الفيتامينات والمعادن: ملحق الرسم البياني ، الأمثلة والقائمة

ما الحقائق التي يجب معرفتها عن الفيتامينات والمعادن؟

ما هي الفيتامينات والمعادن؟

• الفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للشفاء وعمل الجسم.
• عندما لا نتناول ما يكفي من المغذيات ، تحدث حالات نقص الفيتامينات والمعادن ويمكن أن تحدث الأمراض - حتى الموت -.
• تصنف الفيتامينات إما للذوبان في الماء أو للذوبان في الدهون.
• يتم تصنيف المعادن على أنها شوارد أو المعادن النزرة.

ما هي أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن كل يوم؟

• تأتي الفيتامينات والمعادن من الأطعمة الصحية ، لكن الكثير من الناس لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة المناسبة لضمان حصولهم على كامل الاستهلاك اليومي الموصى به.

ماذا تفعل الفيتامينات والمعادن؟

تعمل الفيتامينات والمعادن كعوامل مساعدة في الجسم تمكن العديد من ردود الأيض من الحدوث. بدون الفيتامينات والمعادن ، لا يمكننا صنع خلايا جديدة أو إصلاح الأنسجة التالفة أو تحويل الغذاء إلى طاقة.

ما هي الفيتامينات والمعادن؟

الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية. لا تحتاج كثيرًا ، فقط ملليغرامات إلى ميكروغرام يوميًا ، ولكن إذا لم تحصل على ما يكفي من أنواع الفيتامينات والمعادن المناسبة ، فلن تحدث الوظائف الأساسية في الجسم. الفرق بين الفيتامينات والمعادن له علاقة بتركيبها الكيميائي. يمكن تقسيم الفيتامينات ، لكن المعادن غير عضوية ولا يمكن تقسيمها إلى وحدات كيميائية أصغر. الفيتامينات ضرورية ، وهذا يعني أننا يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي (أو المكملات الغذائية). بعض ، ولكن ليس كل شيء ، المعادن ضرورية. يمكن تصنيف الفيتامينات أيضًا على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء موجودة فقط في الجسم لفترة قصيرة قبل أن تفرز الزيادات في البول والعرق. يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية ، بحيث يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت. يمكن تصنيف المعادن على أنها وحدات كبيرة ، والتي تسمى أيضًا الشوارد أو المعادن النزرة.

ما هي أعراض وعلامات نقص الفيتامينات والمعادن والسموم؟

علامات وأعراض نقص تعتمد على فيتامين معين أو المعدنية. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يعاني من نقص في الفيتامينات والمعادن اللازمة لصنع وإصلاح الجلد ، والأنسجة الضامة ، والكولاجين ، فسوف تظهر عليه علامات وأعراض متعلقة بسوء شفاء الجلد أو التجاعيد الزائدة للجلد أو جفافه أو نقصه. مرونة ، التهاب الجلد ، أو الطفح الجلدي. هناك الحد الأدنى من المتطلبات لكمية الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها. إذا لم نحصل على ما يكفي ، فقد أصبحنا ناقصين ونظهر علامات وأعراض تناول المغذيات المنخفضة. يتم تلخيص علامات وأعراض النقص في الرسم البياني أدناه.

