الصحة الغذائية: 19 من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك

فيتامين أ

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، وهو ضروري للوظيفة المناسبة للجهاز المناعي ، والرؤية ، ونمو الخلايا وتمايزها. إنه يعمل كمضاد للأكسدة في الخلايا ويساعد في إصلاح الأضرار. كما أنه يساعد على درء الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر. يوجد فيتامين أ في أطعمة مثل الكبد واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يوجد مركب آخر يسمى بيتا كاروتين في الفواكه والخضروات البرتقالية بما في ذلك الشمام والجزر والمانجو والبطاطا الحلوة والمشمش. وتوجد أيضًا في السبانخ والفلفل الأحمر والبروكلي. يحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ.

فيتامين ب 1 (الثيامين أو الثيامين)

فيتامين ب 1 ، أو الثيامين ، هو فيتامين يحتاجه الجسم من أجل استقلاب الطاقة ونمو الخلايا ووظائفها ونموها. الثيامين ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ المناسبة. وجدت في اللحوم والأسماك والحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم تدعيم حبوب الإفطار بفيتامين B1. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من الثيامين. الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية ومرض السكري ، وتعاطي الكحول غالبا ما يكون لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين. الأشخاص الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة قد يعانون من نقص الثيامين بسبب سوء الامتصاص. تشمل أعراض نقص الثيامين فقدان الوزن وفقدان الذاكرة وضعف العضلات والقلب الموسع والعلامات والأعراض العقلية.

فيتامين B2 (ريبوفلافين)

فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين ، هو فيتامين يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة وتسهيل نمو الخلايا ووظيفتها وتطورها. كما أنه يستخدم في استقلاب الأدوية والدهون. فيتامين أصفر مشرق. وجدت في اللحوم الأعضاء والبيض والحليب واللحوم الخالية من الدهن والخضروات. الحبوب وبعض الحبوب محصنة بالريبوفلافين. قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من نباتي أو نباتي بالنقص في الريبوفلافين. قد يكون الريبوفلافين الإضافي علاجًا فعالًا للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي. قد يؤدي تناول مكملات الريبوفلافين إلى تحويل البول إلى لون أصفر ساطع.

فيتامين ب 3 (النياسين)

فيتامين ب 3 ، أو النياسين ، هو فيتامين ب الذي يستخدمه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينه. كما أنه يساعد على وظيفة الأعصاب ويعزز صحة الجلد والأنسجة والجهاز الهضمي. يوجد النياسين في الحليب والبيض والتونة المعلبة واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والفول السوداني والبقوليات والدواجن. يمكنك العثور على النياسين في الحليب والبيض والأرز واللحوم الخالية من الدهن والفول السوداني والدواجن والبقوليات والحبوب والخبز المخصب. يسمى نقص فيتامين ب 3 بالبلاجرا. تشمل أعراض الحالة المشكلات العقلية والخرف ومشاكل الجهاز الهضمي والتهاب الجلد. وكمكمل غذائي ، قد تنتج جرعات النياسين العادية أو الكبيرة عن احمرار يتضمن الاحمرار والشعور بالدفء على الجلد والحكة أو الوخز في الوجه أو الذراعين أو الرقبة أو الصدر العلوي. تجنب شرب الكحول وشرب المشروبات الساخنة عند تناول النياسين لأنه يمكن أن يزيد الاحمرار سوءًا. الأشكال الحديثة من فيتامين (حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد) تقلل أو تقضي على الإحمرار تمامًا.

فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 هو فيتامين ب المطلوب لأكثر من 100 تفاعل مختلف في الجسم. من الأهمية بمكان بالنسبة لوظيفة الدماغ المناسبة ، تصنيع الناقلات العصبية ، ويساعد على تنظيم الحالة المزاجية. فيتامين قد يحمي من سرطان القولون والمستقيم ، وفقدان الذاكرة ، ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS). تشمل المصادر الجيدة لهذا الفيتامين الكبد البقري واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والأسماك والخضار الورقية والخضروات النشوية مثل البطاطس والفواكه (باستثناء فواكه الحمضيات). تحتوي الحبوب المدعمة على فيتامين أيضًا. قد يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى ضعف العضلات ، والتهيج ، والاكتئاب ، والعصبية ، وصعوبة التركيز ، وفقدان الذاكرة على المدى القصير.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ، أو الكوبالامين ، هو فيتامين يساعدك على تحطيم الطعام للحصول على الطاقة. جسمك يستخدمه لتشكيل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. تحتاج أيضًا إلى الوظيفة العصبية المناسبة ولجعل SAMe مركبًا يحتاجه جسمك لإنتاج مادة وراثية وبروتينات وهرمونات ودهون. يوجد فيتامين ب 12 في المحار والكبد والحبوب المدعمة والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض. قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى التعب والضعف والإمساك وفقدان الوزن وفقدان الشهية والمشاكل العصبية بما في ذلك الاكتئاب ومشاكل الذاكرة والارتباك والخرف وصعوبة في التوازن والتنميل والوخز في اليدين والقدمين. الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 هم الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص المغذيات (مرض الاضطرابات الهضمية وفقر الدم الخبيث والتهاب المعدة الضموري) والنباتيين والنساء الحوامل أو أولئك الذين يرضعون من النباتيين. قد يعاني أطفالهم من نقص B12 أيضًا. يجب على الأشخاص في هذه المجموعات تناول مكملات فيتامين ب 12.

فيتامين سي

فيتامين C (يُطلق عليه أيضًا حمض الأسكوربيك) هو فيتامين مضاد للأكسدة يحتاجه جسمك للحفاظ على صحة العظام والجلد والعضلات. تشتمل مصادر الغذاء الجيدة لفيتامين C على الليمون والبابايا والفراولة وعصير البرتقال والكيوي والفلفل الحلو والشمام والبروكلي وأنواع أخرى من الفواكه والخضار. معظم الناس بسهولة الحصول على ما يكفي من فيتامين C في وجباتهم الغذائية اليومية. على عكس الاعتقاد السائد ، فإن فيتامين C لا يمنع نزلات البرد ، ولكنه قد يساعد في تقصير مدة نزلات البرد العادية إذا كنت تتناولين مكملاً بانتظام. فيتامين (ج) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) بانتظام أو تأخذ مكملاً للتأكد من الحفاظ دائمًا على مستويات كافية. كان نقص فيتامين (ج) سبباً في داء الاسقربوط (تورم ، نزيف اللثة ، أسنان فضفاضة وضعف التئام الجروح) في البحارة وغيرهم ممن لديهم نظام غذائي يفتقر إلى ثمار الحمضيات والخضروات الطازجة.

الكلسيوم

الكالسيوم معدن حاسم يساعد في تكوين أسنانك وعظامك. كما أنه ضروري لتقلصات العضلات ، بما في ذلك الأداء السليم للقلب. مصادر الغذاء الجيدة للكالسيوم تشمل اللبن واللبن والجبن. البروكلي والخضار الورقية الخضراء مثل اللفت أيضا الكالسيوم. السردين وسمك السلمون مع العظام إمدادات الكالسيوم. وكذلك الحال بالنسبة لعصير البرتقال والحبوب المدعم بالكالسيوم. متطلبات الكالسيوم اليومية تختلف بسبب عمرك والجنس. بعض مجموعات الأشخاص معرضون لخطر عدم كفاية مستويات الكالسيوم. قد يكون لدى النساء بعد انقطاع الطمث والنباتيين والنباتيين والنساء اللائي لا يعانين من فترات بسبب فقدان الشهية أو الرياضة المفرطة مستويات الكالسيوم الكافية. اسأل طبيبك إذا كنت يجب أن تأخذ مكملات الكالسيوم. إذا كنت تتناول أي أدوية ، اسأل طبيبك أو الصيدلي عما إذا كانت مكملات الكالسيوم تتفاعل مع أي شيء تتناوله أم لا.

الكروم

الكروم هو ما يسمى بالمعادن النزرة ، وهذا يعني أن البشر يحتاجون إلى كميات صغيرة من هذه المغذيات. يستخدم جسمك الكروم لتنظيم نسبة السكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة للكروم البروكلي وعصير العنب والكعك الإنجليزي والبطاطا والثوم. قد تفرز كمية أكبر من الكروم في البول إذا كنت مريضًا أو متوترًا أو امرأة حامل أو مرضعة. ممارسة مضنية يمكن أن تستنفد مخازن الكروم ، أيضا. إن تناول نظام غذائي غني بالسكريات البسيطة ، فإن النوع الذي ينهار جسمك بسهولة ، يشجع على فقدان الكروم. توصف مكملات الكروم كمساعدة لفقدان الوزن ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الادعاءات.

