الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: كل شيء تحتاج إلى معرفته

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، تحصل الدهون على الراب السيئ، وبعضها له ما يبرره، لأن أنواعا معينة من الدهون - والكوليسترول الذي يشبه الدهون - قد يلعب دورا في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والبدانة.

ولكن لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة، وبعض الدهون أفضل بالنسبة لك من غيرها، وربما تساعد ومعرفة الفرق يمكن أن تساعدك على تحديد الدهون التي يجب تجنبها، والتي لتناول الطعام في الاعتدال.

حقائق الدهون

البحوث مستمرة في التطور على النظام الغذائي ولكن بعض الحقائق واضحة، ويمكن العثور على الدهون الغذائية - المعروف أيضا باسم الأحماض الدهنية - في الأطعمة من النباتات والحيوانات على حد سواء.وقد تم ربط بعض الدهون إلى آثار سلبية على صحة القلب، ولكن تم العثور على البعض الآخر لتقديم فائدة صحية كبيرة انها.

الدهون هي ضرورية لنظامك الغذائي كما البروتين والكربوهيدرات في تأجيج جسمك مع الطاقة. بعض الوظائف الجسدية تعتمد أيضا على وجود الدهون. على سبيل المثال، بعض الفيتامينات تتطلب الدهون من أجل حل في مجرى الدم وتوفير المواد الغذائية. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وفقا لمستشفى وعيادات ستانفورد.

تحتوي جميع الأطعمة والزيوت على خليط من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي عليها هو ما يجعلها "جيدة" أو "سيئة". "

ما هي الدهون السيئة؟

تم تحديد نوعين من الدهون - الدهون المشبعة والدهون المتحولة - على أنها قد تكون ضارة بقلبك. معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل:

زبدة

• السمن
• تقصير
• لحم البقر أو لحم الخنزير الدهون

يجب تجنب كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة أو تؤكل تماما.

أمثلة على الدهون السيئة

الدهون المشبعة

هذا النوع من الدهون هو في المقام الأول على أساس الحيوان، ويوجد في اللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان. وتشمل بعض المصادر النموذجية للدهون المشبعة ما يلي:

تخفيضات دهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن

• لحم الدجاج الداكن وجلد الدواجن
• منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب الكامل والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم)
• زيوت استوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبد الكاكاو)
• شحم الخنزير
• وقد أظهرت الدهون المشبعة الزائدة لزيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل)، والتي يمكن أن تزيد من خطر القلب مرض وربما نوع 2 مرض السكري، خصوصا عندما يقترن مع نظام غذائي عالية في الكربوهيدرات المكررة.

الدهون الترانز

قصيرة

ل "الأحماض الدهنية العابرة"، يظهر الدهون ترانس في الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا. هذه هي أسوأ الدهون بالنسبة لك. المارغرين (العصا و الحوض)

• تقصير الخضار
• المخبوزات (الكوكيز، الكعك، المعجنات)
• معالجة الأطعمة الخفيفة (المفرقعات، الفشار الميكروويف)
• مثل الدهون المشبعة، يمكن أن الدهون عبر رفع الكولسترول لدل، المعروف أيضا باسم "سيئة" الكولسترول.يمكن أن الدهون عبر أيضا قمع مستويات البروتين الدهني عالية الكثافة (هدل)، أو "جيدة" الكولسترول. وبالتالي، يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بثلاثة أضعاف من تناول الدهون المشبعة.

ما هي الدهون الجيدة؟

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة تعتبر أكثر "صحية في القلب" الدهون، والتي يجب أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك في الاعتدال. الأطعمة التي تحتوي في المقام الأول على هذه الدهون الصحية تميل إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة، مثل الزيوت النباتية.

الأطعمة ذات الدهون الجيدة

الدهون غير المشبعة

هذا النوع من الدهون المفيدة موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. وقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

المكسرات (اللوز والكاجو والفول السوداني والبيكان)

• الزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني)
• زبدة الفول السوداني وزبد اللوز
• الأفوكادو
• الدهون غير المشبعة < الأطعمة النباتية والزيوت هي المصدر الرئيسي لهذه الدهون. مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون غير المشبعة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وهناك نوع معين من هذه الدهون، ودعا الأحماض الدهنية أوميغا 3، وقد ثبت أن تكون مفيدة بشكل خاص لقلبك. أوميغا 3S لا تظهر فقط لتقليل خطر مرض الشريان التاجي، ولكن أيضا قد تساعد على خفض مستويات ضغط الدم والحماية من عدم انتظام ضربات القلب. الأنواع التالية من الأسماك الدهنية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية:

سمك السلمون

سمك الرنجة

• سمك السردين
• سمك السلمون المرقط
• يمكنك أيضا العثور على أوميغا 3S في بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا، تحتوي على شكل أقل نشاطا من الدهون من الأسماك القيام به.
• بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، يمكنك أن تجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة التالية، التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 6:

التوفو

الفول المحمص وفول الصويا المحمص

• الجوز > البذور (بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم)
• الزيوت النباتية (زيت الذرة وزيت القرطم وزيت السمسم وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس)
• سمن ناعم (سائل أو حوض)
• تحتوي بعض المارجرين الدهون المتحولة إذا كانت مصنوعة مع المكونات المهدرجة، لذلك تأكد من اختيار دائما الإصدارات غير المهدرجة. تسمح قوانين التوسيم للشركات الغذائية بالتناقص إلى الصفر والمطالبة ب "عدم وجود الدهون المتحولة" أو "صفر غرام من الدهون المتحولة" على الرغم من أنها لا تزال تحتوي على الزيوت المهدرجة، لذلك تتجاهل التسويق الأمامي من الحزمة ودائما قراءة قائمة المكونات.
• الدهون الصحية هي جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك، ولكن لا يزال من الأهمية بمكان أن تعتدل الاستهلاك الخاص بك منهم، لأن جميع الدهون مرتفعة في السعرات الحرارية. حاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية عندما يكون ذلك ممكنا.
• أولا، العمل على الحد من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك التي هي عالية في الدهون المشبعة والدهون المتحولة. ثم، بذل جهد لدمج الأطعمة التي تحتوي على أحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة. انها استراتيجية من شأنها أن تساعد قلبك وتحسين نوعية الحياة الخاصة بك.