صحية الأكل للاكتئاب

نظرة عامة

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات وأطعمة الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك إلى قطع شوط طويل نحو تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية بدنية.

هل تعلم أن يمكن للأغذية المغذية أيضا حماية صحتك النفسية على الرغم من عدم وجود خطة المغذيات أو الأكل واحد يمكن علاج الاكتئاب، والتغذية العامة الجيدة أمر ضروري لرفاهك العقلية.أكل الأطعمة الغنية بالفيتامينات الأساسية والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون

المغذيات الأساسية المغذيات الأساسية

عقلك، مثل الأعضاء الأخرى، يستجيب ل ما تأكله وتشربه. فإنه يحتاج العديد من الفيتامينات والمعادن، والمواد المغذية الأخرى للبقاء في صحة جيدة. إذا كنت تحرم عقلك من هذه العناصر الغذائية الأساسية، فإنه لا يمكن أن تعمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يزيد من خطر مشاكل الصحة العقلية.

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن تلعب دورا رئيسيا في صحة الدماغ. الفيتامينات التي هي ذات أهمية خاصة لعقلك ما يلي:

فيتامين D

فيتامين B

للعمل بشكل صحيح، يعتمد دماغك أيضا على المعادن، مثل:

المغنيسيوم

• السيلينيوم
• الزنك
• الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات تخدم أغراض قليلة في تغذية دماغك. على المستوى الأساسي، عقلك يعتمد على الجلوكوز للحصول على الطاقة. هذا السكر بسيط مشتق من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك. تساعد الكربوهيدرات أيضا على تحفيز إنتاج الدماغ من السيروتونين العصبي الجيد.

>

بدلا من تناول الوجبات الخفيفة والحلويات المصنعة، اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في:

الفواكه والخضار

• الأطعمة الكاملة الحبوب
• البقوليات
• جسمك يحول هذه الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، التي توجد في السكريات المعالجة والحبوب. ونتيجة لذلك، الكربوهيدرات المعقدة توفر تدفق أكثر استقرارا وثباتا من الوقود إلى الدماغ.

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. فهي ضرورية لإنتاج الدماغ من الناقلات العصبية. هذه هي نوع من رسول الكيميائية التي تحمل إشارات بين الخلايا العصبية الخاصة بك.

على سبيل المثال، السيروتونين هو ناقل عصبي مسؤول عن مشاعر الرضا. انها مصنوعة من التربتوفان الأحماض الأمينية. الدوبامين هو ناقل عصبي يساعدك على الشعور بالدوافع. انها مشتقة من الحمض الأميني فينيل ألانين. جسمك يمتص هذه الأحماض الأمينية من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك.

الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية هي أيضا بالغة الأهمية لصحة الدماغ. يتكون جزء كبير من الدماغ من الدهون، بما في ذلك أوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية.جسمك لا يمكن أن تجعل هذه الأحماض الدهنية الأساسية من تلقاء نفسها. بدلا من ذلك، فإنه يمتص لهم من الأطعمة التي تتناولها.

من الأفضل الحصول على توازن متساو في أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية في نظامك الغذائي. لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي الغربي نموذجي يحتوي على كميات مفرطة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 وكميات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

المياه

واحد المغذيات الهامة النهائية لعقلك هو الماء. فإنه يشكل غالبية كتلة الدماغ. حتى الجفاف المعتدل يمكن أن يؤدي إلى أعراض الصحة النفسية، مثل التهيج وفقدان التركيز.

غذاء لتناول الطعام الطعام

للمساعدة في عمل الدماغ بشكل صحيح، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأساسية، بما في ذلك:

فيتامين C: الحمضيات والخضروات الورقية الخضراء وغيرها من الفواكه والخضروات

• فيتامين (د): سمك السلمون وسمك القد والروبيان والبيض والحليب المقوى والعصير ومنتجات الحبوب
• فيتامينات B: اللحوم الحمراء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية
• المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك: المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء والأسماك
• الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني والكينوا والدخن والبقول والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء، (999)> تريبتوفان: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا
• فينيل ألانين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبذور
• الأحماض الدهنية أوميغا 3: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط ، التونة، الفاصولياء، الجوز، القرنبيط، القرنبيط، السبانخ، الشمام، بذور الشيا و القنب، الكانولا و زيت بذور الكتان
• أوميغا 6 الأحماض الدهنية:
• بول
• الأطعمة التي يجب تجنبها لتجنبحاول تجنب أو الحد من هذه الأطعمة والمشروبات:

المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية

المشروبات الكحولية

• الأطعمة السكرية
• الأطعمة المقلية
• الأطعمة المكررة والمعالجة
• العديد من الأطعمة المكررة والمعالجة، والأطعمة السكرية، والأطعمة المقلية عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في المغذيات الصحية في الدماغ. تناول الكثير منهم يمكن أن يزيد من خطر مشاكل الصحة البدنية والعقلية.
• الوجبات الجاهزة الوجبات الجاهزة

تناول الطعام الصحي مهم ليس فقط صحتك البدنية، ولكن الرفاه العقلية الخاصة بك أيضا. إن دمج مجموعة واسعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وأطعمة الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على البقاء في صحة جيدة وتنشيط. جنبا إلى جنب مع ممارسة بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم، تناول نظام غذائي متوازن يمكن أن تفعل العجائب لرفاهك العقلية.