فيتامين د

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يحتاجه الجسم لتنظيم نمو الخلايا ، ومكافحة الالتهابات ، وتعزيز وظيفة المناعة. يعمل فيتامين مع الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية وصحية والمساعدة في منع ترقق العظام. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك التونة. تم العثور على كميات أقل في صفار البيض. قد يحتوي الحليب المدعم وعصير البرتقال على فيتامين د أيضًا. أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د) هي قضاء حوالي 10-15 دقيقة خارج الشمس في يوم صافٍ بدون واقي من الشمس. بشرتك تصنع فيتامين (د) عندما تتعرض لأشعة الشمس. يجب الحرص على عدم حرق! التعرض المفرط للشمس وحروق الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

فيتامين ه

فيتامين هـ هو فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الجذور الحرة. قد تنتج الجذور الحرة عن طريق أشياء يمكن أن تضر الخلايا والأنسجة بما في ذلك التلوث ودخان السجائر وضوء الشمس وغير ذلك الكثير. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين هـ زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني. تعتبر زبدة الجوز من المصادر الجيدة لفيتامين هـ. إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه المكسرات ، فثمة كميات أقل من فيتامين (هـ) موجودة في زيت القرطم وزيت عباد الشمس والبروكلي والخضروات الورقية والسبانخ. ومع ذلك ، يجب أن يناقش بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النزيف أو الذين يتعاطون أدوية قد تزيد من النزيف مع طبيبك حول تجنب مستويات عالية من فيتامين (هـ) التي قد تزيد من خطر النزيف.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين ب. توجد المصادر الطبيعية في الخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات واللحوم والدواجن والفاصوليا والفواكه والمأكولات البحرية والبيض والحبوب والكبد والسبانخ والهليون وبراعم بروكسل. بعض الحبوب وغيرها من الأطعمة المدعمة بنوع من فيتامين يسمى حمض الفوليك. من الضروري صنع الحمض النووي. كما يمنع العيوب الخلقية في المخ والعمود الفقري المشقوق. من الأهمية بمكان أن تحصل النساء الحوامل والنساء اللواتي يعتزن أن يصبحن حوامل على مستويات كافية من الفولات في وجباتهن الغذائية. قد يكون الموصى بها. تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على النساء غالبًا على حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء (IBD) قد يعانون من نقص حمض الفوليك. اسأل طبيبك إذا كان الملحق مكملاً إذا كانت لديك هذه الحالات.

فيتامين ك

فيتامين K هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على صحة العظام. إنه بمثابة أنزيم مساعد أو ضروري لإنتاج البروتينات التي تساعد في كل من تخثر الدم وعملية الأيض. يوجد فيتامين K بكثرة في الخضراوات الورقية مثل الكرنب والخضر واللفت والسبانخ واللفت. تم العثور عليها أيضا في القرنبيط. توجد كميات أقل في فول الصويا وعصير الجزر واليقطين المعلب وعصير الرمان والبامية. أفضل مصدر طبيعي لفيتامين K الذي يحتوي على أكبر كمية من هذا الفيتامين هو طبق فول الصويا المخمر ، والمعروف باسم ناتو. يتداخل فيتامين K مع أدوية تخفيف الدم مثل الوارفارين. اتبع تعليمات الطبيب الغذائية إذا كنت تأخذين سيولة الدم.

اليود

اليود هو معدن أثر ضروري للوظيفة المناسبة للغدة الدرقية. مستويات غير كافية من اليود قد تؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية ، وهي الغدة الدرقية المتضخمة. المصادر الطبيعية لليود تشمل الأعشاب البحرية وسمك القد واللبن والحليب. غالبًا ما يتم إثراء ملح الطعام والخبز بالمعدن ، لذا فإن نقص اليود نادر الحدوث في الولايات المتحدة تمامًا كما أن المستويات المنخفضة من اليود يمكن أن تكون ضارة بالصحة ووظيفة الغدة الدرقية ، فالمستويات العالية من المعادن النزرة يمكن أن تؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية قصور الغدة الدرقية كذلك. قد تتفاعل مكملات اليود مع بعض مدرات البول وأدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للغدة الدرقية.

