التمرين واللياقة: التمرين لمدة 7 دقائق

7 دقائق تجريب

إذا وعدت نفسك في أي وقت بأنك ستستعيد شكلك بمجرد العثور على الوقت ، فقد يكون التمرين لمدة 7 دقائق مناسبًا لك. إنها سلسلة قصيرة سريعة من التمارين التي تستخدم وزن جسمك.

ابدأ بشيء تعلمته في المدرسة الابتدائية: القفز على الرافعات. الوقوف مع انتشار ساقيك ويديك لمس النفقات العامة. ثم وأنت تقفز ، أحضر ساقيك إلى الوراء وضعي ذراعيك على جانبيك. يمكنك تسريعها أو إبطاءها لتلائم مستوى لياقتك. قم بذلك لمدة 30 ثانية ، خذ استراحة لمدة 10 ثوان ، وانتقل مباشرة إلى الخطوة التالية.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، أو كانت فترة من الوقت ، فمن الجيد أن تحصل على مدرب رياضي أو محترف لياقة بدنية آخر لمساعدتك في الشكل المناسب.

يجلس الجدار

قف مع ظهرك إلى الحائط وأرجل عرضك مفصولة وأمامك قليلاً. استند إلى الحائط ، ثم انزل كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تنتهي ركبتيك فوق كاحليك ، ثنيًا عند 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

هناك 12 تمارين. يجب أن يستغرق كل منهما 30 ثانية ، مع "فاصل" مدته 10 ثوان.

يطلق عليه "التمرين لمدة 7 دقائق" ، لكنك تحصل حقًا على أقصى استفادة من تكرار الدائرة ثلاث مرات على الأقل.

ترتيب التمارين مهم: يجب عليك أن تتناوب مع مجموعات العضلات المناهضة للعمل ، وأن تتبع التمارين التي ترفع معدل دقات قلبك مع تلك التي تهدئه قليلاً.

استشر طبيبك قبل أخذ أي روتين تمرين جديد ، للتأكد من أنه مناسب لك.

دفع يرفع

ادخل إلى وضع "لوح" على الأرض أو الحصير ، وأقدام مع أصابع القدم مدببة أسفل ، وأيدي مزروعة أسفل كتفيك. قم بثني المرفقين ببطء وخفض جسمك نحو الأرض ، بقدر ما يمكنك العودة والحفاظ على مستوى الوركين. ثم اضغط لأعلى وكرر لمدة 30 ثانية. يمكنك جعل هذا الأمر أسهل من خلال تثبيت وزنك على ركبتيك بدلاً من قدميك. لزيادة الكثافة ، حاول وضع قدميك على مقعد منخفض أو خطوة بدلاً من الأرضية.

أب أزمة

ابدأ بأزمة أساسية: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تشديد الأساسية الخاصة بك. اضغط على أسفل الظهر في حصيرة والوصول نحو أعلى الركبتين. ارجع إلى وضع البداية ولكن احتفظ بالحرص الأساسي وكرر لمدة 30 ثانية.

خطوة للأعلى

قف في مواجهة كرسي أو مقعد قوي. تصعد على الكرسي أو المقعد مع ساقك اليسرى ، قادمة طوال الطريق للوقوف عليه بكلتا القدمين بالكامل. ثم التراجع لأسفل والعودة لأعلى ، بدءاً من ساقك اليمنى هذه المرة. افعل أكبر عدد ممكن في 30 ثانية. احصل على ضخ قلبك!

ربض

قف مع قدميك بعرض الكتفين وبأصابع القدم إلى الأمام. ثني ركبتيك وأنت تتوقف على الوركين ، مع إزاحهم للخلف وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. قم بتخفيض نفسك قدر الإمكان ، مع إبقاء معظم وزنك على كعبك. قف مرة أخرى. كرر لمدة 30 ثانية.

ثلاثية الرؤوس تراجع على كرسي

اجلس على الحافة الأمامية لكرسي أو مقعد ثابت وقوي ، ثم ضع راحة يدك على الحافة ، بحيث تشير الأصابع إلى الأمام أو نحوك قليلاً. تخلص من الكرسي ، وادعم وزنك بكعبك وكفك. قم بثني المرفقين ببطء أثناء خفض نفسك نحو الأرض ، ثم ادفع للأعلى. كرر لمدة 30 ثانية. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر تحديا من خلال دعم نفسك على ساق واحدة في وقت واحد.

لوح خشب

استلق على بطنك على حصيرة تمارين ، مع كوعيك بالقرب من جانبيك ، وكفك لأسفل والأصابع متجهة إلى الأمام. ارفع الجذع والفخذين عن الأرض ، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا. ضع وزنك على المرفقين والقدمين ، مع أصابع القدم مدببة نحو السيقان. استخدم عضلاتك الأساسية ، والبقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

ركبتين عاليتين

ركض في مكانك لمدة 30 ثانية ، وبذلك تصل ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. ركز على رفع ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة. حاول أن تضمد راحة يدك أمامك على ارتفاع الخصر ، والعمل على "ضرب" ركبتك في راحة يدك مع كل خطوة. وقد وجدت الأبحاث أن هذا النوع من التدريب قد يساعد في فقدان الدهون أكثر من التمارين الرياضية التقليدية أو تدريب القوة.

الطعنات

قف مع قدميك معا. خطوة إلى الأمام على قدمك اليمنى ، وإسقاط الحوض لأسفل نحو الأرض (وليس إلى الأمام) ، وخفض نفسك حتى يتم ثني الركبتين الأمامية والخلفية على مقربة من زاوية 90 درجة ممكن. ثم ادفع بالخلف من الساق الأمامية ثم عد إلى موضع البداية. تبديل الساقين. كرر لمدة 30 ثانية. يمكنك جعل هذا أكثر تحديا مع الطعنات العكسية ، أو جعله أسهل من خلال عدم خفض جسمك بعمق.

دفع المتابعة والدوران

ابدأ في وضع الضغط القياسي. ابدأ بضغط دفع تقليدي ، لكن مع رجوعك ، حرك وزنك على الجانب الأيسر. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك وقم بتمديد ذراعك الأيمن مستقيمًا نحو السقف. عد إلى موضع البداية ، ثم كرر مع الجانب الأيمن. كرر لمدة 30 ثانية.

لوح جانبي

استلق على جانبك الأيمن على حصيرة ، مع ساقيك مستقيمة ومكدس ساقك اليسرى مباشرة أعلى اليمين. ابقِ كاحليك وركبتيك ووركيك وجذعك في خط مستقيم ، ادفع وزنك لأعلى على كوعك الأيمن المنحني ، والذي يجب أن يكون مباشرة تحت كتفك. ارفعي الوركين ، والركبتين ، والصندوق من السجادة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. ثم التبديل الجانبين. حصلت على التمرين لمدة 7 دقائق. زيادة الفوائد والقيام بذلك مرتين أخريين.