التنقلات تمارين: من أجل المرونة

هل ترغب في القفز العالي، وتشغيل أسرع، وتكون قادرة على التحرك دون ألم؟ إذا كنت نشطة وممارسة بانتظام، والسبب قد لا تكون الوصول إلى الخاص بك والأهداف ليست بسبب نقص النشاط، بل نقص التنقل.

المرونة هي قدرة المفاصل على التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون ألم أو تصلب، كما يشير إلى مرونة العضلات التي تدعم المفاصل تسمح العضلات والأوتار المرنة بمجموعة أكبر من الحركة أثناء الأنشطة.

هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها لتحسين مرونتك، بما في ذلك التمدد، موقف لفترة طويلة، قد يكون الأسلوب المفضل لديك من الاحماء قبل تجريب.

ولكن وفقا لدراسة نشر في مجلة القوة والبحوث تكييف، ويبدو أن تمتد ديناميكية، أو تمتد أثناء التحرك من خلال حركة، هو أفضل من تمتد ثابت كجزء من الاحماء.

فقط 10 دقيقة من الأنشطة الدافئة الدافئة قبل تجريب يرتبط التحسينات في وقت تشغيل المكوك، الطب الكرة مسافة رمي، والقفز المسافة.

جرب هذه التمارين الخمسة المرونة لتحسين المرونة المشتركة وظيفة حتى تتمكن من التحرك بشكل أفضل، مما يسمح لك لتحسين القوة والأداء خلال التمرين المقبل.

1. حركية الكاحل

يساهم التنقل الكاحل الجيد في تحقيق توازن أفضل، وسقوط أقل، وأداء أفضل خلال أنشطة مثل القرفصاء والرافعة الميتة.

>

المعدات اللازمة : لا شيء

حركة : عظم الكاحل، بلانتارفليكسيون

1. الوقوف طويل القامة تواجه الجدار.
2. ضع اليدين على الحائط للحصول على الدعم.
3. صخرة ببطء إلى الأمام على أصابع قدميك، القادمة إلى موقف طرف اصبع القدم.
4. صخرة ببطء مرة أخرى على كعبك، ورفع أصابع قدميك بعيدا عن الأرض.
5. كرر 10 مرات، عقد الجدار لتحقيق التوازن.

2. المشي الفتاحات الورك

مفصل الورك الخاص بك هو الكرة والمقبس المشترك الذي يتحرك في جميع الاتجاهات. من المهم تسخين الورك والعضلات المحيطة قبل أي تجريب، لأنها هي المساهمين الرئيسيين لتحقيق التوازن والاستقرار.

المعدات اللازمة: لا شيء

العضلات عملت: غلوتيس، الورك فليكسورس، الورك إكستينسورس، الورك الخاطفين، الورك أدكتورس

1. الوقوف طويل القامة مع قدم الورك العرض.
2. خذ خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى، ضع قدمك بقوة على الأرض، ورفع ركبتك اليسرى إلى صدرك.
3. بينما تقف على ساق واحدة، ضع دائرة مع ركبتك، وجلبها عبر جسمك ومن ثم إلى الجانب.
4. ضع القدم اليسرى على الأرض وكرر على الجانب الأيمن.
5. كرر 10 مرات، ثم كرر تسلسل كامل تحريك ساقيك في الاتجاه المعاكس بجلب ساقك إلى الجانب أولا ثم في دائرة عبر جسمك.

3. طواحين هواء العمود الفقري الصدري على الأرض

العمود الفقري الصدري الخاص بك هو في منتصف ظهرك، من قاعدة الرقبة إلى المنطقة بين شفرات الكتف.التنقل الجيد في العمود الفقري الصدري يسمح لك لتحريك ذراعيك بحرية فوق رأسك وتحويل الجانب إلى الجانب. ضعف الحركة يمكن أن يؤدي إلى آلام في الكتف والمشاكل، وضعف الفقراء، وآلام الظهر العلوي.

