تثبيت ألم أسفل الظهر: 6 نصائح

ما إذا كنت رفع المواد الثقيلة لعملك أو ببساطة قرص انزلاقي من إصابة رياضية مزعجة، من المرجح أن الطاعون في الطاعون في مرحلة ما من حياتك. آلام أسفل الظهر يمكن أن تنتج عن إصابة حادة أو من الإفراط المزمن الذي يؤدي إلى التهاب المفاصل. هذا، بدوره، يمكن تقسيم الأقراص المملوءة السوائل التي تعمل بمثابة امتصاص الصدمات. مهما كان السبب، هناك بعض الممارسات التي يمكنك القيام بها لتعزيز ظهرك والحفاظ على آلام أسفل الظهر في الخليج.

1. الحصول على الساخنة والباردة

يمكنك استخدام كل من الجليد والحرارة لصالحك عندما تواجه آلام أسفل الظهر. ومع ذلك، أمر مهم هنا. عندما تواجه إصابة جديدة، أول كنت الجليد عليه، ثم كنت الحرارة عليه.

إذا كنت قد أنبقت أسفل الظهر، وتطبيق الجليد خلال أول 24 إلى 48 ساعة. إليك كيفية استخدام الثلج لصالحك:

1. ضع مكعبات الثلج في كيس من البلاستيك أو اشترى حزمة باردة، ولف إما في قطعة قماش لحماية بشرتك من الإصابة.
2. قدمي إلى أسفل الظهر لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في المرة الواحدة.
3. كرر حسب الحاجة طوال اليوم، وإعطاء نفسك على الأقل 10 دقائق فواصل بين التطبيقات الجليد.

في حين قد تكون الحرارة مغرية لتطبيق بعد الإصابة، فإنه يمكن أن يسبب جسمك لإطلاق المزيد من المركبات الالتهابية في الجسم. بعد يوم واحد إلى يومين وللألم المزمن، يمكنك البدء في تطبيق الحرارة. نفس القواعد تنطبق مع حزمة الباردة: الامتناع عن تطبيق مصدر الحرارة مباشرة لبشرتك. بدلا من ذلك، التفاف حزمة الحرارة أو وسادة التدفئة في قطعة قماش أولا. في حين أنه يمكن أن يكون مغريا للنوم مع وسادة التدفئة طوال الليل لتخفيف آلام الظهر، وتجنب القيام بذلك. يمكنك بسهولة حرق بشرتك إذا كان القماش واقية ينزلق بعيدا.

2. النظر في الوخز بالإبر

وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، والممارسة الصينية القديمة من الوخز بالإبر قد تكون فعالة لعلاج آلام أسفل الظهر المعتدل والمزمن. في حين أن هذه الممارسة من إدراج صغيرة، وإبر رقيقة في الجسم لاستعادة تدفق الطاقة قد تبدو شاقة في البداية، والوخز بالإبر يمكن أن تحفز الافراج عن المواد الكيميائية تخفيف الألم في الجسم.

3. إعادة التفكير في مساحة العمل

إذا كنت تعمل في مكتب وظيفة طوال اليوم، قد يكون لديك بعض المناطق من محطة العمل الخاصة بك لتشكر لآلام الظهر. يمكن أن يساعدك تقييم مساحتك لجعله أكثر راحة (على سبيل المثال، سهل الظهر) في تخفيف آلام أسفل الظهر ومنع الألم من التدهور. إعادة التفكير في مساحة العمل الخاصة بك لتخفيف الظهر يبدأ مع تحديد أهم أدوات العمل الخاصة بك.

• الكائنات الرئيسية: إذا كانت الأشياء المستخدمة بشكل متكرر بعيدة جدا عن متناول الذراع، فقد يؤدي ذلك إلى التواء متكرر يمكن أن يجهد أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على الأشياء التي تستخدمها في متناول اليد. يمكن أن يشمل هذا الهاتف، الدباسة، الأقلام، المفكرة، أو أي شيء آخر يحصل على الاستخدام المنتظم. إذا كان هناك شيء كبير جدا أو ثقيل للحفاظ على قرب لوحة المفاتيح، ضعه حيث لديك للوقوف للحصول عليه لمساعدتك على مقاومة الرغبة في تطور.
• كرسيك: يجب أن يكون كرسيك على ارتفاع إلى حيث تستريح قدميك بالكامل ومسطحة على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك أيضا مستوى مع الوركين. إذا كانت بقية الظهر في كرسي مكتبك لا تدعم بشكل كاف ظهرك، قد ترغب في شراء وسادة قطنية صغيرة أو منشفة مطوية لوضعها في منحنى الظهر السفلي.
• شاشة الكمبيوتر الخاص بك: أبحث عالية جدا أو منخفضة جدا في الشاشة يمكن أن تؤثر على الموقف الخاص بك، وبالتالي المساهمة في آلام أسفل الظهر. يجب أن تكون الشاشة حول طول الذراع بعيدا عن كرسيك مع الجزء العلوي من الشاشة مجرد كمية صغيرة تحت مستوى العين.

