قدم تمارين: تعزيز، المرونة، وأكثر

هذه العملية من ثلاثة أجزاء ستبدأ في الحصول على أصابع قدميك والقدمين تتحرك.

اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.

حافظ على أصابع قدميك مسطحة على الأرض ورفع كعبك حتى الكرات فقط من قدميك وأصابعك تلمس الأرض. عقد لمدة خمس ثوان.

حافظ على كعبك بعيدا عن الأرض ولف أصابع قدميك تحت أن تلمس أصابع قدميك تلمس الأرض. عقد لمدة خمس ثوان.

كرر كل موقف 10 مرات.

تو splay2. تو سبلاي

هذه الحركة سوف تساعدك على السيطرة على عضلات إصبع القدم الخاص بك.

1. اجلس في كرسي مستلق مع قدميك يستريح بلطف على الأرض.
2. نشر كل أصابع قدميك بعيدا بقدر مريحة. عقد لمدة خمس ثوان.
3. كرر 10 مرات.
4. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حلقة مطاطية حول أصابع القدمين من كل قدم.
5. تو extension3. اصبع القدم

اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.

اختيار القدم واحدة ووضعه على الفخذ المعاكس.

1. انتزاع أصابع قدميك بيد واحدة وسحبها نحو الكاحل حتى تشعر بتمتد على طول قدمك وفي سلك كعبك.
2. تدليك قوس قدمك مع يدك الأخرى خلال التمدد. عقد لمدة 10 ثانية.
3. كرر 10 مرات على كل قدم.

تو curls4. تو تجعيد الشعر

هذا التمرين سوف تقوي العضلات في الجزء العلوي من قدميك وأصابع القدمين.

اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.

1. وضع منشفة المطبخ أو منشفة اليد على الأرض أمامك حتى نهاية قصيرة هو في قدميك.
2. ضع أصابع القدم الواحدة في نھایة المنشفة، وقم بتدبیب أصابع قدميك حتی تقوم بسحب المنشفة تجاهك.
3. كرر خمس مرات مع كل قدم.
4. يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق وضع وزن صغير (مثل علبة من الحساء) على الطرف الأقصى للمنشفة.
5. بيك اب من الرخام 5. لاقط الرخام

هذا التمرين سوف تقوي عضلات أسفل قدميك وأصابع القدم.

اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.

1. ضع 20 رخام وصحن صغير على الأرض أمامك.
2. التقط الرخام في وقت واحد مع أصابع قدميك ووضعه في وعاء. استخدام قدم واحدة لالتقاط جميع الرخام 20.
3. كرر مع القدم الأخرى.
4. كبيرة اصبع القدم تمتد 6. تمدد إصبع القدم

حافظ على مجموعة جيدة من الحركة في إصبع القدم الكبير مع هذا التمدد المكون من ثلاثة أجزاء. فإنه يشعر جيدة بعد أن قدميك محشوة في الأحذية اللباس طوال اليوم.

اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.

اختيار القدم واحدة ووضعه على الفخذ المعاكس.

1. استخدم أصابعك بلطف لتمدد إصبعك الكبير لأعلى وأسفل وإلى الجانب بعيدا عن أصابع القدم الأخرى. عقد تمتد في كل اتجاه لمدة خمس ثوان.
2. كرر 10 مرات في كل اتجاه.
3. كرر مع القدم المعاكس.
4. جولف الكرة لفة 7. جولف الكرة لفة

المتداول الجزء السفلي من قدمك على الكرة الصلبة يمكن تخفيف آلام قوس وعلاج التهاب اللفافة الأخمصية.

اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.

1. ضع كرة الغولف على الأرض بالقرب من قدميك.
2. ضع قدمك على رأس كرة الغولف ولفها حولها، وتدليك الجزء السفلي من قدمك.
3. زيادة أو نقصان الضغط حسب الحاجة.
4. لفة لمدة دقيقتين على كل قدم.
5. يمكنك أيضا استخدام زجاجة من الماء المجمد إذا لم يكن لديك أي كرات الغولف في متناول يدي.

أكيلس ستريتش 8. أخيليس تمتد

الحبل الذي يصل كعب في عضلات الساق الخاص بك يسمى وتر أخيل. الحفاظ عليه مرنة يمكن منع القدم، الكاحل، و آلام الساق.

1. حامل يواجه الجدار، مع الأسلحة ممدودة والنخيل على الحائط.
2. ضع قدم واحدة خلفك مع الركبة على التوالي، وثني الركبة على ساقك الأخرى.
3. اضبط موقفك بحيث تكون الكعبان مسطحتين على الأرض.
4. تميل إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بتمتد في وتر أخيل وعضلة الساق.
5. ضبط الموقف الخاص بك إذا لزم الأمر لتشعر سحب مع الحفاظ على كعب على الأرض.

لتشعر تمتد في مكان مختلف، ثني الركبة الظهر قليلا ودفع الوركين إلى الأمام.

أمسك لمدة 30 ثانية لكل مرة وكرر ثلاث مرات.

تبديل الساقين وتكرار.

1. الرمال سيرا على الأقدام 9. الرمال المشي
2. المشي حافي القدمين من خلال الرمال يقوي ويمتد قدميك وأصابع القدم ويعطي تجريب العجل كبيرة. المشي في الرمل هو أكثر متعبة من المشي على مسارات صعبة، لذلك تأكد من أن يستدير قبل أن ترتديه نفسك.
3. ابحث عن بعض الرمل - على سبيل المثال، على الشاطئ أو الصحراء أو ملعب الكرة الطائرة.
4. خلع حذائك والجوارب.
5. المشي.
6. الوجبات الجاهزةالخط السفلي
7. إذا كنت تفعل هذه تمتد القدم وتمارين تقوية بانتظام، قدميك وشكرا لكم. سوف تهدأ وأوجاع تهدأ. يمكن لهذه التمارين تخفيف آلام كعب وألم، وحتى منع هامرتوس والتوقف عن تقلصات اصبع القدم.
8. قبل البدء في ممارسة تمارين القدمين، احملي قليلا. المشي في جميع أنحاء المنزل لبضع دقائق أو ركوب الدراجة الثابتة. كنت ترغب فقط في الحصول على بعض تدفق الدم قبل أن تمتد الأوتار والأربطة والعضلات.

هذه التمارين والتمديدات يجب ألا تكون مؤلمة. كن لطيفا مع نفسك. هل يمكن أن يكون الضغط من الصعب جدا على كرة الغولف أو تمتد بعيدا جدا. تخفيف قليلا.

إذا كان لا يزال يضر، وقف ممارسة والتحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي حول كيفية المضي قدما. إذا كان أي من التعليمات غير واضح أو إذا لم يبدو أنها تساعد مشكلتك، اتصل بطبيبك للحصول على بعض التوجيهات.