المشي من أجل اللياقة البدنية: حقائق وخطط وبرامج لفقدان الوزن

المشي لاستعادة لياقته: الابتداء

• ابدأ التمرين: تقول العديد من برامج التمارين للتحدث إلى طبيبك قبل البدء. ومع ذلك ، قد يرغب بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية محددة في استشارة الطبيب قبل أن يصبحوا نشطين بدنيًا ؛ يمكن لمعظم الناس بدء برنامج بسيط للمشي دون مشاكل. يتم تشجيع حتى أولئك الذين يتعافون من النوبات القلبية على المشي المطاحن في برامج إعادة التأهيل القلبي.
• أحذية مريحة: هناك شيء واحد فقط يستحق الاستثمار فيه عندما يتعلق الأمر بالمشي ، وهو زوج مريح من أحذية المشي. حتى الأحذية الرياضية التي يزيد عمرها عن 6 أشهر قد لا تحتوي على وسادة كافية لدعمك. يمكنك اختيار إما أحذية رياضية للأرصفة والطرق أو أحذية المشي الخفيف (أحذية المشي الوعرة) إذا كنت تغامر في السير على الأقدام.
  • اختر أحذية مصممة خصيصًا للمشي ، والتي سيتم تصنيفها على هذا النحو. الاحذية هي الخيار الثاني. أحذية التدريب عبر هي الخيار الثالث الأفضل.
  • تريد حذاءًا ينحني بسهولة عبر كرة القدم ولكنه لا يزال ثابتًا إلى حد ما. الكعب المنخفض يعمل بشكل أفضل ، وهذا هو السبب في أن حذاء الجري مع وسادة سميكة في الكعب ليس هو الخيار الأفضل.
  • تجنب قمم عالية ما لم تكن مصممة خصيصا لأنماط المشي أو المشي.
• الاحماء: اقضي 30 ثانية على خمس خطوات بسيطة للإحماء:
  • دوائر الكاحل: قف على قدم واحدة وارفع الآخر عن الأرض. ثني ببطء التي أثارت الكاحل من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، مما يجعل الدوائر مع أصابع القدم. هل ست إلى ثماني دوائر في كل اتجاه. تبديل القدمين وكرر.
  • تقلبات الأرجل: قف على ساق واحدة وأرجح الآخر بشكل فضفاض من الفخذ ، من الأمام إلى الخلف ، في حركة مريحة غير قسرية. يجب ألا تتأرجح قدمك أعلى من القدم أو نحو ذلك. هل 15-20 يتأرجح على كل ساق.
  • حلقات الحوض: ضع يديك على الفخذين مع ثني ركبتيك بلطف وعرض قدميهما على الكتف. حافظ على جسمك في وضع مستقيم وجعل 10 دوائر بطيئة مع الوركين ، ودفعهم بلطف إلى الأمام ، اليسار ، الظهر ، واليمين. عكس الاتجاهات وكرر.
  • دوائر الذراع: امسك ذراعيك مباشرة من جانبيك ، وكفّ يدك لأسفل ، وادخل في الحرف T. اجعل 10-12 دوائر للخلف بطيئة بيديك ، وابدأ صغيرًا وانتهي بدوائر كبيرة باستخدام ذراعك بالكامل. هز ذراعيك وكرر مع 10-12 الدوائر إلى الأمام.
  • القفزات حول هولا هوب: قفز في مكانه على كلا القدمين. الحفاظ على رأسك والكتفين تواجه الأمام. قم بلف قدمك وجسمك السفلي الأيسر ، ثم اليمين ، ذهابًا وإيابًا مع كل من 20 قفزة.
• مراقبة السلامة الأساسية أثناء المشي في الخارج. مشاهدة لحركة المرور في كل مكان من حولك. قم دائمًا بالسير على الأرصفة أو على الجانب الأيسر من الشارع المواجه لحركة المرور إذا لم يكن هناك رصيف. احمل معرِّفًا وهاتفًا خلويًا أو قم بتغيير هاتف الدفع. توخ الحذر عند ارتداء سماعات الرأس (ربما استخدم سماعة أذن واحدة فقط حتى تتمكن من سماع حركة المرور والأصوات الأخرى المحيطة بك). اجعل نفسك مرئيًا في المواضع المنخفضة الإضاءة من خلال ارتداء أدوات عاكسة ، مثل سترات واقية من الأشرطة العاكسة.

