الخضراوات الخضروات: الفوائد الصحية والوصفات

ونحن نعلم أن الخضار يجب أن تكون حجر الزاوية في أي نظام غذائي، ولكن كل منهم خلق متساوية؟

الخضروات الصليبية ارتفعت شعبية مؤخرا بسبب حيث تتميز كل مجموعة من النكهات القوية والفريدة من نوعها بالكلمة اللاتينية للصلب لأن أزهار هذه النباتات تشبه الصليب.

وتشمل الخضراوات:

• أروجولا
• بوك تشوي
• بروكلي
• براعم بروكسل
• الملفوف
• القرنبيط
• كالي
• الفجل < والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وغنية في حمض الفوليك والفيتامينات C، E، و K، والألياف الألياف هي عنصر غذائي مهم لدمج إذا كان فقدان الوزن هو الهدف، كما أنه يساعد على إبقاء لكم كامل إيه أطول.
• الخضروات الصليبية هي أيضا مصادر جيدة من المغذيات النباتية، والتي هي المركبات النباتية التي قد تساعد على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

كما توجد في الخضروات الصلبية هي الجلوكوزينولاتس. هذه المواد الكيميائية ليست مسؤولة فقط عن رائحة ونكهة هذه النباتات، ولكن قد ثبت أيضا أن يكون لها آثار مضادة للسرطان. وفقا للمعهد الوطني للسرطان، وقد أظهرت الدراسات على الفئران والفئران أن إندولز و إيسوثيوسياناتس، والمركبات التي تشكل من كسر الجلوكوزينولاتس، وحماية الخلايا من تلف الحمض النووي، وتعطيل المسرطنات، ولها آثار مضادة للجراثيم ومضاد للفيروسات.

العلاقة بين استهلاك الخضروات الصلبية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر ليست واضحة تماما. على وجه التحديد، وقد تم دراسة البروستاتا، القولون والمستقيم، الرئة، وسرطان الثدي، ومعظم تظهر القليل من عدم وجود ارتباط.

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن المكونات النشطة بيولوجيا في الخضروات الصليبية لها آثار مفيدة على المؤشرات الحيوية للعمليات المتعلقة بالسرطان في بعض الناس.

كم يجب أن تأكل؟

وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة، يجب على النساء البالغات تناول 2. 5 أكواب من الخضروات يوميا، في حين أن الرجال البالغين يجب أن يكون 3 أكواب. كوب واحد من البروكلي المطبوخ أو الخام، براعم بروكسل، أو القرنبيط التهم كما 1 كوب من الخضروات. اثنين من أكواب من الخضروات الورقية، مثل كالي أو جرجير، عد 1 كوب من مجموعة الخضار.

لا يجب أن يأتي إجمالي كمية الخضار من الخضروات الصليبية، ولكن يجب إدراجها يوميا للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية.

جرجير وصفة

الأخضر المورق مع نكهة نكهة، جرجير على ما يرام في العديد من الأطباق. انها مثالية لمرافقة طبق المعكرونة أو لاستخدام كبديل للريحان في وصفة بيستو.

بوك تشوي وصفة

وهناك نوع من الملفوف الصيني، بوك تشوي يشبه الصليب بين الكرفس والخس. انها خفيفة النكهة وكبيرة في تحريك البطاطس أو الحساء. جرب هذا الزنجبيل بوك شوي الحساء مع الشعرية.

وصفة القرنبيط

يمكن أن تؤكل القرنبيط النيئة في السلطة أو مع تراجع وجبة خفيفة سريعة. حاول تبخيره وتصدره مع الجبن الممزق أو تحميصه في الفرن مع زيت الزيتون والملح والفلفل. أو، حاول هذا بارميزان الجبن البروكلي طبق خزفي مع فتات الخبز متموج إذا كنت لا تحب طعم القرنبيط.

براسلز براعم وصفة

براعم بروكسل لها طعم متميز جدا وسمعة لكونها لا يحبون من قبل الأطفال في جميع أنحاء البلاد. يتم تحميص طريقة سهلة لتناول الطعام فيها في الفرن. جرب هذه الوصفة تصدرت مع الخل البلسمي والعسل.

الملفوف وصفة

واحدة من الخضروات الأكثر فعالية من حيث التكلفة يمكنك شراء والملفوف هو ملء وسهلة لطهي الطعام. تحاول ذلك في طبق جانبي مع الفاصوليا والبطاطس.

كالي وصفة

من الصعب أن تذهب إلى أي مطعم في الوقت الحاضر دون رؤية كالي العصرية في القائمة. في حين انها قليلا أكثر مرارة من السبانخ أو الخس، احصائيات التغذية لها مثيرة للإعجاب. ضعيها مع زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل لطبق جانبي سريع، ورميها في العصير للتسلل في بعض الفيتامينات والمعادن، أو حاول خبزه في الفرن مع بعض التوابل لبديل رقاقة البطاطا.

وصفة الفجل

وعادة ما تؤكل الفجل النيئة، وعادة ما يكون مقبلات على سلطة، ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى لخدمة لهم. حاول الفجل مطهو ببطء مع النعناع والبصل أو الفجل المحمص زبدة مع الأعشاب الطازجة.

وصفة اللفت

هذا الجذر الخضار يشبه البطاطس في الملمس، ولكن لديها نكهة أكثر وضوحا بكثير. لديهم نكهة بيبيري قليلا والجلد الأرجواني، ولكن يمكن استخدامها كبديل للبطاطس. جرب هذا اللفت أو صفة الغرتن.

الوجبات الجاهزة

الخضروات الصليبية ليست فقط ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذية الكثيفة، فإنها ربما مفيدة في مكافحة السرطان. إذا كنت تحاول انقاص وزنه أو ببساطة إضافة خيارات صحية لنظامك الغذائي، حاول العديد من الوصفات المتنوعة التي تشمل الخضروات الصليبية لتصل إلى الخدمة اليومية الموصى بها.