كيفية إيقاف هجوم الذعر: 11 طريقة للتعامل مع

هجمات الهلع هي مفاجئة أو موجات شديدة من الخوف أو الذعر أو القلق، كما أن العديد من الناس الذين يعانون من نوبات الهلع قد يعانون من صعوبة في التنفس والعرق بغزارة وترتعش ويشعر قلوبهم بقصف، وبعض الناس سوف تعاني أيضا من آلام في الصدر والشعور انفصال عن الواقع أو أنفسهم أثناء هجوم الذعر، حتى أنها تجعل التفكير

<- ->>

يمكن أن تكون هجمات الذعر مخيفة وقد تصيبك بسرعة، وهنا هناك 11 استراتيجية يمكنك الشعور بها استخدم في محاولة لوقف هجوم الذعر عندما كنت تواجه واحد أو عندما كنت تشعر واحد قادم على:

1. استخدام التنفس العميق

في حين هيبيرفنتيلاتينغ هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد في أر، التنفس العميق يمكن أن تقلل من أعراض الذعر أثناء الهجوم. إذا كنت قادرا على السيطرة على التنفس، وكنت أقل عرضة لتجربة هيبيرفنتيلاتينغ التي يمكن أن تجعل أعراض أخرى - والهجوم الهجوم نفسه - أسوأ من ذلك.

ركز على أخذ نفسا عميقا داخل الفم وخارجه، وشعور الهواء ببطء ملء صدرك والبطن ثم تركها ببطء مرة أخرى. تنفس في لعدد من أربعة، وعقد لمدة ثانية، ثم تنفس للعدد من أربعة:

2. اعترف أنك تواجه نوبة هلع

من خلال الاعتراف بأنك تواجه نوبة هلع بدلا من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا مؤقت، وسوف تمر، وأنك على ما يرام. خذ الخوف من أن كنت قد يموت أو أن الوشيك وشيك يلوح في الأفق، وكلاهما أعراض نوبات الذعر. هذا يمكن أن يسمح لك بالتركيز على تقنيات أخرى للحد من الأعراض.

3. أغمض عينيك

بعض نوبات الهلع تأتي من المحفزات التي تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى مع الكثير من المحفزات، وهذا يمكن إطعام هجوم الذعر الخاص بك. للحد من المحفزات، أغمض عينيك أثناء هجوم الذعر الخاص بك. هذا يمكن أن تحجب أي محفزات إضافية وتسهيل التركيز على تنفسك.

4. ممارسة الذهن

الذهن يمكن أن تساعد في الأرض لكم في واقع ما هو حولك. منذ نوبات الذعر يمكن أن يسبب الشعور انفصال أو الانفصال عن الواقع، وهذا يمكن مكافحة هجوم الذعر الخاص بك لأنها تقترب أو يحدث في الواقع.

ركز على الأحاسيس الجسدية التي تعرفها، مثل حفر قدميك في الأرض، أو الشعور بملمس الجينز على يديك. هذه الأحاسيس محددة الأرض لكم بحزم في الواقع وتعطيك شيئا الهدف للتركيز على.

مزيد من المعلومات: أفضل تطبيقات التأمل في السنة "

5. العثور على كائن التركيز

بعض الناس يجدون أنه من المفيد العثور على كائن واحد لتركيز كل من اهتمامهم على أثناء هجوم الذعر اختيار واحد الكائن في مشهد واضح وبوعي نلاحظ كل شيء عن ذلك ممكن.على سبيل المثال، قد تلاحظ كيف اليد على الهزات على مدار الساعة عندما القراد، وأنه غير متوازن قليلا. وصف أنماط، لون، الأشكال، وحجم الكائن لنفسك. ركز كل طاقتك على هذا الكائن، وأعراض الذعر قد تهدأ.

6. استخدام تقنيات الاسترخاء العضلي

يشبه إلى حد كبير التنفس العميق، يمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات على وقف هجوم الذعر في مساراتها عن طريق التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان. الاسترخاء بوعي عضلة واحدة في وقت واحد، بدءا من شيء بسيط مثل الأصابع في يدك، والتحرك في طريقك حتى من خلال جسمك.

تقنيات الاسترخاء العضلات ستكون الأكثر فعالية عندما كنت قد تمارس لهم مسبقا.

حافظ على القراءة: تقنية الاسترخاء جاكوبسون "

7. صور مكانك السعيد

ما هو المكان الأكثر استرخاء في العالم الذي يمكن أن يخطر لك؟ شاطئ مشمس مع موجات بلطف المتداول؟ مقصورة في الجبال؟ احرص على حفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة، أو شم رائحة أشجار الصنوبر الحادة، حيث يجب أن يكون هذا المكان هادئا وهادئا ومسترخيا - لا توجد شوارع في نيويورك أو هونغ كونغ، مهما كنت تحب المدن في الحياة الحقيقية.

8. تأخذ البنزوديازيبينات

البنزوديازيبينات قد تساعد في علاج نوبات الهلع إذا كنت تأخذ واحدة في أقرب وقت كنت أشعر بهجوم قادم.

لأن البنزوديازيبينات هي دواء وصفة طبية، فمن المرجح أن تحتاج إلى تشخيص اضطراب الهلع من أجل الحصول على الدواء في متناول اليد، وهذا الدواء يمكن أن يكون الادمان للغاية، والجسم يمكن أن تتكيف معها مع مرور الوقت، وينبغي أن تستخدم إلا بحذر وفي الحالات من الحاجة القصوى.

9. المشاركة في تمارين خفيفة

إندورفي نس الحفاظ على ضخ الدم في بالضبط على الفور. يمكن أن تساعد الفيضانات الجسم لدينا مع الاندورفين، والتي يمكن أن تحسن مزاجنا. لأنك تشعر بالإجهاد، اختر تمرين خفيف لطيف على الجسم، مثل المشي أو السباحة.

الاستثناء من هذا هو إذا كنت تعاني من فرط التنفس أو تكافح من أجل التنفس. تفعل ما تستطيع للقبض على أنفاسك أولا.

10. إبقاء الخزامى على يد

ومن المعروف الخزامى لكونها مهدئا والإجهاد تخفيف. يمكن أن تساعد جسمك الاسترخاء. إذا كنت تعرف أنك عرضة لنوبات الهلع، والحفاظ على بعض زيت اللافندر الأساسي على يد ووضع بعض على الساعدين الخاص بك عندما كنت تعاني من هجوم الذعر. تنفس في رائحة. يمكنك أيضا محاولة شرب الخزامى أو شاي البابونج. كلاهما الاسترخاء ومهدئا.

لا ينبغي الجمع بين الخزامى والبنزوديازيبينات. هذا المزيج يمكن أن يسبب النعاس الشديد.

اقرأ المزيد: ما الخزامى يمكن أن تفعل لك "

11. كرر تعويذة داخليا

تكرار تعويذة داخليا يمكن أن يكون الاسترخاء ومطمئنة، وأنها يمكن أن تعطيك شيئا لفهم خلال نوبة الهلع سواء انها ببساطة "هذا يجب أن يمر"، أو شعار الذي يتحدث لك شخصيا، كرر ذلك على حلقة في رأسك حتى تشعر بالهجوم الهجوم تبدأ في الانخفاض.