تقليم الدهون: كيفية اختيار الدهون الصحيحة

كل خمس سنوات، أصدرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية توصيات محدثة حول كيفية تناول الأمريكيين للبقاء في صحة جيدة. وذلك لأن، من خلال البحوث، ونحن نتعلم باستمرار أكثر عن ليس فقط الأطعمة التي نأكل، ولكن كيف أجسادنا استخدامها.

على سبيل المثال، لقد قيل لنا لعقود أن الدهون سيئة بالنسبة لنا. وذلك لأن بعض أنواع الدهون، وهي الدهون المشبعة والدهون، تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، والتي يمكن أن تتراكم في شراييننا، مما يسبب انسداد في تدفق الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى نوبات قلبية والسكتات الدماغية. ويوجد هذا الكوليسترول أيضا في الطعام، وأوصت المبادئ التوجيهية الحد من كمية الكوليسترول الغذائي الذي نأكله كل يوم. ولكننا قررنا مؤخرا أن الكوليسترول الذي نحصل عليه من الأطعمة مثل البيض لا يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم بقدر الدهون المشبعة والدهون المتحولة. وحتى في الآونة الأخيرة، علمنا أن بعض الدهون تساعد في الواقع خفض الكولسترول.

المبادئ التوجيهية الغذائية 2015 إلى 2020 تعكس أحدث المعلومات حول كيفية تناول الطعام للبقاء في صحة جيدة وتجنب الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. ويؤكد التقرير الجديد على الحد من السكر المضاف، وتناول المزيد من الخضار والفواكه، والتركيز على الأطعمة الكثيفة غذائيا ومصادر البروتين الخالية من الدهون. من بين أكبر التغييرات: ليس هناك الآن الحد الأعلى على كمية الدهون الكلية وليس أي توصية مجموعة لتناول الكوليسترول الغذائي.

>

تقول كريستين س. آرثر، الدكتورة م. د.، وهي طبيبة داخلية مع مجموعة ميموريال كير الطبية في فاونتن فالي بولاية كاليفورنيا،: "كانت المبادئ التوجيهية السابقة تشوه الدهون وتتجاهل السكر". "ولكن كان حقا السكر يتسلل إلى الوجبات الغذائية الناس في الأطعمة المصنعة التي تسببت في الكثير من المشاكل الصحية. ويسرني أنهم أجروا هذه التغييرات. "

وفي عام 2010، كان إجمالي استهلاك الدهون يتراوح بين 20 و 35 في المائة من السعرات الحرارية للبالغين 19 سنة وما فوق، و 25 إلى 35 في المائة للأطفال بين 4 و 18 سنة، و 30 إلى 40 في المائة للأطفال 3 سنوات وأقل. في المبادئ التوجيهية الجديدة، لا يوجد سقف على الدهون الكلية. بدلا من ذلك، تركز التوصيات على الدهون المشبعة والدهون المتحولة - الحد من الدهون المشبعة إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية أو أقل والتقليل من تناول الدهون المتحولة قدر الإمكان - وتوجه الانتباه إلى السكريات المضافة. تم إصدار هذا التغيير لأول مرة في تقرير فبراير 2015 من اللجنة الاستشارية المبادئ التوجيهية الغذائية، والتي تشير إلى أدلة على أن خفض إجمالي كمية الدهون لا يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إيرين بالينكسي-ويد، R. D.، سد، من موميهودبيتس، تتفق. يقول: "إن السبب في إزالة الغطاء على الدهون هو أمر مثير للإهتمام هو أن الناس يستطيعون الآن الاستفادة من الدهون الصحية النباتية.

"أرى الكثير من مرضى السكري الذين يحاولون إنقاص الوزن، ولكنهم يعانون من الدهون تماما، لذلك يأكلون الوجبات الخفيفة مثل المعجنات، والتي هي منخفضة في التغذية ولها الكثير من الكربوهيدرات.الآن يمكنهم الاستفادة من حفنة من اللوز، والتي توفر الدهون التي ترفع الكولسترول الجيد.

وتوحي التوصيات أيضا بالتحول من المنتجات الخالية من الدهون، مثل ضمادات السلطة، إلى الإصدارات التي تحتوي على الدهون اللذيذة - والصحية - مثل زيت الزيتون.

تعرف على المزيد: أين تتم إضافة السكر؟

تحديد الدهون

هناك سبب وجيه لسبب رهاب الدهون: لسنوات عديدة، كان يعتقد أن أي الدهون الغذائية - سواء من الجوز أو رقاقة البطاطا غارقة في شحم الخنزير - لإضافة جنيه وتسد الشرايين. ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن بعض الدهون أفضل (حتى أفضل بكثير) من غيرها. دعونا نقطعه:

• الدهون المتحررة هي الدهون المنتجة صناعيا التي تضاف إلى الأطعمة المعدة تجاريا، مثل البسكويت المجفف ومزيج فطيرة. أنها تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل، أو "سيئة" الكولسترول)، وانخفاض البروتين الدهني عالي الكثافة (هدل، أو "جيدة" الكولسترول)، إضافة الوزن، وينبغي عموما تجنبها.
• الدهون غير المشبعة وغير المشبعة مساعدة في رفع مستويات هدل الخاص بك وانخفاض لدل. يمكنك العثور عليها في الزيتون وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون، وفي البذور والمكسرات.
• الدهون المشبعة يرفع مستويات الكوليسترول السيئة. وهي موجودة في اللحوم، ومعظمها اللحوم الحمراء المصنعة، وكذلك في منتجات الألبان عالية الدسم. الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل والشحم تكون صلبة عموما في درجة حرارة الغرفة، بينما الدهون غير المشبعة سائلة مثل زيت الزيتون أو الجوز (استثناء واحد هو زيت جوز الهند المشبع ولكنه يمكن أن يكون سائدا أو صلبا اعتمادا على درجة حرارة الغرفة).

