كيفية فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي: 24 حقائق سريعة

استخدام مؤقت للوجبات

تباطؤ وقت تناول الطعام لديك هو عادة كبيرة لأولئك المعنيين حول الإفراط في تناول الطعام. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد ضبط مؤقت وتوسيع الوجبة لاستيعاب وقت معين ، مثل 20 دقيقة لكل وجبة. القيام بذلك يساعد على إطلاق هرمونات تخبر جسمك أنك ممتلئ. يمكنك أيضًا تعلم تذوق الطعام والاستمتاع به ، والذي يمكن أن يكون أكثر فائدة من استهلاك أجزاء كبيرة الحجم.

المزيد من النوم يساعد على تخفيف الوزن

أظهرت الأبحاث أن النوم يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. أظهرت دراسة من جامعة ميشيغان أن ساعة واحدة فقط من النوم في الليلة الواحدة يمكن أن تترجم إلى خسارة في الوزن تبلغ 14 رطلًا على مدار عام في شخص يتناول 2500 سعر حراري يوميًا. هذا يصل إلى 6 ٪ انخفاض في السعرات الحرارية من الأكل الطائش عندما يحل النوم محل الأنشطة الترفيهية. تشير دراسات أخرى إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من شهيتك ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.

خدمة وتناول المزيد من الخضروات

حاول تقديم مجموعة متنوعة من الخضروات بدلاً من الخضار مع وجبة واحدة. وجود مجموعة متنوعة من الخيارات يعني أنك أكثر عرضة للأكل أكثر ، وتناول المزيد من الخضروات هو خطوة واحدة نحو فقدان الوزن بشكل فعال. تحتوي الخضروات على الماء والألياف التي تملأ لك أقل من السعرات الحرارية. فقط تأكد من تحضير وتقديم الخضار دون مصادر إضافية من الدهون مثل صلصات زبداني أو ضمادات عالية الدهون.

املأ على سعرات حرارية أقل مع الحساء

الحساء هو خيار كبير كفاتح شهية ووجبة رئيسية. في بداية الوجبة ، يمكن للحساء المعتمد على المرق (تجنب حساء القشدة!) أن يبطئ من تناول الطعام ويملأك مبكرًا. من الأمثلة على الحساء الصحي المعتمد على مرق اللحم ، حساء الميترون ، أو الوون ، أو التورتيا. يمكنك عمل حساء سهل من خلال البدء في مرق قليل الصوديوم ، إضافة الخضار والبروتين الذي تختاره ، ثم ينضج حتى تصبح الخضار طرية.

اختيار الحبوب الكاملة

إن تناول الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك يمثل استراتيجية أخرى لتخفيف الوزن. تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والشوفان والشعير والحنطة السوداء والقمح الكامل. إن استبدال الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك يمكن أن يساعدك على التعبئة بشكل أسرع. يمكن العثور على هذه الكربوهيدرات الصحية في العديد من المنتجات المعدة مثل قشرة البيتزا والفطائر والكعك الإنجليزي والمعكرونة.

عين تتسابق نحيل الخاص بك

تعليق الزي "الضيق" حيث يمكنك رؤيته يساعدك على الاستمرار في التركيز على أهدافك الخاصة بإنقاص الوزن. لا تكن غير واقعي واختر جماعة ذات أربعة أحجام صغيرة جدًا. اختر شيئًا يمكن أن تتناسب معه بعد فترة قصيرة من الأكل الصحي. بعد أن تصل إلى هذا الهدف ، اختر مجموعة "الهدف" التالية.

تمر على لحم الخنزير المقدد

فقط قل لا لحم الخنزير المقدد. توجد وجبة الإفطار هذه أيضًا في السندويشات والسلطات ، ومن السهل التغاضي عنها. تخطي شريحتين من لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار أو في شطيرة يوفر حوالي 100 سعرة حرارية. القيام بذلك كل يوم يمكن أن يعني فقدان الوزن بمقدار 10 أرطال على مدى عام. هناك الكثير من مكونات السندوتشات والسلطات الصحية التي يمكن أن تحل محل النكهة دون الدهون والسعرات الحرارية. بعض الأمثلة على الفلفل المحمص والطماطم والخردل اللذيذ وفلفل الموز.

