11 الأطعمة لزيادة هدل

عندما تفكر في الكوليسترول، ربما تفكر في الكوليسترول السيئ أو العالي، وهناك أيضا نوع جيد من الكولسترول يحتاج إلى جسمك.

البروتين الدهني عالي الكثافة (هدل) هو النوع الجيد من الكوليسترول والنوع الذي تريده.البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) هو النوع السيئ من الكوليسترول والنوع الذي تريد الاحتفاظ به في الاختيار.

حافظ على القراءة لمعرفة المزيد عن هدل وما هي الأطعمة التي يجب تناول الطعام لرفعها هدل.

هدل هو مثل مكنسة كهربائية أو سنوبلو للكوليسترول في الجسم. عندما يكون في مستويات صحية في الدم، فإنه يزيل الكوليسترول اضافية وتراكم البلاك في الشرايين الخاصة بك ومن ثم يرسلها إلى الكبد. الكبد يفرغ من جسدك. في نهاية المطاف، وهذا سوف يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

مستويات هدل مثالية ما هي مستويات هدل جيدة؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بإجراء فحص دم للكوليسترول قبل سن 20 عاما. من الجيد التحدث مع طبيبك حول الحصول على علاج عاجل إذا كنت معرضا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

مستوى هدل المثالي هو 60 ملليغرام / ديسيليتر (ملغ / دل) أو أعلى. يعتبر هدل الخاص بك منخفضا إذا كان أقل من 40 ملغ / دل. يجب أن تهدف إلى الحصول على مستويات هدل بين 40 و 60 ملغ / دل.

الغذاء والكولسترول كيف يؤثر الطعام على الكوليسترول؟

باغل مع الجبن كريم لتناول الافطار، قطعة من الدجاج المقلي لتناول طعام الغداء، شريحة لحم في سوتييد في الزبدة لتناول العشاء، وعاء من الآيس كريم في الليل ليست مثالية لالكولسترول الخاص بك. هذه هي مصادر الدهون المشبعة والدهون، وأنها يمكن أن تزيد من مستويات لدل الخاص بك.

كما أن بعض الأطعمة يمكن أن ترفع الكولسترول السيئ الخاص بك، بعض الأطعمة يمكن أن ترفع الكولسترول الجيد الخاص بك، أيضا. بدء دمج الأطعمة هدل الصديقة التالية في النظام الغذائي اليومي.

زيت الزيتون 1. زيت الزيتون

يمكن أن يزيد نوع الدهون الصحية القلبية الموجودة في زيت الزيتون وزيت الزيتون من هدل ويخفض التأثيرات الالتهابية للكوليسترول لدل على جسمك.

قم بتبادل زيت الزيتون البكر الممتاز لجميع الزيوت والدهون الأخرى عند الطهي في درجات حرارة منخفضة، حيث ينهار زيت الزيتون البكر الممتاز في درجات حرارة عالية. استخدام الزيت في الضمادات سلطة، والصلصات، ونكهة الأطعمة بمجرد طهيها. رش الزيتون المفروم على السلطات أو إضافتها إلى الحساء، مثل هذه الحساء السمك صقلية. فقط تأكد من استخدام هذا الطعام في الاعتدال لأنها عالية في السعرات الحرارية جدا.

الفاصوليا والبقوليات 2. الفاصوليا والبقوليات

مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا والبقوليات هي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان. الوصول إلى الفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا والفاصوليا البحرية والعدس وغيرها.تحتوي الفاصوليا المعلبة على حوالي نصف الفوليك مثل الفول الجاف المطبوخ. فولات هو B- فيتامين المهم الذي هو صحي لقلبك.

الفول والبقول كبيرة في الأطباق الجانبية، كما هو الحال في هذه الذرة الكاجون وسلطة الفاصوليا، أو في الحساء، مثل هذا النمط الإيطالي الفاصوليا البيضاء وحساء كالي. يمكنك أيضا سوط هذا حار جنوب غرب الفاصوليا السوداء الفلفل الحار خلال الأسبوع لعشاء سهلة، صديقة للأسرة.

الحبوب الكاملة 3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة، بما في ذلك النخالة والحبوب والأرز البني أو البري قد تعطي مستويات هدل دفعة. هذا لأنهم يحتويون على الألياف، وتحديدا الألياف القابلة للذوبان.

لديك اثنين على الأقل من حصص الحبوب الكاملة يوميا. يمكن أن تكون بسيطة مثل وعاء مريح من دقيق الشوفان لتناول الافطار، 100 في المئة خبز الحبوب الكاملة في الغداء، وجانب من الأرز البني في العشاء.

