرات الحرارية بين 1500 و 2000 يوصى بها بشكل عام في معظم البالغين. إن إدراك مقدار السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف ومنع الإفراط في تناول الطعام وتناوله.

تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة أمر ضروري أيضًا. هذه هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيم الغذائية محدودة. المشروبات الغازية ، والبطاطا ، وملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والكحول هي بعض الأمثلة على الأطعمة الشائعة الاستهلاك مع السعرات الحرارية الفارغة.

يمكن التوصية بمبادئ توجيهية محددة أخرى تتعلق بظروف معينة. على سبيل المثال ، يُنصح عادةً بتناول كميات محدودة من الكربوهيدرات لمرضى السكري ، أو تناول كميات قليلة من الملح للأشخاص المصابين بأمراض القلب.

ممارسة لكبار السن

من المعروف أن النشاط البدني المنتظم والتمرينات تتحكم أو حتى تمنع مجموعة متنوعة من الحالات الصحية لدى كبار السن. فوائد التمرينات لدى كبار السن تؤثر على أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري وهشاشة العظام وضعف العضلات وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والسكتة الدماغية.

بشكل أكثر تحديداً ، يظهر أن التمرينات المنتظمة مفيدة في:

• الحفاظ على الوزن وحرق السعرات الحرارية الزائدة
• تحسين نسبة الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول السيئ
• بناء التحمل البدني
• تحسين صحة القلب والرئة وجهاز الأوعية الدموية والعظام والعضلات التي توفر الأكسجين والمواد المغذية للأنسجة
• الحد من السقوط والإصابات
• تعزيز المزاج ونوعية النوم

قد يتألف التمرين المناسب لكبار السن من 30 دقيقة كحد أدنى من التمرين مما يزيد من معدل ضربات القلب إلى حوالي 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع ، ويجرى من 3-5 مرات في الأسبوع. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى الشخص تقريبًا عن طريق طرح العمر من الرقم 220. على سبيل المثال ، يجب ألا يزيد معدل سماع الهدف لممارسة التمارين الرياضية لشخص يبلغ من العمر 65 عامًا عن 132 نبضة في الدقيقة. عند بدء التمرين الأول ، ابدأ بمعدل مستهدف أقل ، مثل 78 نبضة في الدقيقة ، واصل طريقك خلال الأسابيع القليلة الأولى.

يمكن تحقيق هذه الأهداف من خلال التدريبات الآمنة والأساسية مثل المشي والسباحة واستخدام آلات التمرين. يمكن أن تكون تمارين التوازن ، وتمارين المرونة ، وتمارين المقاومة (رفع الأثقال) مفيدة أيضًا.

في حالة حدوث أعراض لألم في الصدر أو ضيق في الصدر أو ضيق في التنفس أو إغماء أو دوخة أثناء أو بعد أي تمرين ، فمن المهم أن تتوقف وتعلم طبيبك المعالج على الفور.