3 سهلة تمتد لمنع آلام الظهر | هيلثلين

من التهدئة في مكتبك لتجاوزها في الصالة الرياضية، يمكن أن تؤدي العديد من الأنشطة اليومية إلى آلام الظهر. يساعد التمدد المنتظم على حماية ظهرك من خلال زيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة. فعلت بعد تعزيز ممارسة، كما أنه يساعد على منع وجع العضلات.

آمنة s-t-r-e-t-c-h-i-n-g نصائح

تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد من ممارسة الظهر، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في العمود الفقري أو إصابة في الظهر. ثم اتبع هذه الإرشادات العامة:

• الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف. على سبيل المثال، المشي أو دواسة الدراجة ثابتة بوتيرة مريحة. تمتد العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• تمتد ببطء، وتجنب نطاط أو حركات متشنج.
• اذهب فقط إلى النقطة التي تشعر بالتوتر الخفيف. لا ينبغي أن يضر.
• استرخ في التمدد واحتفظ لمدة 5 ثوان على الأقل.

إليك ثلاثة مساحات سهلة تساعد على الحفاظ على صحة ظهرك وصحتك.

الركبة إلى الصدر تمتد

1. استلقي على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك.
2. ارفع ساقك اليمنى وقم برفع الركبة باتجاه صدرك. امسك الركبة أو الذقن بيدك اليمنى، وسحب ساقك بقدر ما تذهب بشكل مريح.
3. تبقى في موقف الركبة إلى الصدر مع تشديد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري الخاص بك في الأرض. عقد لمدة 5 ثوان.
4. ارجع ببطء إلى موضع البداية.
5. تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
6. تفعل الشيء نفسه مع كل من الساقين في آن واحد.
7. كرر التسلسل 5 مرات.

على كل أربعة - عودة الانثناء والإرشاد

1. تبدأ على يديك والركبتين على الأرض. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة مع ذراعيك على التوالي.
2. روك إلى الأمام، ووضع وزنك على ذراعيك. جولة كتفيك، والسماح مقعدك قطرة قليلا. عقد لمدة 5 ثوان.
3. روك إلى الوراء، يجلس الأرداف الخاص بك على مقربة من كعب ممكن. إبقاء ذراعيك تمتد إلى الأمام مباشرة. عقد لمدة 5 ثوان.
4. ارجع ببطء إلى موضع البداية.
5. كرر 5 مرات.

الوقوف الخلفي القوس

1. الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع راحة يديك على ظهرك السفلي. خذ نفسا بطيئا وعميقا للاسترخاء.
3. ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الوراء، والحفاظ على ركبتيك على التوالي. دعم ظهرك بيديك. عقد لمدة 5 ثوان.
4. ارجع ببطء إلى موضع البداية.
5. كرر 5 مرات.