ممارسة خطة لكبار السن

خطة التمرين لكبار السن

إذا كنت من كبار السن الذين يتطلعون إلى إنشاء ممارسة روتينية، فيجب أن تكون قادرا على دمج 150 دقيقة من نشاط التحمل المعتدل في أسبوعك. وهذا يمكن أن تشمل المشي والسباحة وركوب الدراجات، وقليلا من الوقت كل يوم لتحسين القوة والمرونة والتوازن.

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى هذه المدة من الوقت لتتناسب بشكل عام مع الأميركيين البالغين من العمر 65 عاما فما فوق. على الرغم من أن هذا يبدو مثل الكثير، والخبر السار هو أنه يمكنك كسرها إلى 10 أو 15 دقيقة قطع من التمارين مرتين أو أكثر في اليوم. إليك مثال لما قد يبدو عليه الأسبوع، بالإضافة إلى اقتراحات لبعض التمارين التي يمكنك القيام بها للبدء:

>

الاثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	السبت	الأحد
15 دقيقة سيرا على الأقدام x 2 <	30 دقيقة سيرا على الأقدام (أو 15 دقيقة سيرا على الأقدام × 2)	30 دقيقة الدراجات، والسباحة، والتمارين الرياضية المائية، زومبا <> 30 دقيقة ركوب الدراجات والسباحة والماء التمارين الرياضية المائية	بقية	القوة	القوة	القوة
الرصيد	الرصيد	الرصيد
الرصيد	المرونة	المرونة	المرونة	المرونة	المرونة	المرونة
المرونة		6 دقائق قوة روتين 6 دقيقة قوة روتين	هناك العشرات من التمارين يمكنك القيام به لبناء القوة دون الحاجة إلى وضع قدم في صالة الألعاب الرياضية. في ما يلي بعض الأمثلة للأشخاص الذين بدأوا للتو.	تقلصات البطن	لزيادة القوة في عضلات البطن

خذ نفسا عميقا وشد عضلات البطن.

أمسك بثلاثة أنفاس ثم افرج عن الانكماش.

كرر 10 مرات.

دفعات الحائط

لزيادة القوة في الصدر والكتفين

الوقوف على بعد 3 أقدام بعيدا عن الحائط، التي تواجه الجدار، مع قدميك عرض الكتفين.

1. تميل إلى الأمام ووضع اليدين شقة على الحائط، وذلك تمشيا مع كتفيك. يجب أن يكون جسمك في موقف لوح، مع العمود الفقري الخاص بك على التوالي، وليس ترهل أو يتقوس.
2. اخفض جسمك نحو الحائط ثم ادفعه للخلف.
3. كرر 10 مرات.

يميل الحوض

لتعزيز وتمتد العضلات في أسفل الظهر

1. خذ نفسا عميقا، وتشديد الأرداف، وإمالة الوركين قليلا إلى الأمام.
2. عقد لمدة 3-العد.
3. الآن إمالة الوركين الخاص بك مرة أخرى، وعقد لمدة 3 ثوان. (انها حركة خفية جدا.)
4. كرر 8 إلى 12 مرات.

ضغط شفرة الكتف

لتقوية عضلات الوضع وتمديد الصدر

1. اجلس مباشرة في مقعدك، واستريح يديك في حضنك، واضغط على شفرات الكتف تجاه بعضها البعض.
2. ركز على إبقاء الكتفين لأسفل، ولم يتم تثبيتها باتجاه أذنيك، ثم استمر لمدة 3 ثوان.
3. الافراج وتكرار 8 إلى 12 مرات.
4. صنبور اصبع القدم

لتعزيز الساقين

الجلوس على كرسي والحفاظ على كعب على الأرض، ورفع أصابع قدميك عالية بما فيه الكفاية التي يمكن أن تشعر العضلات على طول العمل شين الخاص بك. (هذا يساعد على الحفاظ على الدورة الدموية في ساقيك ويقوي أيضا الساق السفلى.)

1. كرر 20 مرة.
2. كعب يرفع
3. لتعزيز العجول العليا

الجلوس على كرسي، والحفاظ على أصابع قدميك وكرات قدميك على الأرض ورفع الكعب الخاص بك.

كرر 20 مرة.

1. الركبة المصاعد
2. لتعزيز الفخذين

يجلس على كرسي، مع ذراعيك يستريح ولكن ليس الضغط على مساند، عقد عضلات عضلات الفخذ الأيمن ورفع ساقك. يجب أن تكون الركبة والجزء الخلفي من الفخذ 2 أو 3 بوصات من المقعد.

