عرض الشرائح: تنظيم: نصائح للعيش مع adhd الكبار

تحقق من مخططك 3 مرات في اليوم

سواء كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو لديك الكثير من الأشياء التي يجب تذكرها ، فإن تنظيم النصائح يمكن أن يساعدك في إدارة وقتك وأنشطتك بشكل أفضل. تعوّد على وضع كل مواعيدك وأنشطتك على التقويم. لا يهم ما إذا كان مخططًا يوميًا أو تطبيقًا للهاتف الذكي أو مجرد تقويم مكتب عادي. احتفظ بها في مكان واحد وتحقق منه ثلاث مرات على الأقل في اليوم. اجعل من العادة أن تتحقق في الأوقات نفسها كل يوم.

اصنع قائمة "جديدة" كل يوم

كل صباح ، قم بعمل قائمة بالأشياء التي تريد القيام بها في ذلك اليوم. حاول أن تبقي قائمتك واقعية ، لذلك سيكون لديك فرصة جيدة للوصول إلى كل شيء. رتب مهامك حسب الأهمية ، مع وضع أهم المهام أولاً. تعيين كل مهمة وقت محدد من اليوم. شطب كل مهمة عند الانتهاء منها.

بدء التنظيم - غرفة واحدة في وقت واحد

لا تخف من فكرة "التنظيم". ابدأ بإعادة الأمور إلى حيث تنتمي وتخلص من الأشياء التي لا تحتاجها.

• معالجة غرفة واحدة في وقت واحد - تبدأ مع أسهل. قسّم الغرفة إلى أقسام إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
• جدولة وقت المنظمة في مخططك. استخدم مؤقتًا لإدارة جلسات العمل الخاصة بك.
• اسأل نفسك عما إذا كنت تريد الاحتفاظ بالعناصر أو إرمها. إذا لم تكن متأكدًا ، فضعها في صندوق منفصل لتتصفحها لاحقًا.

اجعل المنظمة عادة يومية

لا تفكر في ذلك بمثابة تنظيف. فكر في الأمر على النحو التالي خطة مؤسستك:

• إذا احتفظت بالعناصر ، فيجب أن يكون لها منزل. استخدم خزائن الملفات والملصقات وصناديق التخزين الواضحة والمنظمين.
• يستغرق 10 دقائق كل يوم لالتقاط العناصر وإعادتها إلى أماكنها المناسبة.
• إذا كنت تأخذ بها ، ووضعها مرة أخرى.
• احتفظ بصندوق لأوراق فضفاضة وأشياء مضللة أخرى لتوضع بعيدا. مر بها في نهاية كل يوم.

الحفاظ على العناصر الصغيرة معا

ضع طاولة صغيرة أو رف كتب بالقرب من مدخل منزلك. ضع صينية أو سلة عليها لتحتفظ بعناصر مهمة مثل المفاتيح والمحافظ والساعات والنظارات والهواتف. يمكنك أيضًا استخدام هذه المنطقة للاحتفاظ بالعناصر الأخرى التي ترغب في تذكرها ، مثل صناديق الغداء أو الحقائب أو الأوراق المهمة أو البريد الصادر.

لديك قائمة الدورية

قد يكون التخطيط لوجبات منتظمة لجميع أفراد العائلة تحديًا. قم بإنشاء قائمة عشاء من "أفضل 10 أشخاص" أو قائمة دوّارة منتظمة بالأطباق التي يمكنك طهيها بسهولة. حاول الاحتفاظ بهذه المكونات في متناول اليد ، أو ضع قائمة المكونات على بطاقات الفهرسة التي يمكنك أخذها معك. لا تتحمل عبء إطعام الجميع بنفسك: استمتع بليلة "مجانية" عائمة عند طلب الوجبة ، أو شارك مسؤوليات المطبخ مع أفراد الأسرة الآخرين.

اتبع روتين البريد

تطوير نظام لفحص وفرز البريد كل يوم. تتمثل إحدى الأفكار في إنشاء منطقة خاصة لاستيعاب جميع رسائل البريد المهمة ، مثل الفواتير ومعلومات التأمين والشيكات والبيانات المصرفية. راجع هذه الكومة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وصنّف الفواتير في كومة ليتم دفعها ، وتقديم المستندات المهمة الأخرى التي تنتمي إليها. وقف البريد غير المرغوب فيه من المجيء إلى منزلك عن طريق إزالة اسمك من القوائم البريدية.

اكتب ما تنفقه

قد يكون من الصعب إدارة الأموال للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، خاصة إذا كنت تميل إلى القيام بعمليات شراء دافعة. احمل دفتر ملاحظات أو استخدم جهازًا إلكترونيًا أو موقعًا ماليًا لتتبع كل ما تشتريه - حتى المشتريات الصغيرة جدًا. إن معرفة مقدار ما تنفقه كل شهر - وماذا - سيساعدك على إدارة أموالك.