اصنع بيتزا صحية

البيتزا لا تحتاج إلى أن تكون كارثة غذائية. يمكن أن يوفر لك استبدال اللحوم بالخضروات 100 سعرة حرارية لكل وجبة. يمكنك أيضًا طلب جزء أخف من الجبن أو الجبن قليل الدسم. قشرة رقيقة وقشرة القمح الكامل هي خيارات بيتزا صحية أخرى.

تقليل المشروبات السكرية

فرض حظر على المشروبات الغازية. ستوفر حوالي 10 (!) ملعقة صغيرة من السكر إذا قمت بتبديل الصودا العادية للحصول على ماء أو سيلتير بدون سعر حراري. يمكنك إضافة ثمار الحمضيات أو النعناع إلى سيلتزر أو ماء عادي لعلاج الذوق.

وقد أظهر الباحثون أن السكر السائل في المشروبات الغازية لا يشير إلى الجسم للتوقف عن الأكل وكذلك مصادر السكر الأخرى. في إحدى الدراسات ، تناول المشاركون ما قيمته 450 سعرة حرارية إضافية من الهلام في اليوم أو شربوا 450 سعرًا حراريًا من الصودا. قلل الذين يتناولون الحلوى من وعيهم من السعرات الحرارية الكلية للتعويض ، لكن لم يشربوا المشروبات الغازية. اكتسب الذين يشربون المشروبات الغازية في المتوسط ​​2.5 جنيه على الدراسة التي استمرت أربعة أسابيع.

شرب الذكية مع رقيقة ، طويل القامة الزجاج

اختر كأسًا طويل القامة ونحيفًا بدلاً من كوب قصير عريض. يمكن لهذا الخداع البصري خداعك في استهلاك 25 ٪ -30 ٪ أقل من أي مشروب تشربه. أظهرت الأبحاث أن الناس يسكبون كمية أكبر من دون وعي في كوب قصير عريض بدلاً من كوب طويل القامة. '

الحد من المشروبات الكحولية

قلل من استهلاكك للكحول. اتبع مشروب كحولي مع بديل منخفض السعرات الحرارية مثل الماء الفوار بدلاً من قبول عبوة على المشروب الكحولي. يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام ، وهو أكثر من الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية / جم) أو بروتين (4 سعرات حرارية / جم). يمكن أن يضعف الكحول أيضًا عزيمتك ويؤدي إلى الأكل الطائش.

شرب الشاي الأخضر

شرب الشاي الأخضر. لقد وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ربما من خلال عمل المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الكاتيكين. في أي حال ، فإن الشاي الأخضر (غير المحلى) هو مشروب صحي منعش قليل السعرات الحرارية.

ممارسة اليوغا للأكل وإذ تضع في اعتبارها

أظهرت دراسة في مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية أن النساء اللائي يجرن اليوغا تميل إلى أن تقل أوزانهن. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى مستوى الوعي الذاتي والذهن الذي يتطور لدى ممارسي اليوغا. أولئك الذين يمارسون اليوغا قد يولون المزيد من الاهتمام لإشارات الجسم ، مثل تناول الطعام فقط بما يكفي لتشعر بالشبع.

أكل الوجبات المطبوخة في المنزل

الناس الذين ينجحون في فقدان الوزن يبلغون أنهم يأكلون في كثير من الأحيان. حاول الحصول على وجبات مطبوخة في المنزل أو وجبات منزلية الصنع خمس مرات على الأقل في الأسبوع. سمك السلمون المشوي أو الدجاج اللذيذ ، الخضار قبل ، والسلطات المغسولة ، والفاصوليا المعلبة هي الأطعمة المختصرة الجيدة التي يمكن أن تساعد في جعل إعداد وجبة أقل استهلاكا للوقت.

لاحظ "وقفة الأكل"

تعلم أن تتعرف على "وقفة الأكل" الطبيعية. يحدث هذا عند إخماد الشوكة لبضع دقائق. عندما يحدث هذا ، توقف وامسح الطبق. معظم الناس ليسوا على علم بهذه الإشارة ، لكنها تخبرك بأنك ممتلئ.