عالية-- الألياف الفاكهة 4. الفواكه الغنية بالألياف

الفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخوخ والتفاح والكمثرى، يمكن أن تعزز مستويات هدل وتخفض مستويات لدل. ضعيها فوقها وأقلها إلى حبوب أو دقيق الشوفان أو رميها في الخلاط وخلق عصير لذيذ. انهم مجرد سهل كبير، أيضا، إما كوجبة خفيفة بعد منتصف الظهيرة أو علاج بعد العشاء.

الأسماك الدهنية 5. الأسماك الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي توجد في الأسماك، يمكن أن يقلل لدل الخاص بك وزيادة هدل الخاص بك. ابحث عن خيارات غذائية مثل السلمون، والماكريل، والتونة ألباكور، والسردين، وتراوت قوس قزح.

تهدف إلى اثنين من حصص الأسماك في الأسبوع. إذا كنت لا تحب الأسماك أو لا يمكن أن تأكل السمك بما فيه الكفاية لتحقيق أهداف أوميغا 3 الخاص بك، اسأل طبيبك عن زيت السمك أو مكملات زيت الكريل. هذه المكملات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية يمكن أن تقدم أكثر من 1، 000 ملغ من زيت أوميغا 3 الغنية في كل حبوب منع الحمل ولكن لا تزال لا تقدم نفس الفوائد مثل الغذاء نفسه.

Flax6. الكتان

تحتوي بذور الكتان الأرضية وزيت الكتان أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 لأنها واحدة من أفضل المصادر النباتية من هذه الدهون في صحة القلب.

تأكد من شراء بذور الكتان الأرض. بذور الكتان كاملة يكاد يكون من المستحيل على الجسم لكسر، مما يعني أنها تمر عبر جسمك سليمة إلى حد كبير وأبدا ترك وراء أي من المواد الغذائية الخاصة بهم.

يمكن رش بذور الكتان الأرضية في حبوب الصباح أو الشوفان أو السلطات أو الانخفاضات أو الزبادي أو إضافة إلى المخبوزات. زيت بذور الكتان هو إضافة ترحيب للسلطات الضمادات أو العصائر.

Nuts7. المكسرات

المكسرات، بما في ذلك المكسرات البرازيلية واللوز والفستق والفول السوداني وغيرها، مليئة الدهون الصحية القلب. كما أنها عالية في الألياف وتحتوي على مادة تسمى ستيرول النبات. ستيرولس النبات يمنع امتصاص الكولسترول في الجسم.

تناول أوقية أو اثنتين لتناول وجبة خفيفة أو دمجها في الوجبات. جرب هذا الموز والجوز سموثي لتناول وجبة إفطار مغذية، أو ستيم-سوتيد الفاصوليا الخضراء مع اللوز والبقدونس لطبق جانبي سهل، ولكن أنيق. فقط تذكر أنه إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية، والحفاظ على أجزاء الجوز الخاص بك في الاختيار مع كوب قياس أو مقياس.

Chia8. شيا

بذور شيا هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية الصحية.إضافة بذور شيا إلى النظام الغذائي الخاص بك قد تساعد على زيادة مستويات هدل، وانخفاض مستويات لدل، وخفض ضغط الدم.

مثل بذور الكتان، بذور شيا كبيرة عندما تضاف إلى الحبوب، الشوفان، الانخفاضات، السلطة، اللبن، أو العصائر. على عكس بذور الكتان، ومع ذلك، بذور شيا يمكن أن تتطور نسيج غامض إلى حد ما عندما تكون رطبة بسبب خصائص موسيلاجينوس. إذا كان هذا مشكلة بالنسبة لك، تستهلك شيا على الفور أو محاولة إضافة شيا إلى السلع المخبوزة بدلا من البيض.

اليوم، لأنه ينمو في شعبية، شيا هو متاح في العديد من المنتجات الغذائية في محل بقالة.

Avocado9. الأفوكادو

الفاكهة المفضلة في العالم الجديد الغذاء هي أيضا واحدة من أصح. الأفوكادو عالية في حمض الفوليك، الدهون غير المشبعة صحية. هذا النوع من الدهون يعزز هدل، يخفض لدل، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والنوبات القلبية، وأمراض القلب. كما أنها مليئة الألياف، والتي تساعد بشكل طبيعي على الحفاظ على الكوليسترول في الاختيار.

