10 تمتد لمساعدة المعصمين و الأيدي

ممارسة التمارين البسيطة يمكن أن تساعد على منع الاصابة، وتمارين يمكن أن تقوي معصميك والحفاظ على يديك وأصابعك مرنة.

لماذا تمدد؟ أهمية تمديد المعصمين واليدين

تمارين المعصم تزيد من المرونة وتساعد على تقليل خطر الإصابة.ويوصى بالإمتداد كتدبير وقائي أو لتخفيف الألم الطفيف ، يجب أن لا تستخدم من قبل الأشخاص الذين يعانون من التهاب أو ضرر مشترك خطير ما لم يوصى بها من قبل أخصائي الرعاية الصحية، وذلك لأن، في ثوس e، ممارسة يمكن أن يسبب المزيد من الضرر لمعصميك أو اليدين.

اقرأ المزيد: ما الذي يسبب ألم المعصم؟ "

هناك العديد من المعصم سهلة تمتد يمكنك القيام به في مكتبك في العمل.

تمدد

أثناء الوقوف، ضعي عينيك معا في وضعية صلاة، اجعلي المرفقين يلمسان بعضهما البعض.يجب أن تكون يديك أمام وجهك.يجب أن تلمس ذراعيك بعضكما البعض من أصابع أصابعك إلى المرفقين.

مع الضغط على النخيل، قم ببطء المرفقين ببطء، قم بذلك مع خفض يديك إلى ارتفاع الخصر، ووقف عندما تكون يديك أمام زر البطن أو تشعر بالتمدد.

• أمسك بمدى 10
• قم بتوسيع ذراعك أمامك عند ارتفاع الكتف.
• حافظ على راحة يدك، في مواجهة الأرض.
• قم بإطلاق معصمك بحيث تصل أصابعك لأسفل.
• مع
• وسحبها
• مرة أخرى نحو جسمك.عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• الذراع الموسعة

قم بتوسيع ذراعك مع راحة يدك باتجاه السقف.

مع يدك الحرة، اضغط بلطف أصابعك لأسفل نحو الأرض.

• اسحب أصابعك بلطف نحو جسدك.
• عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر كلا من التمدد مع الذراع الأخرى. يجب عليك دورة من خلال تمتد مرتين أو ثلاث مرات مع كل ذراع.
• القبضات المقلدة

بينما يجلس، ضع يدك المفتوحة على الفخذين مع النخيل حتى.

أغلق يديك ببطء في القبضات. لا تقيد بإحكام جدا.

• مع الساعدين لمس ساقيك، ورفع القبضات الخاصة بك قبالة ساقيك والعودة نحو جسمك، والانحناء في المعصم.
• أمسك لمدة 10 ثوان.
• خفض القبضات الخاصة بك وفتح ببطء أصابعك واسعة.
• كرر 10 مرات.
• قوة البناءالبناء اليد و قوة المعصم
• بناء قوة المعصم يمكن أيضا تساعدك على منع الإصابة. هناك العديد من التمارين التي يمكنك استخدامها لبناء القوة، سواء كنت في المنزل أو في المكتب.

مكتب الصحافة

بينما يجلس، ضع النخيل الخاص بك مواجهة تحت طاولة أو طاولة.

اضغط صعودا على الجزء السفلي من المكتب.

• أمسك لمدة 5 إلى 10 ثوان.
• هذا التمرين يبني قوة في العضلات التي تعمل من معصميك إلى المرفقين الداخليين.
• تنس الكرة الضغط

ضغط كرة التنس أو الإجهاد الكرة بقوة لمدة 5 إلى 10 ثانية.

هذا لا ينبغي أن يكون مؤلما. ومع ذلك، ينبغي أن تسمح لك لتعزيز المعصمين.

• عمل الإبهام

ممارسة التمارين الرياضية:

قم بقبضة الإبهام وقم بإصبع الإبهام، كما لو كنت تعطي علامة الإبهام لأعلى.