المعدات اللازمة : منشفة أو لفافة الرغوة

عملت العضلات: العضلات الأساسية، الجزء العلوي الخلفي، العمود الفقري تثبيت العضلات، و أوبليكس

1. استلقي على الأرض على الجانب الخاص بك.
2. ثني الركبتين والوركين إلى ما يقرب من 90 درجة، ويستريح ركبتيك بجانبك على الأرض.
3. قم بتصويب الساق السفلية واستريح ساقك العلوية على أسطوانة رغوة أو منشفة دون تغيير موضعها.
4. توسيع ذراعيك معا على طول الأرض، مباشرة أمام جسمك. يجب أن تكون مكدسة، والنخيل معا، في ارتفاع الكتف.
5. رفع ببطء ذراعك العلوي وتدويره بعيدا عنك، وفتح صدرك إلى السقف. يمكنك راحة يدك على الجانب الآخر من جسمك، إذا كان قادرا.
6. احتفظ بهذا المنصب لمدة 3 ثوان وأعده ببطء للمس يدك الأخرى.
7. كرر 5 مرات على كل جانب.

4. تمرير الكتف من خلال

وضع ضعيف يمكن أن يسبب الكثير من الناس لتكون ضيقة من خلال صدرهم وأمام الكتف. سوف الاحماء الكتفين قبل تجريب تساعد على تحسين النموذج الخاص بك وأيضا منع الإصابة.

المعدات اللازمة : المكنسة أو الأنابيب البلاستيكية

عملت العضلات : الكفة المدورة، الأمامية الدالية والصدر والظهر الخلفي

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين موازية عقد موازية للأرض . استخدام قبضة يد تحمل شريط واسعة قدر الإمكان.
2. حفظ ذراعيك على التوالي، ورفع ببطء على عصا المكنسة فوق رأسك. عقد الأساسية الخاصة بك ضيقة للحفاظ على الموقف الجيد والتوازن.
3. حافظ على جلب عصا المكنسة خلف رأسك بقدر ما تستطيع. عقد في نهاية المدى لمدة 2 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر 5 مرات.

5. نصف دائرة الرقبة

يمكن تجاهل حركة الرقبة بشكل متكرر على الرغم من أهميتها في الأنشطة اليومية. حركة الرقبة الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى الألم والمشاكل في الرقبة والرأس والظهر العلوي.

المعدات المطلوبة: لا شيء

عملت العضلات: الرقبة المرن و إكستينسورس، شبه منحرف

1. الجلوس أو الوقوف بشكل مريح مع يديك على حضنك.
2. إمالة رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بالتمدد. لفة ببطء رأسك إلى الأمام لجلب الذقن إلى صدرك، تذهب فقط بقدر ما تستطيع دون ألم.
3. استمر في لف رأسك إلى الجانب الآخر حتى تشعر بتمدد على الجانب المقابل من عنقك.
4. جعل 3 الدوائر نصف، تتحرك ببطء وسلاسة من خلال الحركة.

الاحتياطات

استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج تمرين جديد. قد لا يكون الاحترار الديناميكي ومدى تمارين الحركة مناسبا للجميع، وخاصة المصابين بالإصابات السابقة أو الاستبدال المشترك. إذا كنت غير متأكد من أنك تفعل هذه التمارين بشكل صحيح، طلب المساعدة من المهنية المؤهلة مثل العلاج الطبيعي.

الخلاصة

يمكن أن يكون التنقل المشترك له فوائد كثيرة على الوظيفة للأشخاص في جميع مراحل الحياة. انها جزء مهم من تجريب للرياضيين أو الجمنازيوم رواد، ويمكن أيضا أن تكون مفيدة لكبار السن مع التهاب المفاصل أو آلام المفاصل.حاول هذه الحركات ليشعر دافئ وعنصر قبل القفز في التمرين المقبل.