إضافة شرائح من الأفوكادو إلى السلطة، والحساء، تشيليز، أو السندويشات. غواكامول هو خيار كبير أيضا. فقط تأكد من الوصول إلى الغواصين منخفضة السعرات الحرارية، مثل الجزر والفجل والطماطم (البندورة)، بدلا من رقائق عالية التورتيا ذات السعرات الحرارية العالية والملح.

Soy10. الصويا

بديل للحوم، والمنتجات القائمة على الصويا ليست فقط للنباتيين. دمج هذا الطعام في النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة رائعة للحد من استهلاك اللحوم. عندما يأكل الناس كميات أقل من اللحوم، فإن مستويات لدل لديهم على الأرجح تنخفض ومستويات هدل على الأرجح زيادة. ومع ذلك، فمن الممكن أن الفوائد الإيجابية التي تراها بين مستويات الصويا والكوليسترول هو نتيجة تناول كميات أقل من اللحوم وتناول المزيد من الطعام صحي القلب وليس بسبب الصويا على وجه التحديد.

على البخار، غير مزعجة إدامام يجعل فاتح الشهية كبيرة. هذا إدامام سبرياد هو خيار تراجع صحي لحزب أو تجمع. مشاوي التوفو خارج الشركة بشكل جميل، وهذا التوفو كباب الخضار وصفة سوف يرجى حتى أصدقائك المحبة اللحوم.

النبيذ الاحمر 11. النبيذ الاحمر

وقد ثبت أن شرب كميات معتدلة من الكحول، بما في ذلك النبيذ الاحمر، لرفع مستويات هدل. كما تبين أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتعرف كمية معتدلة من الكحول على أنها مجرد كوب واحد في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال.

ومع ذلك، لا ينبغي أن تستهلك النبيذ الأحمر إذا كان لديك أيضا الدهون الثلاثية العالية. إذا كنت لا تشرب بالفعل، يجب أن لا تبدأ فقط للحصول على فوائد صحية القلب. تحدث مع طبيبك عن عادات الشرب الخاصة بك وعما إذا كان وضعك في خطر متزايد من أي حالة أخرى.

تغييرات أخرى في نمط الحياة طرق أخرى لتحسين مستويات الكوليسترول

تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يساعدك على تقليل الكولسترول السيئ وتحسين الكوليسترول الجيد، ولكنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله للوصول إلى المستويات المطلوبة. في ما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها:

يمكنك التنقل.

• التمرين اليومي هو واحد من أفضل الطرق الطبيعية لتعزيز هدل الخاص بك. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، ابدأ بطيئة. الهدف لمدة 10 إلى 15 دقيقة من المشي بضع مرات في الأسبوع. بناء ببطء إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي قوية خمس مرات على الأقل في الأسبوع. تسليط بعض جنيه.
• واحدة من فوائد ممارسة الرياضة يمكن أن يكون فقدان الوزن. تخفيض وزنك يمكن أن تساعد في رفع هدل الخاص بك وخفض مستويات الكولسترول لدل الخاص بك. تحليل علم الوراثة الخاص بك.
• في بعض الأحيان، على الرغم من كل ما تبذلونه من جهود، سوف لا تزال تكافح مع مستويات الكوليسترول في صحة جيدة. علم الوراثة يمكن أن تلعب دورا كبيرا في مستويات الكوليسترول، لذلك التحدث مع طبيبك حول المخاطر الشخصية الخاصة بك وما يمكنك القيام به لمعالجتها. رعاية الجهاز الهضمي الخاص بك.
• البحث الناشئ يجد أن نباتات الأمعاء أو الميكروبيوم تؤثر على مستويات الكولسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. إضافة الأطعمة الغنية بروبيوتيك مثل اللبن والأطعمة المخمرة إلى النظام الغذائي اليومي هو فكرة جيدة. تحدث مع طبيبكتابع طبيبك

قبل أن تبدأ تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير أو تناول أي مكملات غذائية، يجب عليك التحدث مع طبيبك وطبيب التغذية. الغذاء هو وسيلة متميزة وطبيعية لتقديم المزيد من الفيتامينات الصحية القلب والمعادن والمعادن المغذية. ومع ذلك، بعض الأطعمة والمكملات الغذائية هي خارج حدود بسبب التفاعلات المحتملة مع الأدوية أو الوصفات الطبية.

لذلك، قبل أن تبدأ التحميل على هذه الأطعمة والمكملات الغذائية لتعزيز هدل الخاص بك وخفض أرقام لدل الخاص بك، والتحدث مع طبيبك. معا، فإن اثنين منكم يمكن وضع استراتيجية صحية، طرق إيجابية بالنسبة لك للحصول على أرقام الكوليسترول في الاتجاه الصحيح.