سهلة رغوة الرول تمتد لآلام العضلات | هيلثلين

الشعور بالحرق

في حين أن التمارين الجيدة يمكن أن تجعلنا نشعر بالارتياح، فإن العضلات الحادة التي يمكن أن تتبع بضع ساعات أو حتى بعد أيام قليلة من التمرين قد لا تشعر بأنها جيدة. العضلات وجع غير مريح وقد يبطئ لكم خلال التمرين الخاص بك المقبل وفي حياتك اليومية. وللمساعدة في الحد من الانزعاج، ينصح خبراء مثل أليس هولاند، د. ب. ت.، مدير العلاج الطبيعي القوي ستريد في بورتلاند بأوريجون، باستخدام الأسطوانة الرغوية للتدليك وتمديد العضلات الضيقة.

الجواب على قرحة العضلات ما هو الأسطوانة رغوة؟

الأسطوانة الرغوية هي اسطوانة من رغوة كثيفة المستخدمة في مختلف الأنشطة بدءا من العلاج الطبيعي إلى بيلاتيس. لعضلات التهاب العضلات، توصي هولندا باستخدام 6 بوصة من 36 بوصة جولة ورغوة رغوة لبدء. يمكنك أيضا استخدام الأسطوانة رغوة نصف إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الاستقرار ويفضل الضغط أخف وزنا.

>

كيفية استخدام الأسطوانة رغوة تمارين الأسطوانة

لتخفيف وجع العضلات، توصي هولندا تمتد وتمارين نوقشت أدناه.

تمتد الصدر

هذا يمتد العضلات الصدرية ويمكن أن تساعد في تحسين الموقف مدورة الناجمة عن عضلات الصدر ضيق بسبب رفع الأوزان أو العمل على جهاز كمبيوتر:

1. استلقاء طولا على الأسطوانة رغوة، والتأكد من الذيل الخاص بك والرئيس على حد سواء معتمدة. ثني الركبتين للحفاظ على منحنى محايد على ظهرك.
2. انتشر ذراعيك إلى الخارج لجعل شكل "T"، وتمتد صدرك. السماح الجاذبية سحب كتفيك مرة أخرى. إذا ذراعك ترصيع، نقلها نحو الجانبين الخاص بك حتى يتوقف وخز. البقاء في موقف T لمدة 5-10 دقائق.

تعبئة الصدر

1. استلقي على ظهرك مع الأسطوانة رغوة وضعت أفقيا وراء كتفيك.
2. ضع يديك خلف رأسك، أو واحدة فقط، إذا كنت بحاجة إلى بعض الاستقرار. استخدام قدميك لبطء لفة على رغوة الأسطوانة، وبالتالي فإن رغوة يدفع ضد العمود الفقري الخاص بك. وقف المتداول عند الوصول إلى الجزء السفلي من القفص الصدري الخاص بك. قد تشعر العمود الفقري الخاص بك "الكراك" كما كنت لفة - وهذا أمر طبيعي. لفة الاتجاه المعاكس، وتصل إلى كتفيك، وتكرار 10 مرات.
3. عند الانتهاء، الوقوف ببطء و لا "المفاجئة" تستقيم.

الفرقة إيت تمتد

الفرقة الحرقفية، أو تكنولوجيا المعلومات، هو النسيج الليفي الذي يمتد من الورك إلى الركبة. يمكن أن يؤدي التدريبات السفلية للجسم، مثل الجري ورفع الأثقال، إلى وجع وضيق في نطاق تقنية المعلومات. هذا التمدد يمكن أن يساعد في تقليل آلام في الركبة وزيادة حرية الحركة في الركبة:

1. استلقي على جانب واحد مع الأسطوانة رغوة أفقية وفقط تحت الورك، ودعم نفسك عن طريق وضع أطرافك الأخرى عمودي على الأرض.
2. لفة ببطء على الأسطوانة رغوة ووقف فوق الركبة.تأكد من أنك لا لفة المفاصل الورك أو الركبة. لفة ذهابا وإيابا لمدة دقيقة واحدة. يجب أن تشعر هذه الحركة تدليك الفرقة إيت والفرعية.

هذا التمرين تدليك الأنسجة العميقة، قد يكون مؤلما قليلا.

العجل تمتد

1. الجلوس تستقيم مع الأسطوانة رغوة وضعت أفقيا تحت العجول الخاصة بك.
2. باستخدام يديك لدفع الوركين قبالة الأرض، ببطء لفة العجول صعودا وهبوطا على الأسطوانة لمدة دقيقة واحدة.
3. استخدم يديك للسيطرة على كمية الضغط وتحويل ساقيك لتمتد زوايا متعددة.

معظم الناس يعانون من العجول الضيقة من أنشطة مثل الوقوف لفترات طويلة، والجري، وحتى المشي في الكعب العالي، وفقا لهولندا. وتقول: "يمكن للعجول الضيقة أن تتقدم أيضا إلى قضايا أخرى مثل التهاب اللفافة الأخمصية والتهاب الوتر الأخيل، لذلك يجب أن تحظى هذه المنطقة بالاهتمام الواجب".

"علة ميتة" ممارسة

لا تدع اسم يخدعك - هذا التمرين هو كل شيء عن تعزيز عضلات البطن السفلى. الحفاظ على العضلات الأساسية قوية يساعد مع الموقف ويمكن تحسين التمرين بطرق أخرى.

1. الاستلقاء على طول الأسطوانة رغوة بنفس الطريقة التي فعلت خلال الصدر تمتد، والتأكد من دعم رأسك و تايلبون. ثني الركبتين ورفع كلا الذراعين عمودي على الأرض.
2. حفظ ذراعيك مباشرة ولكن ليس مقفل، رفع ذراع واحدة فوق رأسك كما رفع الركبة المعاكسة نحو صدرك. إبس الخاص عبس ضيق ومستقر. عودة ذراعك والركبة لبدء الموقف وتكرار باستخدام أطرافه المقابلة لمدة 3 مجموعات من 10 التكرار.

"لا تهاون على مدى ارتفاع يمكنك رفع ذراعك والركبة"، ويقول هولندا. "حتى أصغر رحلة [حركة] يعمل بطن الخاص بك بشكل جيد. "إذا موازنة صعبة جدا، واستخدام الأسطوانة رغوة نصف.

ترتد مرة أخرى بسرعة التدليك الذاتي للشفاء السريع

التدليك الذاتي مع الأسطوانة رغوة هو وسيلة بسيطة ومريحة للحد من الانزعاج بعد تجريب وتسريع وقت الانتعاش الخاص بك. إذا التهاب العضلات تبطئك أسفل، وذلك باستخدام الأسطوانة رغوة لتمتد بعد التدريبات يمكن أن تساعدك على ترتد مرة أخرى. يرجى ملاحظة أن التمارين مثل "علة ميتة" قد يزيد في البداية وجع. لا تفعل امتداد إذا كان يزيد أو يسبب ألم شديد.