أعلى الوجبات الغذائية: أفضل نصائح اتباع نظام غذائي من أي وقت مضى

نصيحة رقم 1: اشرب الكثير من الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

اشرب كوبًا من الماء قبل أن تغوص في وجبة خفيفة من السعرات الحرارية. في بعض الأحيان يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذلك إذا كنت تشرب الماء أولاً فقد تشعر بالجوع. يعتبر شاي الأعشاب (غير المحلى) والماء المنعش النكهة خيارين جيدين إذا كنت تشتهي أكثر من الماء العادي.

نصيحة رقم 2: كن صريحًا حول الوجبات الخفيفة الليلية.

بعد العشاء هو الوقت الأكثر شيوعا لتنغمس في الأكل الطائش. عند الجلوس أمام التليفزيون ، لا تهتم بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. حاول منع تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل ، أو خطط لتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية (مثل نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم أو علبة تحتوي على 100 سعرة حرارية من ملفات تعريف الارتباط) في وقت معين.

نصيحة رقم 3: استمتع الأطعمة المفضلة لديك.

الاعتدال هو مفتاح التمتع بالأطعمة الغنية. ليس عليك التخلص منها تمامًا ، ولكن يمكنك محاولة شراء جزء صغير فقط من الحلوى بدلاً من حقيبة أو شراء ملف تعريف ارتباط جديد للمخبوزات بدلاً من علبة كاملة.

نصيحة رقم 4: تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم.

من الصعب خفض السعرات الحرارية عندما تكون جائعًا دائمًا. الأشخاص الذين يتناولون من أربع إلى خمس وجبات صغيرة في اليوم يبلغون عن جوع أقل ومجهزة بشكل أفضل للتحكم في وزنهم. قسّم استهلاكك اليومي من الطعام إلى وجبات صغيرة ووجبات خفيفة وانتشرها طوال اليوم. حاول أن تأكل أكثر ، في وقت مبكر. اصنع العشاء في آخر مرة تأكل فيها في اليوم.

نصيحة رقم 5: أكل البروتين في كل وجبة.

البروتين أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون ، بالإضافة إلى أنه يبقيك بالشبع لفترة أطول. البروتين مهم أيضا للحفاظ على كتلة العضلات. اختر البروتينات الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية أو بياض البيض أو الصويا أو المكسرات أو الفاصوليا أو اللبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

نصيحة رقم 6: التوابل.

يمكن أن تساعدك الأطعمة اللذيذة أيضًا على الشعور بالرضا والكامل. لا يجوز لك أن تأكل بقدر ما إذا كان الطعام مليئا بنكهة. يمكن أن تساعد التوابل أو الفلفل الحار على توابل طعامك ، أو محاولة تناول حلوى كرة نارية ساخنة إذا كنت ترغب في تناول الحلوى.

نصيحة رقم 7: قم بتخزين مطبخك بأطعمة صحية ومريحة.

جهز مطبخك بالوجبات الخفيفة الصحية والمكونات مقدمًا. إذا كنت تعرف أن لديك وجبات سريعة وصحية في المنزل ، يمكنك تجنب خط الوجبات السريعة. من بين الأشياء الأساسية الجيدة التي يجب الحفاظ عليها ، المعكرونة الكاملة الحبوب والخبز ، والخضروات المجمدة ، والجبن قليل الدسم ، والفاصوليا المعلبة والطماطم ، وخضار السلطة ، وصدور الدجاج المطبوخة مسبقًا.

نصيحة رقم 8: طلب أجزاء الأطفال في المطاعم.

يُعد طلب أجزاء الأطفال في المطاعم طريقة شائعة للحفاظ على الاستهلاك إلى مستوى معقول. استخدام لوحات أصغر لجعل أجزاءك تبدو أكبر هو تكتيك مشابه. من المرجح أن تشعر بالرضا عندما تبدو اللوحة ممتلئة.

نصيحة رقم 9: تبديل كوب من المعكرونة لكوب من الخضروات.

تبديل جزء واحد من النشا (حوالي فنجان) للخضروات يحفظ حوالي 100-200 سعرة حرارية. القيام بذلك لمدة عام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كامل في حجم اللباس أو السراويل.

نصيحة رقم 10: دائما تناول وجبة الفطور.

تخطي وجبة الإفطار هي فكرة سيئة لأولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات أن تخطي الإفطار يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، لأنه يؤدي إلى الجوع والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. تشمل خيارات الإفطار الصحي الحبوب الغنية بالألياف والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان والفواكه.

نصيحة رقم 11: تضمين الألياف في النظام الغذائي الخاص بك.

معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف. من الموصى به أن تحصل المرأة على حوالي 25 جرامًا يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 38 جرامًا. الألياف لديها مجموعة من الفوائد الصحية. يساعد في الهضم ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويمنع الإمساك. يمكن للألياف أيضًا أن تساعد الأشخاص الذين يخططون لخسارة الوزن عن طريق جعلك تشعر بأنك ممتلئ. تشمل المصادر الغذائية للألياف الفول والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ، وكذلك الخضار والفواكه.