استخدام تذكير الإلكترونية

يمكن أن يؤدي نسيان الاجتماعات والمواعيد النهائية والأدوية والمسؤوليات الأخرى إلى خلق مشاكل في العمل وفي حياتك الشخصية. للحصول على المساعدة ، انتقل إلى برامج الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى لتذكيرك بالمواعيد والمواعيد النهائية. على سبيل المثال ، اضبط جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لتنبيهك قبل خمس دقائق من كل حدث في التقويم الخاص بك.

لحن خارج الانحرافات في العمل

يمكن أن تشكل الانحرافات في العمل تحديًا كبيرًا للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. جرب هذه الاستراتيجيات:

• قم بتوجيه مكالماتك إلى البريد الصوتي ، ثم تحقق منها فقط في أوقات محددة خلال اليوم.
• اطلب مقصورة أو مكتبًا هادئًا في العمل ، لذلك لا يصرف انتباه الآخرين.
• استخدم جهاز "ضجيج أبيض" أو استمع إلى سماعات الأذن لإغراق الأصوات الأخرى في العمل.
• التزم بالقيام بمهمة واحدة فقط في كل مرة.

محاربة الملل

يشعر الكثير من الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالملل بسهولة - خاصة أثناء المهام الروتينية أو الأعمال الورقية. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على التركيز في العمل. جرب هذه النصائح:

• تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر.
• بين المهام ، يمكنك المشي أو الحصول على الهواء النقي.
• تدوين الملاحظات في الاجتماعات.

تبسيط حياتك مع عدد أقل من المهام

سيساعدك تنظيم المناطق المحيطة بك وتبسيطها على تقليل الفوضى وتتبع ممتلكاتك وإزالة بعض الانحرافات التي تمنعك من التركيز.

تبسيط يمكن أن تعمل لجدولك الزمني ، أيضا. لا تبدأ مشروعًا أو مهمة جديدة حتى تنتهي من المشروع الحالي. حاول ألا تفرط في تحديد موعد مع الكثير من المشاريع أو المهام في وقت واحد. قد تحتاج إلى التدرب على قول "لا" للمهام الجديدة للحفاظ على تركيزك.

الحصول على مزيد من التمرين

قد يساعد التمرين المنتظم في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. على الأقل ، يمكن أن يساعدك على توجيه طاقة إضافية. لكن التمارين الرياضية بانتظام ورياضات الفرق يمكن أن تساعدك أيضًا على العمل مع الآخرين ، وتعلم كيفية تحديد الأهداف وتحقيقها ، والشعور بالراحة تجاه نفسك. تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني قد يحفز أجزاء من الدماغ المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد تكون الأنشطة مثل اليوجا والكاراتيه أفضل لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنها توفر فرصًا لتحفيظ الحركات.

بدء المهام مع كتل 15 دقيقة

عندما تواجه مشكلة في بدء مشروع ما ، جرب هذا التمرين:

• ضبط مؤقت لمدة 15 دقيقة.
• في هذه الدقائق الـ 15 ، ركز على هذه المهمة الواحدة فقط.
• عندما يحين الوقت ، حدد ما إذا كان يمكنك الاستمرار لمدة 15 دقيقة أخرى.
• إذا كنت تستطيع ، إعادة تعيين الموقت. استمر على فترات زمنية مدتها 15 دقيقة لأطول فترة ممكنة.
• إذا لم تستطع فعل المزيد ، فتوقف وحاول مرة أخرى لاحقًا أو في اليوم التالي.

استخدام لون الترميز

يمكن أن تساعدك الملفات والمجلدات والملاحظات الملونة على البقاء منظمًا بشكل أفضل. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• استخدم الملفات المرمزة بالألوان لتتبع أنواع مختلفة من النفقات ، مثل محلات البقالة والسيارات والترفيه والأدوات المساعدة.
• استخدم أقلام ملونة أو تمييزًا في مخططك لفصل التزامات العمل والشخصية والعائلية.

تعلم من قوائم المهام الخاصة بك

إذا رأيت الكثير من المهام غير المكتملة التي تُركت على قوائم "المهام الواجبة" ، فحاول معرفة السبب. هل حاولت انجاز كل شيء في وقت واحد؟ هل قمت بسرد المهام الكبيرة التي كان من الممكن تقسيمها إلى مهام أصغر؟ أو هل تمنعك الانحرافات عن إكمال مهامك؟ استخدم هذه المعلومات للمساعدة في ترتيب قوائم المهام الواجبة في المستقبل ، أو لإيجاد طرق للعمل بشكل أكثر كفاءة.