عرض الشرائح: التمرين الروتيني لمدة 30 دقيقة

مداهمات اللياقة البدنية لمدة 30 دقيقة

هل تعتقد أنه ليس لديك وقت للعمل بها؟ أنت تفعل. إنها شدة التمرين. تمرين قصير وعالي الكثافة يعزز عضلاتك ونغماتك. احصل على التحرك مع روتين "ضربة سريعة" لمدة 30 دقيقة يتضمن تدريب القلب والمقاومة.

إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فاستشر طبيبك قبل بدء برنامج اللياقة البدنية رجلاً يزيد عمره عن 45 عامًا أو امرأة فوق 55 عامًا أو لديك مشكلة صحية.

المبتدئين يتقرفص: الفخذين

إذا كنت جديدًا في هذا الأمر ، ابدأ باستخدام إصدار مبتدئ من القرفصاء باستخدام كرة تمرين. قف على الحائط مع الكرة في أسفل ظهرك ، قدمك مفصل الورك عن بعضها البعض وفي الخارج. أبقِ جسمك في وضع مستقيم ، قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني الوركين والركبتين ، وإسقاط الغلطات باتجاه الأرض ؛ العودة ببطء إلى وضع البداية. افعل 10 مرات.

يتقرفص: الفخذين

بمجرد أن تصبح جاهزًا ، جرّب القرفصاء بدون كرة تمرين. للحصول على شكل جيد: أبقِ قدمي عرض كتفك وظهرك مستقيمًا. ثني ركبتيك وخفض مؤخرتك كما لو كنت جالسًا ، مع الحفاظ على ركبتيك فوق كاحليك. في الصورة "الخاطئة" ، لاحظ كيف أن الركبتين بعيدتان إلى الأمام. لاستهداف المزيد من مجموعات العضلات في وقت أقل ، أضف مكبسًا علويًا في نفس الوقت. مع وجود دمبل في كل توزيع ورق ، ارفع من وضع القرفصاء وادفع الأوزان في سماء المنطقة ، ثم يهدأ. افعل 10 مرات.

اندفع إلى الأمام: للفخذين

يقف مع عرض قدم مفصل الورك ، خذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ، ثم اخفض جسمك باتجاه الأرض ، والركبة الأمامية محاذاة في الكاحل ، والركبة الخلفية مشيرة إلى الأرض. ارجع إلى وضع البداية ، وكرر من خلال التقدم للأمام مع الساق الأخرى. لمزيد من التحدي ، أمسك وزناً حرًا في كلتا اليدين وأكمل الاندفاع مع دوران في الجذع ، وقم بلف الجسم باتجاه الساق الأمامية. هل 10 مرات على كل جانب.

Deadlift: لأوتار الركبة

للقيام بوقوف مسدودة تحمل شريطًا أو أوزانًا مجانية ، قف بشكل مستقيم مع عرض مفصل الورك. انحنى في الوركين ، حرك الوركين للخلف أثناء خفض الجزء العلوي من الجسم بالتوازي مع الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة دون قفل الركبتين ، والحفاظ على مستوى الظهر والعمود الفقري في الحياد. خفض الوزن إلى أقل بقليل من ركبتيك ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. افعل 10 مرات.

جسر: للغلوت

يعمل الجسر الألوية (بعقب) ، أوتار الركبة ، والأساسية. ترقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وعرض مفصل الورك ، تقشر عمودك الفقري عن الأرض ، بدءًا من عظم الذيل ، مكونًا خطًا قطريًا من الركبتين حتى الكتفين. عد ببطء إلى نقطة البداية. لتحدي إضافي: استهدف ثلاثية الرؤوس من خلال تعليق الأوزان الخفيفة ، ورفع ذراعيك نحو السقف بينما ترفع الوركين. ثني المرفقين لخفض الأوزان نحو الأرض. افعل 10 مرات.

دفع عمليات: للحصول على الصدر والأساسية

دعنا ننتقل إلى الجزء العلوي من الجسم. تقوية الضغط تقوي الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. بدءاً من كل أربع ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. وضع أصابع القدم على الأرض ، وخلق خط سلس من الكتفين إلى القدمين. الحفاظ على العضلات الأساسية منشغلة ، وخفض الجسم ورفعه عن طريق الانحناء واستقامة المرفقين. صعب جدا؟ ضع الركبتين على الأرض بدلاً من أصابع القدم. لزيادة التمرين ، أضف كرة تمارين أسفل الوركين أو الركبتين أو القدمين. افعل 10 مرات.