أعراض وعلامات نقص الفيتامينات والمعادن والسمية

العناصر الغذائية	علامات وأعراض النقص	علامات وأعراض السمية
فيتامين أ (الريتينول)	العمى الليلي ، جفاف ، بقعة بيتوت ، قرنية ، فرط تنسج محيطي ، فقدان الشهية ، تغيرات في العظام	فقدان الشهية ، الصداع ، عدم وضوح الرؤية ، جفاف الجلد ، الحكة ، الأطراف المؤلمة ، ضخامة الكبد ، تضخم الطحال
فيتامين د	الكساح / هشاشة العظام ، ألم العظام ، ضعف العضلات ، التعب ، الالتهابات المتكررة ، عيوب الشيخوخة الإدراكية ، الربو عند الأطفال	فرط كالسيوم الدم والكزاز ، وفقدان الشهية ، والغثيان ، والقيء ، والإمساك ، polydipsia ، polyuria ، الحصى الكلوية ، ارتفاع ضغط الدم
فيتامين ه	فقدان ردود الفعل ، اضطراب المشية (الأعراض الخلفية للسبين المخيخي) ، شلل جزئي من الإكزيما ، الصدفية ، الصدفية ، التئام الجروح السيئ ، الشعيرات الدموية المكسورة	التعب ، والصداع ، وتأخر التئام الجروح ، وزيادة النزيف ، وضعف العضلات
فيتامين ك	كدمات ، نزيف اللثة ، ضعف تجلط الجروح	فقر الدم الانحلالي ، تلف الكبد
فيتامين ب 1 (الثيامين)	البريبيري ، الوذمة ، اعتلالات الأعصاب المحيطية / القدمين الساخنة ، الحماض اللبني مع الكربوهيدرات	عدم انتظام ضربات القلب ، صدمة الحساسية مع جرعات كبيرة في الوريد
فيتامين B2 (ريبوفلافين)	احمرار ، قشور ، جلد حكة في المناطق التناسلية للعيون ؛ عسر الهضم (جلد القرش) ، التهاب الفم ، التشنج الزاوي ، لسان أرجواني ، حساسية للضوء ، توعية القرنية	لم يتم الإبلاغ عن أي حالات
النياسين	البلاجرا: التهاب الجلد الحساس. إسهال؛ التهاب الغشاء المخاطي. مرض عقلي؛ سمين ، اللسان الأحمر	الافراج عن الهستامين: التنظيف الشديد ، الحكة ، اضطرابات الجهاز الهضمي ، ارتفاع حمض اليوريك في الدم والجلوكوز ، التسمم الكبدي
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)	حرقان متلازمة القدمين ، والتعب ، والتهاب الأمعاء ، وثعلبة ، التهاب الجلد	الإسهال ، احتباس الماء
فيتامين ب 6	التهاب الجلد الدهني ، التهاب اللمعان ، التهاب الكبد ، التهاب الفم الزاوي ، الاعتلال العصبي المحيطي ، التهيج ، التشنجات	الاعتلال العصبي الحسي المحيطي ، ترنح ، خدر حول الفم
حمض الفوليك	فقر الدم الضخم الأرومات ، التهاب اللمعان ، تساقط الشعر ، العيوب المعرفية ، شحوب ، التعب المستمر ، اللسان الرقيق ، عدم وجود أعراض عصبية	أقنعة نقص فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 (كوبالامين)	فقر الدم الضخم الأرومات ، التهاب اللمعان والآفات المخاطية الفموية ، عدم انتظام دقات القلب ، فقدان الشهية ، الاعتلال العصبي الحسي / تنمل ، ضعف العضلات ، فقدان الذاكرة ، الاكتئاب ، الإمساك ، التعب	لا سمية واضحة المبلغ عنها
البيوتين	التهاب الجلد المتقشر ، الثعلبة	لا شيء المبلغ عنها
فيتامين سي	الاسقربوط ، اللثة النزفية ، فقر الدم ، التعب ، آلام العظام ، المفاصل ، العضلات ، نزيف محيطي ، سوء التئام الجروح	الغثيان ، تشنجات البطن ، الإسهال
الكلسيوم	الكزاز ، الاكتئاب ، القلق ، التهيج ، آلام العظام ، هشاشة العظام ، الكساح / غضروفي	الإمساك ، فرط كالسيوم البول ، فرط كالسيوم الدم
الفوسفور	فقدان العظام (الكساح) ، والضعف ، وفقدان الشهية ، والألم	الكزاز (الرضع) ، عدم انتظام ضربات القلب
بوتاسيوم	ضعف وفقدان الشهية والغثيان والسلوك غير العقلاني وعدم انتظام ضربات القلب	سمية القلب فرط بوتاسيوم الدم
صوديوم	نقص حجم الدم ، ضعف العضلات	وذمة ، ارتفاع ضغط الدم
كلوريد	الرضع: الحماض الاستقلابي هيبوكلوريم	ارتفاع ضغط الدم
المغنيسيوم	الغثيان ، الضعف ، الضعف الإدراكي ، عدم انتظام ضربات القلب ، الإمساك ، تشنجات العضلات	الغثيان والقيء والاسهال وانخفاض ضغط الدم
حديد	التعب وفقر الدم والتهاب اللمعان	الحاد: القيء ، زرقة ، الإسهال ، صدمة المزمن: تضخم الكبد ، الجلد الرمادية ، اعتلال عضلة القلب ، اعتلال المفاصل
زنك	فقدان الشهية ، تأخر النمو ، قصور الغدد التناسلية ، نقص السكر في الدم ، سوء التئام الجروح	المزمن: نقص السكر في الدم (نقص النحاس) ، كثرة الخلايا ، ضعف الاستجابة المناعية ، مستويات HDL منخفضة
اليود	دراق مستوطن ، cretinism	دراق يوديد ، الوذمة المخاطية (قصور الغدة الدرقية الحاد)
عنصر السيلينيوم	آلام العضلات ، اعتلال عضلة القلب ، تأخر النمو ، هشاشة العظام (عيوب الغضاريف)	الحاصة ، تغيرات الظفر ، رائحة الثوم ، الغثيان ، الإسهال ، الاعتلال العصبي المحيطي
نحاس	فقر الدم الناقص الصغر ، قلة العدلات ، هشاشة العظام ، تخلف النمو	فرط النشاط والاكتئاب والصداع وهشاشة الشعيرات الدموية
المنغنيز	فقدان الوزن ، والخرف ، والغثيان / القيء ، والتغيرات في لون الشعر ، وعدم تحمل الكربوهيدرات	التغيرات العصبية والإدراكية والسلوكية
فلوريد	ليس من العناصر الغذائية الأساسية	أسنان مرقطة ضعف صحة العظام. الفشل الكلوي والعصبي والعضلات
الكروم	فقدان الوزن ، الاعتلال العصبي المحيطي ، عدم تحمل الجلوكوز	القصور الكلوي
الموليبدينوم	التهيج ، غيبوبة	متلازمة النقرس
N-Acetyl Cysteine ​​، الجلوتاثيون	إعتام عدسة العين ، الضمور البقعي ، الببتيداز غاما-جلوتاميل مرتفعة	لا شيء المبلغ عنها