"الأطعمة المختلطة" هي الجاني الجديد

تقترح التوصيات الجديدة الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، ولكن معظمنا يستهلك أكثر من ذلك. واحدة من أكبر مصادر الدهون المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي هو فئة تسمى "الأطعمة المختلطة. "وتشمل هذه البيتزا، البرغر، يطبخ، بوريتوس - أساسا أي طعام أعد يحتوي على أكثر من عنصر واحد. ووفقا للتقرير الجديد، 35 في المئة من الدهون المشبعة في الوجبات الغذائية لدينا يأتي من الأطعمة المختلطة، وغالبا ما تكون الأطعمة شخص آخر يستعد. فكيف يمكننا السيطرة على ما هو في نفوسهم؟

"أولا وقبل كل شيء، لا أحد يذهب من محبة همبرغر مع كل شيء على ذلك لمحبة صدر الدجاج بلا جلد"، ويقول جيسيكا سويفت، R. D.، مؤسس واشنطن، D. C. خدمة الطعام الشيف جيس. تقول إن "التوصيات الجديدة لديها بعض الأفكار الجيدة حول تغيير عادات الأكل بشكل واقعي".

نصائح للمساعدة في الحد من تناول الدهون المشبعة

"حاول تناول الطعام في أماكن تقدم بدائل صحية. بدلا من همبرغر مع كل شيء على ذلك، معرفة ما إذا كان لديهم الفول الأسود برغر مع كل شيء على ذلك. إذا كنت تطلب البيتزا، يمكنك الحصول على القشرة الكاملة القمح وطلب نصف الجبن؟ على الأقل هذا أكثر كثافة من الناحية التغذوية ويحتوي على بعض الألياف للمساعدة في مكافحة امتصاص الكوليسترول.

نصائح أخرى حول الحد من الدهون المشبعة:

منتجات الألبان

الحليب: قم بالتبديل من الحليب الكامل الدسم إلى الدسم أو الدسم.

الجبن: الجبن قليل الدسم وجزء من الجبن مصدرا رائعا للنكهة دون كل الدهون. جرب الجبن الجاف مثل البارميزان وجاف مونتيري جاك واستخدامها كما التوابل.

زبادي: بدلا من اللبن الزبادي قليل الدسم، الذي غالبا ما يحمل بسكر مضاف، يمكنك تحلية الزبادي العادي مع الفاكهة. أو هل يمكن أن تذهب فقط اليونانية. "نعم، اللبن الزبادي اليوناني يحتوي على الدهون"، ويقول سويفت. "ولكن لديها أيضا المزيد من البروتين من اللبن الزبادي، لذلك هو أكثر كثافة من الناحية التغذوية. "

اللحوم

السمك: استمتع السمك، حتى 15 أونصة في الأسبوع … فقط لا تقلى. ويضيف بريدينج والقلي الكربوهيدرات الفارغة ويمكن أن تشمل الدهون المتحولة.

الدجاج: مرة أخرى، لا القلي! اختيار الجلد، الدجاج اللحوم البيضاء. انها لذيذة المشوي، خبز، أو سوتييد في زيت صحي.

لحم البقر ولحم الخنزير: تقليم الدهون من شرائح اللحم ولحم الخنزير. عندما كنت تسوق، سويفت يدافع قراءة التسميات لمحتوى الدهون. "التحول إلى لحم البقر المفروم الذي يحتوي على ما لا يقل عن 90 في المئة أو أكثر من اللحوم الخالية من الدهون، بدلا من تشوك الأرض، والتي يمكن أن تصل إلى 30 في المئة من الدهون. "

البيض: استمتع بيضك، وتوقف عن القلق بشأن الكوليسترول. فقط تأكد من طهيها في زيت صحي القلب، مثل زيت الزيتون، بدلا من الزبدة أو السمن. يقول بالينسكي-ويد: "يمكن للأشخاص الذين تجنبوا البيض أن يجنيوا فوائدهم، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3، إذا كانوا من الدجاج الذي يغذي الدهون أوميغا 3".

الوجبات الجاهزة

لماذا كنت تأكل شيئا ما يتضمن "الدهون" في قائمة المكونات؟ لأنه ضروري لصحة جيدة. يحتاج جسمك إلى امتصاص بعض العناصر الغذائية والفيتامينات، وإنتاج الهرمونات، والحفاظ على جسمك دافئة، والحفاظ على مستويات الكولسترول صحية، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا هو السبب في أنه من المهم التركيز أكثر على نوع من الدهون كنت الأكل، والتركيز أقل على الكمية الإجمالية من الدهون التي تحصل عليها.