الصحافة الصدر: للحصول على الصدر

للتمرينات الأقل تطلبًا من التمرينات الرياضية ، يمكنك تجربة الضغط على الأوزان. استلق على وجهك على مقعد ، مع ثني الركبتين أو القدمين على الأرض ، واسترخاء العمود الفقري. اضغط على شريط أو الدمبل من صدرك نحو السقف. مد ذراعيك ولكن لا تغلق المرفقين ، وحرك ببطء في كلا الاتجاهين ، مع الحفاظ على شفرات الكتف على مقاعد البدلاء. لتحدي إضافي ، قم بالضغط على رأسك وظهرك العلوي على كرة تمرين. افعل 10 مرات.

عازمة الصف: للحصول على الظهر والعضلة ذات الرأسين

يعمل الصف المنحنى على جميع العضلات الرئيسية في الظهر العلوي وكذلك العضلة ذات الرأسين. ابدأ التمرين في وضعية منحنية ، مع وجود مسطح خلفي ، وركبة واحدة ، ويد واحدة على نفس الجانب من الجسم على مقعد. عقد وزن حر في اليد الأخرى مع تمديد الذراع. قم برفع الوزن نحو الفخذ حتى يصبح الذراع العلوي أفقياً ، انظر اليمين. ثم انخفاض الوزن ببطء إلى وضع البداية. افعل 10 مرات.

كتف الصحافة: للكتفين

يعمل جهاز الضغط على الكتف على عضلات الكتف ويمكن القيام به بالوقوف أو الجلوس. للحصول على دعم إضافي للظهر ، استخدم مقعد مع مسند الظهر. تبدأ مع المرفقين عازمة والأوزان على الكتفين. الوصول ببطء نحو السقف ، والحفاظ على المرفقين تحت اليدين والكتفين بعيدا عن الأذنين ؛ انخفاض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. افعل 10 مرات.

كابل هدم لأسفل: لالظهر العلوي

بالنسبة لآخر تمرين للجزء العلوي من الجسم ، قم بالكبل لأسفل ، والذي يعمل في الجزء العلوي الخلفي. باستخدام آلة الكابل ، والجلوس مباشرة مع العمود الفقري محايد ، امسك الشريط بأذرع ممتدة. اسحب الشريط ببطء أسفل الوجه ونحو الصدر. اذهب فقط إلى أقصى حد ممكن دون أن تميل إلى الخلف ، وتحكم في الوزن أثناء العودة. افعل 10 مرات.

أزمة دراجة: للحصول على كور و Abdominals

مستلقياً على ظهرك على الأرض ، وقم بطي الركبتين باتجاه الصدر وحليقة الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض. بأيدي خلف الرأس ، أدر الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليمين أثناء سحب الركبة اليمنى والوصول إلى الساق اليسرى للخارج. ثم أدر اليسار واسحب الركبة اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى للخارج. ركز على تحريك الكتف نحو الفخذ (بدلاً من الكوع إلى الركبة) ، واحتفظ بالكتف المقابل بعيدًا عن الأرض. افعل 10 مرات.

لوح جانبي: For Core أو Abdominals

لبديل آخر للبطن ، استلق على جانبك مع كوع مثني مباشرة تحت كتفك ، واستخدم عضلات الجذع لرفع الجسم إلى لوح جانبي. ثم رفع الوركين أعلى ، ثم العودة إلى اللوح ، ثم خفض. افعل ما بوسعك بالشكل المناسب ، ثم كرر على الجانب الآخر. إذا كان هذا التمرين يؤذي كتفك أو رقبتك ، ارفع ساقيك فقط ، مع الاحتفاظ بالوركين مكدسة. سوف رأسك يستريح على ذراعك عازمة.

الذهاب لمدة 20 دقيقة

قبل الانتقال إلى جزء القلب من التمرين ، تأكد من إكمال 20 دقيقة من التدريب على المقاومة. إذا كان لديك ، فهذا هو الوقت المناسب لقضاء عطلة في الماء للحفاظ على جسمك رطبًا. إذا لم تقم بذلك ، فارجع مرة أخرى وابدأ الدائرة مرة أخرى حتى تصل إلى هدف 20 دقيقة.

تدريب القلب والأوعية الدموية

تختلف الشدة خلال تمرين القلب. استخدم فواصل زمنية تستغرق حوالي دقيقة واحدة للانتقال من السرعة المعتدلة إلى الكثيفة. سواء كنت على درج ، أو المدرب البيضاوي ، أو المطحنة ، قم بما يلي:

• 30 ثانية من أعلى سرعة يمكنك تحملها ، ثم 30 ثانية من السرعة العادية.
• ثم 30 ثانية من أشد مقاومة يمكنك التعامل معها ، ثم 30 ثانية من المعتاد.

استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا بين السرعة والمقاومة حتى تكمل 10 دقائق.

كم مرة؟

قم بهذا التمرين الروتيني لمدة 30 دقيقة كل يوم ، أو قم بذلك لمدة يومين على التوالي إذا كان ذلك أفضل لجدولك. هذه ليست تمارين صلبة حيث تحتاج إلى مزيد من الراحة للتعافي.