الجلوس منحنى
افعلها أكثر من اللازم ، ويمكن أن تسطح المنحنى الطبيعي للعمود الفقري وتلف الأقراص المخففة بين العظام. هذا يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل المبكر وغيرها من المشاكل. قم برفق وحرك رأسك ورقبتك في كل الاتجاهات الأربعة كل نصف ساعة. لتخفيف أي ألم أو تشنج ، حاول وضع علبة ثلج أو وسادة تسخين على المنطقة. تأكد من تغطية الجلد بمنشفة خفيفة أو قطعة قماش أولاً. راجع طبيبك إذا كان الألم لن يزول.
الكثير من "يعامل"
اختيار الأطعمة الخاطئة في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي إلى التهاب وترك المواد الغذائية التي تحتاجها لتكون قوية. يحتاج جسمك إلى البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضار والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والسلمون لبناء عضلات قوية وعظام وأنسجة ناعمة في ظهرك. تأكد من الحصول على المواد الغذائية مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د أيضًا.
النوم على فراش خاطئ
يجب أن تكون قوية بما يكفي لدعم ظهرك ، ولكن لينة بما يكفي لتناسب شكل جسمك. يمكن أن تعتمد مرتبتك المثالية على طريقة نومك وما إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر. هل تريد معرفة ما إذا كان الشخص الأكثر ثباتًا قد يساعد؟ وضعت لك على الأرض لبضع ليال من دون أغطية الأسرة. تتيح لك بعض المتاجر إعادة مرتبة ، حتى بعد عدة أسابيع ، إذا كانت تسبب آلام الظهر أو مشاكل أخرى.
النوم على ظهرك …
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن لهذا الموقف أن يسبب آلام أسفل الظهر أو يزيد الأمر سوءًا. ولكن قد يكون من الصعب تغيير طريقة نومك ، لأنها عادة ما تكون قد اعتدت على تناولها لفترة طويلة. قد يساعد وضع منشفة أو وسادة مدمجة أسفل ركبتيك للحفاظ على المنحنى الطبيعي لظهرك. يمكنك أيضًا تجربة ارتفاعات مختلفة للوسائد لمعرفة ما هو مريح.
… أو على بطنك
من الأفضل عدم القيام بذلك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر. من المرجح أن تقلب وتدور ، مما قد يجهد رقبتك وأسفل الظهر. إذا كنت نائمة في البطن ولا تريد تبديل المواضع ، فقد يساعد ذلك في وضع رأسك على وسادة ناعمة جدًا أو لا شيء على الإطلاق للحفاظ على رقبتك في الموضع الصحيح.
كيف يجب أن تنام؟
يبدو أن من ينامون أكثر حظاً في تجنب ألم الظهر. انزلق وسادة بين ساقيك لتخفيف الضغط عن الوركين وأسفل الظهر ، وثني ساقيك قليلاً نحو صدرك. قد يكون هذا الموقف مريحًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وللنساء الحوامل.
الجلوس طويل جدا
ويؤكد عضلات الظهر والرقبة والعمود الفقري. الترهل يجعل الأمر أسوأ. اجلس مستقيمة على كرسي يدعم ظهرك ، واضبط الارتفاع حتى تستقر قدميك بشكل طبيعي على الأرض. ولكن بغض النظر عن مدى ارتياحك ، لن يحب ظهرك الجلوس لفترات طويلة. استيقظ وتتحرك لبضع دقائق كل نصف ساعة لإعطاء جسمك استراحة.
تخطي التمرين
أنت أكثر عرضة لآلام الظهر إذا كنت غير نشط. يحتاج العمود الفقري إلى الدعم من عضلات المعدة والظهر القوية. رفع الأثقال يمكن أن تساعد. لذلك يمكن للأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم وحمل البقالة. يمكن أن تساعد التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في حماية الأقراص الموجودة بين عظام العمود الفقري. اجعلها عادة لمعظم الأيام. لا تكن "محارب عطلة نهاية الأسبوع" الذي يتغلب عليه ويصاب بجروح.
