كيفية فقدان الدهون بوت: تمارين فعالة

تسريع

الجمع بين خطة التمرين مع عادات الأكل الصحية للحصول على بعقب تريد إجراء التدريبات 1 إلى 5 في هذه القائمة ل

<- -> ->

تسلق الدرج 1. تصعد إلى الدرج

A أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن حتى كميات صغيرة من تسلق درج أعطى مجموعة من الشابات فوائد صحية ملحوظة.

تسلق النساء السلالم بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة. وقد صعدوا الدرج مرة واحدة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة. وبحلول الأسابيع السبعة والثامنة، صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع.

Hiking2. قم بنزهة

المشي لمسافات طويلة يوفر فوائد مماثلة لتسلق درج. تسلق السلالم والمشي حرق حول نفس الكمية من السعرات الحرارية إذا ذهبت في نفس الوقت في نفس الكثافة النسبية، وفقا لمجلس إدارة السعرات الحرارية الحصول على نقل! آلة حاسبة.

تسلق الصخور 3. تسلق صخرة

تبحث عن تجريب كامل الجسم الذي يحرق طن من السعرات الحرارية؟

تسلق الصخور تحرق تقريبا ضعف عدد السعرات الحرارية مثل المشي لمسافات طويلة وتسلق درج تفعل في نفس الوقت من الزمن. توفر صالات رياضية لتسلق الجبال في الأماكن المغلقة طريقة آمنة نسبيا لتعلم كيفية الصعود.

على سبيل المكافأة، عقلك يحصل على تجريب، أيضا. ستستخدم مهارات حل المشكلات لمعرفة كيفية تسلق كل مسار.

HIIT4. هيت الصالة الرياضية

عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) ينطوي على ربط سلسلة من أنواع ممارسة بالتناوب معا من أجل تجريب سريع الخطى.

أقل من أربع دقائق من هيت يمكن أن تحدث فرقا في الصحة واللياقة البدنية. نقل ذلك الوقت تصل إلى 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تضمين واحد أو اثنين من التمارين في مجموعة العضلات الرئيسية في روتين هيت الخاص بك. يجب أن يكون الروتين الخاص بك 12 إلى 15 تمارين. أداء كل ممارسة مع الكثير من الجهد لمدة 30 ثانية. خذ 10 ثوان من الراحة قبل بدء التمرين التالي.

القيام بتمارين الخطوة واحدة المستهدفة المدرجة أدناه لتدريب ركز بعقب. القيام واحد أو اثنين من التمارين الأخرى بين كل ممارسة الألوية.كجزء من روتين هيت، حاول:

قفز الرافعات

بوشوبس

• الجرش
• الركض في مكان
• الساق المصاعد
• الانخفاضات
• ألواح
• Yoga5. تدفق إلى اليوغا
• تدفق سريع الخطى أو اليوغا السلطة الطبقات عادة ما تشمل هيت مثل تسلسل ممارسة لجزء من كل ممارسة.

ابحث عن فئة اليوغا التي تتضمن ما لا يقل عن 15 أو 20 دقيقة من التحركات الصعبة المرتبطة التي تجعلك عرق.

معظم دروس اليوغا تشمل تمدد أعمق لتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء أيضا.

Squats6. يجلس القرفصاء

تبدأ مع يجلس القرفصاء الجسم.

ابدأ بقدميك حول عرض الكتفين.

احتفظ بالذراعين مباشرة أمامك لتحقيق التوازن.

• ببطء أسفل بعقب أسفل نحو الأرض.
• لا تدع ركبتيك السفر أمام أصابع قدميك.
• تخيل الجلوس على كرسي ببطء ممكن. خفض إلى حوالي 90 درجة زاوية في الركبتين. لا تدع ركبتيك الكهف في المركز. والاحتفاظ بها لافتا في خط مع أصابع قدميك.
• الوقوف ببطء ل 1 مندوب.
• كما تحصل أقوى، عقد الدمبل من جانبكم كما كنت القرفصاء لزيادة التحدي.
• كرسي Pose7. كرسي بوس

الجلوس ليست جيدة لتعزيز عضلات بعقب، إلا إذا كان لديك أي شيء للجلوس. جرب هذا التمرين اليوغا، على غرار القرفصاء أعلاه، من أجل القوة:

اضغط على ظهرك في الحائط.

حرك قدميك عن مفصل الورك.

• عبور ذراعيك، ورفعها بعيدا عن جسمك.
• حرك ببطء ظهرك أسفل الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. لا تدع ركبتيك تذهب الماضي أصابع قدميك والحفاظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع قدميك.
• أمسك لمدة 30 ثانية.
• جعل هذا أكثر صعوبة من خلال القيام بذلك تشكل دون الجدار. وهذا ما يسمى رئيس بوس، أو أوتكاتاسانا، في اليوغا. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا، أو أقرب قليلا معا. اكتساح ذراعيك حتى مباشرة من أذنيك. اجلس ببطء في مقعدك في الهواء. تأكد من أنك لا تزال ترى أصابع قدميك أمام ركبتيك.
• Lunging8. تضييق

قد يبدو الاندفاع بسيطا، ولكنه خطوة فعالة لتضييق الخلفية.

قف مع قدميك معا.

خذ خطوة كبيرة إلى الوراء.

• ثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة.
• إسقاط ظهرك الركبة أسفل نحو الأرض.
• ارفع كعب ظهرك حتى تكون على كرة قدمك الخلفية.
• خطوة قدمك إلى الأمام إلى الأمام.
• ارجع إلى موضع البدء الخاص بك ل 1 ريب.
• كرر على الجانب الآخر.
• يمكنك زيادة كثافة بإضافة الدمبل في كل يد.
• خطوة جانبية 9. الجانب <

الوقوف بين مقعدين مستقرة أو منصات ذات ارتفاع متساو.

تصعد على كل مقعد أو منصة دون أن تتحرك نحو مقاعد البدلاء، لذلك كنت تفعل خطوة جانبية.

• ارجع إلى موضع البدء الأوسط في كل مرة قبل أن يصعد إلى الجانب الآخر.
• أمسك الدمبل في كل جهة إلى أسفل من جانبك لزيادة الحرق.
• Kicking10. الركل

تبدأ على جميع الأربعة.

ضع ركبتيك تحت الوركين، حول مفصل الورك.

• ضع يديك حول عرض الكتفين.
• اصطف طيات المعصمين تحت كتفيك.
• امتد ساقك اليمنى إلى الخلف، وأصابع القدم إلى أسفل. رفع ساقك حتى انها مستوى مع ظهرك.
• خفض ساقك ل 1 مندوب.
• هل 5 ممثلين على هذا الجانب، ثم التبديل الجانبين.
• الخطوات التالية الخطوات التالية
• يجب على معظم البالغين القيام 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة، أو على الأقل 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية أصعب. ويوصى أيضا أنها إضافة تعزيز التدريبات لجميع العضلات الرئيسية 2-3 أيام في الأسبوع.

تسلق الصخور، هيت، وسرعة وتيرة اليوغا العد لكلا النوعين من التدريبات. أنها تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى وتعزيز العضلات أيضا.

حرق المزيد من السعرات الحرارية يساعدك على فقدان الدهون، بغض النظر عن مكان جسمك يحمل ذلك. بناء العضلات يزيد حرق السعرات الحرارية الخاصة بك في حين إضافة أيضا المزيد من التعريف إلى بعقب الخاص بك.

الجمع بين التدريبات العادية مع عادات الأكل الصحية للحصول على هذا المايوه - تستحق بعقب تريدها.