مكتب نادرا ما يكفي - ستحتاج إلى الحصول على ما يصل في كثير من الأحيان واتخاذ فواصل المشي لتخفيف التوتر العضلي.

4. أكل لصحة العظام

اتباع نظام غذائي صحي مهم لعدد من الأسباب عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر. أولا، تناول الطعام جيدا يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. الوزن الزائد يضع ضغطا إضافيا على أسفل الظهر، إضافة إلى الألم. ثانيا، اتباع نظام غذائي مرتفع في المغذيات الرئيسية يمكن أن يساعد على تعزيز نمو العظام والحفاظ على عظام قوية. وتشمل هذه العناصر الغذائية ما يلي:

• الكالسيوم: تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان مثل اللبن والحليب والجبن والزبادي المجمد والآيس كريم. إذا لم تقم (أو لا تستطيع) تناول منتجات الألبان، يتم تحصين بعض الأطعمة بالكالسيوم، مثل الحبوب وعصير البرتقال والشوفان والحليب الننديري. الخضار مثل الخضر كولارد، واللفت، تشوي بوك، والقرنبيط لديها أيضا الكالسيوم.
• الفوسفور: الأطعمة عالية الفوسفور هي أيضا منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن والحليب والجبنة المنزلية والآيس كريم والبودينغ والزبادي. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الفوسفور: الفاصوليا المخبوزة، والفاصوليا، والفاصوليا السوداء، وحبوب النخالة، والمحار، والسردين، والكولا السوداء.
• فيتامين D: تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) زيت كبد سمك القد، سمك أبو سيف، سمك السلمون، حليب مقوى، سمك السردين، البيض، والحبوب المقواة.

5. النوم أكثر ذكاء

النوم في موقف حرج يمكن أن يسبب لك أن تكون في الألم من اللحظة التي تستيقظ. أفضل وضع للنوم لآلام أسفل الظهر يتضمن النوم على الجانب الخاص بك مع الركبتين وضعت بالقرب من صدرك (المعروف أيضا باسم موقف الجنين). النوم على فراش لينة جدا يمكن أيضا أن يسبب آلام أسفل الظهر. فراش أكثر حزما هو أفضل.

6. جرب اليوغا

وفقا لدراسة نشرت في أنالس أوف إنترنال مديسين، هناك أدلة قوية على أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير قصير الأمد على علاج آلام أسفل الظهر. اليوغا ينطوي بطء، تسيطر الحركات لتمتد وتقوية الجسم. هذا النموذج ممارسة أيضا يعزز تخفيف التوتر، والتي يمكن أن تساعد في الحد من التوتر قد تعقد عادة في أسفل الظهر.

"الطفل تشكل" هو اليوغا تشكل التي تعود بالفائدة بشكل خاص على الظهر. لأداء الطفل بوس، تبدأ على جميع الأربعة، ثم تمتد مرة أخرى، يستريح القاع على قدميك. يجب أن تبقى ذراعيك ممتدة مع يديك على الأرض. هذا يخلق امتدادا في أسفل الظهر. عقد هذا يشكل لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى موقف البداية. كرر خمس مرات.

أوتلوك

يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر حالة مزمنة ومهينة.الإجراءات اليومية الصغيرة يمكن أن تساعد أو تفاقم عدم الراحة. من خلال اتخاذ خطوات لتعزيز، وتمتد، وحماية ظهرك، يمكنك وقف مثالي أو بطيئة الألم.

ومع ذلك، الحالات الحادة من آلام أسفل الظهر لا يمكن دائما أن تكون ثابتة عن طريق تغيير نمط الحياة. إذا آان آلام أسفل الظهر يتداخل مع قدرتك على أداء الأنشطة اليومية، تحدث مع طبيبك.