نصيحة رقم 12: تنظيف الخزائن من الأطعمة التسمين.

يعد فقدان الوزن أكثر صعوبة عندما تواجه الأطعمة المحظورة أو غير الصحية. امسح مؤن طعامك من الأطعمة المسمومة ، وإذا كنت تريد علاجًا من حين لآخر ، فاخذه في مشي يومي.

نصيحة رقم 13: فقدان الوزن ببطء.

الهدف الحقيقي لإنقاص الوزن هو خسارة حوالي 1-2 جنيه في الأسبوع. مثلما يتطلب الأمر وقتًا طويلاً للوزن ، يستغرق أيضًا وقتًا لخلعه. لا تتوقع نتائج فورية أو سريعة للغاية. يمكن أن تؤدي التوقعات المرتفعة إلى إعدادك لخيبة الأمل والاستسلام. تبدأ الفوائد الصحية عندما تفقد فقط 5٪ -10٪ من وزن جسمك.

نصيحة رقم 14: تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.

يميل أولئك الذين يزنون أنفسهم بانتظام إلى تحسين أدائهم مع إنقاص الوزن ، لكنهم لا يزنون أنفسهم كل يوم. يمكن أن تؤدي التقلبات اليومية إلى الإحباط. تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم ، من الناحية المثالية في نفس النوع من الملابس وعلى نفس النطاق.

نصيحة رقم 15: الحصول على ما يكفي من النوم.

الحرمان من النوم يسبب اختلال التوازن الهرموني الذي يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. على وجه التحديد ، يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية. وبالمثل ، يتم إنتاج هرمون الليبتين (هرمون يشير إلى عندما تكون ممتلئًا) بمستويات منخفضة عند نقص النوم. ستشعر بصحة أكبر وأكمل إذا حصلت على نوم كافٍ.

نصيحة رقم 16: فهم الأحجام جزء.

ننسى عقلية مفرطة. استخدم أكواب قياس ومقياس مطبخ لقياس أحجام الأجزاء في أول أسبوعين. يمكن أن يؤدي استخدام الألواح والنظارات الصغيرة إلى الحد من أحجام الأجزاء الواقعية. يمكن تقسيم وجبات المطعم إلى قسمين ، ويجب تقسيم الأطعمة الخفيفة مسبقًا. لا تتناول وجبة خفيفة مباشرة من وعاء كبير من الطعام.

نصيحة رقم 17: تناول المزيد من الفواكه والخضروات.

زيادة استهلاكك من الفواكه والخضروات. إذا كنت تأكل أكثر من هذه الأطعمة المغذية ، فسوف تشعر بالشبع لأنها غنية بالمياه والألياف. هذه حالة واحدة يمكن أن يساعد فيها تناول المزيد من الطعام في تخفيف الوزن.

نصيحة رقم 18: الحد من الكحول لعطلة نهاية الأسبوع.

الحد من تناول الكحول. يُعرف الكحول بأنه مصدر "السعرات الحرارية الفارغة" لأنه يوفر سعرات حرارية دون فائدة غذائية. تحتوي زجاجة بيرة على حوالي 153 سعرة حرارية. يحتوي كوب من النبيذ على حوالي 125. تمتع بالمشروبات الكحولية في عطلات نهاية الأسبوع فقط ، مع مشروب يومي واحد للنساء وليس أكثر من اثنين للرجال.

نصيحة رقم 19: مضغ العلكة الخالية من السكر.

مضغ العلكة الخالية من السكر يمكن أن يساعد في الرغبة الشديدة ويساعد في تقليل الجوع. نفسا جديدا هو فائدة إضافية. لا ينبغي أن تحل محل العلكة الخالية من السكر من اختياراتك الغذائية الصحية المنتظمة - ولا تبالغ فيها. السوربيتول ، وهو كحول سكر يستخدم أحيانًا لصنع علكة خالية من السكر ، يمكن أن يسبب الإسهال في بعض الحالات.

نصيحة رقم 20: حافظ على يوميات الغذاء.

إن عملية التسجيل - في الكتابة - ما تأكله يجعلك أكثر وعياً بماذا ، وكم ، ومتى تأكل. والنتيجة النهائية هي عادة انخفاض السعرات الحرارية بسبب زيادة الوعي. تشير الدراسات أيضًا إلى أن حفظ مذكرات الطعام بانتظام يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أكبر من ذلك الذي لوحظ في الأشخاص الذين لم يحتفظوا باليوميات.

نصيحة رقم 21: احتفل بالنجاح (ولكن ليس مع الطعام).

علاج نفسك عندما تصل إلى المعالم والأهداف. ضع أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق ، وكافئ نفسك على تحقيقها. كافئ نفسك بشراء أو نشاط ، لكن لا تستسلم للإغراء لمكافأة نفسك على الطعام.

نصيحة رقم 22: احصل على المساعدة من العائلة والأصدقاء.

شجع عائلتك وأحبائك لمساعدتك على إنقاص الوزن. قد يكونون قادرين على الانضمام إليك في تبني أسلوب حياة أكثر صحة. يمكنهم أيضًا أن يهتفوا عندما تشعر بالإحباط ويتحدثون إليك عن الاستسلام.