الذعر الهجمات: 7 استراتيجيات العناية الذاتية

هجمات الذعر ليست مزحة، وخلال هجوم الذعر، يمكنك أن تشعر حرفيا وكأنك على وشك الموت، وذلك لأن ليس فقط من فإن العلامات الكلاسيكية للهجوم تهاجم الشعور بالذنب، ولكن الأعراض الجسدية مثل ضيق في التنفس والدوخة والغثيان وألم في الصدر يمكن أن تكون مشابهة جدا لأعراض النوبة القلبية.

كل هذا يمكن أن يكون مرعبا للغاية إذا كنت لا أعرف ما يحدث، ولهذا السبب يذهب الكثير من الناس إلى غرفة الطوارئ أثناء هجوم الذعر.

ولكن الخبر السار هو أنه كلما تعلمتم عن هجمات الهلع ، وهنا بعض الطرق للرد ضد عملية الفكر التي تحركها القلق.

1. تنفس

الشعور ببدء نوبات الهلع التركيز على تنفسك واحدة من أفضل الطرق إبطاء جسمك r إن التأثير على القلق هو ممارسة التنفس العميق، كما تقول د. فينيتا مهتا، وهي طبيبة نفسية إكلينيكية مقرها واشنطن، D. سي. يمكن أن يساعد التنفس البطيء والعميق والدقيق على الاسترخاء في هذه اللحظة.

"هناك علم متين وراء هذا"، يقول الدكتور مهتا. وتقول: "التنفس العميق يمكن أن يقلل من نظام الاستجابة للضغط.

إذا لم تكن متأكدا من كيفية ممارسة تمارين التنفس بنفسك، فهناك الكثير من تطبيقات الهاتف وأشرطة الفيديو التأمل التي يمكن أن توجه لكم من خلال عملية الاسترخاء.

"حاول التنفس من خلال أنفك والزفير عن طريق الفم"، وتقترح الدكتور مهتا. "بعض الناس يجدون أنه من المفيد أن تغلق أعينهم، و / أو العد إلى خمسة مع كل يستنشق والزفير. "

>

اقرأ المزيد: أفضل مدونات القلق على شبكة الإنترنت "

2. الوصول إلى مساحة هادئة

يمكن أن تحدث هجمات الذعر عندما لا نتوقعها، وأحيانا يمكن أن تحدث في أقل من إذا كنت في منتصف هجوم الذعر، وآخر شيء تريده هو المزيد من المحفزات.

إذا كان ذلك ممكنا، والانتقال إلى الفضاء أكثر هدوءا حيث يمكنك التركيز على تقنيات الاسترخاء، وهذا لا يعني تجنب المواقف

3. تصور شيء سلمي

من أي وقت مضى سمعت شخص يقولون انهم '

"أحيانا تصوير صورة سلمية يمكن أن يساعد على إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي"، يقول الدكتور مهتا. > الجهاز العصبي السمبتاوي هو جزء من الجهاز العصبي الذي يساعد على بقية الجسم وبعد أن واجهت رد فعل قتال أو طيران، مثل الشعور الناجم عن هجوم الذعر. إذا كنت الاستفادة من هذه العملية، قد تكون قادرة على جلب نفسك إلى أسفل من المشاعر خارج السيطرة على مخيف.

4. استخدام استرخاء العضلات التدريجي

الدكتور.وتقترح ميهتا محاولة استرخاء العضلات التدريجي، والتي، كما تقول، ينطوي أساسا الشد والإفراج عن عضلاتك مجموعة العضلات واحدة في وقت واحد. على سبيل المثال، يمكنك توتر أصابع قدميك، وعقد لبضع ثوان، ثم الافراج عنهم.

هذا الأسلوب يساعدك على التركيز على مجموعات العضلات المختلفة، ونقول الفرق بين ما يشعر العضلات عندما يكون متوترا مقابل استرخاء. فإنه يسبب لك أن تكون على بينة من كيفية جسمك هو الشعور في هذه اللحظة.

اعرف المزيد: 10 استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تساعدني على إدارة الاكتئاب "

5. اعرف حالتك الصحية البدنية

معرفة المزيد عن صحتك البدنية تضعك في وضع أفضل لمعرفة الفرق بين هجوم الذعر الأعراض والدلائل على حالة طبية.الذهاب إلى طبيبك لفحوص منتظمة يمكن أن تساعدك على استبعاد الظروف الأخرى التي قد تكون سببا للقلق.

"سوف يكون الطبيب قادرا على التفريق بين ما إذا كانت أعراض الذعر - ضيق في التنفس، ومعدل ضربات القلب السريع، والهز والتعرق، وما إلى ذلك - هي نتيجة لحالة طبية أو القلق "، ويقول الدكتور مهتا" أيضا، إذا كان لديك حالة طبية، وتثقيف نفسك عن تلك الأعراض وكيف تختلف عن الذعر و "

فكر في الأعراض المحددة التي تعاني منها، هل هي أمور شائعة أثناء نوبة الهلع؟ تذكير نفسك بالمحادثات مع طبيبك اذهب إلى المنطق في رأسك أو قله بصوت عال.

6. تذكير نفسك هذا سوف تمر

الذعر في يتابع عموما عموما فقط لبضع دقائق، على الرغم من أنها يمكن أن يشعر لفترة أطول بكثير في الوقت الراهن. أخبر نفسك أنك تواجه نوبة ذعر وأن هذا موافق. لم يكن لديك لمحاولة السيطرة عليه. مجرد معرفة ما يحدث يمكن أن يساعد هذا الشعور من الموت تفقد بعض من قوتها.

"من المفيد تذكير نفسك بأن هجوم الذعر سوف يمر ولن يقتلك"، يقول الدكتور مهتا.

7. ممارسة العادات الصحية

بالإضافة إلى النصائح أعلاه، هناك عادات صحية يمكنك دمجها في نمط حياتك التي يمكن أن تساعد أيضا في الحد من القلق ونوبات الذعر.

"تناول الطعام بشكل جيد، والحصول على قسط كاف من الراحة، و [ممارسة] ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون مفيدة مع الحد من التوتر بشكل عام"، يقول الدكتور مهتا.

وتبين البحوث أن التمارين الرياضية العادية مثل الجري وركوب الدراجات، أو غيرها من القلب المعتدل إلى عالية الكثافة يمكن أن تقلل في الواقع أعراض القلق. الكحول، والسجائر، والكافيين يمكن أيضا أن تكون مشغلات. قطعها من نمط حياتك يمكن أن تقلل من نوبات الهلع.

إذا كانت نوبات الهلع تمنعك من أن تعيش الحياة التي تريدها، فلا تخاف من طلب المساعدة. وسوف يكون المعالج قادرا على مساعدتك على تحديد المشغلات وتعطيك أدوات لمنع وإدارة الهجمات في المستقبل.