انخفاض الكوليسترول المرتفع بشكل طبيعي مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة

ما هي عوامل الخطر لأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم؟

• من الممكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. ارتفاع الكوليسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى مرض الشريان التاجي ، والنوبات القلبية ، ونوبة نقص تروية عابرة (TIA) ، والسكتة الدماغية ، وأمراض الشريان المحيطي ؛ الحفاظ على مستويات الكوليسترول في المعدل الطبيعي يمكن أن تقلل من خطر هذه الأمراض.
• يمكن أن تتيح لك تغييرات نمط الحياة السيطرة على صحة قلبك ، وإدارة مستوى الكوليسترول في الدم هو أحد هذه التغييرات الهامة في نمط حياتك. تشمل عوامل الخطر الأخرى التي يمكن السيطرة عليها أيضًا الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، وممارسة الرياضة ، والحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية ، والإقلاع عن التدخين ، والسيطرة على مرض السكري والإجهاد.
• في حين لا يمكن للمرء السيطرة على عوامل الخطر مثل العمر والتاريخ العائلي لمرض القلب أو السكتة الدماغية ، فمن الممكن تقليل عوامل الخطر الأخرى للعيش حياة أطول وأكثر صحة.
• إن معرفة رقم الكوليسترول في الدم هو خطوة أولى جيدة في الحد من المخاطر. وتشمل هذه الكولسترول الكلي ، HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد) ، LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول السيئ) ومستويات الدهون الثلاثية. إنهم معًا جزء من اختبار فحص الدم يسمى تحليل البروتين الدهني ويمكنهم إعطاء التوجيه لك ولمتخصص الرعاية الصحية الخاص بك حول الحاجة المحتملة للسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم.
• إذا كانت مستويات الكوليسترول لدى الشخص طبيعية ، لكن لديها عوامل خطر أخرى للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية ، فقد يودون خفض مستويات الكوليسترول لديهم.
• النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما من الاستراتيجيات التي يجب عليك استخدامها لخفض الكوليسترول قبل وصف أدوية خفض الكوليسترول.

أين يمكنك الحصول على اختبار الكوليسترول الخاص بك؟

قياس الكوليسترول في الدم ينطوي على أخذ عينة من الدم. غالبًا ما يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بترتيب هذه الاختبارات وترتيبها أثناء زيارة مكتبية ، على الرغم من أنه من الأفضل سحب الدم بعد الصيام لمدة 14-16 ساعة.

غالبًا ما تتوفر فرص فحص الكوليسترول في المجتمع مثل:

• العروض التي عقدت في مراكز التسوق
• المعارض الصحية المجتمعية
• عيادات الحي الطبي
• أجهزة اختبار المنزل
• اختبار موقع العمل

ماذا تعني أرقام الكوليسترول (الرسم البياني)؟

تحسس عدد الكوليسترول لديك *

نوع من الدهون	سيئة	أفضل	مرغوب فيه
مجموع الكوليسترول في الدم	240 ملغ / دل ** وما فوق يحتاج إلى تقييم مستويات HDL و LDL	200-239 هو ارتفاع الشريط الحدودي	200 وأقل 150 مثالي
HDL	40 ملغ / دل أو أقل	45 للرجال ؛ 55 للنساء	60 أو أكثر
LDL	190 ملغ / ديسيلتر أو أكثر تعتبر عالية جدًا ؛ 160-189 تعتبر عالية	130-159 هو ارتفاع الشريط الحدودي	100-129 هو الأفضل تقريبًا ؛ أقل من 100 مثالية
الدهون الثلاثية	500 ملغ / ديسيلتر أو أكثر عالية جداً ؛ 200-499 تعتبر عالية	150-199 عالية الحدود	تحت 150 أمر طبيعي

* من المبادئ التوجيهية المنقحة ATP III ، المعاهد الوطنية للصحة ** mg / dL تعني ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم

كيف يمكنني خفض الكوليسترول في الدم عن طريق التمرين؟

التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وكذلك التحكم في ارتفاع ضغط الدم والسكري ووزن الجسم. في حين أن معظم المنظمات الصحية توصي 30 دقيقة في اليوم بممارسة نوع من التمارين ، إلا أن الخلاصة هي أن المزيد ربما يكون أفضل ، لكن البعض الآخر لا يزال أفضل من لا شيء.

كثير من الناس يمارسون تمريناتهم في العمل وهم يؤدون عملاً يدويًا ولكن قد لا يكون لديهم الكثير من التمارين الرياضية. تأتي التمرينات بأشكال عديدة ويعد الحفاظ على تحريك الجسم جزءًا مهمًا من الحفاظ على التكييف البدني وكذلك كثافة العظام الجيدة ومرونة العضلات ووظيفة المفاصل. كثير من الناس يمارسون تمريناتهم في العمل وهم يؤدون عملاً يدويًا ولكن قد لا يكون لديهم الكثير من التمارين الرياضية.

كم تمرين أحتاجه؟

المشي على بعد ميلين في 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يشكل مستوى معتدلاً من التمارين الرياضية. قد يكون ذلك كافياً لرفع مستوى الكوليسترول الحميد (HDL) بمقدار 1 إلى 3 نقاط (أعلى هو الأفضل) وخفض الكولسترول الضار (LDL).