دخان
قم بذلك ، وستكون أكثر عرضة لألم أسفل الظهر بثلاث مرات. يمكن أن تحد من تدفق الدم ، بما في ذلك العمود الفقري. يمكن أن يجعل الأقراص المبطنة بين عظامك تتفكك بشكل أسرع. كما أنه يمكن أن يضعف العظام ويمنحك مرض هشاشة العظام ، ويمكن أن يبطئ الشفاء. حتى السعال من التدخين يمكن أن يسبب آلام الظهر. إذا كنت تدخن ، فترك أولوية صحية قصوى واسأل طبيبك عن المساعدة.
زاد في الأكل
الكيلوغرام الإضافي يمكن أن يجهد العظام والعضلات في ظهرك ، خاصة إذا كنت تكتسب وزناً بسرعة. تناولي الطعام ببطء حتى يكون لجسمك فرصة لإعلامك بأنه ممتلئ. اختر وجبات ووجبات خفيفة مليئة بالتغذية حتى تشعر بالرضا عن السعرات الحرارية الأقل. لذلك إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من الجبن أو الرقائق ، حاول تناول بعض الخضار واللبن العادي بدلاً من ذلك.
الزائد حقيبتك
يمكن أن تؤدي الأوزان الثقيلة إلى توتر ظهرك وإخراج العضلات التي تحتاجها لدعم عمودك الفقري. هذا يمكن أن يؤثر على الأطفال الذين لديهم العديد من الكتب. يجب ألا يزيد وزن حقيبة ظهر طفلك عن 20٪ من وزن الجسم. تساعد أحزمة الكتف الكبيرة والمبطنة القابلة للتعديل على نشر الوزن بشكل متساوٍ. ولكن فقط إذا كنت تستخدم كل من الأشرطة. حبال عبوتك أو محفظتك الثقيلة على كتف واحد فقط يمكن أن يسبب الضغط.
ركوب الدراجة الخطأ
أو مجرد تعديل واحد سيء. يعد هذا أمرًا سيئًا لظهرك إذا اضطررت إلى الاستيلاء على المقاود الخاصة بك بالطريقة التي يعمل بها راكبي الدراجات المحترفين. (إنهم يتدربون بجد للقيام بذلك بأمان). قد تشعر أيضًا بألم في الظهر إذا كنت ممتدًا للغاية أو مزدحمة على دراجتك. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في العثور على دراجة مناسبة تمامًا واقتراح تمارين للمساعدة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
ارتداء الكعب العالي
يمكنك إفراط في عضلات أسفل الظهر والإضرار بموقفك وعمودك الفقري ، خاصة مع تقدم العمر. إذا كنت ترتديها في المكتب ، فقد تحضر زوجًا من أحذية المشي للتنقل. يمكن أن تساعد امتدادات القدم والساق المنتظمة ، مثل تحريك قدمك على كرة تنس ، في منع الألم وتقوية العضلات.
يجب أن تفعل اليوغا؟
الكثير من أي تمرين - بما في ذلك اليوغا - يمكن أن يسبب آلام الظهر. ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر. هناك الكثير من الموارد ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت لمساعدتك في البدء. يمكن لمدرب اليوغا التأكد من استخدام النموذج المناسب. فقط 10-20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع من هذا التمرين للجسم قد يجعلك تشعر بتحسن. لكن لا تبالغ فيه ، وتوقف إذا كان مؤلمًا.
هل Situps بشكل غير صحيح
لا تسمح لهم أبدًا بتسوية المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري. لا ترغب في السماح لعضلات الثني في الفخذ ، والتي تربط الفخذين وأسفل الظهر ، بالعمل. عندما تكون تلك العضلات قوية جدًا أو ضيقة جدًا ، فإنها تسحب العمود الفقري السفلي ، مما قد يسبب الألم. الألواح الأمامية والجانبية - حيث تدعم جسمك الصلب على يديك ومرفقيك وقدميك - تكون أسهل على ظهرك وتبني قوة أساسية أفضل.