ما هي فوائد الفيتامينات والمكملات المعدنية؟

يمكن الحصول على فوائد الفيتامينات والمعادن إما عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن (مثل الخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة) أو عن طريق تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تشمل الفوائد زيادة الطاقة والشعر الصحي والجلد والوقاية من أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الفيتامينات A و C و E قد تلعب دوراً في الوقاية من السرطان. المعادن ، مثل اليود والسيلينيوم ، ضرورية لوظائف الغدة الدرقية الطبيعية.

هل يمكن أن تكون المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا تم تناولها بكميات كبيرة؟

مثل الكثير من الأشياء الجيدة ، قد يكون تناول الكثير من الفيتامينات أو المعادن ضارًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، حيث لا يمكن إفرازها بسهولة.

ما هي المتطلبات اليومية الموصى بها للفيتامينات والمعادن؟

وضعت وزارة الزراعة الأمريكية متطلبات يومية لمساعدتنا في فهم الحد الأدنى من العناصر الغذائية التي نحتاجها للوقاية من الأمراض الرئيسية. هناك احتياجات مختلفة بناءً على العمر وحالة الحمل والجنس. يتم إعادة تقييم المتطلبات بشكل دوري مع تطور المعرفة العلمية. على سبيل المثال ، القيمة اليومية الموصى بها للبالغين لفيتامين D هي 400 وحدة دولية فقط ، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المتطلبات قد تكون 1000 وحدة دولية - 4000 وحدة دولية في اليوم. يوضح الرسم البياني أدناه الحد الأدنى من المتطلبات اليومية لفيتامين A وفيتامين B1 أو الثيامين وفيتامين B2 أو الريبوفلافين وفيتامين B3 أو النياسين وفيتامين B6 وفيتامين B12 وفيتامين C وحمض الأسكوربيك وفيتامين D وفيتامين E وحمض الفوليك ، فيتامين K والكالسيوم والكروم والنحاس والفلورايد والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والموليبدينوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

الرسم البياني للتوصيات الفيتامينات والمعادن

العناصر الغذائية	كمية الموصى بها
فيتامين أ	5000 وحدة دولية (IU)
فيتامين ب 1 (الثيامين)	1.5 ملليغرام (ملغ)
فيتامين B2 (ريبوفلافين)	1.7 ملغ
فيتامين ب 3 (النياسين)	20 ملغ
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)	2 ملغ
فيتامين ب 5 (حمض البوثوثنيك)	10 ملغ
فيتامين ب 12 (كوبالامين)	6 ميكروغرام (ميكروغرام)
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)	60 ملغ
فيتامين د	400 وحدة دولية
فيتامين ه	30 وحدة دولية
حمض الفوليك (حمض الفوليك)	400 ميكروغرام
فيتامين ك	80 ميكروغرام
الكلسيوم	1000 ملغ
الكروم	120 ميكروغرام
نحاس	2 ملغ
اليود	150 ميكروغرام
حديد	18 ملغ
المغنيسيوم	400 ملغ
المنغنيز	2 ملغ
الموليبدينوم	75 ميكروغرام
الفوسفور	1000 ملغ
بوتاسيوم	3500 ملغ
عنصر السيلينيوم	70 ميكروغرام
زنك	15 ملغ