إذا لم تستطع ممارسة التمرينات لمدة 30 دقيقة في وقت واحد ، فقم بتمرينات قليلة هنا وهناك طوال اليوم (تسلق الدرج في العمل ، تجول حول الكتلة في استراحة الغداء الخاصة بك ، وقم بالتنزه والمشي) . لقد أثبت الباحثون أن التمارين الرياضية حتى بدون فقدان الوزن يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. هو مقدار النشاط ، وليس بالضرورة أي تغييرات في اللياقة البدنية أو شدة التمرينات التي تعتبر مهمة لتحسين الكوليسترول في الدم وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

هل هناك نظام غذائي لخفض الكولسترول؟

النظام الغذائي وتغيرات نمط الحياة الأخرى تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. تغيير العادات اليومية قد يمنع الحاجة إلى تناول الأدوية للسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم ، إذا لم توجد عوامل خطر أخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين (ASCVD). تتوفر الأدوية التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن يجب استخدامها بالإضافة إلى وليس كبديل لممارسة الرياضة ، والتغيرات الغذائية ، وتجنب التدخين ، والسيطرة على ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. يجب استخدام تغييرات نمط الحياة أولاً واستمرارها مدى الحياة لإدارة مستويات الكوليسترول في الدم.

ترتبط النظم الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية الأخرى. ببساطة ، قلل من جميع الدهون في نظامك الغذائي ، مع إيلاء اهتمام خاص للدهون المشبعة.

تقترح جمعية القلب الأمريكية أن الدهون يجب ألا تمثل أكثر من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم ، ولكن 25٪ أو 20٪ أفضل. معظم الدهون في النظام الغذائي يجب أن تكون غير مشبعة.

• حدد عدد السعرات الكلية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك المطلوب. كقاعدة عامة ، تضاعف وزنك المطلوب بالجنيه في 11 ، إذا كانت حياتك مستقرة ؛ 13 إذا نشط بشكل معتدل ؛ و 15 إذا نشط. المجموع يعطيك عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى به.
• حدد عدد غرامات الدهون التي يجب أن تتناولها في يوم واحد (انظر الرسم البياني). لا تنزعج من محاولة قياس غرامات الدهون المشبعة وغير المشبعة (هذه المعلومات موجودة على ملصقات الطعام). التركيز ببساطة على مجموع غرام من الدهون.

غرام من الدهون المسموح بها في اليوم الواحد

السعرات الحرارية اليومية	غرام من الدهون باستخدام دليل 20 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون في اليوم الواحد
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

بعض الأطعمة لديها بالفعل فوائد صحية للسيطرة على الكوليسترول وصحة القلب بشكل عام إلى جانب توفير التغذية الأساسية. تحدد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية هذه الخيارات الغذائية.

• البروكلي: يفيد صحة القلب وضغط الدم والكوليسترول والسرطان
• يفيد زيت السمك أو السمك صحة القلب وضغط الدم والكوليسترول
• الخضروات الورقية الخضراء تستفيد صحة القلب وضغط الدم والكوليسترول والسرطان
• البرتقال أو عصير البرتقال يفيدان صحة القلب وضغط الدم والكوليسترول والسرطان
• يستفيد الجزر من صحة القلب وضغط الدم والكوليسترول والسرطان
• الثوم فوائد صحة القلب
• الألياف تفيد صحة القلب
• الشوفان / نخالة الشوفان / الشوفان يفيد صحة القلب

ما هي الأطعمة التي تخفض مستويات الكولسترول المرتفعة؟

يجب أن تبدأ مستويات الكوليسترول المنخفضة في محل البقالة. قراءة الملصقات الغذائية وشراء الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة وانخفاض الكوليسترول (الكوليسترول نفسه موجود في بعض الأطعمة ، وهذا النوع من الكوليسترول يختلف عن الكوليسترول في الدم). حاول ، إن أمكن ، تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في كل رحلة تسوق للبقالة.

لمساعدتك في معرفة ما الذي تبحث عنه عند التسوق في البقالة ، استخدم قائمة التسوق هذه من National Heart، Lung، Blood Institute:

• الخبز مثل القمح الكامل ، الجاودار ، pumpernickel ، أو الأبيض
• رقائق تورتيلا ، ذرة أو قمح كامل
• الحبوب الساخنة والباردة باستثناء الجرانولا أو الموصلي
• أرز (أبيض أو بني أو برّي أو بسمتي أو ياسمين)
• الحبوب (البرغل ، الكسكس ، الكينوا ، الشعير ، الزيتي ، الدخن)
• الفواكه: أي طازجة أو معلبة أو مجففة أو مجمدة بدون سكر مضاف
• الخضروات: أي معلبة طازجة أو مجمدة أو (قليلة الملح) بدون صلصة الكريمة أو الجبن
• عصائر طازجة أو مجمدة ، بدون إضافة سكر
• حليب خالي من الدهون أو 1٪
• الجبن (مع 3 غرامات من الدهون أو أقل لكل وجبة)
• قليل الدسم أو زبادي خالي الدسم
• قطع اللحم الخالية من الدهن (عين من اللحم البقري المستدير ، الدائرية ، شريحة لحم الخنزير)
• العجاف أو اضافية اللحم المفروم
• دجاج أو ديك رومي أو لحم أبيض أو خفيف (أزل الجلد)
• السمك (معظم أسماك اللحوم البيضاء قليلة الدهون ، الدهون المشبعة ، والكوليسترول)
• سمك التونة واللحوم الخفيفة المعلبة في الماء
• زبدة الفول السوداني ، وانخفاض الدهون
• البيض ، بياض البيض ، بدائل البيض
• بسكويت قليل الدسم أو كيك طعام ملاك
• اللبن قليل الدسم المجمد ، شربات ، شربات
• الفشار بدون زبدة أو زيت ، المعجنات ، رقائق التورتيا المخبوزة
• المكسرات مثل الجوز والبقان والمكسرات المكاديميا
• سمن (ناعم ، حمية ، حوض ، أو سائل)
• الزيوت النباتية (الكانولا ، الزيتون ، الذرة ، الفول السوداني ، عباد الشمس)
• بخاخ طبخ مانع للالتصاق
• الماء الفوار ، الشاي ، عصير الليمون