خلق مقاومة مع الإبهام وعضلات اليد للحفاظ على الإبهام من التحرك.

• اسحب بلطف على الإبهام مع يدك الحرة.
• عقد وتكرار.
• سحب ممارسة:
• جعل قبضة ونقطة الإبهام.

خلق مقاومة مع الإبهام وعضلات اليد في محاولة للحفاظ على الإبهام مشيرا نحو السقف.

• استخدام يدك الحرة لدفع بلطف الإبهام إلى الأمام.
• عقد وتكرار.
• يوغا يوغا للمعصمين واليدين
• اليوغا هو وسيلة رائعة لتعزيز المعصمين واليدين. يتم سرد العديد من اليوغا مستوحاة اليد وتمارين المعصم أدناه.

ثمانيات

قم بتثبيت أصابعك أمام جسدك.

حافظ على المرفقين مدسوسين على جانبيك، حرك الأيدي المتشابكة في حركة رقم ثمانية.

• السماح معصميك لتدوير تماما بحيث كل جهة بالتناوب على رأس الآخر.
• تنفيذ هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• الراحة، ثم كرر.
• بينما يجلس، رفع ذراعيك على رأسك وتشابك أصابعك مع النخيل الخاص معا.
• مع أصابعك متداخلة، بدوره النخيل حتى تصلهم تواجه السقف. يمكنك الاحتفاظ ذراعيك عازمة قليلا أو تصويب لهم.
• امسك التمدد.
• أحضر ذراعيك إلى أسفل، ثم كرر.
• متناول علوي
• يمتد هذا التمرين العضلات في الساعدين واليدين. كما أنه يزيد من المرونة ويعزز الدورة الدموية.

الأسلحة النسر

يتم تكييف هذا التمرين من النسر تشكل.

توسيع ذراعيك إلى الأمام، موازية للأرضية.

عبر ذراعك اليمنى على يسارك، مع الذراع اليمنى على القمة.

• ثني المرفقين.
• ضع الكوع الأيمن في المحتال من اليسار. يجب أن يكون ظهور يديك.
• حرك ذراعك اليمنى اليمنى واليسار الذراع اليسرى. يجب أن يمر الإبهام اليد اليمنى من قبل الاصبع الصغير من يسارك. يجب أن تواجه النخيل بعضها البعض.
• اضغط على النخيل معا، ورفع المرفقين الخاص بك، وتمتد الأصابع. وينبغي أن تكون موجهة نحو السقف.
• قاوم الرغبة في رفع كتفيك أثناء رفع ذراعيك.
• عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• كرر على الجانب الآخر.
• اقرأ المزيد: تمتد في العمل كل يوم "
• تاكيوايتاكيواي

يمكنك تقليل أو حتى تجنب الألم في يديك مع عدد قليل من مساحات بسيطة.اطلب أولا من طبيبك ما إذا كانت هذه الامتدادات آمنة لك، خاصة إذا كان لديك إصابة. مرة واحدة كنت قد أعطيت الذهاب إلى الأمام، لا تتردد في اتخاذ بعض الوقت كل يوم لأداء هذه الامتدادات، وخاصة إذا كان لديك وظيفة تتطلب ساعات من الكتابة في لوحة المفاتيح. سوف يديك شكرا لك!

من الخبراء لدينا و A: من خبير لدينا

س:

ما هي أنواع الظروف التي يمكن تحسينها من خلال هذه الامتدادات؟

A: بعض الحالات الشائعة التي تؤثر على المعصم واليد هي متلازمة النفق الرسغي، متلازمة النفق الزندي، والالتواء / التهاب الأوتار للعضلات التي تثني وتمدد المعصم والأصابع والإبهام. ويمكن أن يساعد التمدد اليومي في منع حدوث هذه المشاكل.

- غريغوري مينيس، دبت إجابات تمثل آراء الخبراء الطبيين لدينا. كل المحتوى هو إعلامي صارم ولا ينبغي اعتبار المشورة الطبية.