المشي تقنية التهم للياقة البدنية

وأنت تمشي ، فكر في إضافة أربع تقنيات مهمة لتحسين فائدة المشي:

• تقف شامخة. يهم الموقف ، لذلك ، احتفظ بكتفيك في الظهر وتقلب القيمة المطلقة لتجنب تقوس أسفل الظهر. ركز على التطلع نحو 12-20 قدمًا أمامك.
• اتخاذ خطوات أسرع وليس أطول. ستطول خطوتك وأنت تسرع ، لكن لا تجبر نفسك على اتخاذ خطوات أطول. اتخاذ خطوات طويلة بشكل غير طبيعي يمكن أن يضر أسفل الظهر.
• الاسترخاء كتفيك وثني المرفقين الخاص بك. أحضر ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ولكن ليس أكثر. يمكن أن تؤدي الأذرع المستقيمة إلى تورم أو تنميل الأصابع. تأرجح ذراعيك بشكل طبيعي مع كل خطوة ، وينبغي أن تكون عازمة على الكوع في 90؟ زاوية. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع ، بحيث لا تكون الأيدي أعلى من مركز الصدر في الأرجوحة الأمامية ، أو تمر خلف ظهر الفخذ في الأرجوحة الخلفية. أسرع الأسلحة تجعل قدم أسرع.
• جرب استخدام عضلات البطن وعضلات الفخذ لتدوير الورك للأمام. عندما تتأرجح الساق للأمام وتستقيم ، سيهبط الجسم على الكعب. يجب ثني الكاحل مع أصابع مدببة لأعلى عند حوالي 45 درجة. زاوية من الأرض. يجب أن يكون وضع القدم أمام الجسم ، كما لو كان يسير تقريبًا على طول خط مستقيم. عندما يمر وزن الجسم فوق الساق البادئة ، يجب أن تتحرك القدم للأمام وتدفع من أصابع القدم لتبدأ الخطوة التالية. سوف تمنحك دفعة قوية مزيدًا من الزخم والقوة. يجب أن تشعر كما لو كنت تعرض نعل حذائك لشخص يقف خلفك.

مسائل السرعة عند المشي لاستعادة لياقته

إليك طريقة سريعة لمعرفة مدى سرعة المشي. بدلاً من توقيت نفسك على مسار محدد ، يمكنك حساب سرعة المشي الخاصة بك عن طريق حساب خطواتك. بمجرد أن تستعد ، احسب عدد الخطوات التي تتخذها في دقيقة واحدة من المشي (أو احسب خطواتك لمدة 20 ثانية واضربها 3).

• إذا كنت تمشي من أجل صحتك ، فإن وتيرة حوالي 3 أميال في الساعة (أو حوالي 120 خطوة في الدقيقة) عن حق. هذا هو 20 دقيقة ميل.
• للمشي لفقدان الوزن ، يجب عليك رفع السرعة إلى 4 أميال في الساعة (أو 135 خطوة في الدقيقة) ، على بعد 15 دقيقة.
• اللياقة البدنية الهوائية تأتي في 4.5 ميل في الساعة (كنت تتحرك في 150 خطوات في الدقيقة الواحدة).

المشي لتخفيف الوزن

قد تكون الخطوة الأولى في فقدان الوزن هي المشي دون تغيير شيء تأكله.

مع اتباع نظام غذائي ، غالبا ما يكون التركيز على المدخلات والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الجانب الآخر من هذه المعادلة: السعرات الحرارية خارج هو أكثر أهمية. قد يكون حرق السعرات الحرارية من خلال زيادة التمثيل الغذائي من خلال النشاط ، وليس حبوب منع الحمل أو وعود النظام الغذائي ، وسيلة أكثر نجاحًا بكثير لإنقاص الوزن.

المشي يساعدك على تحويل موقفك نحو الصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن. التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها - ولا كسب تلك الجنيهات الزائدة. يستغرق عامًا لتخطي هذه الخطوات الثلاث (16 أسبوعًا على الأقل لكل خطوة) لإجراء تغييرات تدريجية ولكن إيجابية في نمط الحياة.