حديد

الحديد معدن مهم في الجسم لأنه مكون من الهيموغلوبين ، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين ويسلمه إلى الأنسجة. تحتاج إلى ما يكفي من الحديد لصنع خلايا دم حمراء صحية. نقص الحديد يسبب حالة تسمى فقر الدم بسبب نقص الحديد. هذه الحالة تجعلك متعبًا لأن الأنسجة لا تتلقى كمية كافية من الأكسجين. النساء الحوامل وأولئك الذين لديهم دورات الحيض الثقيلة لديهم متطلبات أكبر للحديد. تشمل أفضل مصادر الحديد حبوب الإفطار المحصنة والمحار والفاصوليا البيضاء والشوكولاته الداكنة وكبد اللحم البقري. تم العثور على كميات أقل في السبانخ والعدس وحبوب الكلى والسردين والحمص. إذا كنت تتناول مكملاً من الحديد ، فاخذه مع القليل من فيتامين (ج) أو طعام غني بفيتامين (ج) لأن هذا المغذيات يعزز امتصاص المعادن.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يستخدم في أكثر من 300 تفاعل انزيم في الجسم. تحتاجها لبناء البروتينات والحمض النووي ، وتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، وتصنيع الطاقة ، وتشجيع وظيفة العصب والعضلات المناسبة. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الغثيان والقيء والضعف والتعب وفقدان الشهية. قد يؤدي النقص الحاد إلى تنميل وخز وتشنجات في العضلات وتغيرات في الشخصية ونوبات خفقان في القلب وحتى خفقان في القلب. تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني. السبانخ والفاصوليا والأفوكادو توفر كمية جيدة من المعدن. تحتوي الكربوهيدرات مثل الحبوب والخبز والبطاطا والأرز على المغنيسيوم. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو إدمان الكحول أو اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء الامتصاص من مستويات المغنيسيوم غير الكافية.

بوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن يعمل ككهارل في الجسم. كما ينظم ضغط الدم وظائف الكلى. أنت بحاجة إلى البوتاسيوم حتى يعمل قلبك وعقلك وجهازك العصبي بشكل صحيح. التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم أمر بالغ الأهمية لعدة عمليات. معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على الكثير من الصوديوم وليس ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية. تعد البطاطا والخوخ والبطاطا الحلوة والجزر والموز والخضروات الورقية الخضراء والشمام والطماطم مصادر جيدة للبوتاسيوم. يجب أن يهدف الكبار إلى الحصول على حوالي 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية يوميًا.

عنصر السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن بسيط يحتاجه جسمك من أجل حسن سير عمل الغدة الدرقية والجهاز المناعي. وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا والأنسجة من أضرار الجذور الحرة. أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم هي المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية واللحوم العضوية واللحوم والبيض. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحبوب تحتوي أيضا على المعادن. نقص السيلينيوم أمر نادر الحدوث. قد يحدث في المناطق التي يكون فيها محتوى السيلينيوم في التربة منخفضًا ، خاصة في المناطق النباتية أو النباتية. قد تكون مستويات السيلينيوم منخفضة أيضًا في أولئك الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية وأولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى على المدى الطويل. غسيل الكلى يزيل بعض السيلينيوم من الدم.

زنك

الزنك هو معدن ضروري للحفاظ على حاسة الذوق والرائحة. إنه أمر حيوي لجهاز المناعة ويحتاج جسمك إليه من أجل التئام الجروح. الزنك هو أحد المعادن التي تساعد على حماية عينيك وتبقي الرؤية حادة مع تقدمك في العمر. تشمل المصادر الجيدة للزنك المحار واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا واللبن. توجد كميات صغيرة في الكاجو والحمص والجبن والشوفان واللوز. قد يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض المناعة ، وتأخر النمو ، وفقدان الشهية. قد يتسبب نقص الزنك الحاد في حدوث الإسهال ، وفقدان الشعر ، والعجز ، وفقدان الوزن ، وبطء التئام الجروح ، والخمول العقلي.