الأطعمة والوصفات: الأطعمة الصحية الرخيصة

عدس

حجم التقديم: نصف كوب مطهو

التكلفة لكل وجبة: حوالي 20 سنت

السعرات الحرارية: 115

إنها قليلة ، ولكنها تحتوي على بروتين - 9 غرامات لكل وجبة. كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لذلك يمكن أن تكون مادة صحية أقل تكلفة للحوم. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للفولات والحديد والبوتاسيوم. ولهم الكثير من الألياف ، لذلك سوف يشعرك بالشبع لفترة أطول. جرّب العدس البني أو الأخضر أو ​​الأحمر كطبق جانبي أو في سلطة أو في يخنة أو فوق الأرز.

بيض

حجم التقديم: 1 بيضة

التكلفة لكل حصة: حوالي 25 سنت

السعرات الحرارية: 72

مع 6 غرامات من البروتين لكل منهما ، يعد البيض فرعيًا آخر رخيصًا للحوم. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات D و A ، والكولين - وهي ضرورية للنساء الحوامل والمرضعات. يقول الخبراء إن بيضة واحدة في اليوم لن تتخلص من أرقام الكوليسترول. لذلك قم بتقسيم وجبة واحدة على الإفطار ، أو جرِّب صلصة مسلوقة على أوعية الحبوب والسلطات ، أو جرِّب بعضها كقاعدة للخضروات أو في سندويشات التاكو.

الشوفان

حجم التقديم: 1/2 كوب (جاف)

تكلفة الخدمة: حوالي 22 سنت

السعرات الحرارية: 140

صحن ساخن من دقيق الشوفان يقدم إفطارًا رائعًا. أو استخدم الشوفان كعنصر صحي في رغيف اللحم ، البرغر ، الأوعية المقاومة للحرارة ، وأوعية الفاكهة. أليافهم ستحافظ على ارتياح المعدة ويمكنها خفض الكوليسترول وتعزيز نظام المناعة لديك. لديهم أيضا مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية خلاياك من التلف.

بطاطا

حجم التقديم: 1 بطاطس متوسطة

التكلفة لكل حجم الحصة: حوالي 15 سنتا

السعرات الحرارية: 170

بالتأكيد ، فهي ليست صحية مثل البطاطس المقلية أو مخبوز في الزبدة والقشدة الحامضة. لكن اللطخات تحتوي على فيتامين C والألياف والبوتاسيوم ، وقد تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. شريحة واحدة وشويها في الفرن مع رذاذ من زيت الزيتون ، أو قمة البطاطا المخبوزة مع الخضار أو الفلفل الحار تركيا الرومي للحصول على وجبة رخيصة وسهلة.

البطاطا الحلوة

حجم التقديم: 1 بطاطا حلوة متوسطة

التكلفة لكل حجم الحصة: حوالي 30 سنتا

السعرات الحرارية لكل وجبة: 105

في واحدة فقط ، تحصل على 400٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) ، وأكثر من ثلث فيتامين (ج) تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أكبر من السكر مقارنة بالبيض ، ولكن لديها سعرات حرارية أقل وكربوهيدرات وألياف أكثر. مخبوز أو شرائح ومحمص ، يصنعون طبقًا جانبيًا رائعًا. أو جرِّب خلط تلك المفرومة إلى عجينة الكعك لتغذية إضافية.

السردين

حجم التقديم: حوالي 4 أوقية

التكلفة: حوالي 1.70 دولار

السعرات الحرارية: حوالي 90

هذه الأسماك الصغيرة هي مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA و DHA) ، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. للحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية ، ابحث عن المعبأة في الماء ، وليس النفط. جربهم على بعض الخبز الكامل الحبوب مع الخس والطماطم ، أو قم بتقطيعهم بعصير الليمون والبصل لتكاثر الأسماك.

فاصوليا

حجم التقديم: نصف كوب مطهو

التكلفة لكل حجم الحصة: 10 سنتات

السعرات الحرارية: حوالي 100

مع حوالي 7 غرامات من البروتين لكل وجبة ، يمكنك استخدام الفاصوليا الفرعية للحوم في العديد من الوصفات. ولديهم الكثير من الألياف والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لطهي الفاصوليا الجافة ، نقعها بين عشية وضحاها ، أو تغليها لبضع دقائق وتسمح لها بالجلوس لمدة ساعة قبل الطهي. إذا كنت تستخدم المعلبات المعلبة ، فقم بتصريفها وشطفها أولاً لخفض الملح.