• الخطوة 1: زيادة مستوى النشاط الخاص بك. فقط أخرج إلى هناك وامشي قليلا. بناء عادة يومية. لا تفكر في تغيير الملابس ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو القفز لمدة ساعة.
  • ما عليك سوى القيام بنزهة قصيرة إلى محطة الحافلات أو صندوق البريد في الزاوية أو المتجر الصغير للحصول على جالون من الحليب. ابحث عن طرق لإضافة 2000 خطوة إضافية إلى روتينك اليومي.
  • شراء وارتداء عداد الخطى لقياس خطواتك. يستغرق المشي لمدة 20 دقيقة حوالي 120 خطوة في الدقيقة ، أو 2400 خطوة. يمكنك تقسيم ذلك إلى ثلاثة مسارات لكل 800 خطوة.
  • إلى أي مدى أو مدى سرعة المشي ليست مهمة. ببساطة المشي في طفرات قصيرة معظم أيام الأسبوع يمكن أن يكون فعالا. كن حذرا. بمجرد البدء في الانتباه إلى المشي ، فأنت تريد المشي أبعد.
  • أضف روتينًا بسيطًا مدته أربع دقائق بعد بضعة أيام في الأسبوع من المشي للحفاظ على مدى حركتك الطبيعي. قف فقط ، حتى لو كنت في العمل ترتدي ملابس العمل. ضع ساق واحدة للخلف ، وثني الركبة الأمامية ، وتميل إلى الأمام لتمتد عضلة الساق. للحصول على الفخذين ، أمسك كاحلك من الخلف ، واجعل ركبتيك على مقربة. تميل إلى الأمام لتمتد أسفل الظهر.
  • في النهاية ، قم بإضافة احماء بسيط لمدة دقيقتين قبل أن تمشي: تمسك بحافة لتحقيق التوازن ودائرة حول كاحلك ، ساق واحدة في وقت واحد. ثم تأرجح كل ساق ، إلى الأمام والخلف. ضع يديك على الوركين لتدوير جذع دائري. هذا يحصل على تدفق الدم ويترك عضلاتك أقل عرضة للإصابة.
  • الهدف: سوف تدرك أنك لست مضطرًا للأذى حتى تشعر بالتحسن. بعد المشي ، ستشعر بالسعادة.
• الخطوة 2: المشي لفترة أطول ، وبناء القوة. ابدأ بزيادة مسافة المشي ، وستبدأ في رؤية فقدان الوزن. خلال هذه المرحلة الثانية ، تعني زيادة المسافة زيادة الوقت إلى 45-60 دقيقة يومين في الأسبوع.
  • يمكنك تغطية مسافة خطيرة خلال ساعة من المشي والمشي لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع. بناء ما يصل إلى نصف يوم أو يوم طويل. هذه الزيادة في المدة تزيد من فقدان الوزن ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتبني القوة كلما خرجت عن المسار المهبل وتسلق الجبال صعودًا وهبوطًا على مسار صعب.
  • ارتفاع 2 ميل في مكان ما والعودة بوتيرة سريعة. اسأل في أي متجر خارجي عن أفضل الأماكن لرياضة المشي لمسافات طويلة ، مثل أراضي الحفظ أو الحدائق العامة أو الواجهة المائية أو مسار السكك الحديدية. يمكنك الذهاب في رحلة ليوم كامل عبر محمية الطيور ، أو النزهة إلى الشلال ، أو الذهاب في نزهة منظمة مع مجموعة.
  • عندما يكون الطقس في الخارج مخيفًا ، يلجأ الكثير من الناس إلى المطاحن. باعتراف الجميع ، المطاحن مملة. قم بالتوابل على تمرين مفرغ كامل باستخدام الارتفاع لإعطاء إحساس بالدرب. ليس لديك لمتابعة الدورات المبرمجة مسبقا. إنشاء التدريب الفاصل الخاص بك مع التلال. اجعلها لعبة ذهنية. الحياة ليست مؤتمتة ولا يجب أن يكون تمرين المطحنة الخاص بك أيضًا. الصعود والنزول من خلال تغيير الارتفاعات والسرعات الخاصة بك.
  • اختر خمسة من ألبوماتك المفضلة لمشغل MP3 الخاص بك. ابدأ وتنتهي بلعبة سهلة ، ولكن استخدم اللعب العشوائي فيما بينكما وتمشي في الوقت المناسب مع أي إيقاع يحدث. ضع مروحة أمام المطحنة لإنشاء تبريد طبيعي من الرياح التي عادة ما تحصل عليها.
  • الاحتفاظ بسجل النشاط. ملاحظة أن نشاطك اليومي يعد حافزًا كبيرًا ، خاصة عندما ترى تلك الأميال تبدأ في التراكم. حصر المجاميع اليومية والأسبوعية والشهرية.
  • الهدف: المشي بقوة لفترة أطول من الوقت مرتين في الأسبوع. لا تشعر بالإحباط إذا كنت لا ترى فقدانًا كبيرًا في الوزن ؛ قد يكون لأنك بناء العضلات.

