نصائح نمط الحياة للإمساك المزمن

الإمساك المزمن ليس شائعا في مجتمع اليوم، ويعاني كثير من الناس من الإمساك بسبب سوء التغذية، والإجهاد، وعدم ممارسة الرياضة،

اقرأ لمعرفة ما يمكنك القيام به لتخفيف أعراض الإمساك المزمن.

إجراء تغييرات على روتينك اليومي >

يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي إلى تحسين الإمساك، كما أن عدم ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ضعيف هما سببان رئيسيان للإمساك، لذا ابدأ بإضافة بعض الحركة إلى يومك، الأطعمة الغنية بالألياف.

يجب أن لا تحاول إجراء تغييرات كبيرة على نمط الحياة في آن واحد، وهذا سيكون من الصعب الحفاظ عليه في على المدى الطويل. بدلا من ذلك، حاول إضافة بعض الإجراءات التالية إلى جدولك حتى تقوم بإنشاء روتين يومي جيد:

تناول وجبات الطعام الخاصة بك في نفس الوقت كل يوم.

• شرب كوب من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ.
• حاول تناول نخالة الحبوب لتناول الإفطار في الصباح.
• القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي بعد الإفطار.
• بارك في نهاية موقف للسيارات بحيث يكون لديك على المشي قليلا للحصول على داخل مكتبك.
• خذ 20 دقيقة سيرا على الأقدام خلال استراحة الغداء.
• طبخ وصفة جديدة باستخدام الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا والبقوليات.
• قم بتعبئة قطعة من الفاكهة لتناول وجبة خفيفة.
• استبدال الخبز الأبيض مع خبز القمح الكامل والأرز الأبيض مع الأرز البني.
• احصل على قسط كاف من النوم.
• عندما يكون لديك الرغبة في الحصول على حركة الأمعاء، استخدم الحمام على الفور. لا "عقد ذلك. "
• الجدول الزمني في بعض الوقت دون انقطاع كل يوم لحركة الأمعاء. وقد أظهرت الأبحاث أن الناس مع نمط الأمعاء العادية تفريغ الأمعاء في نفس الوقت تقريبا كل يوم.
• احتفظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات.
• حاول أخذ فصل في صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم.

تناول مكملات الألياف

الألياف المكملات العمل عن طريق استكثر البراز الخاص بك. يشار إليها أحيانا بأنها عوامل تشكيل السائبة. البراز ضخمة تجعل عقد الأمعاء الخاص بك، مما يساعد على دفع البراز.

أخذ ملحق الألياف هو بسيط إلى حد ما. أنها تأتي في كبسولات ومستحضرات مسحوق، وحتى غوميس وأقراص مضغ.

قد يكون للمكملات الألياف أيضا فوائد أخرى، بما في ذلك خفض الكولسترول الخاص بك والسيطرة على نسبة السكر في الدم. نوع واحد من الألياف، ودعا الإينولين، يساعد أيضا على تحفيز نمو البكتيريا الأمعاء المفيدة (بيفيدوباكتيريا).

أمثلة على مكملات الألياف:

بوليكاربوفيل (فيبيركون)

• إنولين (فيبر تشويس)
• القمح دكسترين (بينفيبر)
• ميثيلسيلولوس (سيتروسيل)
• تأكد من شرب الكثير من الماء جنبا إلى جنب مع ملحق الألياف، أو أنه يمكن أن يجعل الإمساك الخاص بك أسوأ.

تناول المزيد من الألياف الغذائية

وهناك طريقة بسيطة للمساعدة في تخفيف مشاكل الإمساك هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.الألياف الغذائية هي مزيج من الكربوهيدرات المعقدة. ويمكن العثور عليها في أوراق وسيقان من النباتات ونخالة من الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور والفواكه والخضروات هي أيضا مصادر جيدة. اللحوم ومنتجات الألبان لا تحتوي على أي ألياف.