وقفة لمدة 3 ثوان وخفض ببطء ساقك.

1. كاملة 8 إلى 12 التكرار ثم كرر مع الساق المقابلة.
2. الكتف والظهر العلوي تمتد

لتمتد الكتفين والظهر

ثني ذراعك اليمنى، ورفعه حتى الكوع الخاص بك هو مستوى الصدر وقبضة حقك هو بالقرب من كتفك الأيسر.

1. ضع يدك اليسرى على الكوع الأيمن وقم برفق ذراعك اليمنى عبر صدرك.
2. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
3. كرر مع الذراع المعاكس.

تناوب الكاحل

لتعزيز العجول

1. يجلس على كرسي، ورفع قدمك اليمنى من الأرض وتدوير ببطء قدمك 5 مرات إلى اليمين ثم 5 مرات إلى اليسار.
2. كرر مع القدم اليسرى.
3. تمتد تمتد
4. الحصول على العادة من تمتد كل يوم وتحسين نطاق الحركة الخاصة بك وجعل كل نشاط - بما في ذلك الوصول إلى طبق من خزانة - أكثر راحة. فيما يلي امتدادان أساسيان يبدأان ب:

تمدد الرقبة

لتخفيف التوتر في الرقبة والظهر العلوي

1. قف مع قدميك مسطحة على الأرض، بعرض الكتفين. إبقاء يديك استرخاء على جانبيك.
2. لا تقلب رأسك إلى الأمام أو الخلف كما تقوم بتشغيل رأسك ببطء إلى اليمين. وقف عندما تشعر امتداد طفيف. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.

أنتقل الآن إلى اليسار. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.

كرر 3 إلى 5 مرات.

أعلى الظهر

لتخفيف التوتر في الكتفين والظهر العلوي

1. الجلوس في كرسي ثابت. ضع قدميك مسطحة على الأرض، بعرض الكتفين.
2. أمسك ذراعيك وأعلى في الأمام على ارتفاع الكتف، مع النخيل الخاص بك التي تواجه الخارج والظهرين من يديك ضغطت معا. الاسترخاء كتفيك حتى انهم لا سكرونشد حتى بالقرب من أذنيك.
3. يمكنك الوصول إلى أطراف أصابعك حتى تشعر بالتمدد. ظهرك سوف تتحرك بعيدا عن الجزء الخلفي من الكرسي.
4. توقف لمدة 10 إلى 30 ثانية.

كرر 3 إلى 5 مرات.

بالانسبالانس التعزيز

1. منذ السقوط العرضي هي مصدر كبير للإصابة لكبار السن، وإدراج تمارين التوازن في نظام التمرين الخاص بك أمر ضروري. ممارسة تمارين التوازن، مثل تلك الموصوفة هنا، أو نشاط مثل تاي تشي أو اليوغا، يجعل من السهل على المشي على الأسطح غير المستوية دون فقدان التوازن.يمكنك القيام بهذه التمارين التوازن كل يوم، عدة مرات في اليوم - حتى عندما كنت واقفا في خط في البنك أو متجر البقالة.
2. تحويل الوزن
3. الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر وزنك وزعت بالتساوي على كلا القدمين.
4. استرخ يديك على جانبيك. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين مع كرسي قوي أمامك في حال كنت بحاجة إلى الاستيلاء عليها لتحقيق التوازن.
5. حرك وزنك على الجانب الأيمن، ثم رفع قدمك اليسرى بضع بوصات من الأرض.

عقد لمدة 10 ثانية، والعمل في نهاية المطاف تصل إلى 30 ثانية.

ارجع إلى موضع البداية وكرر مع الساق المقابلة.

كرر 3 مرات.

1. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، مع يديك على الوركين أو على الجزء الخلفي من كرسي قوي إذا كنت بحاجة إلى دعم.
2. رفع قدمك اليسرى من الأرض، والانحناء في الركبة ورفع كعبك في منتصف الطريق بين الأرض والأرداف الخاصة بك.
3. عقد لمدة 10 ثانية، والعمل في نهاية المطاف تصل إلى 30 ثانية.
4. ارجع إلى موضع البداية وكرر مع الساق المقابلة.
5. كرر 3 مرات.
6. توازن الساق الواحد