مضغ قوي ، اللثة بنكهة النعناع

يعد طهي العشاء بعد العمل أو حضور حفلة أو مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أوقاتًا محفوفة بالمخاطر الخطيرة لتناول الوجبات الخفيفة الطائشة. مضغ العلكة الخالية من السكر بنكهة قوية يمكن أن يساعد في التغلب على طعم الأطعمة الأخرى وجعلها عديمة الطعم. هذا يمكن أن يكون استراتيجية مفيدة لتجنب الأكل الطائش.

استخدام أطباق أصغر

اختيار لوحة أصغر. تشير الدراسات إلى أن الناس يستهلكون المزيد من الطعام عندما يستخدمون أطباقًا أكبر. حاول أن تأكل من طبق سلطة لتوفير ما يصل إلى 100-200 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يترجم إلى فقدان الوزن من 10-20 جنيه سنويا!

تعرف أجزاء الطعام الخاصة بك

لقد أصبح الأشخاص النحيفون جيدًا في التحكم في جزء. تهدف دائمًا إلى استهلاك أجزاء متواضعة من أي طعام تتناوله. إذا بدأت في قياس حجم الجزء ، فسوف تتطور بسرعة إلى الشعور بالحجم الصحيح الذي يجب التخلص منه. الحفاظ على تقديم الأطباق خارج الطاولة في وقت الطعام يمكن أن يساعد في الوصول التلقائي لـ "ثواني".

استخدم القاعدة 80-20

لدى سكان أوكيناوا قاعدة مثيرة للاهتمام تسمى hara hachi bu . هذا يعني أنهم يأكلون حتى يكملوا 80٪ ، ثم يتوقفوا. في المقابل ، يميل الأمريكيون إلى تناول الطعام حتى يشعرون بالملل. يمكنك ممارسة هذه القاعدة عن طريق التخلص من طعام أقل بنسبة 20 ٪. لقد أظهر الباحثون أن الناس لا يفوتون هذا المبلغ.

نصائح لتناول الطعام في الخارج

مارس هذه النصائح في المطاعم للحفاظ على أحجام الأجزاء وتعداد السعرات الحرارية تحت السيطرة:

• انقسام طبق كبير مع صديق وطلب سلطة لملء الخضار صحية.
• طلب مقبلات أو لوحة الطفل كوجبة.
• اطلب نصف وجبة معبأة في كيس لأخذها إلى المنزل قبل البدء في تناول الطعام.

اختر صلصة الطماطم

مشاهدة اختيارك من صلصة المعكرونة. يعد اختيار صلصة المارينارا بدلاً من صلصة ألفريدو خيارًا حكيماً. بشكل عام ، صلصات الطماطم تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من صلصات الكريمة.

تناول المزيد من الوجبات النباتية

اختيار وجبة نباتي. يزن النباتيون عادة أقل من أولئك الذين يستهلكون منتجات اللحوم. قد يكون لذلك علاقة باستهلاك الألياف من الأطعمة التي تعتمد على البقوليات مثل البرغر والفاصوليا وحساء العدس. الألياف تملأ لك مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

حرق 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد

حتى لو لم تتغير عاداتك الغذائية ، فإن حرق 100 سعر حراري إضافي في اليوم يمكن أن يصل إلى 10 رطل من الوزن على مدار عام. في حين يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على وزنك ، فإن بعض الأنشطة الجيدة التي تحرق حوالي 100 سعرة حرارية هي:

• 20 دقيقة من المشي أو العمل في الحديقة
• 30 دقيقة من تنظيف المنزل
• 10 دقائق من الركض الخفيف

احتفل!

احتفل بالتغييرات الناجحة. عندما تقوم بتنفيذ خطوة جديدة في خطة التحكم في الوزن ، امنح نفسك مكافأة صغيرة (غير غذائية!) مثل الوقت مع صديق أو عناية بالأقدام أو ملحق جديد. كافئ نفسك على تغيير نمط حياة التخسيس بدون خطة نظام غذائي معقدة أو تقييدية.