نصيحة أخرى عند المشي لتخفيف الوزن

• الخطوة 3: المشي أسرع والبحث عن مجموعة متنوعة. في هذا الجزء الذي يستغرق 16 أسبوعًا ، ستجد الرياضي بداخله. تسريع المشي الخاص بك وسترى تحسينات كاملة في اللياقة البدنية الجسم. بضعة أيام في الأسبوع ، اذهب بسرعة كافية لكسر العرق والتنفس بقوة.
  • استخدم مقياس من 1 إلى 10 لمعدل الجهد المتوقع لقياس القدرة على التحمل. فكر في 1 كمشاهدة التلفزيون ؛ 10 يلهث للهواء (لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك). المشي اليومي ، على سبيل المثال ، هو 5 أو حتى 6-6.5 في بعض الأحيان. مرتين في الأسبوع ، كرنك حتى 7 أو 8 أو 9 على تل شديد الانحدار لبضع دقائق. أنت الآن تحرق السعرات الحرارية الخطيرة وبناء اللياقة البدنية الحقيقية من خلال التدريب الفاصل.
  • تحتاج متنوعة؟ استكمل سيرتك بتمرين موازٍ مثل فنون الدفاع عن النفس أو اليوغا أو الأيروبيك المائي أو ممارسة الرياضة مثل التنس.
  • الهدف: المشي في حدث 5K أو 10K مثل سباق / مشوار كأس الشركات ، أو سباق لجمع التبرعات للعلاج ، أو أي نشاط مجتمعي منظم آخر.
  • كيفية قياس التقدم: بخلاف الشعور بالرضا ومراقبة المقياس ، يمكنك في الواقع قياس ما يفعله المشي لجسمك. قبل أن تبدأ برنامج نشاطك ، اطلب من طبيبك فحص الكولسترول وضغط الدم والجلوكوز (يمكن أن تكون المستويات المرتفعة علامة على مرض السكري المبكر أو غير المشخص) ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI). مؤشر كتلة الجسم هو رقم يعكس نسبة الطول إلى الوزن (ما عليك سوى أن تأخذ وزنك بالجنيه ، اضربه في 703 وقسمه على طولك بالبوصة مربعة - احتفظ بهذا الرقم دون سن 25 للصحة المثلى).
  • التدبير مرة أخرى في 26 و 52 أسبوعا. سترى تحسينات ملحوظة ولكن ليس بالضرورة على النطاق. قد تقوم بتحويل الدهون إلى عضلة تزن أكثر من الدهون. أفضل مقياس هو شعورك - عن نفسك.

سخونة اتجاهات اللياقة البدنية للرجال والنساء

كيفية استخدام عداد الخطى

إذا كنت تحب الأدوات الذكية ، فستحب استخدام عداد الخطى. إنه أصغر من الهاتف الخلوي ، ويمكنك ارتداء عداد الخطى على حزامك لتسجيل عدد الخطوات التي تتخذها. لا تسجل العدادات الرقمية خطواتك بناءً على حركة جسمك فحسب ، بل ستحول تلك الخطوات إلى أميال. يخبر البعض الوقت ويقدر السعرات الحرارية التي أحرقتها بناءً على وزن جسمك. عدادات الخط الأقل تطوراً تنقر ببساطة على عدد الخطوات المتخذة. النقطة المهمة هي أنك تمشي وتتبع المسافة الخاصة بك.

تعمل عدادات الخط أيضًا بشكل جيد للأشخاص الذين ليس لديهم وقت أو لا يستغرقون وقتًا للمشي بشكل ثابت كشكل من أشكال التمارين. من خلال تتبع عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم لمجرد القيام بأنشطتك اليومية المعتادة ، قد تجد أنك تمارس الكثير من التمارين. يوصي بعض الخبراء بـ 10 آلاف خطوة يوميًا. يقول آخرون أن هذا سيكون هدفًا نهائيًا.

• في النشاط اليومي العادي ، يغطى البالغون حوالي 2-3 أميال. حوالي 2000 خطوة تساوي ميل. لجعل المشي نشاطًا مفيدًا ، ستحتاج إلى الخروج بما لا يقل عن 4000 خطوة في اليوم. يمكنك العثور على طرق لإضافة الخطوات هنا وهناك ، مثل المشي بعيدًا عن مواقف السيارات ، والسلالم عند توفرها بدلاً من السلالم المتحركة والمصاعد ، والمشي لمسافات طويلة للوصول إلى مكان ما في مبنى مكتبك ، أو المشي أطفالك إلى المدرسة ، أو المشي / اجتماع محادثة بدلاً من الجلوس في قاعة المؤتمرات ، أو التخطيط لمسافة قصيرة حول الكتلة كاستراحة.
• بالنسبة للأشخاص المستقرين (غير النشطين) الذين ، على سبيل المثال ، يعملون على أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم أو يقودون السيارات لقمة العيش ، حدد أهدافك أقل وحاول إضافة خطوات عندما تستطيع. كن واقعيا. سجل خطواتك كل يوم وحاول إضافة المزيد.

لمزيد من المعلومات حول المشي للياقة البدنية

وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، دليل النشاط البدني

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، النشاط البدني للجميع: توصيات