ابدأ بإضافة المزيد من الألياف تدريجيا إلى النظام الغذائي الخاص بك. الأطعمة التالية عالية في الألياف الغذائية:

خبز القمح الكامل

• الفواكه مثل التوت والتفاح والبرتقال والموز والكمثرى والزبيب والتين والبرقوق
• رقائق النخالة
• القمح تمزيقه > الفشار
• الخضروات مثل القرنبيط والسبانخ والبطاطا الحلوة والجزر والاسكواش والفوكادو والبازلاء
• الفاصوليا والعدس
• بذور الشوفان
• بذور الكتان
• المكسرات
• تأكد من أنك وتناول الفواكه كلها بدلا من شرب عصائر الفاكهة. العصائر ليس لديها الألياف.
• ووفقا لمايو كلينيك، يجب أن يستهدف الرجال 30 إلى 38 غراما من الألياف يوميا، وينبغي أن تستهلك النساء 21 إلى 25 غراما في اليوم. جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي عالية الألياف، وأيضا زيادة كمية المياه والسوائل الأخرى. تهدف على الأقل 1. 5 لترا في اليوم الواحد.

أخذ ملين (أحيانا)

على الرغم من فعالية معظم الوقت، المسهلات ليست عادة حل طويل الأجل لمشاكل الإمساك. في الواقع، أخذ أنواع معينة من المسهلات في كثير من الأحيان يمكن أن يسبب آثارا جانبية خطيرة، مثل الاختلالات المنحل بالكهرباء والجفاف.

إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ ملين كل مرة واحدة في حين أن الأمور تتحرك على طول، يجب أن نعرف أن ليس كل المسهلات هي نفسها. بعض أنواع المسهلات أكثر قسوة من غيرها. وفيما يلي بعض أنواع مختلفة من المسهلات والمعلومات حول كيفية عملهم في الجسم لتخفيف الإمساك:

البراز الرقائق

البراز الرقائق هي نوع من ملين الذي يعمل عن طريق إضافة الماء إلى البراز لتليين وجعله أسهل لتمرير. البراز البراز مثل دوكوسات الصوديوم (كولاس، دوكوسات) قد يستغرق بضعة أيام لبدء العمل. انهم أفضل في منع الإمساك من علاج ذلك، لكنها عموما أكثر لطيفا من أنواع أخرى من المسهلات.

عوامل التناضحي

عوامل التناضحي تساعد على الاحتفاظ السوائل في البراز. وتشمل بعض الأمثلة على المسهلات الاسموزي:

الاستعدادات المغنيسيوم (الحليب من المغنيسيا)

البولي ايثيلين جلايكول بيج (ميرالاكس)

• فوسفات الصوديوم (فوسيت فوسفهو الصودا)
• السوربيتول
• قراءة الاتجاهات بعناية. أخذ الكثير من هذا النوع من ملين يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية قاسية، مثل التشنج، والإسهال، والجفاف، وعدم التوازن من الشوارد.
• المسهلات المنشطة

الملينات المنشطة وظيفة عن طريق جعل الأمعاء العقد الخاص بك والتحرك البراز على طول. بعض الأمثلة من المنشطات الأمعاء ما يلي:

سينا ​​(سينوكوت)

بيساكوديل (إكس-لاكس، دولكولاكس)

• المنشطات هي النوع الأكثر عدوانية من المسهلات وتستغرق بضع ساعات فقط لبدء العمل. يجب أن لا تأخذهم بانتظام. أخذهم لفترة طويلة من الزمن يمكن أن تغير لهجة الأمعاء الغليظة وتسبب في التوقف عن العمل بشكل صحيح. إذا حدث هذا، قد تصبح القولون الخاص تعتمد على استخدام ملين لحركة الأمعاء.
• خلاصة القول

إذا كنت تعيش مع الإمساك المزمن، والعودة إلى الأساسيات مع نظام غذائي عالي الألياف والماء، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في استعادة وظيفة الأمعاء.إجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائي الخاص بك، الروتين اليومي، واستهلاك المياه، والنشاط البدني يمكن أن تساعد أيضا على الهضم. يمكنك أيضا أن تتحول إلى الأدوية مثل الرقائق البراز والمسهلات إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة.

التغييرات يستغرق وقتا، ولكن إذا كان لديك أي مخاوف، جدولة موعد مع طبيبك.