الفشار

حجم التقديم: ملعقتان كبيرتان من الألباب (3-4 أكواب مفرقعة)

تكلفة الخدمة: حوالي 18 سنت

السعرات الحرارية: 140

جنبا إلى جنب مع الأزمة ، حزم الفشار الألياف ، والتي سوف ترضيك لفترة أطول من الكثير من الأطعمة الخفيفة. إنها طريقة لذيذة للحصول على واحدة من الوجبات الثلاث من الحبوب الكاملة التي تحتاجها كل يوم. يحتوي الكوب على أقل من ربع السعرات الحرارية لنفس الحصة من رقائق البطاطس. تخطي الزبدة والملح ، وتضاف نكهة مع الأعشاب المجففة.

معكرونة الحبوب الكاملة

حجم التقديم: 2 أونصة (غير مطهية)

التكلفة لكل وجبة: 17 سنت

السعرات الحرارية: 200

يحصل الباستا على موسيقى راب سيئة ، ولكن في جزء معقول ، يمكن أن يكون جزءًا من وجبة صحية بأسعار معقولة. الشعرية عادي منخفضة في الدهون والملح. تحتوي إصدارات الحبوب الكاملة على ضعف ضعف المعكرونة البيضاء وستزيد نسبة السكر في الدم لديك. جرّب معكرونة أو بنا أو معكرونة مع صلصة الطماطم محلية الصنع ، أو قم برميها بزيت الزيتون والخضار السوتية.

موز

حجم التقديم: موز متوسط ​​كبير

التكلفة لكل وجبة: 15 سنت

السعرات الحرارية: 112

تمنحك هذه الفاكهة الألياف والفيتامينات B6 و C والبوتاسيوم ، الذي يوازن ضغط الدم ويحافظ على صحة قلبك. كما أنه سهل على معدتك ، مما يجعله خيارًا جيدًا عندما تتغلب على مشاكل البطن. اجعل المرء وجبة خفيفة محمولة ، أو امزجها كقاعدة صحية للعصائر.

زبدة الفول السوداني

حجم التقديم: ملعقتان كبيرتان

التكلفة لكل حجم الحصة: 15 سنتا

السعرات الحرارية: حوالي 190

نعم ، لديها الكثير من الدهون. لكنه في الغالب هو النوع الصحي غير المشبع. كما أن لديها البوتاسيوم وحتى بعض الألياف. لا يقتصر الأمر على السندويشات - جرب البعض على عصي الكرفس أو شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة مرضية.

الحمص

حجم التقديم: 1/2 كوب

التكلفة لكل حصة: 50 سنت

السعرات الحرارية: 170

أنها تعطيك 10 غراما من البروتين ، وقطة من الحديد ، والكثير من الألياف. يمكنك وضعهم في السلطة ، أو طبخهم في صلصة الكاري للحصول على دخول حار ، أو وضعها في معالج طعامك لصنع الحمص.

حصل الخضر

حجم التقديم: حوالي 3 أكواب غير مطهية

تكلفة الخدمة: 75 سنت

السعرات الحرارية: 30

السبانخ ، اللفت ، الكرنب ، والخضر اللفت منخفضة في السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الفولات والحديد والألياف والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين سي. استخدمها للحصول على سلطة لذيذة ، أو إضافتها إلى المعكرونة الكاملة الحبوب ، أو يمكنك غليها أو بخارها أو تحميرها كطبق جانبي مثالي لأي شيء تقريبًا.

الخضار المجمد

حجم التقديم:؟ كوب مطبوخ

التكلفة لكل حصة: 50 سنت

السعرات الحرارية: حوالي 30

ستحصل بشكل عام على نفس القدر من التغذية من الخضروات المجمدة مثلما تحصل عليه من الأغذية الطازجة ، وأحيانًا أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تظل جيدة لفترة أطول من المنتجات الطازجة ، وبالتالي فهي أقل عرضة للتلف.