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن؟

الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات ، غنية بالمواد الغذائية الضرورية. الفواكه والخضروات هي مصادر جيدة لفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأخرى. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا غنية بالفيتامينات ، وخاصة الفيتامينات B مثل فيتامين B1 أو الثيامين ، وفيتامين B2 أو الريبوفلافين ، وفيتامين B3 أو النياسين ، وفيتامين B6 ، والفولات. الفول والعدس غني بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وكذلك المكسرات. الأطعمة البيضاء (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر) ، والتي تتم معالجتها بشكل كبير ، منخفضة في الفيتامينات والمعادن.

الذين يجب أن تأخذ مكملات الفيتامينات والمعادن؟

حاولت الدراسات البحثية الإجابة على السؤال التالي:

"هل يحتاج الناس إلى تناول مكملات الفيتامينات؟"

يبدو أن الجواب "يعتمد". تشير الدراسات إلى أن المدخول المنتظم من الفيتامينات يرتبط بمعدل سرطان أقل وهو مفيد بشكل خاص لمنع تكرار الإصابة بالسرطان (تم تقليل الخطر بنسبة 27 ٪).

كبار السن

يستفيد كبار السن من تناول الفيتامينات المتعددة. قد يساعد في تقليل التدهور المعرفي ، وتحسين الحالة المزاجية ، والقوة البدنية ، والرفاهية.

النساء الحوامل

النساء الحوامل لديهن حاجة أكبر إلى الفولات ، وهو أمر ضروري لنمو الدماغ الطبيعي في الجنين ، وكذلك احتياجات أكبر من الحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى.

النساء بعد انقطاع الطمث

تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى مزيد من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تدعم العظام مثل المغنيسيوم وفيتامين د والبورون والسترونتيوم وفيتامين ك لتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

كيف تؤثر بعض الأدوية على امتصاص المغذيات؟

يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على العناصر الغذائية الانتباه أيضًا لضمان حصولهم على ما يكفي. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الستاتين إلى CoQ10 أكثر من غيرهم. يتعذر على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للحمض امتصاص الكثير من العناصر الغذائية وقد يستفيدون من الفيتامينات المتعددة أو B12. يمكن لمزود الرعاية الصحية مساعدتك في تقرير ما إذا كان تناول الفيتامينات أو المكملات المعدنية مناسب لك.

ما الذي يجب أن يبحث عنه الناس عند اختيار مكملات الفيتامينات والمعادن؟

عند اختيار مكملات الفيتامينات أو المعادن ، يجب على الناس مراعاة جودة وكمية وشكل المغذيات. للعثور على مكملات فيتامين أو معدنية جيدة النوعية ، ابحث عن علامة تجارية مصنعة في الولايات المتحدة أو أوروبا أو كندا (حيث تكون اللوائح أكثر صرامة) تحمل مؤشرا على تحليل الطرف الثالث. تقوم العديد من المنظمات بذلك وتضع ختمها على المنتجات: NSF International أو US Pharmacopeia أو Consumer Lab. يضمن اختيار علامة تجارية جيدة الجودة أن يحتوي الملحق على ما تنص التسمية على أنه يحتوي عليه. من المهم أيضًا الحصول على الأشكال الصحيحة للفيتامينات. على سبيل المثال ، لدى بعض الأشخاص تباين وراثي يؤثر على معالجة فيتامينات ب ويتطلب منهم تناول ميثيل فولات (بدلاً من حمض الفوليك).

أين يمكن للناس العثور على معلومات إضافية حول الفيتامينات والمعادن؟

يجب على الأشخاص الذين لديهم أسئلة حول ما إذا كان يجب عليهم تناول الفيتامينات والمعادن ، أو ما إذا كانوا سيستفيدون من زيادة تناول المواد الغذائية المحددة ، التحدث إلى خبير في المغذيات الدقيقة. الأطباء الطبيعيون ، أخصائيو التغذية ، أخصائيو التغذية المسجلين ، وأطباء الطب التكاملي ، كلها موارد جيدة للأشخاص الذين يرغبون في فهم احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الدراسة حول الفيتامينات والمعادن بأنفسهم ، كن حذرًا! هناك الكثير من المعلومات الخاطئة على الإنترنت! تعد المعاهد ذات السمعة الطيبة مثل معهد Linus Pauling ومكتب NIH للمكملات الغذائية مصادر جيدة للحصول على معلومات جيدة.